Dulces navideños (2): turrones

  El turrón es junto al mantecado el dulce navideño más consumido. El turrón hunde sus raíces en la historia gastronómica de la cuenca mediterránea, donde el excedente de almendras y otros frutos secos fue aprovechado por diferentes culturas en la elaboración del turrón, torrone, nougat o la jalva, diferentes nombres para denominar un producto similar.

  La receta del turrón fue difundida en la península ibérica por los árabes durante la Edad Media, y fue tan apreciada que las monarquias cristianas la hicieron suya. Luego, Austrias y Borbones mantuvieron esta tradición, sirviéndolo en banquetes y grandes celebraciones. 

  El consumo de turrón se popularizó  durante los siglos XV-XVII, apareciendo y consolidándose áreas productoras que se mantienen hasta la actualidad.

  Los ingredientes básicos del turrón son la almendra y el azúcar y/o la miel. En las recetas más antiguas se elaboraba con miel, pues no fue hasta del siglo XVIII, con la "fiebre del azúcar" y su importación masiva desde las colonias americanas, cuando aquella es sustituida por este derivado de la caña. Algunas recetas emplean además huevo para emulsionar la mezcla.

  Con estos ingredientes, no es de extrañar que el turrón sea un alimento de elevado aporte calórico (500-600 Kcal por cada 100 g de producto). Una barrita (porción habitual más empleada) de turrón de unos 35-40 g contiene aproximadamente 200 Kcal, lo mismo que dos manzanas o dos naranjas grandes, cuyo consumo baja dramáticamente durante estas fechas pese a estar de temporada y la única fruta que parece tomarse es la escarchada.

  Las almendras suministran casi toda la grasa a la receta, recordemos que los frutos secos aportan sobre todo ácidos grasos monoinsaturados, a los que se atribuyen efectos beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular al modificar favorablemente el perfil lipídico de la sangre. Así, la energía proveniente de los perjudiciales ácidos grasos saturados del turrón no supera el 10% del total. El tipo de almendra con mayor renombre en la elaboración de turrones es la variedad Marcona, por supuesto la más cara y más buscada, y que aparecería en el etiquetado como tal si el turrón que compra habitualmente la incluyese, si no es así, dude de esto y recuerde lo que pasaba con la manteca de cerdo de los mantecados.

  El azúcar es el otro gran componente de la receta, unos 30 g por cada 100 g de producto. Para que se haga una idea, cada barrita de turrón lleva en su interior una cucharada grande de azúcar. Comparado con algo tan dulce como un refresco azucarado, el turrón tiene el triple de azúcar que la bebida de cola más vendida, un verdadero test "de estrés" para cualquier páncreas sano y una cantidad a tener muy encuenta por cualquier persona que padezca diabetes.

  Y luego están los aditivos, los más usados en la fabricación industrial de turrones son el E322, E471 y E950. Los dos primeros son emulsionantes derivados de grasas vegetales (normalmente de soja transgenica) o animales empleado para evitar que con el paso de los meses se seque el producto al que se añade. El último, también llamado acesulfamo K, es un edulcorante sintético 200 veces más dulce que el azúcar, y es utilizado habitualmente en los turrones "sin azúcares añadidos" (si esto fuera posible en una receta que lleva azúcar y/o miel de por si) para mantener un sabor dulce, en estos casos aparece combinado normalmente con otros edulcorantes como el maltitol y el sorbitol.

  Finalmente, no es raro encontrar entre los ingredientes de turrones industriales otros productos (curiosamente más baratos) no relacionados con la receta tradicional, por ejemplo: arroz (muchos turrones de chocolate), patata y aceite de girasol (en la oblea del turrón duro).

  En definitiva, el turrón es otro dulce navideño que por su contenido calórico debería dejarse para un consumo excepcional en días muy concretos, y no para comerlo desde finales de Octubre hasta el Carnaval de Febrero. Su contenido en grasas es algo mejor que el mantecado al no elaborarse con manteca de cerdo, aunque los de manufactura industrial pueden llevar igualmente aditivos alejados de la receta tradicional. Un turrón elaborado en casa o de una marca con calidad en sus componentes enfocados a un consumo puntual, tienen más sentido gastronómico y cultural que la aberración de una ingesta prolongada de un producto de baja calidad que lo único que hace es intentar saciar nuestro sed de dulce. Una población azotada por la mayor epidemia de obesidad jamás vista, no puede "ponerse una venda en lo ojos" o "mirar hacia otro lado" durante los meses que acumulan más comida y bebida de todo el año. 

  Promover la #EducacionNutricional resulta necesario para cambiar la opinión y el sentir de la gente en este sentido. Solo entonces podremos estar autorizados y motivados para promover o exigir la modificación de la legislación para proteger a los consumidores.

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Comidas de Navidad, ¿sin engordar?

  Tras la irrupción en los supermercados de mantecados y turrones, y el clásico dueto publicitario apuestas del Estado-espumosos, llega la ronda de comidas navideñas, cada año más larga y compleja. Comidas, más bien comilonas, con amigos, compañeros de trabajo o juegos, primos, vecinos, colegas del gym o del baile, del zumba o la batuca, asociaciones culturales, los de la clase de inglés, alemán o chino, etc… más el posible "bis" de acompañante con su pareja a otras tantas, ..... y..... con la traca final de la cena de Nochebuena, comida de Navidad, Cena de Nochevieja, comida de Año Nuevo, y Reyes (el "quinteto del reventón"). Puede hasta que sea de ese 15-20% de personas que cumple años entre Enero y Diciembre lo que sumaría una comida o cena adicional. La media de eventos se sitúa entre 7 y 8 celebraciones en el periodo navideño. Con esto, no es de extrañar que estas fechas, y sobre todo el mes de Enero, sean las de mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y problemas digestivos relacionados con la ingesta. En una sola de estas comidas puede ingerir la cantidad de energía que necesitaría para un día, así que recuerde el número de comidas de Navidad que suele hacer todos los años o las que ya tiene previstas antes de Navidad (la media es de siete) y podrá hacerse una idea del número de días de ayuno que tendría que estar para compensarlo.

