Mazamorra: algo más que un salmorejo sin tomate.

  Esta es la historia de la mazamorra, la "abuela del salmorejo". Tras varios miles de años haciendo un majado de pan, almendra, ajo, aceite de oliva, vinagre, sal y agua para alimentar la boca de cientos de miles de cordobeses, llegó la moda de incorporar tomate a la receta a finales del siglo XIX. Habían pasado cuatro siglos desde su llegada de América, aún se seguía usando como planta ornamental para adornar jardines, y poco a poco se había perdido el miedo a la ficticia toxicidad de sus frutos (que no de sus hojas). El tomate se puso de moda, una planta resistente al calor estival y con pocas necesidades de agua, ideal para el clima del sur de la península. Barato de producir, con un sabor intenso (y no como el que venden ahora en los supermercados) y que daba un color llamativo al incorporarlo a cualquier plato. Entonces, la mazamorra calló en el olvido.

  Existe registro del uso en la Roma Clásica de una receta parecida a la mazamorra  (De re Coquinaria, Apicio, siglo I) pero sin almendra. Maza proviene del griego maza (masa), el mismo prefijo que empleamos para el término mazapán. De hecho, durante varios siglos llamaron mazamorra a la masa espesa con la que alimentaban a los remeros presos de los galeones (galeotes). Así llego a América donde está muy expandida con diferentes recetas que comparten su características consistencia espesa. Y de allí vino el tomate para incorporarse a la receta primitiva y hacer famoso internacionalmente al salmorejo. Así, como en el flamenco, el salmorejo sería un plato de ida y vuelta.

  La receta fácil de mazamorra lleva a partes iguales almendras, pan duro remojado en agua y aceite de oliva, añadiendo ajo, vinagre y sal al gusto de cada uno. La mazamorra es un plato consistente y calórico (400 Kcal/100 g) a expensas fundamentalmente de grasa (13 g/100 g) y carbohidratos (19 g/100 g), lo que por el contrario la hacen muy apetecible al gusto, de ahí su éxito gastronómico actual. A esto habría que añadir el aporte energético y de nutrientes de los alimentos que habitualmente se emplean para servirla: más pan, aceitunas, huevo duro, jamón curado, etc...

  La mazamorra se creó para alimentar al pueblo cuando nuestra actividad física diaria estaba acorde con nuestra ingesta. Llegó a permitir que los galeotes resistieran largas y extenuantes jornadas de actividad física impensables actualmente, y que serían la pesadilla o sueño de nuestros queridos crossfiteros. Hoy en día, y en plena epidemia de obesidad, cada cucharada de mazamorra es una "saludable bomba energética" a tener en cuenta para cualquier persona con deseo de mantener o conseguir un peso normal.

Desde este blog se promueve una alimentación consciente y saludable. Ofrecer la mejor información posible en términos asequibles permite mayor libertad en la toma de decisiones sobre la ingesta diaria. 

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Joyas nutricionales secretas (3): habas

  Llevamos comiendo habas (sí, escritas con “b”) unos 25.000 años con seguridad, y posiblemente mucho más. Así, las habas llegaron a Europa mucho antes que las judias o habichuelas, siendo consumidas desde las primeras civilizaciones euroasiáticas hasta nuestros días. Sin embargo, la mayoría de las judías, habichuelas o frijoles que empleamos actualmente son variedades evolucionadas desde ancestros americanos llegadas a partir de 1492. Las habas estaban antes, como decíamos, desde el principio. Así, comerse unas habas es degustar un plato de historia.

  De las favas de la Roma Clásica nos llega la costumbre de meter un haba en el roscón de Reyes para indentificar al afortunado, una modificación de la tradición de dar una fava al Rey de fiestas de las saturnales (precuela de la Navidad). Las habas alimentaban al ganado pero también al pueblo, especialmente cuando la cosecha de cereales era menor de lo esperado y la harina de estas leguminosas se utilizaba hasta para hacer pan.

 Las fechas de la Saturnalia (algunas acaban en orgías) fueron adoptadas por el Cristianismo para facilitar la conversión de la población.

