miércoles, 24 de junio de 2015

Legumbres: secretos y virtudes de las grandes olvidadas




  Hubo un tiempo en el que casi todo el mundo tenía un peso normal, el exceso de kilos era padecido solo por los más ricos y la obesidad era vista más como una consecuencia natural del poder y no tanto como una enfermedad. Este era aún el panorama hace menos de 100 años o tres generaciones. Los campesinos, jornaleros, ganaderos, pastores y trabajadores de las primeras fábricas mantenían una elevada actividad física diaria mediante una alimentación basada en pan, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y algo de pescado, carne o queso. Ellos no seguían esta dieta por motivos estéticos, su silueta era consecuencia de esta alimentación no escogida, la única comida que podían permitirse.

  Las legumbres eran uno de los grandes pilares de la alimentación, consumidas a diario y repitiéndose a lo largo de todas las estaciones del año. Garbanzos, lentejas, judías, etc. se alternaban en multitud de recetas en cualquiera de las comidas del día.

  Las clases bajas y medias, en su búsqueda de riqueza y poder adquisitivo copiaron el modelo alimentario que creía realizar la clase alta. Más dinero puso a su disposición con mayor frecuencia grupos alimentarios relacionados con el desarrollo de obesidad. Y entonces llegó la epidemia, sus muertos se cuentan por millones en todo el mundo industrializado.

  Así, el consumo medio de legumbres ha descendido alarmantemente en los últimos 50 años, de 40 g diarios a los actuales 12 g diarios, muy por debajo de los 30 g al día recomendados por las sociedades científicas. Es decir, nuestra ingesta media es deficitaria en 4 Kg anuales de legumbres, el umbral recomendado es de 11 Kg por persona y año. 


¿Por qué hemos dejado de comer legumbres?

- Uno de los motivos esenciales, aunque no el único, es la falta de tiempo para cocinarlas. Requieren remojo de unas 12 horas y mínimo 20-40 minutos de cocción express, hasta 2 horas si se cuece "a su amor". Demasiado tiempo para la mayoría de la gente que además no sabe si va a comer o no mañana en casa. Pero es que ni siquiera las consumimos pre-cocinadas o embotelladas, estas "no saben igual" porque las identificamos con un plato familiar, casero y tradicional. Sin duda hay otros motivos detrás de su abandono.
- No está de moda, comer cocido no es una moda, de momento no hay grandes cadenas ni franquicias de comida de cuchara. 
- Más bien, comer legumbres es un plato "poco sofisticado", una "comida de pobres" o de "casa de nuestros padres", de "cuando éramos pequeños" y las tomábamos varias veces por semana.
- La mala prensa de ser comidas pesadas porque se acompañan de carnes, embutidos, tocino, etc.; aunque sabemos que se pueden tomar de 1000 formas.
- El problema de los gases, que veremos más adelante.

¿Qué aportan las legumbres?