  Estadísticas y estudios demuestran que la mayoría de la población engorda en Navidades, pero no todo el mundo lo hace por igual. Las personas con un peso previo normal lo incrementan en algo menos de medio kilo frente a los 2-3 Kg de los que sufren previamente obesidad. A alguno esta cifra le puede parecer de poca importancia para lo bien que lo pasa uno y como disfruta comiendo y bebiendo estos días, le recomiendo entonces que multiplique el dato por el número de años que lleva haciendo lo mismo, por ejemplo, en solo 10 años supone 20 ó 30 Kg de grasa generada achacable solo a estas fiestas.

  Este aumento de peso es solo otra consecuencia más de unos hábitos de vida poco saludables empeorados en el sprint final del año, en las que nos ponemos una venda en los ojos y seguimos una "anti-dieta" pensando en que ya vendrá Enero y su plan de buenas intenciones ("el Lunes me pongo a dieta" se transforma en el "en Enero me pongo a dieta", "en Enero me apunto al gimnasio", "en Enero empiezo a hacer deporte", etc... ¿cuál es su frase?).

Pero no solo se va a tratar de una cuestión de cantidad, la calidad de lo que coma también importa. No se engañe, no van a ser precisamente comidas vegetarianas o veganas de un solo plato. La mayoría pasar por menús cerrados o semicerrados (a elegir entre unos platos predeterminados, normalmente el segundo) repletos de grasas y azúcares de absorción rápida. Entrantes salados y frituras, segundos a bases de carnes rojas y salsas, y postres azucarados y repletos de grasas saturadas y trans, forman casi todos los menús revisados en este post. Ningún menú contenía fruta, y las verduras aparecían como guarnición en platos de carne o pescado.

  En segundo lugar el alcohol será la principal bebida que engrase sus apetitosos bocados: cerveza o vino de entrada, vino para acompañar, los brindis, los espumosos y chupitos al final de la comida, seguido de una posible tarde de alto copeo (cubatas, whisky, gin-tonic, etc...). Unos días en los que los fumadores se trasforman en verdaderas chimeneas andantes y algunos exfumadores recaen en esta terrible adicción.

  Un cóctel explosivo que pondrá a prueba su capacidad de digerir y asumir toda la energía y cada compuesto que ha engullido, y que por supuesto será almacenado, haciendo que sean sus adipocitos los que de verdad celebren la Navidad. Los fuegos artificiales ya están encargados y correrán a cargo de su aparato digestivo y sistema arterial.

  Con todo esto, surgen una seria de reflexiones en relación a estas comidas de Navidad: ¿es realmente necesario juntarse tantas veces para comer en tan pocos días?,  ¿sería mejor para nuestra salud y economía repartirlo a lo largo del resto del año?, ¿no hay otras formas de celebrar algo que no sea comiendo?, junto a otras más prácticas de cara a enfrentarse con "inteligencia nutricional" a estas situaciones trampa: ¿tengo que comérmelo todo porque ya esté pagado?, ¿de verdad me apetece comérmelo todo?, ¿qué es lo que realmente me apetece, sobre todo después de varias de estas comidas?.

   No espere en esta entrada encontrar algo que pueda comer estas fechas para no engordar o un listado de recetas "light", esa información ya está disponible en internet. Tampoco qué es lo que tiene que hacer o lo que no tiene que hacer, eso ya lo sabe todo el mundo. Nunca la población tuvo unos conocimientos más altos en Nutrición, sin embargo, nunca hubo mayores tasas de exceso de peso. Le planteo que se cuestione  algo más profundo si de verdad quiere conseguir un cambio verdadero y perdurable:

1. ¿Cuál es su estado de salud?, ¿se encuentra bien consigo mismo?, ¿padece ya alguna enfermedad consecuencia del exceso de peso?.

2. ¿Qué podría mejorar de su estado de salud si mejora sus hábitos de vida?, ¿podría dejar de tomar alguna medicación si mejorara el peso?.

3. ¿Qué circunstancias le han llevado a su situación actual de exceso de peso durante los últimos meses o años?, ¿qué ha hecho o qué no ha hecho para acabar así?.

Responderse con sinceridad a estas preguntas es el paso inicial a la mejora que desea, ahora la oportunidad está en su mano.

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¿Mantecados? ¿Tan pronto?

  Así es, desde la segunda quincena de Octubre están disponibles en supermercados estos tradicionales dulces navideños. Si otro año más va a mirar a otro lado y hacer oídos sordos a su exceso de peso, solo tiene que salir de esta página, pero si lo que quiere es informarse mejor sobre lo que le están vendiendo y conocer más sobre algo que lleva tomando años cíclicamente, entonces esta es su entrada.

  Revisaremos solo los mantecados por ser los más consumidos (junto al turrón), pero si desea que se valoren otros dulces de estas fechas solo tiene que sugerirlo en la zona de comentarios o en la web de facebook de Educacion Nutricional.

  Los mantecados y polvorones (la variedad con almendra) hunden sus raíces en el legado medieval gastronómico árabe y judío, mezclado con la cristiana manteca de cerdo. Alrededor del siglo XVI, en el área geográfica entre Málaga y Sevilla, surge la idea de aprovechar el excedente de harina y manteca de cerdo para elaborarlos. Ambos ingredientes junto al azúcar (muy de moda en esa época) forman la pasta desde la que se fabrican estos productos. Primer apunte, conceptualmente no es un postre "fresco", no es fruta fresca pero tampoco un yogur o un flan que dure unos días. Originalmente están pensados por y para utilizar y preservar harina y manteca (una de las grasas conserveras tradicionales). De esta forma, los mantecados duran de un año a otro, otra cosa es la fecha de caducidad o fecha límite de consumo recomendado.

  Con estos ingredientes no es de extrañar que el aporte energético de un solo mantecado estándar de 25-30 g sea de 125-150 Kcal (el equivalente a dos manzanas grandes, y piense ¿quién se come solo un mantecado?, ¿quién se come más de dos manzanas?). 
  La manteca de cerdo supone una cuarta parte de la receta, siendo una de las grasas animales que contiene más grasas saturadas. El consumo excesivo de éstas se asocia a la elevación de las grasas de la sangre y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. De esta forma, la Organización Mundial de la Salud aconseja que el consumo diario de grasas saturadas no supere el 10% del total de grasas. Todos los mantecados y polvorones revisados en esta entrada contienen grasas saturadas en más de un 10% del total de grasas (el limite aconsejado por la OMS). El porcentaje medio de grasas saturadas triplica estas cifras (alrededor del 35%), con el récord para el Mantecado de Limón La Muralla (de venta en Mercadona) con un 43%, un excelente y delicioso tapón graso para cualquier arteria. Por otro lado, no suele aclararse el origen de la manteca en el etiquetado, es decir, la raza de cerdo de la que se obtiene. Todo el año concienzados con el cerdo ibérico de bellota y su estupendo jamón, para llegar a final de año y tomarse unos buenos mantecados de manteca de cerdo no-ibérico (por supuesto más barata).

