¿Sirve de algo tomar suplementos nutricionales?

Cada vez con más frecuencia me preguntan conocidos, amigos, familiares y pacientes sobre la utilidad real de los suplementos nutricionales. Estos productos están de moda, generadores de contenido e influencers los promocionan en sus RRSS. Tanta información es abrumadora, ya no sabemos a quien creer. Es por esto que me he decidido a escribir esta entrada aclaratoria al respecto. Espero sirva a los lectores en sus dudas. 

¿Sirven realmente los suplementos nutricionales? Lo que dice la evidencia

Los suplementos vitamínicos y minerales forman parte de la vida cotidiana de millones de personas. En muchos países más de la mitad de los adultos los consumen con la idea de mejorar su salud, prevenir enfermedades o compensar posibles carencias en la dieta. Sin embargo, cuando se analizan los datos científicos con detalle, la realidad es bastante más matizada.

En la población general: pocos beneficios demostrados

En adultos sanos sin déficits nutricionales conocidos, la evidencia científica muestra que los suplementos tienen beneficios limitados o nulos para prevenir enfermedades cardiovasculares o cáncer.

De hecho, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF) recomienda no utilizar suplementos de betacaroteno ni vitamina E para la prevención de enfermedades, y considera que no hay evidencia suficiente para recomendar multivitamínicos u otros suplementos individuales en adultos sanos.

Un gran metaanálisis que incluyó 84 estudios con más de 700.000 participantes encontró que los multivitamínicos se asociaban con una ligera reducción en la incidencia de cáncer, pero sin efecto en la mortalidad ni en las enfermedades cardiovasculares. Es decir, el impacto clínico real parece ser mínimo.

Además, algunos suplementos pueden incluso ser perjudiciales. Por ejemplo:

• Betacaroteno: aumento del riesgo de cáncer de pulmón, especialmente en fumadores.

• Vitamina A: mayor riesgo de fracturas de cadera.

• Vitamina E: aumento del riesgo de ictus hemorrágico.

• Vitamina C o calcio en exceso: mayor riesgo de cálculos renales.

Otro aspecto interesante es que las personas que consumen suplementos suelen tener mejor dieta y estilos de vida más saludables, lo que sugiere que quienes menos los necesitan son, paradójicamente, quienes más los utilizan.

En términos prácticos, la evidencia actual respalda un mensaje sencillo: una dieta equilibrada sigue siendo la mejor fuente de micronutrientes para la mayoría de la población.

Situaciones en las que sí son necesarios

Aunque en la población general los suplementos no suelen aportar beneficios claros, existen situaciones específicas en las que sí son esenciales.

1. Embarazo y lactancia

Durante el embarazo las necesidades de algunos micronutrientes aumentan de forma importante. Por ello, la suplementación es una práctica ampliamente recomendada.

Entre los nutrientes clave destacan:

• Ácido fólico, especialmente antes de la concepción y en el primer trimestre.

• Hierro, para prevenir anemia materna.

• Yodo, fundamental para el desarrollo neurológico fetal.

• Vitamina D y calcio, relacionados con salud ósea.

• DHA (omega-3), importante para el desarrollo cerebral del feto.

Las vitaminas prenatales suelen contener al menos 400 microgramos de ácido fólico, 30 mg de hierro y 400 UI de vitamina D, aunque no todos los suplementos disponibles cubren de forma óptima todos los nutrientes necesarios.

2. Dietas vegetarianas y veganas

En personas que siguen dietas estrictamente vegetarianas o veganas hay un nutriente cuya suplementación es imprescindible: la vitamina B12.

La B12 se encuentra prácticamente solo en alimentos de origen animal, por lo que su déficit es frecuente si no se utilizan suplementos o alimentos fortificados.

Además, estas dietas requieren prestar especial atención a otros nutrientes como:

• vitamina D

• hierro

• calcio

• yodo

• zinc

• omega-3 (EPA y DHA)

3. Personas mayores

En adultos mayores, especialmente aquellos con baja exposición solar o institucionalizados, la combinación de vitamina D y calcio puede reducir el riesgo de fracturas.

Sin embargo, en adultos mayores sanos que viven en comunidad, la suplementación rutinaria con dosis bajas de vitamina D y calcio no ha demostrado beneficios claros y puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

Visto lo anterior, ahora entraremos en otro tema controvertido, su uso y utilidad en personas que hacen deporte.

Suplementos deportivos: cuáles tienen realmente evidencia científica

El mercado de los suplementos deportivos mueve miles de millones de euros cada año. Proteínas, preentrenos, bebidas energéticas, cápsulas “milagro”… la oferta es enorme. Sin embargo, cuando se analiza la literatura científica con rigor, la conclusión es clara: solo unos pocos suplementos han demostrado de forma consistente mejorar el rendimiento deportivo.

Los consensos de organismos internacionales, como el Comité Olímpico Internacional o la International Society of Sports Nutrition, coinciden en señalar que la mayoría de los suplementos disponibles carecen de evidencia sólida. Por ello, la recomendación general es priorizar siempre un enfoque de “alimentos primero”, es decir, cubrir las necesidades nutricionales a través de una dieta equilibrada antes de considerar la suplementación.

Entre los suplementos con evidencia científica más consistente destacan creatina monohidrato, cafeína, nitratos dietéticos y algunos agentes tamponadores como la beta-alanina o el bicarbonato de sodio. Veamos qué dice la ciencia sobre cada uno de ellos.

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Creatina: el suplemento ergogénico mejor estudiado

La creatina monohidrato es probablemente el suplemento deportivo con mayor respaldo científico. Su eficacia está especialmente demostrada en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o deportes que requieren explosividad.

Su mecanismo es bien conocido: aumenta las reservas musculares de fosfocreatina, lo que facilita la resíntesis rápida de ATP, la principal moneda energética del músculo durante esfuerzos intensos.

Los estudios muestran que la creatina puede:

• mejorar la fuerza y la potencia muscular

• aumentar la masa muscular magra

• reducir el daño muscular inducido por el ejercicio

• acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento

El protocolo más habitual consiste en una fase de carga de 0,3 g/kg/día durante 3-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g diarios.

Aunque su efecto sobre el rendimiento de resistencia pura es limitado, puede resultar útil en deportes de resistencia con cambios de ritmo o sprints finales, como ciclismo de montaña, remo o triatlón.

En general, la creatina se considera segura incluso a largo plazo, siendo el efecto secundario más frecuente la ligera ganancia de peso por retención de agua intramuscular.

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Cafeína: un clásico con evidencia sólida

La cafeína es otro de los suplementos con mayor evidencia ergogénica. Numerosos estudios y metaanálisis han demostrado que mejora el rendimiento en distintos tipos de ejercicio.

Entre sus efectos destacan:

• mejora de la resistencia aeróbica

• aumento de la fuerza y potencia muscular

• mejora de la velocidad y capacidad de salto

• mayor alerta, atención y función cognitiva

La dosis ergogénica más estudiada se sitúa entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal, consumida entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.

Por ejemplo, para un atleta de 70 kg esto equivaldría aproximadamente a 200-400 mg de cafeína, aunque dosis más bajas (alrededor de 2 mg/kg) también pueden producir efectos beneficiosos.

