jueves, 28 de mayo de 2015

10 consejos para comer sano durante el embarazo y la lactancia



1. Es un momento ideal para comer mejor, no para ponerse a dieta. No hay que comer por dos sino comer el doble de bien.
2. Tomar fruta y hortalizas a diario, tres piezas de fruta y un plato de verdura-hortaliza es el eje sobre el que centrar tu alimentación. Lava a conciencia la fruta y hortalizas, que no tengan pesticidas ni "bichos".
3. No tomes carne o pescado crudo. Tampoco pescados azules de gran tamaño (su grasa está intoxicada de mercurio).
4. Las legumbres son la carne o el pescado más sano que existe. Tienen tanto hierro como la carne pero con más fibra que facilitará que visites el baño sin problemas. Esto no quiere decir que no sea bueno comer carne o pescado, que lo es, pero no hace falta comerlos todos los días.
5. Los frutos secos crudos, tostados y sin sal, 3 ó 4 puñados diarios. Una estupenda fuente de calcio, hierro y fibra.
6. Lacteos desnatados o frescos, la vida es muy larga para tomar cosas con grasas saturadas.
7. Mantente hidratada, mínimo 2 litros de agua al día, y que sea de verdad. La botella de 2 litros es una estupenda forma de marcarte ese umbral.
8. Revisa las etiquetas, ni un aditivo estos meses en los que se forma tu hijo. Cada una de sus moléculas ha pasado en algún momento por tu boca. Así que bollería industrial y similares fuera, ni comprarla. No comas aquello que no sabes lo que es.
9. Veinte minutos diarios de sol directo para sintetizar suficiente vitamina D. Los huesos de tu hijo están en formación, si es dando un paseo mucho mejor. Evidentemente esto no es una comida, pero influye con diferencia en tus niveles de vitamina D.

Y si te gusta, te sientes más sana, aplicatelo el resto de tu vida. Tu hijo no hará o comerá lo que tu le digas, si no lo que te vea hacer o comer. Conviértete en su mejor ejemplo.

miércoles, 27 de mayo de 2015

¿Beber cerveza y no engordar?


  Tomar unas cañas con los amigos, disfrutar de una cerveza con tranquilidad, refrescarse con una cerveza casi helada, sin duda, placeres de la vida para cualquiera. En esta ocasión revisaremos de manera práctica qué nos ofrece esta frecuente dinámica sociocultural respondiendo a unas preguntas:

¿Cuánto "engorda" la cerveza?, ¿mucho o poco?

  La cerveza es un líquido derivado de fermentación alcohólica de diversos cereales (cebada malteada, trigo, arroz, etc.). La energía que aporta la cerveza proviene del alcohol y de los macronutrientes que contiene, principalmente carbohidratos y algo de proteínas. El contenido alcohólico es el principal factor responsable de las calorías de la cerveza. De esta forma, la gradación de cada cerveza en cuestión, marca su contenido energético, cumpliendo la norma de a más alcohol más energía. Las calorías dependientes del alcohol se calculan con la siguiente fórmula para cada 100cc de cerveza:

Gradación alcohólica de la bebida x 0.8 g/mL (factor de corrección para la densidad alcohólica) x 7 Kcal/g

  Por ejemplo, para una cerveza habitual de 5 ó 6 grados de alcohol: 

5-6% x 0.8 x 7 = 28-34 Kcal/100 cc

  O para otra típica de doble fermentación de 8 grados:

8% x 0.8 x 7 = 45 Kcal/100 cc

  Y esto solo el alcohol, ahora habría que añadir la cantidad de energía que aportan los 4 g de carbohidratos y proteínas que contienen (es un derivado cereal) cada 100 g de cerveza. Es decir, otras 16 Kcal, que sumado a lo anterior de nuestra cerveza de 5-6 grados hacen unas 45-50 Kcal por cada 100 cc. De forma más práctica para nuestro ejemplo de cerveza con 5 ó 6 grados de alcohol:

