miércoles, 25 de marzo de 2015

Vegetarianos: ¿moda o salud?



  Aquellos que siguen dietas vegetarianas suelen ser etiquetados como "bichos raros", "esos que no comen carne ni pescado". Esta visión negativa (cuando alguien se sale de la norma suele ocurrir) se suma a la idea generalizada de que seguir este modelo alimentario puede ser perjudicial al predisponer a diversos déficit nutricionales.

  Primero habría que conocer qué comen y aquello que no se contempla en la dieta vegetariana, así como las diferencias con otros modelos alimentarios relacionados:
- vegetariana: no se comen animales pero sí sus productos (leche, huevos, miel).
- vegana: no se toman productos animales ni sus derivados (leche, huevos o miel).
Además están las dietas vegetarianas que permiten comer algun derivado, empleando el término ovo (huevo), lacto (leche) o api (miel) para designar lo que se puede ingerir en cada caso. Relacionadas con las anteriores, aunque no reconocidos por las asociaciones de vegetarianos, están las dietas semi-vegetarianas: pescetarianas (se comen peces), pollotarianas y pescepollotarianas. Es decir, no todos los  vegetarianos comen lo mismo al igual que no todos optan por esta forma de alimentarse por las mismas causas (¿cuál es la  suya?). No se valorarán los motivos que hacen decantarse por este modelo alimentario aunque merece la pena destacar que su origen en nuestra civilización se situa en la antigua Grecia, donde el hombre civilizado debía pasar a alimentarse de la agricultura evitando el sufrimiento animal.

  Sin embargo, el ser humano es omnívoro por instinto, puede comer todo tipo de productos de origen animal y vegetal. No está diseñado evolutivamente para comer específicamente unos tipos de alimentos en exclusiva (por ejemplo los del reino vegetal en este caso) si no que según las circunstancias come una u otra cosa. A mayor embudo nutricional se abren las posibilidades de supervivencia de cualquier especie aunque se pierde especificidad (y competencia) a la hora de conseguir y asimilar dichos alimentos. Ejemplos de esto son que podemos comer toda la hierba que queramos sin apenas capacidad para digerirla (no tenemos los largos y fermentadores tubos digestivos de los herbívoros), o que difícilmente podriamos competir con los carnívoros en una cacería si no fuera por nuestra inteligencia.

 Una dieta vegetariana incluye un consumo regular de verduras, frutas, legumbres, granos y semillas.

  Dicho esto, vamos a valorar las ventajas e inconvenientes de las dietas vegetariana. Comencemos con las primeras:
- reducción de peso: la información científica es consistente en la relación entre seguir una dieta vegetariana y tener un peso normal, de hecho, hacerse vegetariano es una de las formas más eficaces de bajar de peso, aunque no siempre es así si no se reduce la ingesta calórica total (patatas fritas, salsas, bolleria industrial, zumos azucarados, etc).
- reduce la tensión arterial.
- mejora la composición de la grasa de la sangre.
- disminuye el riesgo de desarrollar arteriosclerosis y complicaciones cardiovasculares.
- desciende la posibilidad de tener diabetes.
- se relaciona con un riesgo menor de cáncer, especialmente de colon.
- incrementa la esperanza de vida.


  Estos beneficios no se consiguen solo dejando de comer carne, no es solo eso. Se trata de realizar una alimentación basada en fruta, verdura, legumbres, granos, semillas, harinas integras, etc. Además las personas que siguen dietas vegetarianas tienen mayor nivel de actividad física que los que no lo hacen, y esto aporta beneficios adicionales. Por tanto, las ventajas no vienen desde una sola causa, no es tan simple como "no comer carne".