  Veamos ahora el componente principal, los hidratos de carbono. Los carbohidratos forman aproximadamente el 60% de la receta de los mantecados fabricados de harina y azúcar. El máximo de esta revisión con 65.8 g por cada 100 g de producto es para el Mantecado de Aceite de Oliva La Muralla (ya han leído donde se vende), que claro tiene menos manteca porque es de aceite de oliva pero se le mete mas azúcar y listo, gusta igual y se vende también. 
  Algún ingenuo todavía puede pensar en adquirir mantecados "sin azúcares añadidos" si existiera esa posibiblidad, ya que no entiendo que una receta que de por si lleva azúcar pueda no contenerlo. Entonces, ya no están comiendo mantecados sino una masa de manteca y harina con edulcorantes. Los mantecados de este tipo escogen envoltorios de fondo blanco y letra azul y/o rosa para que rememoremos la novedad de la buena prensa asociada a los productos light y/o sin lactosa.

  Siguiendo con los envoltorios, es llamativo que tanto algunos mantecados de sabores como muchas cajas y bandejas de surtidos revisados en esta entrada, carezcan de su correspondiente información nutricional, un clásico del "ojos que no ven...".

  Y claro, no podían faltar los aditivos, algo que es manteca, puro conservante, se le pone en muchos casos el E-320. Algo que también se llama butilhidroxietanol, un derivado del petróleo prohibido en Japón por la sospecha de ser cancerígeno. Otros aditivos como el maltitol o la isomaltosa son empleados con frecuencia en este tipo de productos como aditivos para mejorar el sabor y mantener beneficios.

  Finalmente, un dulce que no debería tener sal, y de esto se aprovechan muchas marcas para especificar que es 0% sal, puede contener "algo" de sal o sodio como vimos en el post sobre este tema. Digo "algo" porque viendo este etiquetado erróneo de La Estepeña dudo que el resto sea cierto (en 21 g hay menos sal que en 100 g!!! ¿quién revisa esto?).

  En resumen, los mantecados son una opción de dulce navideño que con un consumo excepcional no dejan de ser una opurtunidad de saborear parte de la deliciosa historia gastronómica española. Fuera de esto, especialmente la ingesta regular durante semanas o meses, supone un aporte excesivo de grasas saturadas, azúcares y energía. Escoger marcas sin aditivos y que empleen productos de calidad, o hacerlos en casa, es nuestra mejor opción.

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10.000 visitas!!!

  Hoy este blog de Educacion Nutricional ha superado las 10.000 visitas, diez mil ocasiones que espero os hayan sido de interés y diez mil razones para seguir adelante.

  Vuestro interés en continuar aprendiendo aquí se sitúa como una herramienta complementaria al libro editado recientemente y es mi mayor motivación en hacer de cada nueva entrada la mejor.

  Muchas gracias a todos y cada uno de vosotr@s.

Saladito, saladito, camino a una muerte lenta.

La sal, sal de mesa, sal común o cloruro sódico es la responsable tradicional y más frecuente del sabor salado, uno de los cinco sabores básicos. Evolutivamente nos gusta y buscamos lo salado porque, hasta el descubrimiento y uso de la sal común en la alimentación, era difícil conseguir sodio a través de la dieta, y el sodio es un elemento básico para el funcionamiento del organismo. Tras varias semanas sin tomar sal tendemos a preferir alimentos salados para compensar el déficit.

  La sal tiene el honor de ser el primer condimento y conservante (salazones) empleado en la preparación de alimentos. Hay registros en China de explotaciones de sal que datan de unos 3000 años a.C. Sigue siendo extraída por evaporación de la sal disuelta en el agua del mar, aunque también puede provenir de la roca halita o tras concentrar el hervido de ciertas plantas gramíneas. 

  La sal está compuesta aproximadamente por un 40% de sodio, con lo que por cada 10 gramos de sal ingerida consumiremos unos 4 g de sodio. De esta forma, hablar de cantidades de sodio no es igual a que sea la misma cuantía de sal, si no que se tratará de una mayor cantidad, como acabamos de ver 4 g de sodio son 10 g de sal.

  Necesitamos una cantidad diaria mínima de sodio (1.2-1.5 g/día), el equivalente a 3-3.3 g/día de sal, situándose el límite máximo de seguridad en 2.3 g/día de sodio o 5.75 g de sal (la OMS y la ONU aconsejan de forma práctica no superar los 2 g diarios de sodio, es decir 5 g de sal al día). Recordemos que una cucharita de las de café o té llena de sal pesa aproximadamente 5 g, esa es la cantidad máxima recomendada para su ingesta diaria, incluyendo la sal que ya traen los alimentos más la añadida en el proceso de cocinado. Sin embargo, la ingesta media de sal en Occidente oscila entre 7.5-15 g diarios, muy por encima de lo que precisamos (la media en España es de 10 g diarios de sal, el doble de lo que dice la OMS-ONU).

 Una cucharadita de sal contiene aproximadamente 5 g de producto (máximo diario aconsejado). En España se suele consumir el doble.

  El sodio es el principal elemento implicado en el control de la presión arterial. El potasio es otro catión implicado, y lo trataremos en una entrada aparte. El sodio atrae agua directamente al interior del sistema circulatorio e indirectamente aumenta la presión arterial a través de un complejo sistema hormonal. 

  Dietas ricas en sodio se relacionan con la hipertensión arterial, especialmente cuando se consumen cantidades superiores a 5 g/d (12.5 g/d de sal), en personas con problemas previos de hipertensión arterial y en mayores de 65 años. El consumo diario de cantidades de sal mayores a 17.5 g (7 g de sodio) se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte.

  Nuestro diseño evolutivo hacia la apetencia al salado nos permitió sobrevivir, detectar y que nos gustaran alimentos salados diferenciaba favorablemente a ciertos individuos. Ahora, en un nuevo medio ambiente generado por el propio hombre, un ecosistema lleno de productos salados nos lleva a una senda hipertensa plagada de enfermedades cardiovasculares, cuyo final es la muerte.