  Nutricionalmente todo bueno. Una estupenda fuente de energía a partir de carbohidratos, proteínas y algo de grasas. Unas 350 Kcal de media por cada 100 g de producto seco, o lo que es lo mismo, 200 Kcal por plato (cocinado de 225 g). El récord de energía para la soja y el garbanzo (casi 300 Kcal por plato), y el mínimo para los guisantes y las habas (unas 120 Kcal por plato).
  Las legumbres casi no tienen grasa, entre 2-4 g por cada plato cocinado, aunque con excepciones: el garbanzo tiene 10 g por plato, y la soja o el cacahuete (que también son leguminosas) mucho más. Un plato cocinado de judías, habas, lentejas, guisantes, incluso de garbanzos contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, la composición de la poca grasa es fundamentalmente a expensas de ácidos grasos poliinsaturados, la grasa "buena".
  La carne tiene tantas proteínas como las legumbres, con la gran diferencia es la composición grasa, que es mucho mayor y a expensas de grasa saturada ("la mala") en la carne. Unos 40-50 gramos de proteínas de media por cada plato de legumbres, un plato de legumbres aporta aproximadamente 2/3 partes de las proteínas que precisa diariamente un adulto.
  Los carbohidratos son el gran macronutriente de las legumbres, y la energía obtenida de ellos el justificante de su consumo durante milenios. Cerca del 60% de la energía aportada por las legumbres proviene de los hidratos de carbono, siendo el más abundante de ellos el almidón. El almidón es una gran molécula que se digiere lentamente, durante horas, y que al contrario de los azúcares simples (como los refinados), produce una respuesta metabólica pausada, dando más tiempo para su asimilación.
  El aporte de fibra es otra de las grandes ventajas del consumo de legumbres. Como ya vimos en la entrada sobre la fibra, su consumo se relaciona con evidentes ventajas sobre nuestra salud. Un plato de legumbres puede ser suficiente para asegurar toda la fibra que se recomienda tomar a diario.
  Las legumbres son además fuente significativa de vitaminas A y E, pero no tienen vitamina B12 ni C (excepto las semillas germinadas para la última), es decir no son súper-alimentos
  Por ultimo, las legumbres contienen cierto minerales en cantidades interesantes. Son una buena fuente de calcio, al mismo nivel que los lácteos y los pescados que se comen con raspa. Respecto al hierro, en un solo plato de legumbres se encuentran entre 2/3 partes y el 100% de las necesidades diarias para un adulto (si quiere conocer cuánto hierro necesita tomar al día pinche aquí).

 
Flatulencias y digestiones:

  Como acabamos de ver, las legumbres contienen carbohidratos complejos. Cuando estos nutrientes llegan al colon (una de las partes finales del intestino) son fermentados por las bacterias de nuestra "flora" intestinal, produciéndose gases de manera simultánea. Es decir, tener gases es lo más normal si se comen legumbres y consecuencia de que nuestra dieta tiene suficiente cantidad de carbohidratos de cadena larga. Una buena salud intestinal implica la emisión de 10-20 flatulencias intestinales diarias. Otra cosa es que culturalmente esté mal visto soltar flatulencias, parece que está mal visto todo lo que sale de nuestro cuerpo, nos escondemos para mear, cagar, tener relaciones sexuales.... hasta para llorar. Nada más natural, es nuestra fisiología que choca contra un medio ambiente y normas sociales que nosotros mismos hemos generado e inventado. Aún así, y si alguien desea evitar estas naturales y sanas flatulencias puede hacerlo mediante estos consejos:

- Introducir progresivamente las legumbres si no las come a diario o casi a diario.
- Comenzar o alternar purés de legumbres con legumbres enteras.
- "Asustar" varias veces las legumbres en el proceso de hervido.
- Retirar la espuma blanca que se genera al iniciarse la ebullición.

¿Qué beneficios para la salud ha demostrado el tomar legumbres?

  Las leguminosas no tienen grandes productores detrás que respalden estudios clínicos, a excepción de la soja (que es una legumbre).
 Aún así, hay suficiente evidencia para afirmar que:

- El consumo de legumbres se asocia a un menor riesgo de padecer cáncer de colon y recto
- Reduce las cifras de colesterol, especialmente del "malo" (LDL).

  Independientemente de lo anterior, ya vimos que el consumo de fibra produce innegables beneficios sobre la salud. Lo mismo ocurre con la soja según tratamos en este mismo blog hace unos meses.

Una excelente opción para la economía doméstica:

  Solo en los hogares se consumen más de 65 Kg de cárnicos y de pescado por habitante y año. Esta ingesta (sin contar la de bares, restaurantes, etc.) cubre las necesidades de proteínas de la mayoría de la población. Pagarlo genera el mayor gasto (35%) del carro de la compra. 
  El precio medio de las legumbres oscila alrededor de los 3€/Kg en el producto nacional. Obtener la misma cantidad de proteínas desde alimentos de origen animal cuesta algo más del doble. Esto sin hablar de los beneficios en la salud obtenidos mediante el consumo regular de legumbres. La mejor opción, a mi por lo menos, me parece bastante clara.