Curiosamente, el consumo habitual de cafeína no parece reducir su efecto ergogénico agudo, aunque en algunos casos puede afectar al sueño si se toma antes de competiciones vespertinas.

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Proteína: clave para recuperación y adaptación

A diferencia de otros suplementos, la proteína no actúa directamente como ergogénico, sino que favorece la adaptación al entrenamiento y la recuperación muscular.

La mayoría de las guías científicas recomiendan para atletas una ingesta diaria de 1,4-2,0 g de proteína por kg de peso corporal, suficiente para optimizar la síntesis de proteína muscular.

En situaciones de restricción calórica, como fases de definición en deportes de fuerza, la ingesta puede aumentar hasta 2,3-3,1 g/kg/día para preservar la masa muscular.

También parece importante el momento de ingesta. Consumir aproximadamente 20-40 g de proteína de alta calidad tras el entrenamiento favorece la síntesis de proteína muscular.

En general, las fuentes alimentarias completas deben ser la primera opción, aunque los suplementos proteicos pueden resultar útiles cuando la ingesta a través de alimentos no es práctica.

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Beta-alanina y bicarbonato: tamponadores del esfuerzo intenso

Durante ejercicios de alta intensidad se acumulan iones de hidrógeno en el músculo, contribuyendo a la fatiga. Algunos suplementos actúan aumentando la capacidad de tamponamiento, retrasando ese proceso.

La beta-alanina, consumida en dosis de 3-6,4 g diarios durante al menos cuatro semanas, aumenta el contenido muscular de carnosina, mejorando la capacidad de tamponamiento intracelular.

Este suplemento ha mostrado beneficios especialmente en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos, como:

• ciclismo de 4 km

• remo de 2000 m

• natación de 100-200 m

• deportes de combate

El principal efecto secundario es una sensación de hormigueo en la piel (parestesia), generalmente inocua.

Por su parte, el bicarbonato de sodio actúa como tamponador extracelular. En dosis de 0,3 g/kg de peso corporal, puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad de 30 segundos a 10 minutos.

Su principal limitación es el malestar gastrointestinal, relativamente frecuente con las dosis efectivas.

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Nitratos dietéticos: eficiencia metabólica

Los nitratos dietéticos, presentes en alimentos como la remolacha, han despertado gran interés en los últimos años.

Estos compuestos pueden:

• reducir el coste de oxígeno del ejercicio

• mejorar la eficiencia muscular

• aumentar el tiempo hasta el agotamiento

La dosis aguda más utilizada es de 5-15 mmol de nitratos, equivalente aproximadamente a 500 ml de jugo de remolacha, consumidos unas 2-3 horas antes del ejercicio.

Su efecto parece ser más evidente en ejercicios de 2 a 10 minutos de duración.

Un detalle interesante es que los enjuagues bucales antibacterianos pueden reducir su eficacia, ya que las bacterias de la cavidad oral participan en la conversión de nitratos en nitritos, paso clave en su mecanismo de acción.

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Un mensaje clave: suplementos sí, pero con criterio

A pesar de la enorme oferta de suplementos deportivos, la evidencia científica respalda solo a un número reducido de ellos. Además, incluso los suplementos con evidencia sólida producen mejoras relativamente modestas en comparación con factores fundamentales como el entrenamiento, la nutrición o el descanso.

Por ello, los expertos insisten en tres principios básicos:

• Priorizar los alimentos antes que los suplementos.

• Individualizar la suplementación, ya que la respuesta varía entre personas.

• Evitar productos no certificados, por el riesgo de contaminación con sustancias prohibidas en el deporte.

En definitiva, los suplementos pueden ser una herramienta útil, pero nunca deben sustituir los pilares reales del rendimiento deportivo: entrenamiento adecuado, nutrición equilibrada, descanso y planificación inteligente.

Tomar suplementos sin hacer deporte no nos hará tener un six-pack ni nos transformará en superman o superwoman, eso requiere esfuerzo y constancia.

Un mensaje clave: primero la alimentación

La idea de que tomar una cápsula puede compensar una dieta desequilibrada resulta atractiva, pero la ciencia sugiere que no existe un atajo nutricional.

Para la mayoría de las personas, la mejor estrategia sigue siendo:

• una dieta variada y equilibrada

• abundancia de frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales

• actividad física regular

• evitar el tabaco

• mantener un peso saludable

Los suplementos pueden ser útiles en situaciones concretas, pero no sustituyen una alimentación saludable ni garantizan por sí solos una mejor salud.

En definitiva, antes de empezar a tomar cualquier suplemento conviene hacerse una pregunta sencilla: ¿realmente lo necesito o simplemente parece una buena idea?

En muchos casos, la respuesta científica es clara: probablemente no.

Conoce el método para enseñar a tus hijos a comer que revoluciona al mundo

  El "bebe guía el destete" sería una traducción del "baby led weaning", un método de aprendizaje de la alimentación complementaria en auge en Canadá, Reino Unido y Nueva Zelanda.

  La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener la lactancia exclusiva hasta los 6 meses de vida, momento en que se puede iniciar la introducción de la alimentación complementaria. El método tradicional consiste en la exposición gradual de alimentos sólidos con diferente texturas, por un camino de líquidos, pures, y troceados hasta llegar en unos dos años a tomar los mismos alimentos y en la misma forma que el resto de la familia.

¿Qué es el "baby-led weaning"?:

  Consiste en ofrecer al bebe una variedad de alimentos siendo el niño el que decide cuál tomar, pero no es solo esto. El "baby-led weaning" incluye además:
1. Los bebes deben llegar idealmente a la alimentación complementaria desde lactancia materna, aunque es posible que sea desde leches artificiales. El bebe continua con lactancia a demanda durante todo el proceso.
2. El niño se autoalimenta desde el principio de la alimentación complementaria. Los pures no son empleados hasta que el niño es capaz de manipular una cuchara.
3. El bebe toma los mismos alimentos que el resto de la familia. No se le prepara comida a parte. Son los mismos alimentos pero con un tamaño y forma que facilite su manipulación en las manos y en la boca del niño. Los trozos tienden a ser más pequeños conforme el bebe evoluciona y coge destreza con el proceso.
4. El niño come a la vez que el resto de la familia. No se le da de comer antes o en otro momento diferente a cuando comen el resto de miembros de la familia. El bebe puede aprender copiando los movimientos de los que le rodean.

