Bebidas azucaradas

 

  ¿Bebería agua con azúcar a 1€ el litro?... Ahora cámbiele un poco el color y sabor, a negro-cola, naranja o amarillo-limón, ¿le suena ahora?... Exacto, se llaman Coca-Cola, Pepsi, Fanta, Scheeps, etc.

  El sabor a dulce de una bebida es agradable a la mayoría de la gente de manera evolutiva (para cualquier mamífero la apetencia por lo dulce ofrece una ventaja al identificar y aprovechar una fuente significativa de energía, los carbohidratos). Además, sigue siendo uno de los sabores culturales de moda. Si le suma un subidón por azúcar y otros estimulantes (cafeína, teína, etc.) consigue un producto altamente adictivo, y lo mejor para el fabricante, legal. Póngale un precio asequible (porque barato de hacer es), más una campaña publicitaria enfocada al consumo familiar y emociones agradables desde la más tierna infancia, y creará una legión de adictos. Comparados con ellos, las hordas de zombis de "The walking dead" son los "Osos amorosos".

¿Azúcares libres o azúcares intrínsecos?

  De acuerdo con la OMS, el azúcar intrínseco es el contenido de manera natural en la fruta y verduras frescas enteras. Su ingesta no se relaciona con el desarrollo de enfermedades, así que no se limita su consumo.

  Los azúcares libres incluyen los añadidos artificialmente en la industria alimentaria, más los contenidos naturalmente en algunos alimentos: miel, sirope, jarabe, zumos y jugos.

 

¿Cuánto de malo es el azúcar?

  Conocemos que el consumo de azúcares libres es perjudicial, pero, ¿sabemos cuanto? Su ingesta se asocia a un mayor riesgo de padecer:

- Caries: El riesgo de caries aumenta en un 10% por cada 50 g diarios de azúcares ingeridos. Así, por cada 80 g de azúcar al día de forma anual se produce 1 caries cada 2 años. Esto es especialmente preocupante en la edad infantil, ya que la caries aparecen a corto-medio plazo, y porque un niño con caries es un adulto predispuesto a caries.

- Obesidad. Se engorda 0.5 Kg por cada 4 años bebiendo diariamente bebidas azucaradas. Además, la exposición precoz, antes de los 6 años, a bebidas azucaradas predispone a una futura obesidad.

- Diabetes Mellitus tipo 2 (la que se asocia normalmente a obesidad en adultos, y cada vez más en niños). Por cada lata de refresco azucarado al día aumenta en un 20% el riesgo de sufrir este tipo de diabetes.

Nota: beber zumos azucarados se relaciona también con mayor riesgo de desarrolllar diabetes tipo 2, esta relación no se evidenció con el zumo estándar.

- hipertensión arterial.

- enfermedad coronaria.

- algunas asociaciones peculiares: La gaseosa azucarada se relaciona con un mayor riesgo de padecer insuficiencia renal crónica.

  Por todo esto, se recomienda reducir al mínimo el consumo de azúcares libres, evitando que aporten más del 10% de la ingesta calórica diaria, con una meta ideal de menos del 5%. Esto último supone unos 25 gramos diarios de azúcar libre para un adulto. Sin embargo, el consumo medio de azúcar libre en España se sitúa en 110 gramos al día (más de 4 veces la recomendación de la OMS). Solo el consumo medio de bebidas azucaradas en España es de 120 cc al día.

¿Cuánto azúcar contienen las bebidas azucaradas?

  Una sola lata del refresco azucarado de cola más famoso y vendido contiene 35 g de azúcar, es decir, con una sola lata se sobrepasa el máximo recomendado de azúcar al día. Otros envases o medidas estándar de bebidas contienen azúcar por encima de este límite, por ejemplo:

- Monster Energy (envase 470 mL): 52 g, más del doble del límite de la OMS. Como se puede imaginar, las bebidas "energéticas" se merecen una entrada aparte.

- Fanta: 42 g por lata, un 20% más de azúcar que la Coca-Cola. Si no hay cafeína... el subidón y el "enganche" lo sacamos del legal y barato azúcar. Los nazis crearon esta "fantasía" para acallar las protestas de sus enganchados compatriotas cocacoleños al bloqueo aliado.

- Red Bull: 39 g por lata, lo dicho sobre las "energéticas", un tema aparte.

- Pepsi: 36 g por lata, prácticamente lo mismo que su prima hermana, ¿quizás un poco más dulce?.

- Seven Up: 36 g por lata.

- Gatorade Naranja: 30 g en una botella de medio litro.

