miércoles, 29 de abril de 2015

Frutos secos: si son tan sanos, ¿por qué engordan?


Actualizado 9 Mayo 2016

  Mientras me tomo mi puñado diario de nueces crudas observo a pocos metros a una señora sentada en un banco comiendose un paquete de pipas saladas, a pocos metros un señor en la terraza de un bar alterna su caña de cerveza con una tapa de almendras fritas con sal. Todos compartimos un mismo alimento, los frutos secos, pero el modelo de consumo difiere. Comer frutos secos puede ser un hábito saludable o todo lo contrario, como ya podrá intuir dependerá de la forma en que se haga. 

 ¿Qué es un fruto seco?
  Todos sabemos que los frutos son los órganos que contienen las semillas de los vegetales, la peculiaridad de los secos está en estar compuestos por menos de un 50% de agua. Muchos han adquirido evolutivamente una cáscara envolvente protectora dura o leñosa. Los más consumidos en España son las almendras (las que más), avellanas, cacahuetes, nueces y piñones. Los cacahuetes, frutos de un tipo de leguminosa (como las lentejas o la soja), son los preferidos por el resto de europeos.
  
  ¿Con qué no deberíamos confundir un fruto seco?
  Cualquier fruta puede ser desecada o deshidratada, reduciéndose su contenido en agua y pareciéndose en ésto a los que hemos visto previamente. Son ejemplos de frutas desecadas: ciruelas pasas, dátiles, uvas pasas, higos secos, albaricoques desecados (orejones); aunque el proceso de deshidratación puede aplicarse también a la calabaza, piña, mango, papaya, coco, plátano, etc.
  Al ser en su origen fruta, su composición y características nutricionales son diferentes a la de los auténticos frutos secos. Los frutos secos contienen más grasas, especialmente monoinsaturada, y proteínas frente a la fruta deshidratada que tiene más azúcares sin apenas proteínas o grasas, ambos comparten un elevado contenido en fibra.
Los higos secos tienen el triple de hidratos de carbono que las almendras, siete veces menos proteínas y la mitad de calorías.

¿Qué nos aportan los frutos secos?
  Una ración de frutos secos son unos 25 gramos de estos alimentos sin cáscara, esto es aproximadamente la cantidad que cabe en un puñado.
  Cien gramos de frutos secos (unos 4 puñados) aportan de media unas 500-600 Kcal/d (aproximadamente una cuarta parte de las necesidades energéticas de la mayoría de la población) debido a que apenas tienen agua y su alto contenido en grasa. El techo de energía es para los piñones (700 Kcal/100 g) y el suelo para la castaña (300 Kcal/100 g) y la bellota (390 Kcal/100 g). Esto es para un fruto seco crudo, no frito en aceite vegetal (aunque sea de oliva).

El proceso de fritura añade además toda la energía del aceite absorbido, cosa que no ocurre con el tostado.

Las almendras fritas contienen discretamente algo más de energía.


  Cuando comemos frutos secos, la mitad de lo que tomamos es grasa (insaturada en un 90%), y el resto se reparte entre proteínas (un 20%, aproximadamente como la carne) y carbohidratos (un 15%, mayoritariamente complejos).

  El verdadero problema aparece por la sal añadida tras la fritura. De esta forma, por cada 100 g de producto, se llega a la mitad del máximo diario recomendado de sal. Como vimos en el post sobre la sal, 3/4 partes de la sal ingerida diariamente proviene de alimentos procesados como el ejemplo que se trata aquí de los frutos secos fritos y salados. Los frutos secos tostados que se venden habitualmente no suelen tener sal añadida (recomendable revisar siempre el etiquetado).
  Por último, los frutos secos son una fuente importante de:
- fibra: según vimos en la entrada correspondiente, unos 10 g por cada 100 g de producto (las almendras y los pistachos de los que más).
- vitaminas del complejo B, menos B12.
- vitamina E.
- minerales: calcio, hierro, fosfato, magnesio, sodio, potasio, zinc. Cada uno importante para determinadas funciones específicas del organismo.
  Pero tampoco podemos equivocarnos y pensar que son súper-alimentos, ya vimos que no existen. Los frutos secos no tienen algunas vitaminas (B12, C, D, K) ni tampoco colesterol.

  Entonces, ¿los frutos secos engordan? Sí, "solo no engorda lo que no se come", pero como veremos más adelante su consumo regular se relaciona con menor peso corporal. En España, se comen frutos secos generalmente de forma esporádica y adicional, es decir, la mayoría de la gente los come algunas veces y sobre su dieta habitual. Sin embargo, no "engordan" si se comen diariamente y forman parte habitual de las comidas, reemplazando a otros alimentos con menos propiedades saludables, similar poder calórico, pero diferente composición.