  La mayoría de la sal de la dieta es ingerida mediante productos manufacturados, o en bares y restaurantes. Solo una cuarta parte de la sal es añadida en la cocina del hogar, la mayoría viene ya en los alimentos que compramos procesados.

  Conocer cuanta sal tiene nuestro carro de la compra puede resultar complejo. El etiquetado de los productos que más sal contienen está pensado para enmascarar está información, usando dos técnicas:

1. El contenido en sal puede aparecer no por 100 g de producto si no para cada unidad de medida que el productor crea conveniente, por ejemplo, informan de la cantidad de sal por loncha, sobre, ración, panecillo, lata, bote, etc. Esto puede resultar más práctico porque no comemos gramos, si no esas unidades de medida, pero dificulta comparar las cantidades con otros productos que se expresen por 100 g. Además, la unidad de medida no llega normalmente a 100 g por lo que parece que lleve menos sal, pero realmente es porque así se habla de una cantidad de producto inferior a los 100 g.

2. No aparece la cantidad de sal, o bien directamente no pone nada (alucinante! revisen las conservas de Calvo® o de pizzas como Casa Tarradellas® para conocer a lo que me refiero) o habla de contenido en sodio, y ojo! como hemos visto no es lo mismo 1g de sodio que 1g de sal, 1 g de sodio quiere decir que tiene 2.5 g de sal.

  Los alimentos manufacturados que más sal contienen son (por 100 g de producto):

- sopas de sobre: 10-25 g.

- frutos secos: quicos, 2.5 g; almendras fritas, 2.5 g; soja frita, 2.5 g; mezcla frutos secos, 3 g; pipas con sal, 8 g; pipas calabaza con sal, 7.2 g; cacahuetes con sal, 7.5 g.

- conservas pescado: atún y bonito, 2.5g; sardinillas, 2.5-3.75 g; mejillones, 3.25 g; anchoas, 12-17 g.

- pescado ahumado: salmón, 2 g; gulas, 2.25 g; bacalao, 3.5 g.
- fiambres de cerdo, pavo y pollo: 2-2.5 g.
Hasta aquí, con solo 100 g de estos productos, ya se alcanza o supera el límite diario recomendado. 

- snacks: patatas fritas bolsa, 1.3-2 g; Pringles® 1.4 g; aceitunas, 3.8 g; banderillas, 1.1 g; palomitas, 3 g.
- caldos envasados: 0.5-0.75 g.
- panes: pan molde 0.4-1.3 g, palillos, 1.8-2.5 g; panecillos tostados, 1.2 g; pan precocinado, 0.75-1.5 g; medias noches, 0.85 g.
- conservas de verduras y derivados de verduras: espárragos, 0.9-1 g;  zanahoria, 1g; brotes germinados, 0.8 g; pimientos rojos asados, 0.6-0.75 g;  gazpacho: 0.6-0.8 g; tomate frito, 1-1.5 g.
- dulces: chocolate Milka® , 0.1 g; Cola-Cao® , 0.14; Paladín® , 0.4 g; Kinder® , 0.25 g; Phoskitos® , 0.24 g;  Tokke® , 0.43 g.
En buena parte de la comida precocinada, especialmete los platos complejos con varios ingredientes, no se indica la cantidad de sal que contiene, con lo que desconoceremos este dato, lo que resulta muy, muy sospechoso.

  En este sentido, a la población española (que ingiere una media de 10 g/d de sal) no le llega la sal desde un único alimento, es la suma de varios de ellos la que justifica el exceso. Especialmente hay que tener en cuenta el consumo regular y diario de estos alimentos manufacturados, pequeñas cantidades puedes resultar despreciables pero a largo plazo marcan la diferencia. Veamos unos ejemplos:

a) un niño que tome un Cola-Cao® diario tomará casi 100 g de sal anuales solo en ese desayuno tan "saludable", un kilo de sal almacenado en una sola década (por ejemplo de los 5 a los 15 años).
b) una persona que tome 5 salchichas Oscar Mayer Pollo® estará ingiriendo ya 4 g de sal, en una sola comida, esto sin contar el pan, salsas y demás "toppings".
c) cualquiera que se tome un sandwich con dos rebanadas de pan de molde, una lata de atún y una loncha de queso suma: 0.2 g de sal del pan, 0.8 g de sal de ese atún, y 0.53 g de sal en cada loncha, esto hace 1.53 g de sal en un "inofensivo" sandwich.

  Puede que le parezca alarmante, pero lo recomiendo que revise el contenido en sal de su carro de la compra, sumelo y verá la salina oculta que traslada a su domicilio. Con lo que lleva leído de post, ya puede poner en "ON" su radar detector de sal, porque puede llevar años consumiendo un exceso de sal encubierto. La industria alimentaria, conocedora de la apetencia innata a lo salado, se aprovecha de la alarmante falta de regulación al respecto para salar con el objetivo de incrementar sus ventas y beneficios. Dado que la mayoría de la sal proviene de los alimentos manufacturados, el consejo más práctico es revisar los etiquetados de los productos que forman habitualmente nuestra cesta de la compra, cambiándolos por otros con menor contenido en sal.

  Existen alternativas más saludables, desde los productos bajos en sal (eso no quiere decir que no tenga, tienen menos de 0.12 g de sodio o 0.31 g de sal por cada 100 g), hasta disponer de los alimentos en fresco o congelados o cambiar a la sal de potasio (si es que le gusta el sabor). Un mundo con una nevera-congelador en cada casa no precisa de una despensa repleta de conservas cargadas de sal. Los salazones, embutidos, encurtidos, y comida precocinada basan su éxito de ventas en la comodidad de empleo en un mundo donde el tiempo es dinero. Solo si prioriza la importancia del efecto de su alimentacion sobre su salud podrá iniciar un cambio en su conducta alimentaria que le repercuta beneficiosamente.

  Otras recomendaciones clásicas para el domicilio pasan por:

- priorizar el saborizar con especias o agrios (vinagre, limón, etc...) y no con sal.

- añadir la sal al final del proceso de cocinado, por encima de los alimentos, con esto pequeñas cantidades de sal pueden ponenerse en contacto en primer lugar con la lengua y dar suficiente sabor salado usando menos sal.

- no llevar el salero a la mesa.