  Las habas fueron sustituídas progresivamente por los frijoles americanos a partir del siglo XVI, como la patata hizo con la chirivía, pero esta es otra historia.

Habas, auténticas joyas nutricionales:
 
  Las habas han nutrido durante milenios porque son una buena fuente de energía aportando (por 100 g) unas 300 Kcal, con 1/4 parte de proteínas y 1/3 de carbohidratos fundamentalmente complejos (1/4 del peso total es fibra). La poca grasa que contienen (poco más de 2 g por cada 100 g de producto) es a expensas fundamentalmente de ácidos grasos insaturados, cuya ingesta se ha relacionado con la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, son ricas en el complejo vitamínico B (excepto B12), así como vitaminas A y K, sin olvidar su aporte en potasio, hierro y calcio.

  Es decir, su composición es similar a otras legumbres aunque aportan un discreto menor porcentaje de calorías. Ya hemos visto como tomar legumbres regularmente, me refiero a casi todos los días, es una de las mejores modificaciones que podemos hacer en nuestra alimentación para mejorar la salud, especialmente para no padecer en el futuro infartos cardíacos o cáncer de colon.

  Recomiendo leer la entrada de legumbres para afianzar el conocimiento de sus beneficios y como la industria alimentaria nos induce a comer carne y pescado como fuente de proteínas en la dieta para obtener mayores beneficios económicos (pinche aquí).

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La "dieta del chiringuito"

  Y llegaron de nuevo las vacaciones, meses de preparativos en la ofensiva de la operación bikini serán ilógicamente sacrificados en apenas unas semanas para saciar nuestros apetitos más básicos y que se convierta en realidad el dicho "si no engordas en vacaciones es que no te lo has pasado bien".

  Esta línea de pensamiento parte de un triple error básico conceptual en la forma de entender el estado de salud, las actividades para llevar un estilo de vida saludable y el modelo vacacional habitual. Partamos del peor escenario posible, no se ha cuidado todo lo que debería en los últimos meses y ha vuelto a organizar unas vacaciones a su estilo habitual, de esas que sabe que va a engordar. A continuación encontrará unas herramientas prácticas para evitar que otro año más engorde en vacaciones.

  

  Por fin no tiene que madrugar para trabajar, no tiene prisa, y se plantea desayunar bien y con tranquilidad. Una idea fantástica, sobre todo si habitualmente más que desayunar lo que hace es engullir, una obligación más antes de ir a trabajar. Desayunar o no es una decisión más a tomar en su modelo alimentario, sobre esto debatimos mucyho en esta otra entrada. Si opta por lo primero tenga en cuenta que desayunar mejor no significa desayunar más, esto es especialmente importante si ya padece un exceso de peso. En vacaciones puede dedicarle 20 ó 30 minutos a preparar una de las comidas más importante del día, sin necesidad de mirar el reloj, ahora no hay prisas. La composición del desayuno ideal varía por modas y según las ideas en nutrición del que aconseja. Para nuestra cultura el desayuno ideal incluye zumo de naranja, café con leche y tostadas. A este respecto modificaría el zumo por una pieza de fruta (puede ser una tajada de sandía o melón), cambiaría el pan refinado por integral (el de verdad, nada harina refinada con salvado añadido), manteniendo el resto siempre que lo que se ponga sobre la tostada no sea una bomba calórica (pe. chorreón largo de aceite, sobrasada, jamón, queso curado, tortilla de patatas, etc. o la combinación de los anteriores). Uno de los mejores alimentos para acompañar en Verano al pan es el tomate, es la temporada y su composición es ideal para combatir los rigores del clima. Si quiere saber más sobre cómo mejorar su desayuno pinche aquí.

  Si pasan más de tres horas entre el desayuno y el aperitivo o la comida, puede tomar otra pieza de fruta. Sería la segunda del día, y con esto ya supera más de la mitad de las recomendaciones sobre la ingesta diaria de frutas y verduras. ¡Enhorabuena! Aún no ha pasado el mediodía o la una de la tarde, y ya ha tomado dos piezas de fruta.

  Y llega el aperitivo, momento crucial porque es cuando hay más riesgo de perder el control sobre la ingesta. Comienza la "dieta del chiringuito" y aquí van los consejos:

1. El limite está en una bebida y una tapa o ración compartida. Más de eso es comer, y entonces ya no será necesario que tome nada en casa.

