Alimentos integrales

Actualizado 29 Abril 2016

  A estas alturas todo el mundo sabe que los productos integrales son más beneficiosos que los elaborados con harinas refinadas, pese a esto, el consumo de cereales y derivados integrales sigue siendo anecdótico. El gasto medio familiar en estos productos no llega a una décima parte de lo empleado en alimentos refinados. Los motivos son culturales, una población que lleva siglos comiendo pan blanco no va a modificar esta costumbre de la noche a la mañana, el sabor del pan y harinas refinadas anida en nuestros cerebros desde las primeras papillas y chuscos de pan comidos en la más tierna infancia. Hemos sido educados y acostumbrados en el aspecto, olor, textura y sabor de lo refinado; lo raro sería que prefiriéramos lo integral.

  En España, el concepto de harina se reserva solo para el resultado de la moltura del trigo. Si no es así, debe ir seguida del cereal (distinto al trigo-triticum aestivum o durum) del que procede, por ejemplo, harina de arroz, harina de espelta, etc.

  Los granos de los cereales tienen tres partes, la presencia o ausencia de ellas en sus derivados determina que sean o no integrales:

- el salvado: la parte más externa compuesta de varias capas protectoras frente a las plagas y agentes metereológicos extremos. Contiene fundamentalmente la fibra y los minerales.

- el endospermo: zona intermedia del grano (85% del peso) que contiene los nutrientes para el crecimiento futuro del grano en la tierra. Alberga los carbohidratos, proteínas y parte de los minerales y vitaminas. De esta parte se produce la harina, por eso también se le llama "almendra harinosa".

- el germen: la zona más interna, contiene el embrión polinizado. La estructura del germen se diferencia por la presencia de grasa (poliinsaturada), aunque también alberga vitaminas.

Las tres partes del grano son ricas en el complejo vitamínico B: tiamina (B1), niacina(B3), piridoxina(B6) y folato(B9).

  La harina integral se elabora desde las tres partes del grano: germen, endospermo y salvado. Las harinas refinadas se producen eliminando mediante métodos físicos el salvado y el germen. La sémola se obtiene fundamentalmente desde el endospermo, son gránulos más o menos densos obtenidos en el proceso de formación de la harina, con un tipo de esta sémola se elabora la pasta.

  No son harinas integrales aquellas refinadas a las que se les añade posteriormente el salvado, y en esto recomiendo revisar el etiquetado de su producto integral preferido. De esta forma, algunos productos etiquetados como integrales no lo son realmente, provienen de harina refinada a la que se le añade salvado.

  En su origen, la harina fue integral durante milenios, no es hasta la especialización del proceso de moltura del grano cuando surgen las harinas refinadas. Por tanto, deberíamos de hablar exclusivamente de pan y harina (integral) o de pan refinado y harina refinada para referirnos específicamente a las más frecuentemente empleadas en la actualidad.

  Los dos tipos de harina tienen una gran similitud en el aporte energético, y en la cantidad de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, la harina (la íntegra) contiene más grasa (2.5 veces más), fibra (4 veces más), vitaminas (entre 2 y 10 veces más de las del complejo vitamínico B) y minerales (unas 3 veces más) que la harina refinada. Esto explica que: 

- la harina (íntegra) se enrancie antes (por la grasa). Es uno de los motivos que encarecen el producto, aunque no el más importante ni el único como veremos a continuación.

- la harina (íntegra) sea un alimento básico en una dieta rica en fibra (con los beneficios que esto trae según vimos en post previo), son unos 10 g de fibra por cada 100 g de harina (la integra). Para un consumidor medio de 150 g diarios de pan (aproximadamente la media española) implicaría que podría obtener la mitad de la recomendación de ingesta diaria de fibra solo desde el pan.

- la harina (íntegra) tiene casi el doble de ácido fólico que la harina refinada, a tener en cuenta para embarazadas o mujeres que busquen embarazo a corto plazo.

- la harina (la integra) aporta 3.6 mg de hierro por cada 100 gramos de harina, una buena opción para aquellas personas con anemia por déficit de hierro. Con 150 g de pan (íntegro) diarios se cubren 2/3 partes de los requerimientos diarios de un varón adulto o de una mujer postmenopausica.

- la harina (íntegra) tiene unas 4 veces más zinc que la refinada, el déficit de zinc empobrece el espermiograma como vimos en el post sobre fertilidad.

- la harina refinada recién hecha es de color amarillento (por unos pigmentos que contiene), antiguamente se almacenaba hasta que se hacía completamente blanca por un proceso de oxidación. Hoy en día se emplean "blanqueadores" para acelerar este proceso: ácido ascórbico (E300, E301 y E302) y fosfato monocálcico (E341), los únicos aditivos autorizados en España para la harina (la harina de fritura permite algunos más). Es decir, la harina y panes refinados están mezclados con los famosos "E" o aditivos.

  Estas propiedades justifican los beneficios para la salud del consumo de alimentos integrales, especialmente en la reducción de enfermedades metabólicas y cáncer. El consumo de 45 g diarios (tres raciones) de granos completos produce una reducción relativa del 20% en el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y del 18% de padecer cáncer de colon.