  Pero claro, tiene su incoveniente, la dieta vegetariana es deficitaria en vitamina B12, presente especialmente en la carne, huevos, leche, pescado y marisco. Esta vitamina no es sintetizada por ningún animal, sino que se forma por fermentación en la flora bacteriana presente, entre otros, en el intestino de los grandes herbívoros, pasando luego a ser acumulada en la carne, especialmente en las vísceras. Nuestro organismo contiene suficientes reservas de B12 para aguantar durante meses si no la llegásemos a ingerir, con lo que consumos puntuales de carne son suficientes para no entrar en déficit de esta vitamina. Los huevos y la leche contienen modestas cantidades de vitamina B12, insuficientes para cubrir las necesidades diarias. Por esto, las personas que sigan regímenes vegetarianos tienen la recomendación de suplementar su dieta con B12 directamente (en pastillas o cápsulas) o indirectamente mediante alimentos enriquecidos en esta (leche de soja, cereales del desayuno, barritas de cereales, etc). De lo contrario, tienen mayor riesgo de desarrollar los síntomas de un déficit de B12: cansancio, ahogo y palidez por anemia, y/o dificultad en la marcha, hormigueos en manos y pies, incapacidad para expresarse y demencia por déficit de la vitamina en el sistema nervioso. Las personas que siguen dietas vegetarianas no tienen necesidad de suplir otros micronutrientes como hierro, calcio, vitamina D, etc. Pese a que solo predispone al déficit de B12 (por otro lado fácilmente solucionable), el modelo vegetariano tiene el tinte de dieta incompleta, frente a esto, el modelo alimentario mayoritario seguido en Occidente nos conduce trágicamente a la muerte por obesidad.

  Ante esto, he sido testigo de auténticas sandeces fruto de la ignorancia y el cómodo y apetitoso pasivismo alimentario:
- obesos rajando de lo chalados que están los vegetarianos y de lo mala-deficitaria-aburrida que es su alimentación.
- seguidores de la Paleodieta, dieta Atkin, dieta Dukan, y resto de teorías hiperproteicas-cetogénicas afirmando que es saludable comer carne no procesada regularmente.
- forofos de la proteínas y talibanes de los "carbos" que comen fiambre de pavo/pollo y se sienten super-sanos (link a la entrada "soy sano y como pechuga de pavo").
- vegetarianos (o gente que dice serlo) comiendo cereales del desayuno, tortitas, barritas energéticas, etc con aditivos, azúcares añadidos y harinas refinadas. Un ejemplo, las patatas fritas mojadas en ketchup de cualquier cadena de comida rápida pasarían el filtro de una dieta vegana, aunque sean una bomba metabólica.

  En mi opinión, tenemos mucho que fijarnos y copiar de las bondades de la dieta vegetariana, en su singularidad se conservan las bases nutricionales de nuestra estimada dieta mediterránea. La decisión filosófica de aquellos eruditos grecorromanos fue precedida y seguida durante milenios por el pragmatismo popular. El pueblo se alimentaba de lo que podía cuando podía, la mayoría de las veces sin carne ni pescado, y ésto no mataba, sino lo contrario, incrementaba la vida de aquellos que seguían este tipo de alimentación no por decisión propia si no por obligación ante la escasez y pobreza en la que se vivía.

  La avalancha de información es de tal magnitud, que la gente no sabe ya que creer y que no. Dejamos las decisiones en manos de otros, que pueden o no tener conocimientos suficientes y buena intención o no (mucho negocio detrás) para aconsejarnos. Por esto, potenciar la Educación Nutricional de la población es un método esencial para mejorar su alimentación y en consecuencia el estado de salud.

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Más información sobre cómo seguir una dieta vegetariana (link del National Institutes of Health, EEUU).
  

miércoles, 11 de marzo de 2015

La magia de la fibra




 La fibra es una de esas sustancias "mágicamente" saludables de las que todos hemos oído hablar. Sus excelentes propiedades beneficiosas sobre la salud van más allá del tradicional efecto regulador del hábito gastrointestinal. En las últimas décadas se han sumado trabajos que han demostrado que la fibra tiene además otras cualidades interesantes. Así que en primer lugar veremos ¿qué más ha demostrado la fibra?

1. Reduce el riesgo de enfermedades cerebro y cardiovasculares mediante la mejora de la composición de los diferentes tipos de la grasa de la sangre.
2. Enlentece la absorción de macronutrientes, como los hidratos de carbono, disminuyendo la aparición de picos de glucosa en sangre. Esto es especialmente útil es personas con diabetes o con riesgo elevado de desarrollarla.
3. Mejora el estreñimiento, y complicaciones de este como la diverticulosis y las hemorroides. Además, reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
4. Ayuda a controlar el peso por su potente efecto saciantes.
Sin embargo, el consumo de suplementos farmaceuticos de fibra no se relaciona con tanta claridad con los efectos anteriores. Los alimentos completos continenen más componentes, aparte de la fibra, que justificarían los beneficios descritos.