2. Bebida: mejor escoger zumo o refrescos light o cero calorías. Si va a tomar alcohol, cosa que no le recomiendo, elija tinto de verano (solo casera con poco vino) frente a cerveza.

3. La tapa o ración acompañante preferiblemente de verdura, pescado o marisco. Nada de las típicas tapas de patatas fritas, aceitunas, tortilla de patatas, patatas ali-oli o bravas, ensaladilla rusa, croquetas, etc. Ejemplos de lo anterior sería: salpicón, tomate aliñado, calamares o pulpo a la plancha o a la brasa, mejillones, almejas o berberechos al vapor, etc.

  No hay pan, palillos, ni gin-tonics (que hay gente para todo), y sobre todo nada de pedir la segunda ronda.

  Con una ingesta como la anterior, casi llega a la mitad de lo que debería ser su comida normal de mediodía. Por lo que si ya ha pasado por el chiringuito, no se plantee esta comida como una nueva, sino como la prolongación de lo que comido en el chiringuito. No es volver a comer, sino completar con algo más. Aquí es donde tiene a su disposición todos los productos en temporada de la huerta y si veranea en la costa, el pescado fresco. Aplace el postre a la merienda, verá como lo disfruta más.

  Las meriendas se asocian a sabores dulces, aunque dulce no equivale a producto elaborado industrialmente. Se puede recurrir a repostería tradicional con productos naturales, o aún mejor, tirar de recetas más refrescantes: té helado, café helado, yogur, sorbetes de frutas, etc.

  La cena y las cañas-vinos-tapas previos a la cena se pueden montar de forma parecida al periodo de mediodía, teniendo en cuenta que durante la noche pasaremos varias horas acostados y no será necesario tomar tantos alimentos. Una ensalada o verdura es la base sobre la que montar cualquier cena ligera que no le haga pasar una noche difícil y despertar con resaca "grasa".

  En segundo lugar, junto con la alimentación, se sitúa la posibilidad de comenzar o incrementar su actividad física. Esto es tan importante como el concepto de comer mejor. En vacaciones tiene más tiempo para su autocuidado, así que puede dedicarse al menos 30 minutos diarios para realizar algún deporte que le guste, con diferente intensidad según su forma física previa.

  Si sigue las recomendaciones anteriores, no sólo será más probable que no engorde estas vacaciones, sino que podrá volver aún más en forma que al irse. Estar de vacaciones no tiene que significar relajar sus hábitos de vida, todo lo contrario, puede convertirse en una opurtunidad para mejorar su estado de salud, para cuidarse más.

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¿Qué pasa cuándo su hijo se come una bolsa de gusanitos?

  Comprarle a su hijo una bolsa de gusanitos puede parecer un acto simple, habitual y con el que no va a pasar a nada. Sin embargo, en la cabeza del que lo hace queda el resquemor al dar a nuestro ser más querido algo que, en el fondo sabemos o a veces nos han dicho, no es sano. Sin embargo, perpetuamos esta actividad con las semanas, meses y años, hasta que se hacen lo suficientemente mayores para administrar su paga y que sean ellos los que se lo compren.

  En esta ocasión vamos a describir como un puñado de gusanitos interacciona con el organismo de nuestro hijo, para que los menos preocupados, aquellos que piensan que no les va a pasar nada o que por una vez tampoco ocurre nada malo, se lo piensen dos veces la próxima vez que vayan a darle una bolsa de gusanitos a su hijo.

Los gusanitos se engloban dentro del grupo de los snacks salados,
su composición nutricional es similar.

Primeras sensaciones:

  Tras el primer puñado a la boca nuestro hijo nota una intensa sensación a delicioso sabor salado. Uno de los aditivos más importantes y habituales en estos productos es el glutamato, de este potenciador del sabor ya hemos hablado en este blog. El glutamato es responsable del quinto sabor, el umami (sabroso), que hace muy apetecible cualquier alimento que lo contenga, fomentando que repitamos su ingesta. El glutamato monosódico (E621) es empleado intencionadamente por la industria alimentaria para favorecer la adicción a determinados productos. Está descrito que los niños con exceso de peso ingieren más snacks umami que aquellos con peso normal. El glutamato de los gusanitos excita al instante la corteza cerebral de nuestro hijo produciendo una potente y sabrosa sensación, un subidón al que es fácil que se enganche.