- Café con leche, ¿cómo? Haga la cuenta, una taza de café (100 cc) con un azucarillo son solo 8 g, ahora calcule la proporción para el vaso más pequeño de un Starbucks (350 cc), hacen 28 g de azúcar. Una persona que tome dos cafés diarios con un azucarillo por café ingerirá solo con estas dos bebidas más de la mitad del máximo diario recomendado por la OMS.

- Kas: 27 g por lata.

- Nestea (al limón): 25 g por lata, justo en el límite, no se crea tan sano por pedir este refresco en lugar de los anteriores. Menos azúcar a expensas de la adictiva teína.

- Limonada (un vaso): 25 g.
 

No hay que olvidar que estas bebidas azucaradas contienen normalmente múltiples aditivos en su composición.

  Por debajo de 25 g se sitúan el Aquarius Limón (21 g por lata, ojo porque la botella de medio litro tiene 30 g de azúcar), batido de chocolate Pascual (22 g en un brick de 200 cc), zumo de naranja (21 g en un vaso), Sunny Delight Florida (7 g en un vaso, ¿quién se bebe solo un vaso con semejante garrafa?), el grupo de bebidas "sin azúcar" o "sugar free". Montajes gráficos y visuales con estas cantidades han sido virales por todas las redes sociales, compartimos para avisar al prójimo de lo nocivo que puede llegar a ser algo hasta ahora desconocido, sin embargo, el consumo de bebidas azucaradas no deja de aumentar, ¿hasta donde podemos llegar con nuestra incoherencia diaria?, recomendamos o alertamos a otros sobre algo que no podemos aplicarnos ni a nosotros mismos, ¿todo queda en un "me gusta" o en un "retwit"?.

¿Donde no esperamos encontrar azúcares libres?

  Como ya vimos en la entrada "El mundo del etiquetado", la mayoría de alimentos de la cesta de la compra contienen azúcares añadidos que pueden pasar desapercibidos a nuestro radar alimentario. Desde el pan o los cereales del desayuno, los embutidos, los derivados lácteos, la comida precocinada, hasta cosas tan obvias como la bollería, dulces, helados, etc. Un sin fin de alimentos edulcorados (y también salados) para hacerlos más deseables.

Beber refrescos, ¿un timo?

  A una media de 1€ el litro en los supermercados (el doble en hostelería), cada vez que toma un refresco está bebiendo una de las aguas (edulcoradas) más caras del mundo, y la más cara en España. Paga más del doble que las mejores marcas (según la OCU) de agua mineral. A continuación puede consultar el listado aguas minerales 2015 España para conocerlas mejor.

 

  Los refrescos no son necesarios para vivir. Aún más, como hemos visto, son perjudiciales para la salud. Desde 2012 se paga un 10% en impuestos tipo IVA por refrescos. Una tasación más elevada (el alcohol está en un 21%) ayudaría a frenar el consumo de grupos de alimentos superfluos que además se relacionan con el desarrollo de enfermedades (caries, obesidad, diabetes, etc.). Medidas similares con el tabaco ya han surtido efecto. Si los productos básicos de la cesta de la compra (pan, leche, huevos, legumbres, fruta, verdura, etc.)  tributan al 4% y no al 10% como el resto, ¿por qué no va a poder crearse un grupo especial para comida insana?. En otros países como EEUU, México, Brasil y Francia ya se ha ensayado con éxito, y no solo se reduce la ingesta de bebidas azucaradas, si no que se reduce el peso de la población, ¿a qué estamos esperando?

  Como acabamos de ver, las bebidas azucaradas son doblemente caras, para su salud y su bosillo, ¿se le ocurren otras alternativas?, ¿no?, entonces la industria alimentaria ha desvirtuado y alienado tanto su capacidad de alimentarse que ha acabado perdiendo su propiedad innata evolutiva para hidratarse y alimentarse adecuadamente. Puede aprender de nuevo cómo hacerlo, la oportunidad de cambiar está ahora en sus manos.

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Soy sano y como pechuga de pavo

- Hola, soy Manuel, hago deporte con frecuencia, en mi alimentación restrinjo los carbohidratos y meto muchas proteínas, ya sabes... atún, clara de huevo, pechuga de pavo...
- Hola, soy María, en mi casa no falta nunca pechuga de pavo, a los niños les encanta y es muy sana.
- Hola, soy Carmen, desde hace unas semanas estoy a dieta, así que ceno ligero, normalmente algo de pechuga de pavo.

  Tan frecuentes, espontáneas e inocentes, como ignorantes resultan estos comentarios que oigo regularmente. El embutido de pechuga de pavo se ha colado en nuestras neveras, con su halo de alimento saludable, sano, hipocalórico, bajo en grasas y carbos, rico en proteínas, que más se puede decir, ideal, ¿verdad?.