  Retomemos el consumo regular y diario de legumbres, uno de los platos básicos de nuestra olvidada dieta mediterránea. Sabremos que estamos más cerca de tener éxito cuando esta afirmación deje de parecernos una exageración.



La oportunidad de cambiar está ahora en sus manos.




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miércoles, 10 de junio de 2015

Pescado: ¿siempre sano?



  El pescado es uno de los alimentos mejor valorados por los consumidores, situado dentro del grupo de comida sana y saludable en la que confiamos ciegamente. La última encuesta nacional reflejó un consumo medio de 42 g de pescado por persona y día, 4 de cada 5 entrevistados refirieron tomarlo al menos una vez a la semana. De esta forma, el consumo habitual de pescado se sitúa, a diferencia de otros grupos alimentarios o alimentos, dentro de la frecuencia semanal recomendada por las diferentes sociedades científicas (entre 3 y 4 raciones semanales).

¿Cómo identificar un pescado fresco?

  Encontrar un pescado de calidad a un precio razonable es una meta asumible para cualquier comprador avezado. El decálogo de buena práctica del rastreador de buen pescado pasa por:
1. Evitar comprar los Lunes, todo el mundo sabe que los Domingos no se pesca normalmente.
2. Frecuentar una pescadería a la que tenga confianza en el género por experiencias previas.
3. Tener en cuenta la recomendación del pescadero, tener en cuenta no es seguirla a pie juntillas. Cuando te recomiende un pescado mírale a los ojos (del pescadero) y luego el pescado.
4. Mirar los ojos (del pescado) que deben ser trasparentes, húmedos y brillantes.
5. Revisa las agallas que deben ser rojas.
6. Observa la piel que tiene que estar húmeda y tersa.
7. Ante la duda, acércate al pescado y olfatea, el olor debe ser agradable a mar.
8. Sopesar el precio a pagar, ley de oferta-demanda.
9. En lo anterior influye mucho que ese pescado esté en temporada.
10. El objetivo es consumirlo fresco, en ese mismo día o al siguiente, para otro uso cómpralo congelado, es más barato.

¿Mejor blanco o azul?

  El pescado blanco tiene menos del 3% de grasa. Son ejemplos de pescado blanco: acedía, bacalailla, bacalao, besugo, fletán, gallo, lenguado, merluza o rape. El pescado graso o azul contiene más de un 5% de grasa: atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, japuta, salmón o sardina. En un grupo intermedio (semigraso) están la dorada y la lubina, entre otros. La mayor composición grasa del pescado azul marca el color oscuro de su carne y que su aporte energético sea el doble que el del pescado blanco, así el pescado azul aporta 150-200 Kcal por 100 g frente a las 80 Kcal por 100 g del blanco.
  Una tercera parte de su grasa son ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo los famosos omega 3 (fundamentalmente) y 6. Otra tercera parte son ácidos grasos monoinsaturados, como los de los aceites vegetales (incluido el de oliva) y frutos secos; y entre una quinta y una tercera parte de grasa saturada, como la grasa animal.  Así que sí, nuestro "estimado" pescado tiene también grasa saturada (entre un 20-35% del total de grasa). El pescado azul tendrá más grasa, de los tres tipos, incluyendo de la "buena" (poli y monoinsaturada) y de la "mala" (saturada).
  La grasa es el lugar donde los animales almacenan la energía, pero también donde se depositan los metales pesados como el mercurio, clásicos desencadenantes de intoxicaciones, malformaciones, tumores. Desgraciadamente, el pescado (y otros productos del mar) está ya intoxicado de estas sustancias generadas por nuestra actividad industrial y desechos. El pescado azul al tener más grasa contiene mayores concentraciones de metales pesados. Este problema ha llegado a tal nivel que no se recomienda el consumo libre de grandes pescados azules a mujeres que deseen quedarse embarazadas en breve, embarazadas, madres amamantando y niños menores de 2 años. Se recomienda evitar completamente el pez espada y la caballa, así como limitar a como mucho dos veces por semana el salmón, atún enlatado o pez gato y a una vez por semana el atún blanco.
  Simplificando, tenemos la opción de pescado blanco, "engorda" menos, sin mercurio pero también con pocos ácidos grasos omega 3. En la otra mano, sabroso pescado azul, con metales pesados y grasa para "engordar" más y también con más omega 3. Decantarse habitualmente por pescado blanco alternando con azul de pequeño tamaño parece la opción más saludable.