¿Cuáles serían las ventajas del "baby-led weaning"?:

  Los científicos han descrito varios posibles beneficios, entre los que se encuentran:
- Menor riesgo de desarrollar obesidad entre los niños que han tenido "baby-led weaning". Los padres de niños que han ejercitado el "baby-led weaning" refieren que sus hijos tienen mayor capacidad para regular la ingesta en función de la saciedad que los padres de niños que no lo han seguido. Esto se traduce en una diferencia de peso de -1.1 Kg a los 2 años de edad de estos niños a favor de los que siguieron el "baby-led weaning", un efecto sobre el peso que se mantiene hasta cerca de los siete años de edad.
- Mejor calidad en la dieta. Los niños que siguen "baby-led weaning" toman con menos frecuencia comida preparada para niños tipo potitos de farmacia o supermercado, en su lugar comen los mismos alimentos que el resto de la familia, la cual podrá o no seguir un patrón alimentario saludable. Es decir, no hay potitos de dieta mediterránea (espero no darle ideas a algunos) pero si niños en "baby-led weaning" que sigan la dieta mediterránea de su familia.
- Mayor autonomía en la autoregulación alimentaria. Los padres que han practicado el "baby-led weaning" muestran menos sensación de monitorizar la alimentación de sus hijos y se sienten menos preocupados por su peso, estos aspectos se relacionan negativamente sobre la capacidad de autoregulación de la ingesta energética  de los niños.
- Mejores habilidades psicomotrices. Cada vez que un niño se alimenta en este modelo es una ventana de opurtunidad para el aprendizaje y desarrollo de habilidades psicomotrices de mayor intesidad y duración que el niño que es alimento en el método tradicional "abre la boca y come".

¿Y cuáles las desventajas?:

   De igual forma, los científicos enumeran una serie de posibles efectos adversos:
- Mayor riesgo de anemia por falta de hierro al emplearse durante el "baby-led weaning" alimentos con poco hierro como las frutas o verduras.
- Mayor riesgo de atragantamiento y asfixia entre los bebes que realizan "baby-led weaning" al enfrentarse con alimentos y situaciones que potencialmente podrían quedar obstruyendo la vía area del bebé. Una de cada 3 madres que ha realizado "baby-led weaning" refiere al menos un episodio de atragantamiento en sus hijos.
- Los niños que reciben "baby-led weaning" tienen mayor frecuencia de bajo peso en comparación con el modelo tradicional de alimentación. Sería la otra cara de la moneda del menor riesgo de desarrollar obesidad.

  En mi opinión, en una sociedad afectada por la mayor epidemia de obesidad nunca vista, este método de aprendizaje de la alimentación complementaria ofrece unos beneficios sobre la calida y cantidad de la dieta que ayudaría a proteger a los niños de futuras obesidades. No será la solución a la obesidad, pero ayudaría. Y necesita de padres responsables y formados, para dedicar toda la atención y tiempo al aprendizaje alimentarios de sus hijos, y también para solucionar correctamente posibles situaciones de atragantamientos o detectar a tiempo posibles deficiencias nutricionales.

  Actualemente está en marcha el estudio BLISS con 200 familias de Nueva Zelanda donde se intentará aclarar las ventajas y perjuicios del "baby-led weaning" durante los dos primeros años de vida de los niños. Esperemos que sus resultados no se hagan esperar.

  Aquí dejo estos links de interés por si alguien quiere profundizar más:

- video de ejemplo de niño practicando exitosamente el "baby-led weaning".

- conferencia del Dr. Carlos González al respecto:

- link a la web del método.

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Vegetarianos: ¿moda o salud?

  Aquellos que siguen dietas vegetarianas suelen ser etiquetados como "bichos raros", "esos que no comen carne ni pescado". Esta visión negativa (cuando alguien se sale de la norma suele ocurrir) se suma a la idea generalizada de que seguir este modelo alimentario puede ser perjudicial al predisponer a diversos déficit nutricionales.

  Primero habría que conocer qué comen y aquello que no se contempla en la dieta vegetariana, así como las diferencias con otros modelos alimentarios relacionados:

- vegetariana: no se comen animales pero sí sus productos (leche, huevos, miel).

- vegana: no se toman productos animales ni sus derivados (leche, huevos o miel).

Además están las dietas vegetarianas que permiten comer algun derivado, empleando el término ovo (huevo), lacto (leche) o api (miel) para designar lo que se puede ingerir en cada caso. Relacionadas con las anteriores, aunque no reconocidos por las asociaciones de vegetarianos, están las dietas semi-vegetarianas: pescetarianas (se comen peces), pollotarianas y pescepollotarianas. Es decir, no todos los  vegetarianos comen lo mismo al igual que no todos optan por esta forma de alimentarse por las mismas causas (¿cuál es la  suya?). No se valorarán los motivos que hacen decantarse por este modelo alimentario aunque merece la pena destacar que su origen en nuestra civilización se situa en la antigua Grecia, donde el hombre civilizado debía pasar a alimentarse de la agricultura evitando el sufrimiento animal.

  Sin embargo, el ser humano es omnívoro por instinto, puede comer todo tipo de productos de origen animal y vegetal. No está diseñado evolutivamente para comer específicamente unos tipos de alimentos en exclusiva (por ejemplo los del reino vegetal en este caso) si no que según las circunstancias come una u otra cosa. A mayor embudo nutricional se abren las posibilidades de supervivencia de cualquier especie aunque se pierde especificidad (y competencia) a la hora de conseguir y asimilar dichos alimentos. Ejemplos de esto son que podemos comer toda la hierba que queramos sin apenas capacidad para digerirla (no tenemos los largos y fermentadores tubos digestivos de los herbívoros), o que difícilmente podriamos competir con los carnívoros en una cacería si no fuera por nuestra inteligencia.

 Una dieta vegetariana incluye un consumo regular de verduras, frutas, legumbres, granos y semillas.

  Dicho esto, vamos a valorar las ventajas e inconvenientes de las dietas vegetariana. Comencemos con las primeras:

- reducción de peso: la información científica es consistente en la relación entre seguir una dieta vegetariana y tener un peso normal, de hecho, hacerse vegetariano es una de las formas más eficaces de bajar de peso, aunque no siempre es así si no se reduce la ingesta calórica total (patatas fritas, salsas, bolleria industrial, zumos azucarados, etc).

- reduce la tensión arterial.

- mejora la composición de la grasa de la sangre.

- disminuye el riesgo de desarrollar arteriosclerosis y complicaciones cardiovasculares.

- desciende la posibilidad de tener diabetes.

- se relaciona con un riesgo menor de cáncer, especialmente de colon.

- incrementa la esperanza de vida.

  Estos beneficios no se consiguen solo dejando de comer carne, no es solo eso. Se trata de realizar una alimentación basada en fruta, verdura, legumbres, granos, semillas, harinas integras, etc. Además las personas que siguen dietas vegetarianas tienen mayor nivel de actividad física que los que no lo hacen, y esto aporta beneficios adicionales. Por tanto, las ventajas no vienen desde una sola causa, no es tan simple como "no comer carne".

  Pero claro, tiene su incoveniente, la dieta vegetariana es deficitaria en vitamina B12, presente especialmente en la carne, huevos, leche, pescado y marisco. Esta vitamina no es sintetizada por ningún animal, sino que se forma por fermentación en la flora bacteriana presente, entre otros, en el intestino de los grandes herbívoros, pasando luego a ser acumulada en la carne, especialmente en las vísceras. Nuestro organismo contiene suficientes reservas de B12 para aguantar durante meses si no la llegásemos a ingerir, con lo que consumos puntuales de carne son suficientes para no entrar en déficit de esta vitamina. Los huevos y la leche contienen modestas cantidades de vitamina B12, insuficientes para cubrir las necesidades diarias. Por esto, las personas que sigan regímenes vegetarianos tienen la recomendación de suplementar su dieta con B12 directamente (en pastillas o cápsulas) o indirectamente mediante alimentos enriquecidos en esta (leche de soja, cereales del desayuno, barritas de cereales, etc). De lo contrario, tienen mayor riesgo de desarrollar los síntomas de un déficit de B12: cansancio, ahogo y palidez por anemia, y/o dificultad en la marcha, hormigueos en manos y pies, incapacidad para expresarse y demencia por déficit de la vitamina en el sistema nervioso. Las personas que siguen dietas vegetarianas no tienen necesidad de suplir otros micronutrientes como hierro, calcio, vitamina D, etc. Pese a que solo predispone al déficit de B12 (por otro lado fácilmente solucionable), el modelo vegetariano tiene el tinte de dieta incompleta, frente a esto, el modelo alimentario mayoritario seguido en Occidente nos conduce trágicamente a la muerte por obesidad.

