Hierro y alimentación, dudas y consejos

  El hierro es un elemento esencial para la vida del ser humano. El hierro es parte fundamental del mecanismo que fija el oxígeno y el dióxido de carbono a la sangre, permitiendo la vida animal tal y como la conocemos hoy en día.

  Somos incapaces de producir hierro, por lo que tenemos la necesidad de incorporarlo a través de la dieta. La absorción de hierro depende de múltiples factores: nivel de depósitos de hierro de cada persona, integridad del mecanismo intestinal de absorción, cantidad de hierro de cada alimento, pH del tubo digestivo, etc. De esta forma, se absorbe aproximadamente el 10% del que se ingiere.
  Perdemos hierro continuamente, con cualquier sangrado (menstruación, úlceras, pólipos, sangrados por la nariz, etc) o por descamación diaria fisiológica de epitelios y mucosas.

  Las necesidades diarias de hierro (mg/día) son, según edad y sexo:

- niños menores de 6 meses: 0.27

- niños de 7 meses a 1 año: 11

- 1 a 3 años: 7

- 4 a 8 años: 10

- 9 a 13 años: 8

- adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 15

- adolescentes varones de 14 a 18 años: 11

- mujeres de 19 a 50 años: 18
- varones de 19 años o más: 8

- mas de 50 años: 8

- mujeres embarazadas: 27 
- mujeres amamantando: 10 mg/día.
Fuente NHI (EEUU).

  La absorción de hierro se favorece con un pH ácido. Simplemente estrujar un limón o un chorreón de vinagre sobre cualquiera de los siguientes alimentos incrementa significativamente la absorción del hierro que contienen. La vitamina C (ácido ascórbico) potencia la asimilación de hierro.  De aquí viene la recomendación de tomar los suplementos de hierro con un vaso de zumo de algún cítrico. Si embargo, el café o el té, el salvado, o los almidones de la dieta impiden su absorción. Por otro lado, el hierro presente en la carne y sus derivados se absorbe mejor que el de origen vegetal. Así, no se trata sólo de incrementar el consumo de hierro, si no de hacerlo de una manera más eficaz.

  Los alimentos con más hierro son (mg por cada 100 g de porción comestible):

- tomillo, comino, eneldo, orégano, laurel, albahaca: más de 40.

- canela, guindilla, curry, pimienta negra, pimentón, romero, almejas, berberechos y chirlas: 20-40.

- morcilla, pimienta blanca, zamburriñas, hígado de cerdo, caviar, azafrán: 10-20.

- cecina, soja, menta, sésamo, regaliz, habichuelas: 8-10.

- hígado de pollo o vaca, riñones de cordero, mejillones hervidos, perejil, quinoa: 7-8.

- ostras, paté, queso, piñones, anacardos, yema de huevo, lentejas: 5-7.

- pistachos, almendras y avellanas, jamón ibérico, anchoas, calamares, gambas y langostinos, maíz, perdiz, pan integral, mejillón en escabeche, caracoles, trufas, higos y ciruelas secas, borrajas, grelos, garbanzos: 3-4.
Por si alguien aun no se ha enterado, las espinacas crudas contienen 2.7 mg de hierro por cada 100 gramos de producto, bastante menos que cualquiera de los alimentos listados previamente.

  Resumiendo, la casquería, el marisco (bivalvos), las legumbres y los frutos secos son ricos en hierro. Resulta muy práctico aderezar los tres primeros grupos con hierbas aromáticas y especias para incrementar el contenido en hierro de lo que estamos comiendo. Viendo los alimentos que contienen más hierro, no es de extrañar que la falta de hierro sea el deficit nutricional específico más frecuente en el mundo (junto al de vitamina D).

  Para conseguir tomar la cantidad recomendada hay que sumar la ingesta diaria de hierro en los alimentos consumidos (tipo y cantidad). No se trata de ir saltando de alimento rico en hierro a otro que también tenga, sino de sumar hierro de forma regular, día tras día. Pequeños "trucos" pueden ayudarle a asimilar mejor el hierro de los alimentos. 

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