   Planteo cuestionar el extendido pensamiento del fiambre de pechuga de pavo como alimento "saludable", conozcamos bien qué nos llevamos a casa. Veamos...

  Lo primero es tener claro que no es pechuga de pavo si no carne de pechuga de pavo procesada, ¿correcto?. La pechuga de pavo de carnicería es otra cosa (por cada 100 g): 100 Kcal que salen de 16 g de proteínas, 2.5 g de grasa (0.3 saturada-"la mala"), 3 g de azúcares y 2.5 g de sal. Otra discusión sería la importancia del tipo de crianza de las aves sobre nuestra salud: enjaulados o libres, alimentados con piensos o cereales, tratados con antibióticos o no, estresados o no, etc. Importante y relacionado, pero que no es el tema de esta entrada.

  La pechuga de pavo puede preparse en forma de jamón (jamón de pechuga de pavo), dándole esta singular forma (recuerde que los pavos no tienen jamones, solo los cerdos) para luego pasar a un proceso de curado y cocción (¡ojo!, que también puede llevar aditivos) para producir algo parecido al jamón de York. En este caso casi todo el producto final es carne de pechuga de pavo, pudiendo observarse al corte fácilmente las vetas de tejidos (grasa, fibras musculares, vasos sanguíneos, etc). A la inversa sería algo como producir alitas de cerdo rebozadas y fritas.

  El fiambre de pechuga de pavo se produce en un proceso similar de: despiece, limpiado de la carne, triturado, mezcla con salmuera (agua, sal, nitrito de sodio y potasio, ascorbato potásico) a la que se le añaden como veremos a continuación azúcares simples, almidón, proteínas, agua y más aditivos. Esta mezcla pastosa y uniforme es introducida en moldes y se cuece, y "voalá" su "sana" pechuga de pavo está lista para ser envasada, etiquetada y enviada a su supermercado habitual. El jamon de pechuga de pavo se vende normalmente al corte en carnicerías mientras que el fiambre de pechuga de pavo es lo que nos encontramos en la sección de embutidos de los pasillos refrigerados de supermercados.

  El productor de fiambre de pechuga de pavo aumenta la rentabilidad del producto bajando la cantidad de carne e introduciendo en su lugar agua espesada, almidones y proteínas de origen vegetal (mucho más baratas) o animal (de la leche) junto con agua. Almidón o fécula de patata, proteína de soja (en negrita porque ha pasado al selecto grupo de alimentos "buenos") y/o leche en polvo son empleados como sustitutos baratos de la carne. La mayoría de marcas revisadas contienen entre un 60-70% de carne de pavo, es decir, una tercera parte de lo que pagamos no es pavo. El embutido de pechuga de pavo Pavofrío (barras) solo tiene un 50% de pechuga de pavo, Pozo finas lonchas o Día un 55%. El negocio es perfecto, pagamos de media unos 8€/Kg de los que una tercera parte van para las económicas patatas, soja, leche o agua espesada, ¿sabe cuánto vale el Kg de auténtica pechuga de pavo en la carnicería?: lo mismo, unos 8€/Kg y es 100% carne.

  Pero claro, el fiambre de pechuga de pavo es muy "sano", tiene un 20-30% menos de calorías que la carne de pavo y un gramo o menos de grasa por cada 100 g de producto. Si comiera diariamente 100 g de embutido (unas 6 ó 7 lonchas) no llegaría a 30 Kcal menos al día que si escogiera pechuga natural, una minucia energética para las necesidades habituales de la mayoría de la población de 1500-2500 Kcal/día o incluso para aquellos que hagan dietas hipocalóricas de 1200-1500 Kcal/día.

  "Milagrosamente" el fiambre de pechuga de pavo mantiene una media de unos 16 g de proteínas por cada 100 g de producto, parecido a la pechuga de pavo original, y eso pese a tener una tercera parte menos de carne. El secreto está en las adicionales y baratas proteínas de soja o leche, seguro que a alguno hasta se le puede ocurrir venderlo como "pechuga de pavo enriquecida en proteínas". 

  Como consecuencia de llevar menos carne también tiene menos grasas (normalmente <0.5 g/100 g de producto) frente a los 2.5 g de la pechuga original. Una diferencia (2 g por cada 100 g de producto) que no supone nada para la mayoría de la población que consume algo más de 100 g diarios de grasas. Entonces, ¿tiene sentido publicitar en el etiquetado que el producto es "Bajo en grasas" o "Sin grasas" o "0% grasas" si es que la pechuga de pavo original tiene tan poco grasa?, imagine lo obvio e impactante que resultaría hacer lo mismo con las lentejas (1 g de grasas/100 g de producto), lentejas "bajas en grasas" y para los más exigentes nuestras lentejas "0% grasas".