  Ante esto, he sido testigo de auténticas sandeces fruto de la ignorancia y el cómodo y apetitoso pasivismo alimentario:

- obesos rajando de lo chalados que están los vegetarianos y de lo mala-deficitaria-aburrida que es su alimentación.

- seguidores de la Paleodieta, dieta Atkin, dieta Dukan, y resto de teorías hiperproteicas-cetogénicas afirmando que es saludable comer carne no procesada regularmente.

- forofos de la proteínas y talibanes de los "carbos" que comen fiambre de pavo/pollo y se sienten super-sanos (link a la entrada "soy sano y como pechuga de pavo").

- vegetarianos (o gente que dice serlo) comiendo cereales del desayuno, tortitas, barritas energéticas, etc con aditivos, azúcares añadidos y harinas refinadas. Un ejemplo, las patatas fritas mojadas en ketchup de cualquier cadena de comida rápida pasarían el filtro de una dieta vegana, aunque sean una bomba metabólica.

  En mi opinión, tenemos mucho que fijarnos y copiar de las bondades de la dieta vegetariana, en su singularidad se conservan las bases nutricionales de nuestra estimada dieta mediterránea. La decisión filosófica de aquellos eruditos grecorromanos fue precedida y seguida durante milenios por el pragmatismo popular. El pueblo se alimentaba de lo que podía cuando podía, la mayoría de las veces sin carne ni pescado, y ésto no mataba, sino lo contrario, incrementaba la vida de aquellos que seguían este tipo de alimentación no por decisión propia si no por obligación ante la escasez y pobreza en la que se vivía.

  La avalancha de información es de tal magnitud, que la gente no sabe ya que creer y que no. Dejamos las decisiones en manos de otros, que pueden o no tener conocimientos suficientes y buena intención o no (mucho negocio detrás) para aconsejarnos. Por esto, potenciar la Educación Nutricional de la población es un método esencial para mejorar su alimentación y en consecuencia el estado de salud.

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Más información sobre cómo seguir una dieta vegetariana (link del National Institutes of Health, EEUU).

  

Soy sano y como pechuga de pavo

- Hola, soy Manuel, hago deporte con frecuencia, en mi alimentación restrinjo los carbohidratos y meto muchas proteínas, ya sabes... atún, clara de huevo, pechuga de pavo...
- Hola, soy María, en mi casa no falta nunca pechuga de pavo, a los niños les encanta y es muy sana.
- Hola, soy Carmen, desde hace unas semanas estoy a dieta, así que ceno ligero, normalmente algo de pechuga de pavo.

  Tan frecuentes, espontáneas e inocentes, como ignorantes resultan estos comentarios que oigo regularmente. El embutido de pechuga de pavo se ha colado en nuestras neveras, con su halo de alimento saludable, sano, hipocalórico, bajo en grasas y carbos, rico en proteínas, que más se puede decir, ideal, ¿verdad?.

   Planteo cuestionar el extendido pensamiento del fiambre de pechuga de pavo como alimento "saludable", conozcamos bien qué nos llevamos a casa. Veamos...

  Lo primero es tener claro que no es pechuga de pavo si no carne de pechuga de pavo procesada, ¿correcto?. La pechuga de pavo de carnicería es otra cosa (por cada 100 g): 100 Kcal que salen de 16 g de proteínas, 2.5 g de grasa (0.3 saturada-"la mala"), 3 g de azúcares y 2.5 g de sal. Otra discusión sería la importancia del tipo de crianza de las aves sobre nuestra salud: enjaulados o libres, alimentados con piensos o cereales, tratados con antibióticos o no, estresados o no, etc. Importante y relacionado, pero que no es el tema de esta entrada.

  La pechuga de pavo puede preparse en forma de jamón (jamón de pechuga de pavo), dándole esta singular forma (recuerde que los pavos no tienen jamones, solo los cerdos) para luego pasar a un proceso de curado y cocción (¡ojo!, que también puede llevar aditivos) para producir algo parecido al jamón de York. En este caso casi todo el producto final es carne de pechuga de pavo, pudiendo observarse al corte fácilmente las vetas de tejidos (grasa, fibras musculares, vasos sanguíneos, etc). A la inversa sería algo como producir alitas de cerdo rebozadas y fritas.

  El fiambre de pechuga de pavo se produce en un proceso similar de: despiece, limpiado de la carne, triturado, mezcla con salmuera (agua, sal, nitrito de sodio y potasio, ascorbato potásico) a la que se le añaden como veremos a continuación azúcares simples, almidón, proteínas, agua y más aditivos. Esta mezcla pastosa y uniforme es introducida en moldes y se cuece, y "voalá" su "sana" pechuga de pavo está lista para ser envasada, etiquetada y enviada a su supermercado habitual. El jamon de pechuga de pavo se vende normalmente al corte en carnicerías mientras que el fiambre de pechuga de pavo es lo que nos encontramos en la sección de embutidos de los pasillos refrigerados de supermercados.

  El productor de fiambre de pechuga de pavo aumenta la rentabilidad del producto bajando la cantidad de carne e introduciendo en su lugar agua espesada, almidones y proteínas de origen vegetal (mucho más baratas) o animal (de la leche) junto con agua. Almidón o fécula de patata, proteína de soja (en negrita porque ha pasado al selecto grupo de alimentos "buenos") y/o leche en polvo son empleados como sustitutos baratos de la carne. La mayoría de marcas revisadas contienen entre un 60-70% de carne de pavo, es decir, una tercera parte de lo que pagamos no es pavo. El embutido de pechuga de pavo Pavofrío (barras) solo tiene un 50% de pechuga de pavo, Pozo finas lonchas o Día un 55%. El negocio es perfecto, pagamos de media unos 8€/Kg de los que una tercera parte van para las económicas patatas, soja, leche o agua espesada, ¿sabe cuánto vale el Kg de auténtica pechuga de pavo en la carnicería?: lo mismo, unos 8€/Kg y es 100% carne.

  Pero claro, el fiambre de pechuga de pavo es muy "sano", tiene un 20-30% menos de calorías que la carne de pavo y un gramo o menos de grasa por cada 100 g de producto. Si comiera diariamente 100 g de embutido (unas 6 ó 7 lonchas) no llegaría a 30 Kcal menos al día que si escogiera pechuga natural, una minucia energética para las necesidades habituales de la mayoría de la población de 1500-2500 Kcal/día o incluso para aquellos que hagan dietas hipocalóricas de 1200-1500 Kcal/día.