  

  Una Educación Nutricional correcta y estructurada debería ser básica en una civilización azotada por la mayor epidemia conocida de obesidad y enfermedades secundarias a ésta (como la hipertensión arterial). Nunca estuvo tan cerca de un cambio real y duradero, ahora lo tiene a un solo click.

  
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El delicioso glutamato, ¿sabías que te engañan a diario?

  El glutamato, el neurotransmisor excitante por excelencia de nuestra corteza cerebral, es un aminoácido no esencial (lo podemos sintetizar) que ingerimos a diario. Es responsable, aunque no en exclusiva, del quinto y último sabor básico descrito, el umami (sabroso). Resulta complicado describir un sabor, el umami es una sensación gustativa deliciosa y aterciopelada percibida en el centro de la lengua, parte posterior del paladar y en la garganta cuando tomamos ácido glutámico. Imagine qué tienen en común en el gustó un queso curado, el jamón, las anchoas, el atún o el bonito, los champiñones, las espinacas, los tomates maduros, ese gusto "sabroso" es el umami y lo produce el glutamato. De esta forma, hay glutamato de origen natural en algunos alimentos que comparten este característico sabor.

  A principios del siglo pasado se aisló el glutamato y se desarrolló la primera industria productora de glutamato en Japón. Desde entonces, la producción mundial de éste no hace sino aumentar con métodos cada vez más eficaces, actualmente se obtiene por fermentación bacteriana.

  El glutamato monosódico (E621) es la forma más frecuente de empleo de glutamato en la industria alimentaria. Es un aditivo potenciador del sabor añadido por multitud de marcas a diferentes alimentos para que nos resulten más apetecibles y aumentemos su consumo. Comida sin o con poco glutamato es cargada intencionadamente de este aditivo para que nuestra corteza cerebral se excite con un agradable sabor umami. Si existe algo que es sabroso para toda la gente, por qué no emplearlo para que repetidamente compren y coman un producto. Algo parecido seria añadir opio a la comida, y esto ya se le ha ocurrido a algún cocinero.

  Descubrir qué alimentos de origen industrial contienen glutamato sódico (E621) es una experiencia donde no se cansará de repetirse la expresión "¡ah!, este también" y que su cara parezca la de la estatua del inicio de este post. Todo tipo de comida precocinada y congelada, snacks, aperitivos, aceitunas, pepinillos, patés y fiambres es sospechoso de contener glutamato monosódico (E621) mientras no se demuestre lo contrario en su etiquetado. Una muestra de esto sería: palitos de merluza a la romana y figuritas de merluza (Hacendado), muslitos de surimi (Pescanova), patatas rellenas de queso y jamón (Preli), rollitos de primavera (Congalsa), pizzas mozarella pesto (Casa Tarradelllas), pasta fresca rellena de embutido curado (Saula), aceitunas estilo caseras (Hacendado-según esto, todo el mundo tiene un tarro de glutamato en sus casas), aceitunas gordales con pepinillos o guindillas (Hacendado), aceitunas verdes rellenas de paté de anchoa (Carbonell), aceitunas verdes clásicas rellenas de anchoa (La Española-debe ser un clásico el añadir glutamato), sobre de salsa de champiñones o pimienta verde (Hacendado), sopa de ave de fideos (Gallina Blanca), patatas fritas sabor jamón (Ruffles), patatas fritas sabor York'eso (Ruffles), patatas fritas receta campesina (Lay´s-los campesinos deben utilizar glutamato mientras fríen patatas para esta empresa), Pringles Hot&spicy, Doritos, paté tapa negra (La Piara), paté de pimienta o ibérico a las finas hierbas (Hacendado), mortadela siciliana (Hacendado), mortadela de pavo (El Pozo), jamón extra sandwich (Hacendado) pechuga de pavo finas lonchas o reducido en sal (Mercadona), etc; la lista se hace interminable. Además, otras sustancias empleadas por la industria alimentaria pueden contener glutamato: proteínas hidrolizadas de origen vegetal, levaduras o la proteína hidrolizada de soja, y no aparecer específicamente en el etiquetado como tal. Las marcas más vendidas en productos tan frecuentemente consumidos emplean intencionadamente glutamato para incrementar sus ventas-beneficios. Poco a poco, año tras año, y si es posible desde la infancia, nuestros cerebros se acostumbran poco a poco a recibir estos agradables microestimulos de sabor unami.

  Por otro lado, los alimentos con "glutamato añadido" son normalmente muy energéticos y apetecibles, por su contenido en sal (E621 contiene un 30% de sodio), grasa y azúcares añadidos, haciendo de ellos una adictiva "bomba metabólica" que genera aun mayor estímulo en nuestros cuerpos no preparados evolutivamente para esta hiperalimentación.

  El glutamato en si no es dañino, excepto si se sobrepasa la dosis maxima diaria (algo excepcional con la cantidad que se suele utilizar) o si se tiene la mala suerte de ser sensible a pequeñas cantidades ("síndrome del restaurante chino"). Si embargo, debido a que produce una mayor apetencia por los alimentos que lo contienen, sí se relaciona con el exceso de peso. Está descrito que los niños obesos ingieren más snacks unami que aquellos con peso normal, y que las mujeres obesas perciben con mayor intensidad el unami que las que no padecen obesidad.
  En un mundo azotado por la mayor epidemia conocida de obesidad y enfermedades desencadenadas por esta, no es de extrañar que muchos países hayan regulado obligatoriamente el etiquetado de productos con sales de glutamato (E621 a E625 en España), aunque numerosas asociaciones de consumidores exijan una mayor claridad.
  Si nunca tuvimos a nuestro alcance mayor diversidad de productos naturales, ¿por qué nos empeñamos en repetir la típica pizza precocinada o el típico snack que siempre sabrá igual?. Si al ser humano lo define la curiosidad, ¿por qué nos empeñamos en no probar otras cosas y repetimos comida precocinada?, ¿por qué tendemos a hacer ingestas compulsivas solo de alimentos ricos en azúcares, grasas, sal y glutamato?, ¿hay algo detrás de estos impulsos y conductas cíclicas?. ¿Al dar a nuestros hijos a comer alimentos con E621 los estamos induciendo a repetir estos sabores y que tengan un problema de peso en el futuro?. Estas son algunas de las cuestiones-reflexiones que me surgen al redactar estas líneas, ¿qué os parece a vosotros?.

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Salsas, ¿qué estamos comiendo de verdad?