- un quinto (200 cc): 90-100 Kcal
- una caña (250 cc):110-125 Kcal
- un tercio (330 cc): 150-165 Kcal 
- una pinta inglesa (568 cc): 255-285 Kcal
- una pinta americana (473 cc): 210-235 Kcal

  Como acabamos de ver, diferentes gradaciones dan diversas energías, el alcohol aporta aproximadamente 2/3 partes de las calorías totales de la cerveza. La cerveza "sin alcohol" (<1% de alcohol en España) ó "0" sigue teniendo 15-25 Kcal/100 cc que salen de los macronutrientes de los cereales de partida, y en menor lugar del alcohol (para las "sin alcohol"). Es decir, aproximadamente entre una tercera parte y la mitad de energía que las originales cervezas con alcohol.

  La cerveza "light" tiene que tener una reducción mínima del 30% de energía respecto a la cerveza original de la que derive. La cerveza "light" puede o no tener alcohol, normalmente tienen una gradación de 2.5-3.5%. Así que la cerveza "light" suele tener alcohol, aunque aporta solo unas 20-30 Kcal/100 cc, algo parecido a las cervezas "sin alcohol" o "0". Es decir, las cervezas "sin alcohol" o "0" son además "light", solo que esto no se publicita porque puede generar en el consumidor el sentimiento de que no son tan fuertes o auténticas como la cerveza original.

  Aparte de esto, la cerveza tiene poco más desde el punto de vista nutricional, cantidades mínimas del complejo vitamínico B y algunos electrolitos estándar.

  La cerveza puede tomarse sola o acompañada de comida. En España es costumbre tomarla junto a tapas y pinchos, debiendo sumarse a lo anterior la energía y nutrientes que tienen estos. Los más frecuentes son aceitunas, patatas fritas de bolsa, tortilla de patatas, croquetas, empanada, embutidos y queso, tan apetecibles como poco recomendables para mantener la línea.



Dos "jarritas" de medio litro o cuatro cañas de cerveza son unas 500 Kcal.

  Si la cerveza "engorda" mucho o poco dependerá de con qué se compare. Veamos algunas similitudes con otras alternativas frecuentes de consumo: 
- un tercio de cerveza aporta una cantidad de energía similar a una lata de refresco azucarado (cola, naranja, limón, etc) o un vaso de vermú.
- un quinto de cerveza es similar a una copa de vino o un vaso de zumo de naranja.
- la cerveza y la sidra aportan una cantidad de energía parecida.

  Una forma de hacerse la idea de lo que "engorda" la cerveza es imaginar que estamos bebiendo pan líquido diluido a una quinta parte del peso original del pan.

¿Y todo esto que repercusión tiene en el organismo?

  Curiosamente, el consumo diario de menos de medio litro de cerveza no se asocia a mayores índices de obesidad. ¿Cómo puede ser que beber regularmente casi 250 Kcal diarias no engorde?: la evidencia apunta a la restricción en el aporte energético de otros grupos alimentarios, un clásico de "las gallinas que entran por las que salen", algo parecido a como ocurre con consumidores habituales de frutos secos.
  Sin embargo, el consumo regular de más de medio litro de cerveza diario sí se asocia a mayor riesgo de sufrir obesidad.

¿Pero tiene algún efecto beneficioso?

  El alcohol que contiene la cerveza es un efectivo vasodilatador, por esto y por el efecto saludable de sus polifenoles (como en el vino) reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El alcohol contenido en 2 tercios o latas de cerveza o una pinta inglesa (25 g) reduce el riesgo de desarrollar estas complicaciones.

¿Efectos perjudiciales?, ¿cuáles?