  "Milagrosamente" el fiambre de pechuga de pavo mantiene una media de unos 16 g de proteínas por cada 100 g de producto, parecido a la pechuga de pavo original, y eso pese a tener una tercera parte menos de carne. El secreto está en las adicionales y baratas proteínas de soja o leche, seguro que a alguno hasta se le puede ocurrir venderlo como "pechuga de pavo enriquecida en proteínas". 

  Como consecuencia de llevar menos carne también tiene menos grasas (normalmente <0.5 g/100 g de producto) frente a los 2.5 g de la pechuga original. Una diferencia (2 g por cada 100 g de producto) que no supone nada para la mayoría de la población que consume algo más de 100 g diarios de grasas. Entonces, ¿tiene sentido publicitar en el etiquetado que el producto es "Bajo en grasas" o "Sin grasas" o "0% grasas" si es que la pechuga de pavo original tiene tan poco grasa?, imagine lo obvio e impactante que resultaría hacer lo mismo con las lentejas (1 g de grasas/100 g de producto), lentejas "bajas en grasas" y para los más exigentes nuestras lentejas "0% grasas".

  Respecto al contenido en sal de los embutidos de pechuga de pavo oscila entre 1.5-2.5 g por cada 100 g de producto (recordemos que se hace con salmuera). Es decir, con solo 100 g se llega a casi la mitad del consumo diario máximo aconsejado (5 g) por la Organización Mundial de la Salud según se explicó en el post sobre sal, asi que luego no le extrañe a nadie que en España se consuma de media 10 g diarios de sal, esa sal no sale de la nada y, como vimos, tiene su origen en todos esa sal que pasa desapercibida a nuestro radar alimentario.

  Otro de los aspectos llamativos es que casi todos los fiambres de pechuga de pavo revisados contienen azúcares añadidos. La dextrosa (una variante química de la glucosa) es añadida artificialmente para darle ese sabor dulzón característico a un producto que no debería ser dulce. Si la carne no es dulce, por qué iba a serlo un derivado cárnico?. Piense en degustar un chorizo dulce, no tendría mucho éxito, ¿o si?. Tal vez, si les diésemos a nuestros hijos choricitos endulzados desde los primeros años de vida se acostumbrarían y prefirirían este sabor, más aun si nos ven a nosotros comerlo regularmente, pues bien, esto ya se hace y se llama productos Mini, Pavoninos, etc.

  Y siguiendo la linea de los aditivos vienen las dichosas "E" que para los derivados cárnicos, y este que por tener el falso aura de "sano" no se iba a librar, se convierte en la lista de los Reyes Godos. Resumiendo y por no aburrir:
- Nitrito (E250) y ascorbato (E301) sódicos como conservante y antioxidante. El primero origina las cancerígenas nitrosaminas en contacto con la sal común de mesa, ahí queda eso.

- El famoso glutamato sódico (los fiambres de pavo revisados lo expresan como E621) que ya vimos hace unos meses. Un "delicioso" engañapaladares cuando se emplea de forma industrial, si masticara mierda untada en E621 puede que hasta le resultase "umami".

- E407 o carragenano y E412 o goma guar para espesar artificialmente la pasta. Sacamos carne, metemos agua espesada con cualquiera de los anteriores (textura gelatina), y tenemos casi la misma consistencia.
- La lista se alarga por los E316, E325, E451, etc. En este sentido le invito a que haga una reflexión: ¿se comería algo que no sabe lo que es? entonces, por que lo hace con este tipo de productos.

  Y por último haré unos comentarios al etiquetado:
- En el frontal puede aparecer la composición para 50 g (y no para 100 g) lo que puede llevar a error a muchos consumidores que pueden pensar que leen cantidades totales:

- Intencionalidad en diseñar etiquetados de difícil lectura: como el clásico uso de colores de letra blancos con fondo rosa, puede verse lo "fácil" que resulta una lectura así, sin embargo que bien se lee la marca, que es formato ahorro o que "por supuesto" no lleva gluten:

- Fiambres etiquetados como "Reducidos en sal" (Hacendado) cuando contienen 1.6 g por cada 100 g de producto. Se puede etiquetar así algo que lleva en 100 g casi una tercera parte de la cantidad diaria máxima aconsejada de sal?
- "Natural" para un producto (Casatarradellas, produce para Hacendado) que lleva aditivos añadidos artificialmente.

- "Ahumado natural al Horno de leña" (Pavofrío) cuando lleva tantos aditivos como el anterior, que para el caso podían ahumarlo con gasoil que iba a dar igual.

 Alternativas a lo anterior...¿no se le ocurre nada?: entonces la industria alimentaria le ha creado la necesidad de comer fiambre de pechuga de pavo. Está tan desconectado de su patrón alimentario tradicional (para nosotros dieta mediterránea) que no le vienen otras posibilidades a la cabeza. No se desanime, para evitar que le sigan estafando y perjudicando, compre pechuga de pavo (fileteada o no) y haga bloques separados (tan grandes como suela gastar en cada ocasión) para guardar en el congelador, cuando le hagan falta introdúzcalos directamente en agua hirviendo y en 5 minutos tendrá su pechuga de pavo de verdad 100%, natural sin aditivos, baja en sal y grasas, y al mejor precio. O mejor aún, volvamos a las legumbres hervidas de toda la vida (eso sí que es dieta mediterránea) con tantas proteínas y poca grasa como la carne de ave y mucho más saciante.

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Alimentación y reproducción

  Una de cada cinco parejas es infértil, lo que sumado a la crisis económica, el mito de la conciliación familio-laboral y el creciente envejecimiento de los progenitores, justifican que la tasa de fertilidad española (1.3 hijos por mujer) sea la segunda más baja de Europa y esté en el grupo de cola a nivel mundial. Tenemos los hijos cada vez más tarde, con lo que desciende la calidad y número de óvulos y espermatozoides. Muchas parejas, y cada vez más mujeres solteras, buscan solución en centros de fertilidad públicos, privados o concertados. En nuestro país se realizan unos 80.000 tratamientos para la fertilidad al año, con una media de coste de 5.000 euros por procedimiento dan una idea del gasto y el negocio generado.

  La infertilidad de una pareja puede tener uno o varios orígenes, aunque en un 20% no llega a conocerse con los procedimientos diagnósticos actuales. Factores ambientales y/o enfermedades intrínsecas de cada individuo acaban produciendo la imposibilidad para tener descendencia de forma natural y espontánea. A continuación veremos la importancia que tiene la alimentación en la fertilidad y qué podemos hacer para mejorarla.

  En los años 90 se acuñó el término disruptores endocrinos para referirse a diversas sustancias, normalmente artificiales generadas en procesos industriales, que interaccionan con nuestro sistema hormonal produciendo infertilidad entre otros serios trastornos, especialmente en varones. Pequeñas cantidades parecen inocuas pero la suma continua de exposiciones diarias de productos que no se eliminan nunca o que se tardan años en expulsar acaban generando exposiciones superiores a los rangos de seguridad. Los disruptores con mayor efecto negativo sobre la fertilidad son:

- antiandrógenos (actúan directamente en contra de las hormonas masculinas): Vinclozolin, DDE, ftalatos.