  Desde hace milenios el hombre se las ha ingeniado para aprovechar al máximo los recursos disponibles. Las salsas surgieron como una forma de aprovechar el excedente o el sobrante alimentario, a parte de la variedad culinaria conseguida.  El sentido inicial de las salsas fue conservar el alimento para prolongar el tiempo de consumo o enmascarar sus propiedades organolépticas. El garum romano o el escabeche son muestras de una historia gastronómica llena de miles de salsas.

  Aquella función inicial fue poco a poco sustituida por la de conseguir un plato diferente, con el que aportar diversidad a la oferta gastronómica. Algunas salsas se hicieron tan famosas que se añadían a casi cualquier comida, costumbre que ha permanecido hasta nuestros días. La tríada ketchup, mayonesa y mostaza es la base salsera típica en la cocina occidental, las tres salsas frías. Analizaremos su composición y propiedades:

KETCHUP

  El "koechiap" chino fue reconvertido (introduciendo tomate en la fórmula) y popularizado por Mr Heinz en el último cuarto del siglo XIX. Un siglo después la misma empresa modificó los envases de cristal a los actuales de plástico, extendiéndose su uso, hasta tal punto que el ketchup es la salsa más empleada a nivel mundial.

  Actualmente el ketchup es un derivado artificial del tomate, al que se le ha añadido intencionadamente azúcar y en ocasiones otros aditivos para incrementar su consumo y el beneficio de las empresas productoras. Este añadido extra de azúcar hace que el ketchup aporte finalmente entre 70-110 kcal por cada 100 gramos de producto (el record de esta revisión es para Hacendado Estilo Americano con 108 Kcal/100g), frente a los 15-20 Kcal por 100 gramos que tienen los tomates crudos. Un chorreón largo de ketchup tiene la misma energía que un tomate mediano, cosa bien distinta es la sensación de hambre que deja cada uno y que los últimos aportan además vitaminas que se pierden en el proceso de producción industrial. Hay quien ha visto el filón de productos novedosos y hasta añade Stevia al ketchup (Prima light) para subirse al carro de lo ecológico y natural, con tan solo un 0.03% de Stevia en su contenido se publicita a 1/4 parte del frontal del producto, curiosamente este ketchup con Stevia también contiene azúcares extras añadidos.

  El listado de aditivos de algunas marcas incluyen E202 (sorbato potásico) y E211 (benzoato sódico) para Orlando, Prima y Hacendado. E202 es un conservante sin efectos secundarios ni tóxicos, pero E211 es un derivado sintético del benceno (un líquido altamente volatil, tóxico y cancerígeno). Prima usa además goma guar (E412) y goma garrofín (E410) para espesar la mezcla, el mismo que se anuncia como "Stevia Edulcorante Natural".
  En definitiva, una salsa sintética en la mayoría de los casos, con un elevado aporte energético a base de azúcares añadidos, muy alejada de cualquier salsa de tomate casera.
 

MAYONESA

  Esta gran aportacion de la gastronómica española a la cocina internacional, modificada desde la salsa alioli, fue extendida a partir del siglo XVIII por la cocina francesa (tras quitarle el ajo), consiguiendo finalmente una proyeccion mundial gracias la Sra. Hellmanns.
  Los ingredientes esenciales de la mayonesa son el aceite y el huevo, con lo que no es de extrañar que aporte de media unos 400-600 kcal por cada 100 gramos de producto. Una cantidad a tener en cuenta para cualquier persona con exceso de peso o con intención de bajar unos kilos.

  El tradicional aceite de oliva ha sido sustituido por otros aceites vegetales (coco, palma, y en el mejor de los casos girasol o soja) para abaratar el coste. Se pueden adquirir mayonesas elaboadas especificamente con aceite de oliva, en este caso aparece claramente anunciado, aunque no todo el aceite empleado tiene que ser de oliva (Musa Aceite de Oliva emplea un 76%). El etiquetado de casi todas incluye un dibujo o foto de una bonita aceitera (de las que se usan en el desayuno o aderezar ensaladas) para que asociemos la imagen a un aceite de oliva que luego no tendrá en su interior. Con esto, el contenido de grasas saturadas salta a 7-10 gramos por cada 100 gramos de producto (el mayor de esta revision es para Hacendado con 20.7 g/100g). Un chorreón de mahonesa (15 g) contiene la misma grasa saturada que 10 plátanos o 70 tomates. El aceite de oliva es un ingrediente tradicional de la receta de mahonesa, pero eso no quiere decir que sea "siempre bueno y sano", aporta casi 900 kcal y 14 g de grasas saturadas por cada 100 gramos de producto, con lo que las mayonesas industriales elaboradas con él (Ybarra Oliva o Hacendado Aceite Oliva) no tienen menos de 10g de grasas saturadas por cada 100 gramos de producto.
    A día de hoy, casi la totalidad de mayonesas industriales contienen múltiples aditivos, sobre todo para mantener la estabilidad y evitar su descomposición con el paso del tiempo.
  Al igual que el ketchup, la mahonesa suele tener azúcar añadido y diversas gomas (garrofín, guar, xantana), además de almidón modificado (también llamado E1404 ó E1451, ¿a que ahora suena diferente?) para conseguir emulsionar consiguiendo la buscada textura "perfecta". El listado de otros aditivos (E) se alarga por el: E201 y E211 (como el Ketchup), E171 (óxido de titanio), E385 (EDTA, no recomendado en niños ni en embarazadas) y un largo etc que incluye además colorantes.
  De esta forma, la mahonesa que podemos adquirir en supermercados dista mucho de ser algo sano y saludable. Cosa distinta son las elaboradas en casa donde se controla y sabe lo que se le añade, y aun así el contenido calórico, graso y en sal (0.5-1.5 g/100g producto) deja a esta salsa para un consumo muy ocasional, especialmente en personas con problemas de peso, colesterol, triglicéridos o de tensión arterial.