  La cerveza es un medio para la adicción alcohólica, produce graves alteraciones en el hígado como hepatitis y cirrosis alcohólica, úlceras intestinales y eleva las grasas de la sangre (especialmente los triglicéridos).
  Además, el consumo de alcohol (no hay nivel mínimo de seguridad) incrementa consistentemente el riesgo de cáncer de boca, faringe, laringe y esófago. Además, se relaciona con el desarrollo de cáncer de estómago, colorectal, hígado, mama y ovarios. Particularmente, beber cerveza a diario aumenta el riesgo de cáncer intestinal (colorectal).

  La cerveza puede contener aditivos, sorprendentemente las "sanas" cervezas "sin alcohol" o "0" son las que se llevan la palma. De todas las cervezas de este tipo revisadas para esta entrada, solo una, Estrella de Galicia  0.0, no tiene aditivos artificiales. Damm Free y Aurum añade jarabe de glucosa y/o fructosa, manía de edulcorar algo que debería saber algo amargo. La famosa y vendida Buckler 0.0 introduce hasta cuatro aditivos en su receta. Otras marcas populares como Amstel o Mahou tampoco quedan atrás a la hora de mezclar aditivos. Así que es muy recomendable revisar su "sana" cerveza "sin" o "0" para ver si se lleva una sorpresa. Si se encuentra una bebida en la calle y no conoce lo que es no se la bebería, entonces, ¿por qué va a hacer lo contrario con algo llamado E224, E330, E405 ó E414?, ¿acaso sabe lo que es?.

  De lo anterior, y por si alguien aún no lo sabía, beber alcohol mata, y además deteriora la salud y la calidad de vida de sus consumidores.

¿Cerveza durante el embarazo y lactancia?, ¿es seguro?

  Las intoxicaciones etílicas durante el embarazo producen abortos, partos prematuros, retraso del crecimiento y muerte fetal. Por lo tanto no se recomienda el consumo de cerveza, ni otras bebidas alcohólicas, durante el embarazo.

  No se ha demostrado que la ingesta de cerveza incremente significativamente la producción de leche materna. El consumo esporádico de pequeñas cantidades de alcohol no ha demostrado ser perjudicial en madres amamantando, aunque el traspaso de cerveza u otras bebidas alcohólicas a los niños a través de la leche materna deteriora su capacidad cognitivomotora.
  
  Es decir, tampoco se recomienda el consumo de cerveza ni otras bebidas alcohólicas mientras se amamante.



  En resumen, beber cerveza y otras bebidas alcohólicas ofrece un mínimo beneficio comparado con la inmensa cantidad de perjuicios para la salud. De aquí que no sea adecuado por parte de ninguna autoridad sanitaria o gobierno recomendar el consumo de cerveza u otras bebidas alcohólicas.


¿Negocio de cerveza?,¿qué papel juega usted?

  El precio mínimo de venta al público de la cerveza oscila normalmente entre 1-2 €/litro, casi lo mismo que el litro de zumo y el doble que el litro de leche. Pero aquí el producto básico es más barato (cereales) y el margen de beneficio se acerca al 75% del precio final. Comprende ahora ¿por qué vender cerveza está en manos de multinacionales?, o ¿por qué proliferan las cervecerías tradicionales, locales o caseras?, o ¿por qué existen franquicias de bares que disputan con la guerra de la caña más barata?. Con unos 200 g de cebada malteada se puede elaborar un litro de cerveza, ¿sabe cuánto cuesta esta cantidad de cebada?: no llega a 5 céntimos de euro, ¿a cuánto paga el litro de cerveza?: mínimo 20 veces más, un negocio redondo, como su michelín cervecero.


La opurtunidad de cambiar está ahora en sus manos.



