miércoles, 26 de noviembre de 2014

Comidas de Navidad, ¿sin engordar?


  Tras la irrupción en los supermercados de mantecados y turrones, y el clásico dueto publicitario apuestas del Estado-espumosos, llega la ronda de comidas navideñas, cada año más larga y compleja. Comidas, más bien comilonas, con amigos, compañeros de trabajo o juegos, primos, vecinos, colegas del gym o del baile, del zumba o la batuca, asociaciones culturales, los de la clase de inglés, alemán o chino, etc… más el posible "bis" de acompañante con su pareja a otras tantas, ..... y..... con la traca final de la cena de Nochebuena, comida de Navidad, Cena de Nochevieja, comida de Año Nuevo, y Reyes (el "quinteto del reventón"). Puede hasta que sea de ese 15-20% de personas que cumple años entre Enero y Diciembre lo que sumaría una comida o cena adicional. La media de eventos se sitúa entre 7 y 8 celebraciones en el periodo navideño. Con esto, no es de extrañar que estas fechas, y sobre todo el mes de Enero, sean las de mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y problemas digestivos relacionados con la ingesta. En una sola de estas comidas puede ingerir la cantidad de energía que necesitaría para un día, así que recuerde el número de comidas de Navidad que suele hacer todos los años o las que ya tiene previstas antes de Navidad (la media es de siete) y podrá hacerse una idea del número de días de ayuno que tendría que estar para compensarlo.

  Estadísticas y estudios demuestran que la mayoría de la población engorda en Navidades, pero no todo el mundo lo hace por igual. Las personas con un peso previo normal lo incrementan en algo menos de medio kilo frente a los 2-3 Kg de los que sufren previamente obesidad. A alguno esta cifra le puede parecer de poca importancia para lo bien que lo pasa uno y como disfruta comiendo y bebiendo estos días, le recomiendo entonces que multiplique el dato por el número de años que lleva haciendo lo mismo, por ejemplo, en solo 10 años supone 20 ó 30 Kg de grasa generada achacable solo a estas fiestas.

  Este aumento de peso es solo otra consecuencia más de unos hábitos de vida poco saludables empeorados en el sprint final del año, en las que nos ponemos una venda en los ojos y seguimos una "anti-dieta" pensando en que ya vendrá Enero y su plan de buenas intenciones ("el Lunes me pongo a dieta" se transforma en el "en Enero me pongo a dieta", "en Enero me apunto al gimnasio", "en Enero empiezo a hacer deporte", etc... ¿cuál es su frase?).
Pero no solo se va a tratar de una cuestión de cantidad, la calidad de lo que coma también importa. No se engañe, no van a ser precisamente comidas vegetarianas o veganas de un solo plato. La mayoría pasar por menús cerrados o semicerrados (a elegir entre unos platos predeterminados, normalmente el segundo) repletos de grasas y azúcares de absorción rápida. Entrantes salados y frituras, segundos a bases de carnes rojas y salsas, y postres azucarados y repletos de grasas saturadas y trans, forman casi todos los menús revisados en este post. Ningún menú contenía fruta, y las verduras aparecían como guarnición en platos de carne o pescado.

  En segundo lugar el alcohol será la principal bebida que engrase sus apetitosos bocados: cerveza o vino de entrada, vino para acompañar, los brindis, los espumosos y chupitos al final de la comida, seguido de una posible tarde de alto copeo (cubatas, whisky, gin-tonic, etc...). Unos días en los que los fumadores se trasforman en verdaderas chimeneas andantes y algunos exfumadores recaen en esta terrible adicción.

  Un cóctel explosivo que pondrá a prueba su capacidad de digerir y asumir toda la energía y cada compuesto que ha engullido, y que por supuesto será almacenado, haciendo que sean sus adipocitos los que de verdad celebren la Navidad. Los fuegos artificiales ya están encargados y correrán a cargo de su aparato digestivo y sistema arterial.

  Con todo esto, surgen una seria de reflexiones en relación a estas comidas de Navidad: ¿es realmente necesario juntarse tantas veces para comer en tan pocos días?,  ¿sería mejor para nuestra salud y economía repartirlo a lo largo del resto del año?, ¿no hay otras formas de celebrar algo que no sea comiendo?, junto a otras más prácticas de cara a enfrentarse con "inteligencia nutricional" a estas situaciones trampa: ¿tengo que comérmelo todo porque ya esté pagado?, ¿de verdad me apetece comérmelo todo?, ¿qué es lo que realmente me apetece, sobre todo después de varias de estas comidas?.

   No espere en esta entrada encontrar algo que pueda comer estas fechas para no engordar o un listado de recetas "light", esa información ya está disponible en internet. Tampoco qué es lo que tiene que hacer o lo que no tiene que hacer, eso ya lo sabe todo el mundo. Nunca la población tuvo unos conocimientos más altos en Nutrición, sin embargo, nunca hubo mayores tasas de exceso de peso. Le planteo que se cuestione  algo más profundo si de verdad quiere conseguir un cambio verdadero y perdurable:

1. ¿Cuál es su estado de salud?, ¿se encuentra bien consigo mismo?, ¿padece ya alguna enfermedad consecuencia del exceso de peso?.

2. ¿Qué podría mejorar de su estado de salud si mejora sus hábitos de vida?, ¿podría dejar de tomar alguna medicación si mejorara el peso?.

3. ¿Qué circunstancias le han llevado a su situación actual de exceso de peso durante los últimos meses o años?, ¿qué ha hecho o qué no ha hecho para acabar así?.

Responderse con sinceridad a estas preguntas es el paso inicial a la mejora que desea, ahora la oportunidad está en su mano.

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miércoles, 12 de noviembre de 2014

¿Mantecados? ¿Tan pronto?