  Junto a este sabor, se acompaña de un gusto salado justificado por el alto contenido en sodio de estos snacks. Los gusanitos tienen tanta sal que una sola bolsa pequeña contiene ya una tercera parte de la ingesta diaria máxima aconsejada para un niño. Teniendo en cuenta que los niños comen más cosas, a parte de gusanitos, no es de extrañar que la mayoría (85%) de los niños sobrepasen los límites establecidos para consumo diario de sodio. Evolutivamente,  tendemos a consumir productos salado. Nuestros hijos lo único que hacen prefiriendo cosas saladas es mostrar esa apetencia innata que traen por naturaleza. Si se acostumbran a este sabor de pequeños estaremos criando adultos que toleren altos contenidos en sal en su dieta, y por tanto, potencialmente a futuros hipertensos y personas con problemas cardiovasculares.

  Este es el momento en el que su hijo mete y mete más gusanitos en su boca, transformándose en un engullidor nato, y piensa que como puede ser que se coma esto así de fácil, con lo que lía cuando le dice que tiene que tomar fruta o verdura.

La boca llena de gusanitos:

 

  Tras esta deliciosa explosión salada viene la alta palatabilidad generada por las grasas, el regusto untuoso generado por la alta concentración en grasas de los gusanitos. Si al menos la grasa fuese saludable no habría tanto problema, pero las grasas empleadas en la elaboración de estos productos son en muchas ocasiones "de origen vegetal", y ya sabemos lo que hay detrás de esta indicación, barato aceite de palma, a sabiendas que podrían estar hechos con otros aceites de mayor calidad y que han demostrado un claro beneficio sobre la salud (p.e. aceite de oliva).
  La masa de gusanitos apenas masticados es tragada rápidamente por su hijo, que no deja de meter más y más en su boca, ¿cómo puede ser que algo tan pequeño pueda comer de semejante forma?.

Sensaciones mientras acaba la bolsa:

 

  Y finalmente, el subidón de azúcares. El mayor componente de los gusanitos (3/4 partes) son los carbohidratos simples provenientes del maíz. Los gusanitos masticados forman en la boca de nuestro hijo una cremosa masa rica en azúcares simples lista para producir en pocos minutos la segunda ola estimulatoria en sus cerebros, la de la elevación de los niveles de glucosa en la sangre.

  A estas alturas la bolsa de gusanitos se ha acabado, su hijo le mira, le pide, le suplica que le compre más, y usted responde "no hijo, ya han sido muchos, te has comido toda la bolsa". Le ofrece agua, que el niño normalmente no niega porque tanta sal hay que diluirla. Mientras usted, para sus adentros piensa: mañana será otro día.

  Después de leer esto, ¿acaso le extraña que su hijo le vuelva a pedir gusanitos mañana?.

  Por último le invito a que considere el precio que paga por que su hijo se coma estos productos superfluos, estos "OCNIs" (objetos comestibles no identificados). El kilo de gusanitos se paga a unos 10-12€, que no vemos así porque las bolsas son pequeñas, el mismo precio de un Kg de langostinos. Nos venden maíz ultraprocesado al cuádruple de su precio original. Los gusanitos no solo son insanos si no que además son caros.

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¿Es sano comer congelados?

  Cada día se consumen más y más productos congelados. Todo tipo de pescado, carnes, verduras, platos precocinados, helados, etc... están disponibles en nuestro supermercado habitual. Sobre ellos recae el bulo de que no son tan sanos, que pierden propiedades o que pueden llegar incluso a ser perjudiciales para la salud. En esta ocasión en #EducacionNutricional revisaremos que hay de verdad detrás de todo esto y conocerá algunos consejos prácticos para mejorar su alimentación, haciéndola más saludable.

Pongámonos primero en situación, ¿sabe con claridad qué se lleva a casa cuando compra un congelado?