¿Contienen algún mineral de forma significativa?

  El pescado tiene bastante calcio en sus espinas. Los pescados pequeños que se comen con raspa como boquerones, chanquetes y sardinas aportan una cantidad considerable de este mineral. Cien gramos de los anteriores ofrecen aproximadamente un 10% de los requerimientos diarios de este mineral.
  El hierro es otro de los grandes componentes minerales del pescado. No hace falta comer carne roja ni embutidos para llegar a los requerimientos diarios de hierro. Los boquerones y sardinas están entre los pescados con más hierro, además de ser del que mejor se absorbe (ferroso).
  El yodo es el tercer elemento interesante en el pescado. El yodo es esencial en la maduración cerebral fetal, por lo que se recomienda tomar pescado regularmente en embarazadas, siempre con la precaución del mercurio y los grandes pescados azules visto previamente.


¿Vitaminas, cuáles y cuáles no?

  El pescado contiene el complejo vitamínico B, incluyendo la B12 que es el mayor limitante de las dietas veganas. Como ya revisamos en la entrada sobre dieta vegetariana, las personas que siguen este patrón alimentario y que sí tomen lácteos y pescado no tienen la necesidad de realizar suplementacion en esta vitamina. 
  Además, el pescado es una fuente importante de vitaminas A y D, especialmente los aceites de hígado de pescado. Estas vitaminas influyen principalmente en la regeneración de la piel y las mucosas, la visión y la fortaleza de los huesos. 
  Sin embargo, el pescado no es un súper-alimento, ya vimos que no existen,  el pescado no tiene vitamina C y tiene concentraciones ínfimas de vitamina K (<5 mcg/100 g de pescado).




¿Qué ha demostrado el consumo regular de pescado?

  El consumo habitual de pescado reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de corazón y el desarrollo de síndrome metabólico (una combinación de obesidad, diabetes y elevación de las grasas de la sangre)
  Por otro lado, su consumo frecuente se relaciona con una menor frecuencia de diferentes tipos de cáncer:

  De todo lo anterior, no es de extrañar que el consumo regular de pescado reduzca el riesgo de muerte, estando entre los hábitos alimentarios de las personas supercentenarias (especialmente en Japón).
  Estos efectos beneficiosos son conseguidos con la ingesta de pescado entero, el consumo de aceites de pescado como producto de farmacia o parafarmacia no se ha relacionado con igual solidez. Un gran negocio mueve la poderosa maquinaria de la industria de la suplementacion y los alimentos "inteligentes", infórmese apropiadamente y por un profesional cualificado y con experiencia en el tema antes de iniciar cualquiera de los anteriores.

  En definitiva, el pescado es un alimento saludable teniendo ciertas precauciones de consumo, como las que acabamos de ver, y algunas otras que no son el tema de esta entrada como evitar los famosos anisakis o conservarlo adecuadamente en frío. En mi opinión el mejor pescado no está en el mar ni la mejor carne en la pradera, se trata de las legumbres, abandonadas en su consumo, sin mercurio ni anisakis, fuente de minerales, proteínas de origen vegetal (los mismos 20 g por 100 g de la carne o el pescado) y grasa saludable a un mejor precio. Las legumbres, esas sí que merecen una entrada aparte.