miércoles, 17 de septiembre de 2014

Hierro y alimentación, dudas y consejos

  El hierro es un elemento esencial para la vida del ser humano. El hierro es parte fundamental del mecanismo que fija el oxígeno y el dióxido de carbono a la sangre, permitiendo la vida animal tal y como la conocemos hoy en día.


  Somos incapaces de producir hierro, por lo que tenemos la necesidad de incorporarlo a través de la dieta. La absorción de hierro depende de múltiples factores: nivel de depósitos de hierro de cada persona, integridad del mecanismo intestinal de absorción, cantidad de hierro de cada alimento, pH del tubo digestivo, etc. De esta forma, se absorbe aproximadamente el 10% del que se ingiere.
  Perdemos hierro continuamente, con cualquier sangrado (menstruación, úlceras, pólipos, sangrados por la nariz, etc) o por descamación diaria fisiológica de epitelios y mucosas.

  Las necesidades diarias de hierro (mg/día) son, según edad y sexo:

- niños menores de 6 meses: 0.27
- niños de 7 meses a 1 año: 11
- 1 a 3 años: 7
- 4 a 8 años: 10
- 9 a 13 años: 8
- adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 15
- adolescentes varones de 14 a 18 años: 11
- mujeres de 19 a 50 años: 18
- varones de 19 años o más: 8
- mas de 50 años: 8
- mujeres embarazadas: 27 
- mujeres amamantando: 10 mg/día.
Fuente NHI (EEUU).

  La absorción de hierro se favorece con un pH ácido. Simplemente estrujar un limón o un chorreón de vinagre sobre cualquiera de los siguientes alimentos incrementa significativamente la absorción del hierro que contienen. La vitamina C (ácido ascórbico) potencia la asimilación de hierro.  De aquí viene la recomendación de tomar los suplementos de hierro con un vaso de zumo de algún cítrico. Si embargo, el café o el té, el salvado, o los almidones de la dieta impiden su absorción. Por otro lado, el hierro presente en la carne y sus derivados se absorbe mejor que el de origen vegetal. Así, no se trata sólo de incrementar el consumo de hierro, si no de hacerlo de una manera más eficaz.




  Los alimentos con más hierro son (mg por cada 100 g de porción comestible):
- tomillo, comino, eneldo, orégano, laurel, albahaca: más de 40.
- canela, guindilla, curry, pimienta negra, pimentón, romero, almejas, berberechos y chirlas: 20-40.
- morcilla, pimienta blanca, zamburriñas, hígado de cerdo, caviar, azafrán: 10-20.
- cecina, soja, menta, sésamo, regaliz, habichuelas: 8-10.
- hígado de pollo o vaca, riñones de cordero, mejillones hervidos, perejil, quinoa: 7-8.
- ostras, paté, queso, piñones, anacardos, yema de huevo, lentejas: 5-7.
- pistachos, almendras y avellanas, jamón ibérico, anchoas, calamares, gambas y langostinos, maíz, perdiz, pan integral, mejillón en escabeche, caracoles, trufas, higos y ciruelas secas, borrajas, grelos, garbanzos: 3-4.
Por si alguien aun no se ha enterado, las espinacas crudas contienen 2.7 mg de hierro por cada 100 gramos de producto, bastante menos que cualquiera de los alimentos listados previamente.


  Resumiendo, la casquería, el marisco (bivalvos), las legumbres y los frutos secos son ricos en hierro. Resulta muy práctico aderezar los tres primeros grupos con hierbas aromáticas y especias para incrementar el contenido en hierro de lo que estamos comiendo. Viendo los alimentos que contienen más hierro, no es de extrañar que la falta de hierro sea el deficit nutricional específico más frecuente en el mundo (junto al de vitamina D).




  Para conseguir tomar la cantidad recomendada hay que sumar la ingesta diaria de hierro en los alimentos consumidos (tipo y cantidad). No se trata de ir saltando de alimento rico en hierro a otro que también tenga, sino de sumar hierro de forma regular, día tras día. Pequeños "trucos" pueden ayudarle a asimilar mejor el hierro de los alimentos. 

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miércoles, 3 de septiembre de 2014

"Leches vegetales"

  Tomar un café con leche ya no es la única opción para el desayuno o la merienda. Las cada vez más frecuentes intolerancias a la lactosa, alergias a proteínas de la leche de vaca, o simplemente la opción de no tomar derivados lácteos crean la necesidad de optar por alternativas a la leche de vaca. La popularización de las bebidas de soja fue el primer gran paso en este sentido. Otros invitados se han ido sumando posteriormente, ampliando el abanico de "leches vegetales", aunque realmente no se tratan de leches al no derivar de esta secreción exclusiva de los mamíferos.