  No existe ni un solo medicamento que haya demostrado tan diversos y potentes efectos saludables en tan diferentes órganos y sistemas. No obstante, el consumo de fibra de la mayoría de la gente dista mucho de lo aconsejado para poder obtener las consecuencias que acabamos de ver. Mientras que la ingesta diaria recomendada de fibra se sitúa entre 25-35 g, la mayoría de la gente toma de media entre 17-21 g, lejos todavía de los 27 g/día de los años sesenta.


¿Y por qué es esto? Por algo tan simple como el descenso en la ingesta de los grupos de alimentos con más fibra: fruta, verdura y legumbres. No comemos fibra sino alimentos que la contienen, y estos tres grupos son poco consumidos en los hogares como muestra la última encuesta nacional sobre la dieta de los españoles:
- 2 de cada 3 personas no toman fruta a diario, sumado a que el consumo diario medio no llega a tres piezas diarias.
- casi la mitad de la gente no toma hortalizas a diario.
- 3 de cada 4 personas comen legumbres una sola vez por semana, y un 5% de la población no las come nunca.
Datos preocupantes y que explican el por qué del bajo consumo de fibra que justifican buena parte del incremento en la frecuencia de complicaciones vasculares, diabetes, obesidad y el desarrollo de algunos tumores.

  Acaba de ver (puede que de nuevo) lo sano que es tomar fibra, y pese a esto el bajo consumo poblacional existente. A veces podemos pensar que estamos tomando fibra porque ingerimos productos manufacturados derivados de alimentos ricos en fibra, pero que la han perdido en el proceso de elaboración, ejemplos de esto son:
- pensar que el zumo es igual a la fruta, el zumo no lleva pulpa y por tanto no tiene fibra.
- pelar la fruta y tirar la cáscara, justo la parte de mayor contenido en fibra.
- pelar las legumbres una vez hervidas para quitarles los pellejos (sí, hay gente que lo hace), tirando a la basura buena parte de la fibra.
- preferir los cereales y harinas refinadas sobre aquellos íntegros (de ahí viene el concepto de integrales), las capas externas de las semillas son las partes más ricas en fibra, con ellas se fabrica el salvado. Desde la Edad Media está de moda el pan de harina refinada, el pan "oscuro" era para campesinos y el "blanco" para la nobleza y el clero, guiándose por aspectos estéticos desdeñaron el mejor pan desde el punto de vista nutricional. Esa moda llega hasta hoy en día, en España aún se come 10 veces más pan de harina refinada que integral.

  Nunca se supo tanto sobre la fibra, sus tipos (soluble e insoluble), sus efectos sobre la salud, y sin embargo se ingiere una tercera parte menos que en los años 60, cuando lo único que se conocían eran sus efectos directos intestinales.


  Si su consumo de fibra es bajo, aún puede solucionarlo. A continuación dispone de una lista con los alimentos con más fibra por cada 100 g de producto, aunque como anticipo, lo importante es consumir cereales o harinas integrales, fruta, verdura y legumbres a diario:
-         Entre 10 y 20 gramos de fibra: salvado de avena, copos de centeno, semillas de lino, higos secos, ciruelas secas, avellanas, almendras, copos de avena, garbanzos secos, sésamo, copos de avena, pan integral de centeno, arroz integral.
-         Entre 5 y 10 gramos de fibra: muesli, copos de trigo, membrillo, frambuesas, acelgas, espinacas, guisantes frescos.
-         Entre 2.5 y 5 gramos de fibra: plátano, kiwi, fresas, tomates, aceitunas.
  El concepto no es saltar de un alimento a otro, probando para ver cuál es el que le va mejor, si no sumar gramos de fibra de diferente origen hasta llegar a los recomendados. Los gramos diarios de fibra aconsejados son de forma genérica para toda la población, después cada persona puede necesitar distinas cantidades de fibra para por ejemplo prevenir el estreñimiento.

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