¿Qué beneficios podemos esperar si comemos frutos secos?
  Evolutivamente llevamos millones de años en contacto con una alimentacion basada, entre otros, en los frutos secos. Así que no debería extrañar que su consumo regular ofrezca ventajas y beneficios a los individuos que realizan dietas "enriquecidas" en frutos secos.
  Los estudios epidemiologicos muestran una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el peso, así como con el riesgo de acabar desarrollando obesidad. Las dietas enriquecidas en frutos secos no producen aumento de peso. De hecho, un gran estudio realizado en 120.000 personas demostró que el consumo regular de frutos secos se relaciona inversamente con el peso (- 1/4 Kg por cada 4 años), frente al incremento de peso de +1.5 Kg relacionado con el envejecimiento. En este trabajo, el aumento del peso durante años sucesivos se asoció especialmente a la ingesta de patatas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carne, así que estos son con los que tendríamos que tener cuidado y no con los frutos secos. El descenso de peso se asoció además de a los frutos secos, al consumo durante años de fruta, verdura, granos enteros y yogur.

Junto al beneficio en el peso, existen otros efectos saludables:
- Reduce y mejora los niveles de grasa de la sangre: 
* 70 g (unos 3 puñados) de frutos secos al dia producen: descenso del colesterol total, colesterol LDL ("malo") y triglicéridos, especialmente en aquellas personas con mayores cifras de colesterol malo o con un peso normal.
* A 6 meses el consumo de frutos secos, semillas o aceites vegetales produce un aumento de los valores de la grasa "buena" (HDL) de la sangre.
* Las dietas enriquecidas en nueces, donde aporten un 15-20% de la energia diaria total, bajan el colesterol total y el "malo".

- Baja la tensión arterial y hace que seamos menos propensos a tener problemas de tensión arterial alta.
* Los frutos secos reducen la tensión arterial "máxima", especialmente los pistachos (reducen además la tensión arterial "mínima").
* La ingesta regular de frutos secos (3 o más raciones semanales) reduce el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.

- Como consecuencia de lo anterior, no es de extrañar, que el consumo diario y regular de frutos secos reduzca el riesgo de muerte.


¿Cómo comemos frutos secos y cómo sería mejor hacerlo?
  Según hemos visto anteriormente, el beneficio de consumir frutos secos se consigue con cantidades mínimas de 3 puñados a la semana. La recomendación de las sociedades científicas es de ingerir entre 3 y 7 raciones semanales de frutos secos.
  Sin embargo, la ingesta media semanal de frutos secos no llega a las 3 raciones semanales (de media 2.6 raciones/semana). Teniendo en cuenta ésto, y que el consumo no suele ser regular, sino esporádico y acumulativo, de un producto frito y salado, no es de extrañar que la gente no obtenga ningún beneficio de comer frutos secos, peor aún, que aumenten de peso.
  El consumo diario de 3 ó 4 puñados de frutos secos crudos o tostados (sin sal) se engloba dentro de nuestra no practicada y anhelada dieta mediterránea. Otros tipos de dietas, como la vegetariana, también incluye una ingesta apropiada de frutos secos (40 y 90 gramos diarios). Otras comidas (carnes y pescados en exceso, bebidas azucaradas, bollería industrial, fritos, etc.) han suplantado a grupos de alimentos (fruta, verdura, legumbres y frutos secos) junto a los que hemos evolucionado, causándonos graves enfermedades como la obesidad, diabetes, alteraciones del colesterol y la tensión arterial.

  La opurtunidad de cambiar está ahora en sus manos.

Si desea asistencia personalizada, pinche aquí.
Si quiere estar actualizado, pinche aquí.
Si quiere conocer más sobre Educación Nutricional, pinche aquí.
Si desea adquirir, viva donde viva, su ejemplar de Educación Nutricional, pinche aquí.





miércoles, 15 de abril de 2015

Alimentos integrales



Actualizado 29 Abril 2016
  A estas alturas todo el mundo sabe que los productos integrales son más beneficiosos que los elaborados con harinas refinadas, pese a esto, el consumo de cereales y derivados integrales sigue siendo anecdótico. El gasto medio familiar en estos productos no llega a una décima parte de lo empleado en alimentos refinados. Los motivos son culturales, una población que lleva siglos comiendo pan blanco no va a modificar esta costumbre de la noche a la mañana, el sabor del pan y harinas refinadas anida en nuestros cerebros desde las primeras papillas y chuscos de pan comidos en la más tierna infancia. Hemos sido educados y acostumbrados en el aspecto, olor, textura y sabor de lo refinado; lo raro sería que prefiriéramos lo integral.

  En España, el concepto de harina se reserva solo para el resultado de la moltura del trigo. Si no es así, debe ir seguida del cereal (distinto al trigo-triticum aestivum o durum) del que procede, por ejemplo, harina de arroz, harina de espelta, etc.