  Entonces, si la harina (íntegra) está menos manipulada, ¿por qué es más cara? En primer lugar, todo el mecanismo industrial está depurado y optimizado para refinar harina y no para fabricar harina y productos integrales. Pero lo más importante es que la industria alimentaria obtiene beneficios de la venta de los derivados del proceso de refinamiento de la harina, por ejemplo mediante el comercio del salvado. El negocio es doble: cogemos la harina, la refinamos, le quitamos el salvado (con la fibra y minerales) y el germen (con la grasa), le vendemos su apetitoso pan blanco (y pobre en fibra), y para solucionar el estreñimiento que le genera el no comer fibra (o para que se sienta más sano) acabamos vendiendole el salvado directamente o indirectamente en productos "enriquecidos" en fibra (cereales del desayuno, barritas energética, etc). Finalmente, pagamos más por comer integral, el IVA del pan integral es del 10% frente al 4% del pan refinado.

  Además de la harina (íntegra, de trigo), existen otros tipos de harina, con pequeñas diferencias en sus propiedades, que en casos concretos pueden ser muy útiles, como aquellas que no contienen gluten para las personas con celiaquía. Recuerdo, que pese a toda la pseudociencia que afirma que el consumo de gluten es perjudicial para cualquier persona, el gluten solo es dañino para el grupo de personas que son alérgicas o padecen celiaquía. Además, un alimento sin gluten no quiere decir que sea más sano o "engorde" menos. El gluten permite la panificación de la harina, aportando elasticidad a la masa. Así, otras harinas que podemos encontrar son:

- harina de algarroba

- harina de almorta

- harina de amaranto

- harina de arroz

- harina de avena

- harina de acacia

- harina de castaña

- harina de cebada

- harina de centeno

- harina de espelta

- harina de garbanzos

- harina de guisantes

- harina de judías

- harina de kamut

- harina de mandioca

- harina de maíz

- harina de mijo

- harina de patata

- harina de quinoa

- harina de soja

- harina de sorgo

No solo se elaboran harinas de cereales, también las hay de legumbres, hortalizas y otros vegetales.

  Finalmente, merece la pena hacer unas aclaraciones sobre conceptos que se mezclan erróneamente en el saber popular:

- Integral no es marrón: solo con teñir de marrón (con melaza, colorantes, etc) un pan refinado se modificará su aspecto pero no su composición. Por el contrario, existen variedades de granos "albinas" que permiten elaborar productos integrales de tonalidades claras similares a las harinas refinadas. Además, existen harinas marrones refinadas como la de centeno, que cuando es integral es de un color marrón más intenso.

- Integral no es light. Con solo 25 Kcal menos por 100 g que la harina refinada (equivalente a medio yogur desnatado), no podemos confundir la harina integral con un producto bajo en calorías o que "engorde poco". Para que una harina fuese light tendría que tener un 30% menos de Kcal que la harina original de la que procede. La harina integral aporta 340 Kcal por 100 g de producto, lo que explica que el pan íntegro fuese el alimento sobre el que surgió nuestra civilización.

- Integral no es bio o ecológico. La agricultura ecológica se caracteriza por no emplear productos químicos ni organismos genéticamente modificados en la producción de alimentos. Existen cereales cultivados de esta forma, que suelen estar identificados apropiadamente en este caso en el etiquetado. Si embargo, la mayoría de cereales cultivados a nivel mundial no son ecológicos. Junto a lo anterior, para que un pan sea considerado ecológico, debe cumplir también que solo se empleen levaduras orgánicas (madre) y que no lleve aditivos (los descritos previamente).
- Integral no es gluten. El gluten es un conjunto de proteínas contenidas en algunos granos, fundamentalmente trigo (80% del peso), centeno, cebada, avena, espelta, escanda y kamut. Tanto las harinas integrales como refinadas de estos cereales contienen gluten, pero no todos los granos integrales tienen gluten, así el arroz, maíz, quinoa, teff, mijo, amaranto, sorgo y trigo sarraceno no contienen gluten, aunque el proceso de refinamiento de sus correspondientes harinas puede introducir gluten en ellos.

  Conocemos mejor que nunca los beneficios de los cereales completos y sus harinas (íntegras): la fibra, las vitaminas y los minerales que están en el envoltorio de los granos, y que se excluyen en el proceso de refinado. Hemos revisado el efecto sobre la salud de tomar más de 30 gramos de fibra diarios a partir de verduras, frutas, legumbres, semillas y granos.  Estamos condicionados para que el pan que más nos llame la atención en el expositor sea la hogaza más blanca y esponjosa (más bien llena de aire) de todas, con la corteza tostada y crujiente, o dicho de otra forma, el pan más refinado, manipulado e industrializado para satisfacer nuestros apetitos culturales, incompleto en sus características (sin salvado ni germen). A su lado, los panes íntegros o completos, oscuros y sólidos, auténticos alimentos que encierran todos los beneficios que hemos tenido ocasión de conocer.

   Desde este blog se intenta promover una alimentación consciente y saludable. Ofrecer la mejor información posible en términos asequibles permite mayor libertad en la toma de decisiones sobre la ingesta diaria.