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miércoles, 13 de mayo de 2015

Yogur helado: descubre cómo te engañan


  Las temperaturas comienzan a ascender, las tardes se vuelven calurosas, y una forma clásica de hacerlas más soportables pasa por echar mano de un buen refrigerio. El helado ha sido uno de los más empleados con este fin, miles de años de historia gastronómica evidencian el uso de helados por las élites sociales, las únicas que podían permitirse el caro proceso de trasporte y almacenamiento de hielo durante el Verano. Con la Revolución Industrial comenzó la popularización de este producto, con un consumo que no ha hecho si no incrementar con los años.
  A finales del siglo XX, y debido a la epidemia de obesidad, un público cada vez más sensibilizado con su salud busca alternativas más saludables al helado tradicional. Los helados de yogur se postularon entonces como una opción “más sana” manteniendo el mismo objetivo refrigerante. De hecho, una de cada 5 personas sustituye ya el helado por el "yogur helado", un consumo que no hace sino crecer año tras año, y que explica la proliferación de sus centros de venta (“yogurterías”) por todo tipo de poblaciones.

¿Yogur helado o helado de yogur?
  Responder a esta pregunta nos dará un adelanto sobre su composición y efecto en la salud. El helado se hace con agua, leche (sin fermentar), nata o natilla, formando una crema a la que se añade luego azúcar u otros edulcorantes. El yogur helado se prepara con yogur (leche fermentada) más o menos edulcorada.
  La mayoría de recetas revisadas para este post sobre cómo preparar yogur helado incluyen la utilización del típico “yogur griego”. Un “yogur griego” estándar aporta unas 150-200 Kcal por envase (según si está o no azucarado), aproximadamente 10 g de grasas (3/4 partes son saturadas o “malas”) y 5 de azúcar (el doble o el triple en los azucarados). En las pocas recetas que no lo utilizan, si no yogur natural, se incrementa la composición grasa añadiendo nata y/o leche condensada para alcanzar el punto de cremosidad deseado. En cualquiera de los casos, el producto es edulcorado adicionalmente con azúcar refienada y/o miel antes de ser congelado. El resultado final es un yogur helado con tres o cuatro veces más energía que un yogur natural, a expensas de una gran cantidad de grasa saturada y azúcar añadido.
  El helado de yogur es otra cosa como hemos visto. Sobre una base de agua, leche (sin fermentar) o nata se añade o no algo de yogur, se edulcora y congela. Aquí se puede ver un ejemplo en un video sobre cómo se elabora (atención al minuto 2:30 del mismo). Miles de franquicias de yogurterías, con diseño minimalista y colores fluorescentes, venden sus helados de yogur preparados antes de ser consumidos. En su publicidad suelen emplear el eslogan de “yogur helado”, aunque más bien se traten de helados de yogur como ya avisaba la OCU.

Ejemplos de productos manufacturados vendidos como helados de yogur: izquierda con 1% de yogur y derecha con 40% de yogur

¿Es tan sano como parece?
Analizaremos las tres principales marcas de “yogures helados” o “frozen yogur”:


  Como se puede observar, el helado de yogur contiene muy poca grasa (normalmente se usa leche desnatada), incluso Ö!mygoog lo fabrica sin grasa. De esta forma, el aporte energético final es 1/3 ó 1/4 inferior a un yogur griego estándar. Sin embargo, destacan los 16 g de media de azúcar (equivalente a dos azucarillos) por tarrina pequeña, que explican el sabor dulce del producto, aquí Ö!mygoog es el que más azúcar contiene.
  El consumo de azúcar es uno de los hábitos nutricionales más relacionados con el desarrollo de obesidad y caries. La OMS aconseja limitar el consumo diario de azúcar añadido para que no aporte más del 10% de energía de la dieta (menos de unos 60 g para la ingesta media diaria española) para evitar el desarrollo de estas enfermedades. El azúcar contenido solo en la tarrina más pequeña de “yogur helado” tiene ¼ parte del máximo diario aconsejado. Un dato a tener en cuenta ya que la mayoría del azúcar consumido no proviene del clásico azúcar añadido a la leche, café o infusiones, si no que pasa desapercibido a nuestro radar nutricional enmascarado en otros alimentos que aparentemente no tendrían que tener azúcar, véase el post sobre pechuga de pavo o etiquetados. El “sano yogur helado” es un ejemplo más de este tipo de productos, ¿o acaso esperaba sinceramente que fuese de verdad saludable?
  