  Los granos de los cereales tienen tres partes, la presencia o ausencia de ellas en sus derivados determina que sean o no integrales:
- el salvado: la parte más externa compuesta de varias capas protectoras frente a las plagas y agentes metereológicos extremos. Contiene fundamentalmente la fibra y los minerales.
- el endospermo: zona intermedia del grano (85% del peso) que contiene los nutrientes para el crecimiento futuro del grano en la tierra. Alberga los carbohidratos, proteínas y parte de los minerales y vitaminas. De esta parte se produce la harina, por eso también se le llama "almendra harinosa".
- el germen: la zona más interna, contiene el embrión polinizado. La estructura del germen se diferencia por la presencia de grasa (poliinsaturada), aunque también alberga vitaminas.
Las tres partes del grano son ricas en el complejo vitamínico B: tiamina (B1), niacina(B3), piridoxina(B6) y folato(B9).


  La harina integral se elabora desde las tres partes del grano: germen, endospermo y salvado. Las harinas refinadas se producen eliminando mediante métodos físicos el salvado y el germen. La sémola se obtiene fundamentalmente desde el endospermo, son gránulos más o menos densos obtenidos en el proceso de formación de la harina, con un tipo de esta sémola se elabora la pasta.
  No son harinas integrales aquellas refinadas a las que se les añade posteriormente el salvado, y en esto recomiendo revisar el etiquetado de su producto integral preferido. De esta forma, algunos productos etiquetados como integrales no lo son realmente, provienen de harina refinada a la que se le añade salvado.

  En su origen, la harina fue integral durante milenios, no es hasta la especialización del proceso de moltura del grano cuando surgen las harinas refinadas. Por tanto, deberíamos de hablar exclusivamente de pan y harina (integral) o de pan refinado y harina refinada para referirnos específicamente a las más frecuentemente empleadas en la actualidad.

  Los dos tipos de harina tienen una gran similitud en el aporte energético, y en la cantidad de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, la harina (la íntegra) contiene más grasa (2.5 veces más), fibra (4 veces más), vitaminas (entre 2 y 10 veces más de las del complejo vitamínico B) y minerales (unas 3 veces más) que la harina refinada. Esto explica que: 
- la harina (íntegra) se enrancie antes (por la grasa). Es uno de los motivos que encarecen el producto, aunque no el más importante ni el único como veremos a continuación.
- la harina (íntegra) sea un alimento básico en una dieta rica en fibra (con los beneficios que esto trae según vimos en post previo), son unos 10 g de fibra por cada 100 g de harina (la integra). Para un consumidor medio de 150 g diarios de pan (aproximadamente la media española) implicaría que podría obtener la mitad de la recomendación de ingesta diaria de fibra solo desde el pan.
- la harina (íntegra) tiene casi el doble de ácido fólico que la harina refinada, a tener en cuenta para embarazadas o mujeres que busquen embarazo a corto plazo.
- la harina (la integra) aporta 3.6 mg de hierro por cada 100 gramos de harina, una buena opción para aquellas personas con anemia por déficit de hierro. Con 150 g de pan (íntegro) diarios se cubren 2/3 partes de los requerimientos diarios de un varón adulto o de una mujer postmenopausica.
- la harina (íntegra) tiene unas 4 veces más zinc que la refinada, el déficit de zinc empobrece el espermiograma como vimos en el post sobre fertilidad.
- la harina refinada recién hecha es de color amarillento (por unos pigmentos que contiene), antiguamente se almacenaba hasta que se hacía completamente blanca por un proceso de oxidación. Hoy en día se emplean "blanqueadores" para acelerar este proceso: ácido ascórbico (E300, E301 y E302) y fosfato monocálcico (E341), los únicos aditivos autorizados en España para la harina (la harina de fritura permite algunos más). Es decir, la harina y panes refinados están mezclados con los famosos "E" o aditivos.

  Estas propiedades justifican los beneficios para la salud del consumo de alimentos integrales, especialmente en la reducción de enfermedades metabólicas y cáncer. El consumo de 45 g diarios (tres raciones) de granos completos produce una reducción relativa del 20% en el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y del 18% de padecer cáncer de colon.

  Entonces, si la harina (íntegra) está menos manipulada, ¿por qué es más cara? En primer lugar, todo el mecanismo industrial está depurado y optimizado para refinar harina y no para fabricar harina y productos integrales. Pero lo más importante es que la industria alimentaria obtiene beneficios de la venta de los derivados del proceso de refinamiento de la harina, por ejemplo mediante el comercio del salvado. El negocio es doble: cogemos la harina, la refinamos, le quitamos el salvado (con la fibra y minerales) y el germen (con la grasa), le vendemos su apetitoso pan blanco (y pobre en fibra), y para solucionar el estreñimiento que le genera el no comer fibra (o para que se sienta más sano) acabamos vendiendole el salvado directamente o indirectamente en productos "enriquecidos" en fibra (cereales del desayuno, barritas energética, etc). Finalmente, pagamos más por comer integral, el IVA del pan integral es del 10% frente al 4% del pan refinado.