  Un alimento congelado debe de estar a una temperatura inferior a -18 ºC desde su congelación hasta su cocinado en lo que se conoce como cadena de frío que asegura, entre otros, la seguridad alimentaria de lo que esta comprando. Aquellos congelados con envases deteriorados, con escarcha, colocados fuera del arcón o por encima de la línea de almacenamiento de este, son sospechosos de no haber conservado la cadena de frío, y por tanto, no deben ser considerar seguros. Así, que primer consejo, busque el producto con el mejor envase de la zona más baja del arcón congelador.
  Cuando se congela un alimento se pulsa el botón "OFF" en su descomposición, cuando lo descongele se lo encontrará en el mismo punto de estado que lo dejó al congelarlo. La congelación no vuelve a poner un alimento en su estado de frescura a cuando fue preparado. Si  pone a congelar pollo porque está a punto de llegar a la fecha de consumo preferente, el proceso de congelación no recuperará el deterioro que el ave tenga en ese momento. Así, cuando lo descongele estará otra vez casi caducado.

  Por otro lado, recuerde que está totalmente prohibido recongelar alimentos una vez descongelados, esto es aplicable también a su propia cocina, supone un riesgo innecesario para sufrir una toxiinfección alimentaria.

¿Tiene un congelado las mismas propiedades que un alimento fresco?

  Evidentemente no. Un congelado conserva todos los nutrientes en perfecto estado, incluyendo las famosas vitaminas, pero en la transformación del agua que contiene en cristales de hielo se altera y rompe la matriz del alimento, con lo que finalmente tendrá unas características organolépticas (especialmente la textura) diferentes al producto inicial. Según lo que se congele se conservan más o menos sus propiedades físico-químicas tras descongelarse, recuerde por ejemplo lo mal que quedan los huevos duros cuando se descongelan.
  Cuando un congelado ha sido cocinado antes de pasar a los -18 ºC, por ejemplo al lavarlo o hervirlo, se pierden parte de las vitaminas más sensibles, pero atención, esto también va a pasar en su propia cocina cuando procese cualquier alimento fresco. La congelación no altera la composición nutricional, pero sí la mayoría de procesos de cocinado. Así que la próxima vez, en vez de ser tan crítico con las pérdida de vitaminas en un paquete de judías congeladas, preocúpese por reducir el proceso de cocinado de su manojo de judías frescas para no perder vitaminas.

¿Son menos sanos por ser congelados?

  Esto va a a depender de lo que se congele. El proceso de congelado no hace que un alimento sea más o menos sano. Una zanahoria o unos guisantes congelados serán muy sanos, pero se si lo que tiene congelado es un helado industrial almacenará un alimento superfluo. Esto es lo que marca que los congelados hayan ganado la fama de ser poco saludables, ya que podemos encontrar entre ellos mucha basura nutricional.
  Así, entre los congelados están los precocinados, que aportan rápidez para el consumidor pues solo tiene que calentarlos antes de comerlos. Estos alimentos suelen contener demasiada grasa (normalmente Trans), azúcares simples, aditivos (como el glutamato) y sal para hacerlos más apetecibles. Estamos hablando de lasañas, pizzas, patatas fritas, croquetas y otros empanados, etc... Alimentos que debe evitar si quiere llevar una alimentación saludable.

Los precocinados suelen tener una composición nutricional desaconsejable por su elevado contenido en grasas, azúcar y sal.

¿Puede un congelado ser peligroso para nuestra salud?

  Así lo es, y esto ocurre cuando el congelado no ha conservado la cadena de frío o ha sido contaminado por otro producto en mal estado. Para evitarlo puede seguir estos consejos básicos:

1. No recongele comida que ya había descongelado.
2. No congele en envases manipulados o sucios.
3. No congele produtos a punto de caducar o caducados, o que se estén estropeando. Cuando los descongele seguirán igual o peor.
4. Respete los límites de tiempo de congelación según producto: carne, hasta 12 meses; mantequilla, 6 meses; pescados o pan 3 meses; sopa y embutidos, 2 meses.
5. Mantenga la temperatura de su congelador en -20 ºC.

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