  Así es, desde la segunda quincena de Octubre están disponibles en supermercados estos tradicionales dulces navideños. Si otro año más va a mirar a otro lado y hacer oídos sordos a su exceso de peso, solo tiene que salir de esta página, pero si lo que quiere es informarse mejor sobre lo que le están vendiendo y conocer más sobre algo que lleva tomando años cíclicamente, entonces esta es su entrada.
  Revisaremos solo los mantecados por ser los más consumidos (junto al turrón), pero si desea que se valoren otros dulces de estas fechas solo tiene que sugerirlo en la zona de comentarios o en la web de facebook de Educacion Nutricional.
  Los mantecados y polvorones (la variedad con almendra) hunden sus raíces en el legado medieval gastronómico árabe y judío, mezclado con la cristiana manteca de cerdo. Alrededor del siglo XVI, en el área geográfica entre Málaga y Sevilla, surge la idea de aprovechar el excedente de harina y manteca de cerdo para elaborarlos. Ambos ingredientes junto al azúcar (muy de moda en esa época) forman la pasta desde la que se fabrican estos productos. Primer apunte, conceptualmente no es un postre "fresco", no es fruta fresca pero tampoco un yogur o un flan que dure unos días. Originalmente están pensados por y para utilizar y preservar harina y manteca (una de las grasas conserveras tradicionales). De esta forma, los mantecados duran de un año a otro, otra cosa es la fecha de caducidad o fecha límite de consumo recomendado.
  Con estos ingredientes no es de extrañar que el aporte energético de un solo mantecado estándar de 25-30 g sea de 125-150 Kcal (el equivalente a dos manzanas grandes, y piense ¿quién se come solo un mantecado?, ¿quién se come más de dos manzanas?). 
  La manteca de cerdo supone una cuarta parte de la receta, siendo una de las grasas animales que contiene más grasas saturadas. El consumo excesivo de éstas se asocia a la elevación de las grasas de la sangre y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. De esta forma, la Organización Mundial de la Salud aconseja que el consumo diario de grasas saturadas no supere el 10% del total de grasas. Todos los mantecados y polvorones revisados en esta entrada contienen grasas saturadas en más de un 10% del total de grasas (el limite aconsejado por la OMS). El porcentaje medio de grasas saturadas triplica estas cifras (alrededor del 35%), con el récord para el Mantecado de Limón La Muralla (de venta en Mercadona) con un 43%, un excelente y delicioso tapón graso para cualquier arteria. Por otro lado, no suele aclararse el origen de la manteca en el etiquetado, es decir, la raza de cerdo de la que se obtiene. Todo el año concienzados con el cerdo ibérico de bellota y su estupendo jamón, para llegar a final de año y tomarse unos buenos mantecados de manteca de cerdo no-ibérico (por supuesto más barata).
  Veamos ahora el componente principal, los hidratos de carbono. Los carbohidratos forman aproximadamente el 60% de la receta de los mantecados fabricados de harina y azúcar. El máximo de esta revisión con 65.8 g por cada 100 g de producto es para el Mantecado de Aceite de Oliva La Muralla (ya han leído donde se vende), que claro tiene menos manteca porque es de aceite de oliva pero se le mete mas azúcar y listo, gusta igual y se vende también. 
  Algún ingenuo todavía puede pensar en adquirir mantecados "sin azúcares añadidos" si existiera esa posibiblidad, ya que no entiendo que una receta que de por si lleva azúcar pueda no contenerlo. Entonces, ya no están comiendo mantecados sino una masa de manteca y harina con edulcorantes. Los mantecados de este tipo escogen envoltorios de fondo blanco y letra azul y/o rosa para que rememoremos la novedad de la buena prensa asociada a los productos light y/o sin lactosa.


  Siguiendo con los envoltorios, es llamativo que tanto algunos mantecados de sabores como muchas cajas y bandejas de surtidos revisados en esta entrada, carezcan de su correspondiente información nutricional, un clásico del "ojos que no ven...".

  Y claro, no podían faltar los aditivos, algo que es manteca, puro conservante, se le pone en muchos casos el E-320. Algo que también se llama butilhidroxietanol, un derivado del petróleo prohibido en Japón por la sospecha de ser cancerígeno. Otros aditivos como el maltitol o la isomaltosa son empleados con frecuencia en este tipo de productos como aditivos para mejorar el sabor y mantener beneficios.
  Finalmente, un dulce que no debería tener sal, y de esto se aprovechan muchas marcas para especificar que es 0% sal, puede contener "algo" de sal o sodio como vimos en el post sobre este tema. Digo "algo" porque viendo este etiquetado erróneo de La Estepeña dudo que el resto sea cierto (en 21 g hay menos sal que en 100 g!!! ¿quién revisa esto?).


  En resumen, los mantecados son una opción de dulce navideño que con un consumo excepcional no dejan de ser una opurtunidad de saborear parte de la deliciosa historia gastronómica española. Fuera de esto, especialmente la ingesta regular durante semanas o meses, supone un aporte excesivo de grasas saturadas, azúcares y energía. Escoger marcas sin aditivos y que empleen productos de calidad, o hacerlos en casa, es nuestra mejor opción.

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sábado, 1 de noviembre de 2014

10.000 visitas!!!

  Hoy este blog de Educacion Nutricional ha superado las 10.000 visitas, diez mil ocasiones que espero os hayan sido de interés y diez mil razones para seguir adelante.
  Vuestro interés en continuar aprendiendo aquí se sitúa como una herramienta complementaria al libro editado recientemente y es mi mayor motivación en hacer de cada nueva entrada la mejor.


  Muchas gracias a todos y cada uno de vosotr@s.