- agonistas estrogénicos (simulan el efecto de hormonas femeninas): fitoestrógenos, micoestrógenos, DDT y otros pesticidas, bisfenol A.

  Estamos expuestos diariamente a los anteriores a través de multitud de plásticos, envases de plástico, film adherente de plástico, tuppers, botellas, latas de bebidas y alimentos, carburantes, líquido anticongelante, telas y maderas tratadas con retardantes de combustión, pesticidas, abonos químicos, cosméticos, etc. Se trata de diversas sustancias que están en nuestra comida (por ejemplo ver listado del top-10 de verduras y frutas contaminadas), en contacto con ella o que manipulamos a diario pudiendo acabar peligrosamente cerca de nuestra boca.

  Mención especial se gana el bisfenol A (BPA), un producto ampliamente utilizado para fabricar plásticos, botellas de plástico, biberones, tetinas, chupetes, latas de bebida y comida, etc. (todos los códigos de reciclado 3 ó 7 pueden llevar BPA). El bisfenol reduce las cifras de testosterona, la hormona masculina por excelencia, y la calidad del esperma. Una persona infertil por exposición ambiental o alimentaria a disruptores endocrinos no solucionará esta situación evitando el contacto con ellos, ya es demasiado tarde pues como hemos visto o no se eliminan o tardan muchos años en hacerlo.

  Muchas de estas sustancias están relacionadas con el desarrollo de obesidad, y ésta se sabe que es una de las grandes causas de infertilidad, sobre todo en mujeres. El exceso de peso produce a través de un complejo mecanismo, que incluye la resistencia a la insulina y la poliquistosis ovárica, alteraciones en los ciclos menstruales de las mujeres y un descenso o ausencia de ovulaciones efectivas. Por otro lado, las terapias de fertilidad son menos eficaces en mujeres con sobrepeso u obesidad, que además tienen mayor riesgo de abortos. En hombres, el exceso de peso disminuye la calidad del esperma, pues la grasa corporal transforma la testosterona en estrógenos mediante un proceso de aromatización, a más obesidad mayor actividad aromatasa, y por lo tanto menos testosterona y mas estrógenos. La actual epidemia de obesidad es uno de los factores más relacionados con el incremento de la infertilidad en los paises occidentales.

  El consumo crónico y elevado de alcohol produce alteraciones hormonales en ambos sexos que dificultan la concepción. La ingesta diaria moderada o alta de alcohol en mujeres o alto en varones se relaciona con mayor infertilidad. Un consumo moderado de alcohol equivale a tomar entre 3 y 13 bebidas a la semana, y uno elevado a si se toman 14 o más por semana (una media de 2 o más al día). Además, los tratamientos de fertilidad resultan menos eficaces en aquellas parejas que realizan un consumo moderado o elevado de alcohol. Por otro lado, no hay que olvidar que las bebidas alcohólicas son bastante calóricas y su toma diaria se relaciona con el desarrollo de obesidad.

  No solo la malnutrición por exceso genera infertilidad como acabamos de ver, la desnutrición y ciertos déficits carenciales específicos se asocian también a menor fertilidad. Es conocido que determinados micronutrientes participan en el proceso de producción de ovulos y espermatozoides. Diferentes estudios muestran la mejora de la fertilidad en mujeres mediante el incremento de la ingesta de vitaminas (A, B9, C, D, E) y minerales (hierro). En hombres ocurre algo parecido, la suplementación con vitaminas (B6, B9, C, D) y minerales (yodo, hierro, selenio, zinc) mejora los resultados de los tratamientos de fertilidad. 

Eso quiere decir que asegurar una toma suficiente de estos micronutrientes mejorará la fertilidad en aquellos individuos que tengan un déficit de alguno o varios de ellos. La forma más natural, barata y sana de hacerlo será a través de la modificación de la alimentación (ver post de hierro o vitamina D). Una dieta variada y equilibrada es completa en los micronutrientes vistos, esto es muy importante teniendo en cuenta que el coste mensual de los suplementos específicos de fertilidad ronda la mitad del gasto mensual medio en comida por persona, y vender las vitaminas y minerales que naturalmente trae la comida a precio de oro en unas pastillas es un gran negocio. Los suplementos con estos compuestos tendrán utilidad en aquellas personas que no solucionan el déficit a través de las comidas o con situaciones graves que no puedan esperar unos meses. Por muchos suplementos que se tomen, no mejorará la fertilidad si se tienen niveles normales de estas vitaminas o minerales. Antes de iniciar un tratamiento de este tipo se deberían conocer los valores en sangre de estas sustancias, es bueno solucionar un defecto pero es perjudicial superar unas cifras normales.

  Junto a los micronutrientes, diversos estudios han relacionado la composición en macronutrientes (hidratos de carbono, ptroteínas y lípidos) con la tasa de fertilidad. Tradicionalmente las dietas bajas en proteínas y ricas en carbohidratos eran recomendadas a mujeres con deseo gestacional para facilitar conseguir descendencia. En los últimos años diferentes estudios sugieren lo contrario, que dietas hiperproteicas y con bajo índice glucemico mejoran los resultados de los tratamientos de fertilidad, la controversia está servida y seguramente veamos aparecer y desaparecer recomendaciones en función de la dieta de moda. El debate ha salpicado hasta la composición en ácidos grasos, determinados trabajos exponen mayores tasas de fertilidad con dietas ricas en omega 3. Lo que sí está claro es que no existe relación entre la ingesta de determinados alimentos y el sexo del futuro hijo. Por muchos alimentos con forma fálica que ingiera su descendencia no será con mayor probabilidad un varón, así como tampoco si toma alimentos ácidos o alcalinos, esto es un cuento digno de otros tiempos.

  El que uno o ambos los progenitores hagan más o menos ejercicio físico no se relaciona con el futuro sexo de los hijos. Aunque sí que la realización de actividad física regular mejora la fertilidad, especiamente en parejas pendientes de tratamientos para ésto y con problemas por exceso de peso. Tan solo media hora diaria de un ejercicio físico de intensidad moderada mejora los resultados de los tratamientos de fertilidad. 

Algo tan simple como llevar unos hábitos de vida saludables, comer fruta y verdura a diario junto a otros productos frescos, evitar el sedentarismo y hacer deporte (si es posible al aire libre para recibir los rayos directos del sol) o no fumar, pueden marcar la diferencia a la hora de conseguir mayor fertilidad o que un tratamiento para ésto tenga éxito. Mantener un peso dentro de la normalidad como consecuencia de unos hábitos saludables mejorará aún más sus posibilidades de tener hijos. 

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¿Detox? La panacea 2.0

  Han pasado solo unos días de la Navidad y muchos olvidan ya los estragos conductuales cuyos resultados tienen ocasión de sentir en sus propias carnes. Mejor mirar a otro lado, negar, evitar o desplazar la realidad que el espejo le refleja, ojos que no ven... Otros con peor suerte sufren las consecuencias de las complicaciones derivadas de tanto exceso. Por ultimo están los que se han propuesto luchar contra esta situación y, armados con las mejores intenciones,  tratarán en las próximas semanas de eliminar esos kilos "okupas" cogidos en el último mes. Un enfoque tan reducido de una situación tan compleja no llevará a nada bueno. Si los kilos de más son el problema y no son vistos como lo que realmente son: la consecuencia normal y evidente de unos hábitos de vida insanos.