  Hasta aquí, nuestra “sana” tarrina de “yogur helado” tendría una media de 140 Kcal y ¼ parte del máximo diario recomendado de azúcar. Sobre esto, tendríamos que añadir lo aportado por los diferentes “toppings” disponibles en cada yogurtería, la media de toppings añadidos es de 2-3 por cada tarrina. Sumando el “splash” o baño de líquido de sirope, jarabe, caramelo, chocolate, etc.


  El listado de toppings es variopinto y oscila entre alimentos naturales como dados o raspadura de fruta, frutos secos troceados o fruta deshidratada; o productos manufacturados: jelly beans, KitKat, mininubes, MiniOreos, Lacasitos, M&Ms, Toblerone y un largo etc. Los “splash” de chocalate, caramelo, Nutella, vainilla, toffe, mocca, sirope, jarabe, etc completan los posibles añadidos de nuestro “sano yogur helado”. En ambos casos, productos con abundantes grasas saturadas (incluyendo nuestras queridas Trans), más azúcares refinados y una larga lista de aditivos artificiales. La tendencia actual es ofrecer un mínimo de coberturas “gratis”, y claro, ante esta palabra ya da igual si lo necesitamos o no, lo queríamos o no, la respuesta es “sí” en casi todo la gente, lamentablemente el recuerdo del sabor del añadido le dejará huella, y la próxima vez su cerebro garrapiñado lo tendrá aún más claro. 

  Acudimos con la intención de consumir algo que creemos más sano que el helado y nos llevamos finalmente un producto diferente. Una vez en la “yogurtería”, es más difícil que nuestra petición se base en el raciocinio, delante de los “toppings y splash” relajamos nuestra decisión y añadimos cosas guiados por el instinto y el impulso, una elección que puede comenzar de forma racional acaba transformada en algo emocional. 

  Los tres principales motivos, que no son excluyentes entre si, por los que acabamos escogiendo la opción del “yogur helado” son:
- la realidad es que queremos tomarnos un helado, pero no queremos engordar y preferimos cuidarnos.
- deseamos ser/aparentar modernidad-ser “cool”-estar de moda en ese local minimalista y llevar una llamativa tarrina por la calle para que nos miren, y todo el que pase piense “eh! Mira!, ese lleva un estupendo yogur helado.
- simplemente nos encanta el sabor del yogur y del  “yogur helado”
Excepto la última, entiendo que las dos primeras son un fraude, la primera por desinformación y la segunda por autoengaño.

  Finalmente vamos a valorar por qué hay una yogurtería a la vuelta de cada esquina del centro de cualquier tipo de población, y no es para satisfacerte a usted. Más bien es por su rentabilidad, se vende “yogur helado” a casi 2€ los 100 g, cerca de 20€/Kg, el mismo precio del jamón ibérico, el lomo de atún, la centolla o la mayoría de frutos secos ecológicos, ¿cómo estima ahora los 2.5-3€ que se deja en cada tarrina de “yogur helado”?, ¿intuye por qué le pueden “regalar” los añadidos?, o ¿por qué las yogurterías son de las pocas tiendas vecinas de cera del imperio Inditex o las grandes compañías de “fast food”?. Un gran negocio en el que usted juega el papel de un monedero con piernas al que se puede engatusar.

  No es mi intención anular el negocio de empresarios, cerrar “yogurterías”, incrementar el paro, tampoco espero frenar la economía de consumo. No existen alimentos buenos o malos, una “yogurtería” gratis en un campo de refugiados de Africa salvaría de la inanición a miles de personas, pero en países desarrollados en plena pandemia de obesidad  no hace si no potenciar un ecosistema obesigeno y mortal. Con esta entrada intento, como en otras ocasiones, explicar  aspectos  nutricionales básicos, prácticos y actuales, así como desmitificar alimentos vendidos con aura de sanos y que realmente no lo son.

  La opurtunidad de cambiar está ahora en sus manos.


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