  Respecto al contenido en sal de los embutidos de pechuga de pavo oscila entre 1.5-2.5 g por cada 100 g de producto (recordemos que se hace con salmuera). Es decir, con solo 100 g se llega a casi la mitad del consumo diario máximo aconsejado (5 g) por la Organización Mundial de la Salud según se explicó en el post sobre sal, asi que luego no le extrañe a nadie que en España se consuma de media 10 g diarios de sal, esa sal no sale de la nada y, como vimos, tiene su origen en todos esa sal que pasa desapercibida a nuestro radar alimentario.

  Otro de los aspectos llamativos es que casi todos los fiambres de pechuga de pavo revisados contienen azúcares añadidos. La dextrosa (una variante química de la glucosa) es añadida artificialmente para darle ese sabor dulzón característico a un producto que no debería ser dulce. Si la carne no es dulce, por qué iba a serlo un derivado cárnico?. Piense en degustar un chorizo dulce, no tendría mucho éxito, ¿o si?. Tal vez, si les diésemos a nuestros hijos choricitos endulzados desde los primeros años de vida se acostumbrarían y prefirirían este sabor, más aun si nos ven a nosotros comerlo regularmente, pues bien, esto ya se hace y se llama productos Mini, Pavoninos, etc.

  Y siguiendo la linea de los aditivos vienen las dichosas "E" que para los derivados cárnicos, y este que por tener el falso aura de "sano" no se iba a librar, se convierte en la lista de los Reyes Godos. Resumiendo y por no aburrir:
- Nitrito (E250) y ascorbato (E301) sódicos como conservante y antioxidante. El primero origina las cancerígenas nitrosaminas en contacto con la sal común de mesa, ahí queda eso.

- El famoso glutamato sódico (los fiambres de pavo revisados lo expresan como E621) que ya vimos hace unos meses. Un "delicioso" engañapaladares cuando se emplea de forma industrial, si masticara mierda untada en E621 puede que hasta le resultase "umami".

- E407 o carragenano y E412 o goma guar para espesar artificialmente la pasta. Sacamos carne, metemos agua espesada con cualquiera de los anteriores (textura gelatina), y tenemos casi la misma consistencia.
- La lista se alarga por los E316, E325, E451, etc. En este sentido le invito a que haga una reflexión: ¿se comería algo que no sabe lo que es? entonces, por que lo hace con este tipo de productos.

  Y por último haré unos comentarios al etiquetado:
- En el frontal puede aparecer la composición para 50 g (y no para 100 g) lo que puede llevar a error a muchos consumidores que pueden pensar que leen cantidades totales:

- Intencionalidad en diseñar etiquetados de difícil lectura: como el clásico uso de colores de letra blancos con fondo rosa, puede verse lo "fácil" que resulta una lectura así, sin embargo que bien se lee la marca, que es formato ahorro o que "por supuesto" no lleva gluten:

- Fiambres etiquetados como "Reducidos en sal" (Hacendado) cuando contienen 1.6 g por cada 100 g de producto. Se puede etiquetar así algo que lleva en 100 g casi una tercera parte de la cantidad diaria máxima aconsejada de sal?
- "Natural" para un producto (Casatarradellas, produce para Hacendado) que lleva aditivos añadidos artificialmente.

- "Ahumado natural al Horno de leña" (Pavofrío) cuando lleva tantos aditivos como el anterior, que para el caso podían ahumarlo con gasoil que iba a dar igual.

 Alternativas a lo anterior...¿no se le ocurre nada?: entonces la industria alimentaria le ha creado la necesidad de comer fiambre de pechuga de pavo. Está tan desconectado de su patrón alimentario tradicional (para nosotros dieta mediterránea) que no le vienen otras posibilidades a la cabeza. No se desanime, para evitar que le sigan estafando y perjudicando, compre pechuga de pavo (fileteada o no) y haga bloques separados (tan grandes como suela gastar en cada ocasión) para guardar en el congelador, cuando le hagan falta introdúzcalos directamente en agua hirviendo y en 5 minutos tendrá su pechuga de pavo de verdad 100%, natural sin aditivos, baja en sal y grasas, y al mejor precio. O mejor aún, volvamos a las legumbres hervidas de toda la vida (eso sí que es dieta mediterránea) con tantas proteínas y poca grasa como la carne de ave y mucho más saciante.

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