  Se buscan grandes y rápidos resultados, perder el peso cogido en unas pocas semanas y, si es posible, con poco esfuerzo y sin pasar hambre. En la marea de información disponible nos podemos topar con lo que buscamos, prometiendo además un "éxito garantizado" y "fácil". Se trata de un producto "natural" con propiedades "conocidas" para bajar de peso, según atestiguan vari@s clientes previos satisfechos, que orgullosos muestran sin pudor sus fotos antes-después. La supuesta sustancia adelgazante es vendida directamente por el que anuncia o promete estos resultados y seguramente no precise supervisión sanitaria porque "usted mismo lo puede usar". La oferta se suele complementar con unas recomendaciones nutricionales con alimentos "buenos o malos", "permitidos o prohibidos", "fases de ingesta de alimentos" y unas pautas muy generales sobre actividad física. Todas estas características definen a un producto o dieta "milagro", y pueden ayudarle a activar su radar detector de fraudes. Un formidable negocio que mueve 2.000 millones de euros anuales solo en nuestro país.

  Pero ¿cómo se consigue seguir vendiendo si todo el mundo sabe que existen y que no sirven para nada?. Por un lado se nutren del deseo irracional del comprador en encontrar su particular "rebaja" de Enero de los kilos acumulados, dispuesto a cualquier cosa ante la falta de soluciones a un problema que arrastra desde hace años. Por otro, se camufla el producto con un toque de actualidad, modernismo, futurismo, 2.0, o como quieran llamarlo (mejor en inglés que vende más). Y en este sentido, es muy moderno y está de moda lo "verde", ecológico, orgánico, bio o natural, y aquí es donde anidan las dietas y productos "detox", "purificantes y antioxidantes", "sanos y naturales".

 

  Cualquier dieta "detox" que se precie debe incorporar un buen batido verde, cuanto más verde mejor. Un mejunge "vivo" de verduras y frutas, lleno de "vitaminas y antioxidantes" que la celebrity de turno o la famosilla "vende-dietas" (en su versión española) ofrece como solución milagrosa a tanto exceso. Exceso que no intoxicación, excepto las borracheras, en contra del concepto planteado de que por algún lado nos contaminamos de toxinas, que están a la espera de ser filtradas y arrastradas por tan maravilloso batido.

  La segunda mitad del siglo XX está llena de ejemplos de dietas "detox", antes llamadas limpiadoras o purificantes, realizadas a base de zumo o extracto de pomelo, savia, sirope de arce, naranja, limón, ácido oleico, aloe vera, algas, etc. Los ingredientes cambian según las modas, siempre con la novedad del último micronutriente descubierto o con el alimento más exótico posible (a veces "súper alimentos"). Existen hasta empresas que ofrecen productos complementarios como productos de higiene corporal (gel, champú, mascarilla, etc.), instrumentos para hacer gimnasia (esterillas, combas, toallas, etc), neveras... el negocio como ven es extenso.

  Pero no nos confundamos, tomar verdura y fruta a diario es la base de cualquier modelo de alimentación saludable, puede ser sólida, pastosa, batida o en zumos, cruda o cocinada, entera o troceada, eso es algo sano y fantástico como parte fundamental de la dieta o del "plato saludable". Pero cuando se le achacan propiedades curativas que no poseen, es un engaño, y si encima se hace negocio, vendiendo fruta-verdura batida a precio de oro, entonces es un timo.

 Así que esta vez no pierda su tiempo ni su dinero, aquí tiene una opurtunidad real y revisada para cambiar.

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Comidas de Navidad, ¿sin engordar?

  Tras la irrupción en los supermercados de mantecados y turrones, y el clásico dueto publicitario apuestas del Estado-espumosos, llega la ronda de comidas navideñas, cada año más larga y compleja. Comidas, más bien comilonas, con amigos, compañeros de trabajo o juegos, primos, vecinos, colegas del gym o del baile, del zumba o la batuca, asociaciones culturales, los de la clase de inglés, alemán o chino, etc… más el posible "bis" de acompañante con su pareja a otras tantas, ..... y..... con la traca final de la cena de Nochebuena, comida de Navidad, Cena de Nochevieja, comida de Año Nuevo, y Reyes (el "quinteto del reventón"). Puede hasta que sea de ese 15-20% de personas que cumple años entre Enero y Diciembre lo que sumaría una comida o cena adicional. La media de eventos se sitúa entre 7 y 8 celebraciones en el periodo navideño. Con esto, no es de extrañar que estas fechas, y sobre todo el mes de Enero, sean las de mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y problemas digestivos relacionados con la ingesta. En una sola de estas comidas puede ingerir la cantidad de energía que necesitaría para un día, así que recuerde el número de comidas de Navidad que suele hacer todos los años o las que ya tiene previstas antes de Navidad (la media es de siete) y podrá hacerse una idea del número de días de ayuno que tendría que estar para compensarlo.

  Estadísticas y estudios demuestran que la mayoría de la población engorda en Navidades, pero no todo el mundo lo hace por igual. Las personas con un peso previo normal lo incrementan en algo menos de medio kilo frente a los 2-3 Kg de los que sufren previamente obesidad. A alguno esta cifra le puede parecer de poca importancia para lo bien que lo pasa uno y como disfruta comiendo y bebiendo estos días, le recomiendo entonces que multiplique el dato por el número de años que lleva haciendo lo mismo, por ejemplo, en solo 10 años supone 20 ó 30 Kg de grasa generada achacable solo a estas fiestas.

  Este aumento de peso es solo otra consecuencia más de unos hábitos de vida poco saludables empeorados en el sprint final del año, en las que nos ponemos una venda en los ojos y seguimos una "anti-dieta" pensando en que ya vendrá Enero y su plan de buenas intenciones ("el Lunes me pongo a dieta" se transforma en el "en Enero me pongo a dieta", "en Enero me apunto al gimnasio", "en Enero empiezo a hacer deporte", etc... ¿cuál es su frase?).

Pero no solo se va a tratar de una cuestión de cantidad, la calidad de lo que coma también importa. No se engañe, no van a ser precisamente comidas vegetarianas o veganas de un solo plato. La mayoría pasar por menús cerrados o semicerrados (a elegir entre unos platos predeterminados, normalmente el segundo) repletos de grasas y azúcares de absorción rápida. Entrantes salados y frituras, segundos a bases de carnes rojas y salsas, y postres azucarados y repletos de grasas saturadas y trans, forman casi todos los menús revisados en este post. Ningún menú contenía fruta, y las verduras aparecían como guarnición en platos de carne o pescado.

  En segundo lugar el alcohol será la principal bebida que engrase sus apetitosos bocados: cerveza o vino de entrada, vino para acompañar, los brindis, los espumosos y chupitos al final de la comida, seguido de una posible tarde de alto copeo (cubatas, whisky, gin-tonic, etc...). Unos días en los que los fumadores se trasforman en verdaderas chimeneas andantes y algunos exfumadores recaen en esta terrible adicción.