MOSTAZA

  El origen de la mostaza se remonta al "mustums ardens" romano, siendo desde entonces empleada en la cocina española. Sus ingredientes básicos son vinagre de vino, sal y granos de mostaza, con lo que no es de extrañar que aporte unas 60-80 kcal por cada 100 gramos de producto (record de Hellmann´s con 270 kcal/100g). Es de destacar que muchas mostazas industriales revisadas en esta entrada carecen de etiquetado nutricional en el envase que finalmente compra el consumidor, no especificanco el aporte energético ni su contenido en macro o micronutrientes.
  No todas las mostazas industriales se elaboran con vinagre de vino. Algunas mostazas (Orlando, Heinz o Hellmann's) utilizan vinagre de alcohol obtenido desde la caña de azúcar, patata o maíz, más ácido y barato que el primero. De hecho, el vinagre de alcohol o blanco de usa principalmente en España para la limpieza del hogar o como quitamanchas (a nadie se le ocurre usarlo para guisar). Si no se especifica que es vinagre de vino, apareciendo sólo "vinagre" asuma que es vinagre blanco, como ocurre con el etiquetado de aceites vegetales (en principio no será de oliva y casi seguro que tampoco de girasol).

  Algunas mostazas (Orlando, Hellmann's, Hacendado) contienen almidón modificado de maíz, y casi todas algún otro aditivo para facilitar su conservación, principalmente E224 (metabisulfito potásico) y E150d (caramelo sulfito de amoniaco). E224 impide la absorción del complejo vitamínico B y es tóxico a altas dosis a nivel respiratorio y gastrointestinal. E150d inhibe la asimilación de vitamina B6 (piridoxina) y se sospecha su implicación en el desarrollo de tumores (en California así se indica en el etiquetado de los alimentos que contienen este aditivo).

  Se pueden adquirir mostazas de sabor dulce con azúcares añadidos y por tanto con mayor contenido aun en calorias, oscilando entre las 120-140 kcal/100g (el récord de esta revisión es para Hellmann's con 270 Kcal/100g). Un kilo de pepinos contiene la misma energía que 100 g de mostaza dulce aunque, como pasaba con el ejemplo del ketchup y los tomates, quedaremos mucho más satisfechos con los primeros.
  La mostaza es un alimento salado, con 2-5 gramos de sal por cada 100 gramos de producto, y por lo tanto desaconsejada para personas con problemas de hipertensión arterial. La recomendación máxima para el consumo de sal de la Organización Mundial de la Salud es de 5 g diarios.

 Resumiendo, las tres salsas son poco saludables, por su aporte calórico y graso (mahonesa), o en azúcares añadidos (ketchup) o en sal (mostaza). No es recomendable tomarlas regularmente, y tan solo un consumo excepcional y de recetas caseras, donde se controle la calidad de los productos y el contenido en sal podrá llegar a no tener efectos perjudiciales en nuestra salud. Pienselo antes de comprar el siguiente bote de algunas de estas salsas: si de verdad necesita hacerlo, si no puede tomar la comida sin ellas, si no puede sacar 10 minutos para hacerlas usted, y si se beneficiará de sustituirlas por alguna verdura como el tomate o el pepino natural y crudo.

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Hierro y alimentación, dudas y consejos

  El hierro es un elemento esencial para la vida del ser humano. El hierro es parte fundamental del mecanismo que fija el oxígeno y el dióxido de carbono a la sangre, permitiendo la vida animal tal y como la conocemos hoy en día.

  Somos incapaces de producir hierro, por lo que tenemos la necesidad de incorporarlo a través de la dieta. La absorción de hierro depende de múltiples factores: nivel de depósitos de hierro de cada persona, integridad del mecanismo intestinal de absorción, cantidad de hierro de cada alimento, pH del tubo digestivo, etc. De esta forma, se absorbe aproximadamente el 10% del que se ingiere.
  Perdemos hierro continuamente, con cualquier sangrado (menstruación, úlceras, pólipos, sangrados por la nariz, etc) o por descamación diaria fisiológica de epitelios y mucosas.

  Las necesidades diarias de hierro (mg/día) son, según edad y sexo:

- niños menores de 6 meses: 0.27

- niños de 7 meses a 1 año: 11

- 1 a 3 años: 7

- 4 a 8 años: 10

- 9 a 13 años: 8

- adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 15

- adolescentes varones de 14 a 18 años: 11

- mujeres de 19 a 50 años: 18
- varones de 19 años o más: 8

- mas de 50 años: 8

- mujeres embarazadas: 27 
- mujeres amamantando: 10 mg/día.
Fuente NHI (EEUU).

  La absorción de hierro se favorece con un pH ácido. Simplemente estrujar un limón o un chorreón de vinagre sobre cualquiera de los siguientes alimentos incrementa significativamente la absorción del hierro que contienen. La vitamina C (ácido ascórbico) potencia la asimilación de hierro.  De aquí viene la recomendación de tomar los suplementos de hierro con un vaso de zumo de algún cítrico. Si embargo, el café o el té, el salvado, o los almidones de la dieta impiden su absorción. Por otro lado, el hierro presente en la carne y sus derivados se absorbe mejor que el de origen vegetal. Así, no se trata sólo de incrementar el consumo de hierro, si no de hacerlo de una manera más eficaz.

  Los alimentos con más hierro son (mg por cada 100 g de porción comestible):

- tomillo, comino, eneldo, orégano, laurel, albahaca: más de 40.

- canela, guindilla, curry, pimienta negra, pimentón, romero, almejas, berberechos y chirlas: 20-40.

- morcilla, pimienta blanca, zamburriñas, hígado de cerdo, caviar, azafrán: 10-20.

- cecina, soja, menta, sésamo, regaliz, habichuelas: 8-10.

- hígado de pollo o vaca, riñones de cordero, mejillones hervidos, perejil, quinoa: 7-8.

- ostras, paté, queso, piñones, anacardos, yema de huevo, lentejas: 5-7.

- pistachos, almendras y avellanas, jamón ibérico, anchoas, calamares, gambas y langostinos, maíz, perdiz, pan integral, mejillón en escabeche, caracoles, trufas, higos y ciruelas secas, borrajas, grelos, garbanzos: 3-4.
Por si alguien aun no se ha enterado, las espinacas crudas contienen 2.7 mg de hierro por cada 100 gramos de producto, bastante menos que cualquiera de los alimentos listados previamente.

  Resumiendo, la casquería, el marisco (bivalvos), las legumbres y los frutos secos son ricos en hierro. Resulta muy práctico aderezar los tres primeros grupos con hierbas aromáticas y especias para incrementar el contenido en hierro de lo que estamos comiendo. Viendo los alimentos que contienen más hierro, no es de extrañar que la falta de hierro sea el deficit nutricional específico más frecuente en el mundo (junto al de vitamina D).