  La bebida de soja se obtiene sumergiendo, triturando y filtrando granos de la leguminosa soja en agua. Como ya vimos en la entrada sobre la soja, la bebida de soja es consumida tradicionalmente en la cultura oriental desde hace milenios. Su bajo aporte calórico, el perfil lipídico rico en grasas saludables y sobre todo su similitud organoléptica a la leche de vaca justifican que sea la elección más común entre los que no pueden o desean consumir leche. Sin embargo, la bebida de soja no es más "sana" que la leche de vaca, las marcas más vendidas contienen aditivos a tener en cuenta:

- E306: es la vitamina E (de origen vegetal) usada como antioxidante para evitar la descomposición de las grasas.
- E340 o Fosfato monopotásico: corrector de la acidez de origen mineral. Su consumo a grandes dosis produce problemas digestivos e hiperactividad.
- E341 o Fosfato tricálcico: otro corrector de la acidez de origen mineral con los mismos problemas que el anterior.
- E418 o goma gellan: espesante sintético de origen vegetal obtenido desde maíz, trigo, soja o lactosa.
- E460 y E466: son derivados sintéticos de la celulosa, la mayoría de las veces de algodón. El ser humano es incapaz de digerir directamente la celulosa, siendo fermentada parcialmente por la flora intestinal. No hay estudios sobre la seguridad a largo plazo del consumo de alimentos enriquecidos con esta fibra.

Por otro lado, la bebida de soja no es un alimento completo, como tampoco la leche animal (excepto la leche humana y solo para los primeros meses de vida). A diferencia de la leche de vaca, la bebida de soja no contiene de forma natural vitaminas B12, C ni D. Sin embargo, la bebida de soja aporta un 40% menos de calorías a expensas de contener aproximadamente la mitad de grasa y carbohidratos que la leche de vaca.


En los últimos años de ha multiplicado la diversidad de "leches de soja". Hay marcas de bebida de soja enriquecidas en vitamina B12, C o D, calcio, ligeras, saborizadas a chocolate o vainilla, etc. Para conocer con claridad la composición de un tipo en especial es recomendable leer detenidamente el etiquetado.


Además de la popular bebida de soja, podemos encontrar otras "leches vegetales":

1. "Leches" de grano: arroz, avena, centeno, quinoa y leche vegetal multicereal.


  Las "leches de grano" son las segundas más consumidas a nivel mundial tras la bebida de soja. Comparten las mismas carencias vitamínicas que la bebida de soja, con un similar aporte energético y composición en grasas saludables. La "leche de avena" contiene betaglucanos, unos compuestos que ayudan a reducir las cifras de colesterol en sangre, aunque sería preciso beber 1 litro diario para llegar a la dosis necesaria para conseguir este efecto. Al igual que la bebida de soja, las "leches de grano" suelen modificarse industrialmente con aditivos: fosfato tricálcico, fosfato dipotásico, goma gelana, maltodextrina, aromas (a qué?), etc.

2. "Leches" de legumbres: altramuz, cacahuete, guisante y la comentada soja.

3. "Leches" de frutos secos: almendra, anacardo, avellana, coco.



  La leche de almendra que suele encontrarse en los supermercados suele contener también aditivos (fosfato tricálcico, goma gelana, garrofin, etc) y estar azucarada artificialmente, con lo que el producto final es equiparable calóricamente a la leche semidesnatada. Al derivar de frutos secos, las "leches vegetales" de frutos secos son ricas en hierro, calcio y otros minerales. No contienen vitaminas A, B12, C (sí la de la coco) ni D.

4. "Leches" de semilla: cañamo, girasol, sésamo.
  Se obtienen con el mismo proceso de inmersión, triturado y colado que la bebida de soja. Al proceder de semillas comparten prácticamente las mismas características nutricionales que las "leches" de frutos secos.
 
5. "Leches" de tubérculos: horchata.
  La horchata es la "leche vegetal" de la historia gastronómica española. La horchata se produce a partir del tubérculo de la juncia avellanada en un proceso similar a otras "leches vegetales". La leche de cebada de la Roma clásica evolucionó hasta la leche de chufa en el levante español, aunque el uso de la chufa se remonta hasta al menos el antiguo Egipto.
  La horchata suele estar azucarada adicionalmente, con lo que aporta más energía que la leche entera de vaca. Además, la mayoría de marcas comercializadas contienen aditivos (E471 y E472, emulsionantes obtenidos desde grasas animales o vegetales, en este último origen normalmente transgénico) y suero lácteo en su composición.



  En definitiva consumir "leches vegetales" no es equiparable nutricionalmente a beber leche animal. Tomar "leche vegetal" es beber otra cosa, no es una secreción de origen animal si no un derivado de origen vegetal. Las "leches vegetales" resultan muy interesantes nutricionalmente por su bajo contenido calórico, un perfil graso saludable (a expensas de ácido grasos poli y monoinsaturados) y un gran aporte en diversos minerales. 
  El problema surge cuando un producto de origen vegetal y potencialmente saludable es procesado industrialmente para conseguir características organolépticas que incrementen el consumo. Es posible encontrar "leches vegetales" de origen ecológico y sin aditivos, aunque la mayoría de las veces haya que seguir acudiendo a tiendas especializadas o a la sección de productos naturales-dietéticos de grandes supermercados. También es posible elaborarlas de forma casera, pues el proceso de sumergir, triturar y filtrar es fácilmente realizable en cualquier domicilio.

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