 

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La magia de la fibra

 La fibra es una de esas sustancias "mágicamente" saludables de las que todos hemos oído hablar. Sus excelentes propiedades beneficiosas sobre la salud van más allá del tradicional efecto regulador del hábito gastrointestinal. En las últimas décadas se han sumado trabajos que han demostrado que la fibra tiene además otras cualidades interesantes. Así que en primer lugar veremos ¿qué más ha demostrado la fibra?

1. Reduce el riesgo de enfermedades cerebro y cardiovasculares mediante la mejora de la composición de los diferentes tipos de la grasa de la sangre.

2. Enlentece la absorción de macronutrientes, como los hidratos de carbono, disminuyendo la aparición de picos de glucosa en sangre. Esto es especialmente útil es personas con diabetes o con riesgo elevado de desarrollarla.

3. Mejora el estreñimiento, y complicaciones de este como la diverticulosis y las hemorroides. Además, reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

4. Ayuda a controlar el peso por su potente efecto saciantes.

Sin embargo, el consumo de suplementos farmaceuticos de fibra no se relaciona con tanta claridad con los efectos anteriores. Los alimentos completos continenen más componentes, aparte de la fibra, que justificarían los beneficios descritos.

  No existe ni un solo medicamento que haya demostrado tan diversos y potentes efectos saludables en tan diferentes órganos y sistemas. No obstante, el consumo de fibra de la mayoría de la gente dista mucho de lo aconsejado para poder obtener las consecuencias que acabamos de ver. Mientras que la ingesta diaria recomendada de fibra se sitúa entre 25-35 g, la mayoría de la gente toma de media entre 17-21 g, lejos todavía de los 27 g/día de los años sesenta.

¿Y por qué es esto? Por algo tan simple como el descenso en la ingesta de los grupos de alimentos con más fibra: fruta, verdura y legumbres. No comemos fibra sino alimentos que la contienen, y estos tres grupos son poco consumidos en los hogares como muestra la última encuesta nacional sobre la dieta de los españoles:

- 2 de cada 3 personas no toman fruta a diario, sumado a que el consumo diario medio no llega a tres piezas diarias.

- casi la mitad de la gente no toma hortalizas a diario.

- 3 de cada 4 personas comen legumbres una sola vez por semana, y un 5% de la población no las come nunca.

Datos preocupantes y que explican el por qué del bajo consumo de fibra que justifican buena parte del incremento en la frecuencia de complicaciones vasculares, diabetes, obesidad y el desarrollo de algunos tumores.

  Acaba de ver (puede que de nuevo) lo sano que es tomar fibra, y pese a esto el bajo consumo poblacional existente. A veces podemos pensar que estamos tomando fibra porque ingerimos productos manufacturados derivados de alimentos ricos en fibra, pero que la han perdido en el proceso de elaboración, ejemplos de esto son:

- pensar que el zumo es igual a la fruta, el zumo no lleva pulpa y por tanto no tiene fibra.

- pelar la fruta y tirar la cáscara, justo la parte de mayor contenido en fibra.

- pelar las legumbres una vez hervidas para quitarles los pellejos (sí, hay gente que lo hace), tirando a la basura buena parte de la fibra.

- preferir los cereales y harinas refinadas sobre aquellos íntegros (de ahí viene el concepto de integrales), las capas externas de las semillas son las partes más ricas en fibra, con ellas se fabrica el salvado. Desde la Edad Media está de moda el pan de harina refinada, el pan "oscuro" era para campesinos y el "blanco" para la nobleza y el clero, guiándose por aspectos estéticos desdeñaron el mejor pan desde el punto de vista nutricional. Esa moda llega hasta hoy en día, en España aún se come 10 veces más pan de harina refinada que integral.

  Nunca se supo tanto sobre la fibra, sus tipos (soluble e insoluble), sus efectos sobre la salud, y sin embargo se ingiere una tercera parte menos que en los años 60, cuando lo único que se conocían eran sus efectos directos intestinales.

  Si su consumo de fibra es bajo, aún puede solucionarlo. A continuación dispone de una lista con los alimentos con más fibra por cada 100 g de producto, aunque como anticipo, lo importante es consumir cereales o harinas integrales, fruta, verdura y legumbres a diario:

-         Entre 10 y 20 gramos de fibra: salvado de avena, copos de centeno, semillas de lino, higos secos, ciruelas secas, avellanas, almendras, copos de avena, garbanzos secos, sésamo, copos de avena, pan integral de centeno, arroz integral.

-         Entre 5 y 10 gramos de fibra: muesli, copos de trigo, membrillo, frambuesas, acelgas, espinacas, guisantes frescos.

-         Entre 2.5 y 5 gramos de fibra: plátano, kiwi, fresas, tomates, aceitunas.

  El concepto no es saltar de un alimento a otro, probando para ver cuál es el que le va mejor, si no sumar gramos de fibra de diferente origen hasta llegar a los recomendados. Los gramos diarios de fibra aconsejados son de forma genérica para toda la población, después cada persona puede necesitar distinas cantidades de fibra para por ejemplo prevenir el estreñimiento.

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