  Un cóctel explosivo que pondrá a prueba su capacidad de digerir y asumir toda la energía y cada compuesto que ha engullido, y que por supuesto será almacenado, haciendo que sean sus adipocitos los que de verdad celebren la Navidad. Los fuegos artificiales ya están encargados y correrán a cargo de su aparato digestivo y sistema arterial.

  Con todo esto, surgen una seria de reflexiones en relación a estas comidas de Navidad: ¿es realmente necesario juntarse tantas veces para comer en tan pocos días?,  ¿sería mejor para nuestra salud y economía repartirlo a lo largo del resto del año?, ¿no hay otras formas de celebrar algo que no sea comiendo?, junto a otras más prácticas de cara a enfrentarse con "inteligencia nutricional" a estas situaciones trampa: ¿tengo que comérmelo todo porque ya esté pagado?, ¿de verdad me apetece comérmelo todo?, ¿qué es lo que realmente me apetece, sobre todo después de varias de estas comidas?.

   No espere en esta entrada encontrar algo que pueda comer estas fechas para no engordar o un listado de recetas "light", esa información ya está disponible en internet. Tampoco qué es lo que tiene que hacer o lo que no tiene que hacer, eso ya lo sabe todo el mundo. Nunca la población tuvo unos conocimientos más altos en Nutrición, sin embargo, nunca hubo mayores tasas de exceso de peso. Le planteo que se cuestione  algo más profundo si de verdad quiere conseguir un cambio verdadero y perdurable:

1. ¿Cuál es su estado de salud?, ¿se encuentra bien consigo mismo?, ¿padece ya alguna enfermedad consecuencia del exceso de peso?.

2. ¿Qué podría mejorar de su estado de salud si mejora sus hábitos de vida?, ¿podría dejar de tomar alguna medicación si mejorara el peso?.

3. ¿Qué circunstancias le han llevado a su situación actual de exceso de peso durante los últimos meses o años?, ¿qué ha hecho o qué no ha hecho para acabar así?.

Responderse con sinceridad a estas preguntas es el paso inicial a la mejora que desea, ahora la oportunidad está en su mano.

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¿Mantecados? ¿Tan pronto?

  Así es, desde la segunda quincena de Octubre están disponibles en supermercados estos tradicionales dulces navideños. Si otro año más va a mirar a otro lado y hacer oídos sordos a su exceso de peso, solo tiene que salir de esta página, pero si lo que quiere es informarse mejor sobre lo que le están vendiendo y conocer más sobre algo que lleva tomando años cíclicamente, entonces esta es su entrada.

  Revisaremos solo los mantecados por ser los más consumidos (junto al turrón), pero si desea que se valoren otros dulces de estas fechas solo tiene que sugerirlo en la zona de comentarios o en la web de facebook de Educacion Nutricional.

  Los mantecados y polvorones (la variedad con almendra) hunden sus raíces en el legado medieval gastronómico árabe y judío, mezclado con la cristiana manteca de cerdo. Alrededor del siglo XVI, en el área geográfica entre Málaga y Sevilla, surge la idea de aprovechar el excedente de harina y manteca de cerdo para elaborarlos. Ambos ingredientes junto al azúcar (muy de moda en esa época) forman la pasta desde la que se fabrican estos productos. Primer apunte, conceptualmente no es un postre "fresco", no es fruta fresca pero tampoco un yogur o un flan que dure unos días. Originalmente están pensados por y para utilizar y preservar harina y manteca (una de las grasas conserveras tradicionales). De esta forma, los mantecados duran de un año a otro, otra cosa es la fecha de caducidad o fecha límite de consumo recomendado.

  Con estos ingredientes no es de extrañar que el aporte energético de un solo mantecado estándar de 25-30 g sea de 125-150 Kcal (el equivalente a dos manzanas grandes, y piense ¿quién se come solo un mantecado?, ¿quién se come más de dos manzanas?). 
  La manteca de cerdo supone una cuarta parte de la receta, siendo una de las grasas animales que contiene más grasas saturadas. El consumo excesivo de éstas se asocia a la elevación de las grasas de la sangre y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. De esta forma, la Organización Mundial de la Salud aconseja que el consumo diario de grasas saturadas no supere el 10% del total de grasas. Todos los mantecados y polvorones revisados en esta entrada contienen grasas saturadas en más de un 10% del total de grasas (el limite aconsejado por la OMS). El porcentaje medio de grasas saturadas triplica estas cifras (alrededor del 35%), con el récord para el Mantecado de Limón La Muralla (de venta en Mercadona) con un 43%, un excelente y delicioso tapón graso para cualquier arteria. Por otro lado, no suele aclararse el origen de la manteca en el etiquetado, es decir, la raza de cerdo de la que se obtiene. Todo el año concienzados con el cerdo ibérico de bellota y su estupendo jamón, para llegar a final de año y tomarse unos buenos mantecados de manteca de cerdo no-ibérico (por supuesto más barata).

  Veamos ahora el componente principal, los hidratos de carbono. Los carbohidratos forman aproximadamente el 60% de la receta de los mantecados fabricados de harina y azúcar. El máximo de esta revisión con 65.8 g por cada 100 g de producto es para el Mantecado de Aceite de Oliva La Muralla (ya han leído donde se vende), que claro tiene menos manteca porque es de aceite de oliva pero se le mete mas azúcar y listo, gusta igual y se vende también. 
  Algún ingenuo todavía puede pensar en adquirir mantecados "sin azúcares añadidos" si existiera esa posibiblidad, ya que no entiendo que una receta que de por si lleva azúcar pueda no contenerlo. Entonces, ya no están comiendo mantecados sino una masa de manteca y harina con edulcorantes. Los mantecados de este tipo escogen envoltorios de fondo blanco y letra azul y/o rosa para que rememoremos la novedad de la buena prensa asociada a los productos light y/o sin lactosa.

  Siguiendo con los envoltorios, es llamativo que tanto algunos mantecados de sabores como muchas cajas y bandejas de surtidos revisados en esta entrada, carezcan de su correspondiente información nutricional, un clásico del "ojos que no ven...".

  Y claro, no podían faltar los aditivos, algo que es manteca, puro conservante, se le pone en muchos casos el E-320. Algo que también se llama butilhidroxietanol, un derivado del petróleo prohibido en Japón por la sospecha de ser cancerígeno. Otros aditivos como el maltitol o la isomaltosa son empleados con frecuencia en este tipo de productos como aditivos para mejorar el sabor y mantener beneficios.

  Finalmente, un dulce que no debería tener sal, y de esto se aprovechan muchas marcas para especificar que es 0% sal, puede contener "algo" de sal o sodio como vimos en el post sobre este tema. Digo "algo" porque viendo este etiquetado erróneo de La Estepeña dudo que el resto sea cierto (en 21 g hay menos sal que en 100 g!!! ¿quién revisa esto?).

  En resumen, los mantecados son una opción de dulce navideño que con un consumo excepcional no dejan de ser una opurtunidad de saborear parte de la deliciosa historia gastronómica española. Fuera de esto, especialmente la ingesta regular durante semanas o meses, supone un aporte excesivo de grasas saturadas, azúcares y energía. Escoger marcas sin aditivos y que empleen productos de calidad, o hacerlos en casa, es nuestra mejor opción.

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