  Para conseguir tomar la cantidad recomendada hay que sumar la ingesta diaria de hierro en los alimentos consumidos (tipo y cantidad). No se trata de ir saltando de alimento rico en hierro a otro que también tenga, sino de sumar hierro de forma regular, día tras día. Pequeños "trucos" pueden ayudarle a asimilar mejor el hierro de los alimentos. 

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"Leches vegetales"

  Tomar un café con leche ya no es la única opción para el desayuno o la merienda. Las cada vez más frecuentes intolerancias a la lactosa, alergias a proteínas de la leche de vaca, o simplemente la opción de no tomar derivados lácteos crean la necesidad de optar por alternativas a la leche de vaca. La popularización de las bebidas de soja fue el primer gran paso en este sentido. Otros invitados se han ido sumando posteriormente, ampliando el abanico de "leches vegetales", aunque realmente no se tratan de leches al no derivar de esta secreción exclusiva de los mamíferos.

  La bebida de soja se obtiene sumergiendo, triturando y filtrando granos de la leguminosa soja en agua. Como ya vimos en la entrada sobre la soja, la bebida de soja es consumida tradicionalmente en la cultura oriental desde hace milenios. Su bajo aporte calórico, el perfil lipídico rico en grasas saludables y sobre todo su similitud organoléptica a la leche de vaca justifican que sea la elección más común entre los que no pueden o desean consumir leche. Sin embargo, la bebida de soja no es más "sana" que la leche de vaca, las marcas más vendidas contienen aditivos a tener en cuenta:

- E306: es la vitamina E (de origen vegetal) usada como antioxidante para evitar la descomposición de las grasas.
- E340 o Fosfato monopotásico: corrector de la acidez de origen mineral. Su consumo a grandes dosis produce problemas digestivos e hiperactividad.

- E341 o Fosfato tricálcico: otro corrector de la acidez de origen mineral con los mismos problemas que el anterior.
- E418 o goma gellan: espesante sintético de origen vegetal obtenido desde maíz, trigo, soja o lactosa.
- E460 y E466: son derivados sintéticos de la celulosa, la mayoría de las veces de algodón. El ser humano es incapaz de digerir directamente la celulosa, siendo fermentada parcialmente por la flora intestinal. No hay estudios sobre la seguridad a largo plazo del consumo de alimentos enriquecidos con esta fibra.

Por otro lado, la bebida de soja no es un alimento completo, como tampoco la leche animal (excepto la leche humana y solo para los primeros meses de vida). A diferencia de la leche de vaca, la bebida de soja no contiene de forma natural vitaminas B12, C ni D. Sin embargo, la bebida de soja aporta un 40% menos de calorías a expensas de contener aproximadamente la mitad de grasa y carbohidratos que la leche de vaca.

En los últimos años de ha multiplicado la diversidad de "leches de soja". Hay marcas de bebida de soja enriquecidas en vitamina B12, C o D, calcio, ligeras, saborizadas a chocolate o vainilla, etc. Para conocer con claridad la composición de un tipo en especial es recomendable leer detenidamente el etiquetado.

Además de la popular bebida de soja, podemos encontrar otras "leches vegetales":

1. "Leches" de grano: arroz, avena, centeno, quinoa y leche vegetal multicereal.

  Las "leches de grano" son las segundas más consumidas a nivel mundial tras la bebida de soja. Comparten las mismas carencias vitamínicas que la bebida de soja, con un similar aporte energético y composición en grasas saludables. La "leche de avena" contiene betaglucanos, unos compuestos que ayudan a reducir las cifras de colesterol en sangre, aunque sería preciso beber 1 litro diario para llegar a la dosis necesaria para conseguir este efecto. Al igual que la bebida de soja, las "leches de grano" suelen modificarse industrialmente con aditivos: fosfato tricálcico, fosfato dipotásico, goma gelana, maltodextrina, aromas (a qué?), etc.

2. "Leches" de legumbres: altramuz, cacahuete, guisante y la comentada soja.

3. "Leches" de frutos secos: almendra, anacardo, avellana, coco.

  La leche de almendra que suele encontrarse en los supermercados suele contener también aditivos (fosfato tricálcico, goma gelana, garrofin, etc) y estar azucarada artificialmente, con lo que el producto final es equiparable calóricamente a la leche semidesnatada. Al derivar de frutos secos, las "leches vegetales" de frutos secos son ricas en hierro, calcio y otros minerales. No contienen vitaminas A, B12, C (sí la de la coco) ni D.

4. "Leches" de semilla: cañamo, girasol, sésamo.

  Se obtienen con el mismo proceso de inmersión, triturado y colado que la bebida de soja. Al proceder de semillas comparten prácticamente las mismas características nutricionales que las "leches" de frutos secos.

 

5. "Leches" de tubérculos: horchata.

  La horchata es la "leche vegetal" de la historia gastronómica española. La horchata se produce a partir del tubérculo de la juncia avellanada en un proceso similar a otras "leches vegetales". La leche de cebada de la Roma clásica evolucionó hasta la leche de chufa en el levante español, aunque el uso de la chufa se remonta hasta al menos el antiguo Egipto.

  La horchata suele estar azucarada adicionalmente, con lo que aporta más energía que la leche entera de vaca. Además, la mayoría de marcas comercializadas contienen aditivos (E471 y E472, emulsionantes obtenidos desde grasas animales o vegetales, en este último origen normalmente transgénico) y suero lácteo en su composición.

  En definitiva consumir "leches vegetales" no es equiparable nutricionalmente a beber leche animal. Tomar "leche vegetal" es beber otra cosa, no es una secreción de origen animal si no un derivado de origen vegetal. Las "leches vegetales" resultan muy interesantes nutricionalmente por su bajo contenido calórico, un perfil graso saludable (a expensas de ácido grasos poli y monoinsaturados) y un gran aporte en diversos minerales. 
  El problema surge cuando un producto de origen vegetal y potencialmente saludable es procesado industrialmente para conseguir características organolépticas que incrementen el consumo. Es posible encontrar "leches vegetales" de origen ecológico y sin aditivos, aunque la mayoría de las veces haya que seguir acudiendo a tiendas especializadas o a la sección de productos naturales-dietéticos de grandes supermercados. También es posible elaborarlas de forma casera, pues el proceso de sumergir, triturar y filtrar es fácilmente realizable en cualquier domicilio.

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