  Además de la harina (íntegra, de trigo), existen otros tipos de harina, con pequeñas diferencias en sus propiedades, que en casos concretos pueden ser muy útiles, como aquellas que no contienen gluten para las personas con celiaquía. Recuerdo, que pese a toda la pseudociencia que afirma que el consumo de gluten es perjudicial para cualquier persona, el gluten solo es dañino para el grupo de personas que son alérgicas o padecen celiaquía. Además, un alimento sin gluten no quiere decir que sea más sano o "engorde" menos. El gluten permite la panificación de la harina, aportando elasticidad a la masa. Así, otras harinas que podemos encontrar son:

- harina de algarroba
- harina de almorta
- harina de amaranto
- harina de arroz
- harina de avena
- harina de acacia
- harina de castaña
- harina de cebada
- harina de centeno
- harina de espelta
- harina de garbanzos
- harina de guisantes
- harina de judías
- harina de kamut
- harina de mandioca
- harina de maíz
- harina de mijo
- harina de patata
- harina de quinoa
- harina de soja
- harina de sorgo


No solo se elaboran harinas de cereales, también las hay de legumbres, hortalizas y otros vegetales.

  Finalmente, merece la pena hacer unas aclaraciones sobre conceptos que se mezclan erróneamente en el saber popular:

- Integral no es marrón: solo con teñir de marrón (con melaza, colorantes, etc) un pan refinado se modificará su aspecto pero no su composición. Por el contrario, existen variedades de granos "albinas" que permiten elaborar productos integrales de tonalidades claras similares a las harinas refinadas. Además, existen harinas marrones refinadas como la de centeno, que cuando es integral es de un color marrón más intenso.
- Integral no es light. Con solo 25 Kcal menos por 100 g que la harina refinada (equivalente a medio yogur desnatado), no podemos confundir la harina integral con un producto bajo en calorías o que "engorde poco". Para que una harina fuese light tendría que tener un 30% menos de Kcal que la harina original de la que procede. La harina integral aporta 340 Kcal por 100 g de producto, lo que explica que el pan íntegro fuese el alimento sobre el que surgió nuestra civilización.
- Integral no es bio o ecológico. La agricultura ecológica se caracteriza por no emplear productos químicos ni organismos genéticamente modificados en la producción de alimentos. Existen cereales cultivados de esta forma, que suelen estar identificados apropiadamente en este caso en el etiquetado. Si embargo, la mayoría de cereales cultivados a nivel mundial no son ecológicos. Junto a lo anterior, para que un pan sea considerado ecológico, debe cumplir también que solo se empleen levaduras orgánicas (madre) y que no lleve aditivos (los descritos previamente).
- Integral no es gluten. El gluten es un conjunto de proteínas contenidas en algunos granos, fundamentalmente trigo (80% del peso), centeno, cebada, avena, espelta, escanda y kamut. Tanto las harinas integrales como refinadas de estos cereales contienen gluten, pero no todos los granos integrales tienen gluten, así el arroz, maíz, quinoa, teff, mijo, amaranto, sorgo y trigo sarraceno no contienen gluten, aunque el proceso de refinamiento de sus correspondientes harinas puede introducir gluten en ellos.

  Conocemos mejor que nunca los beneficios de los cereales completos y sus harinas (íntegras): la fibra, las vitaminas y los minerales que están en el envoltorio de los granos, y que se excluyen en el proceso de refinado. Hemos revisado el efecto sobre la salud de tomar más de 30 gramos de fibra diarios a partir de verduras, frutas, legumbres, semillas y granos.  Estamos condicionados para que el pan que más nos llame la atención en el expositor sea la hogaza más blanca y esponjosa (más bien llena de aire) de todas, con la corteza tostada y crujiente, o dicho de otra forma, el pan más refinado, manipulado e industrializado para satisfacer nuestros apetitos culturales, incompleto en sus características (sin salvado ni germen). A su lado, los panes íntegros o completos, oscuros y sólidos, auténticos alimentos que encierran todos los beneficios que hemos tenido ocasión de conocer.


   Desde este blog se intenta promover una alimentación consciente y saludable. Ofrecer la mejor información posible en términos asequibles permite mayor libertad en la toma de decisiones sobre la ingesta diaria.
 


Si desea atención personalizada sobre su situación, viva donde viva, ahora es posible, pinche aquí.

Si quiere estar actualizado, pinche aquí.

Si quiere conocer más sobre Educación Nutricional, pinche aquí.

Si desea adquirir, viva donde viva, su ejemplar de Educación Nutricional, pinche aquí.