Desayunar o no desayunar? He aquí la cuestión.

¿Es sano desayunar?

  Partamos de uno de los grandes axiomas en Nutrición: "desayunar es sano". Nos han dicho mil veces, hemos aprendido e interiorizado hasta hacerlo nuestro, que el desayuno es la comida más importante del día. En el desayuno debemos cargar combustible tras el ayuno nocturno (des-ayunar, "break-fast", deshacer o romper el ayuno) para desarrollar las actividades de la jornada. Incluso podemos saber que el desayuno debería aportar aproximadamente una cuarta parte de los requerimientos energéticos diarios desde al menos tres grupos de alimentos distintos entre si.

  Esta clásica recomendación se basa en que saltarse el desayuno se relaciona consistentemente con un mayor riesgo de sufrir obesidad en estudios observacionales. Sin embargo, retomar el desayuno frente a seguir saltándolo en personas con exceso de peso no parece tener ningún efecto beneficioso adicional.

  El método actual de estructuración de la ingesta diaria en tres comidas principales: desayuno, comida y cena, más los suplementos de media mañana y merienda viene de lejos. La revolución agrícola del Neolitico permitió la súper-especialización laboral y la creación de las bases de un sistema social que aún hoy sigue evolucionando. Posteriormente, la Revolución Industrial y las luchas obrerosindicales trajeron los turnos de trabajo y la organización en horarios en la que convivimos. Nuestros ancestrales ritmos de alimentación quedaron en un segundo plano en este cambio.

  Veamos un par de ejemplos de metabolismo similar o igual adaptado a un mismo medio ambiente durante decenas de miles de años. Los chimpances (el simio más parecido al hombre) suelen alimentarse dos veces al día, al amanecer y al anochecer, empleando unas 7 u 8 horas en esta actividad (la mitad del tiempo que están despiertos). Por otro lado, las primeras descripciones de los bosquimanos, uno de los pueblos más aislados en régimen Paleolítico, cuentan un régimen alimentario cazador-recolector sin desayuno, con la primera comida del día bien entrada la mañana tras cobrar alguna pieza de caza o recoger fruta o semillas. No tienen que trabajar para ganar un salario ni acudir a un sistema formativo para educarlos, disponen de todo el día para cubrir las necesidades básicas de la forma más eficiente en su hábitat. No hay simios obesos en estado salvaje, en el vocabulario de los bosquimanos no existía la palabra obesidad. Aunque supongo que si un chimpancé o un aborigen tuviese que enfrentarse a trabajar 8, 10 o 12 horas seguidas, lo más probable es que comieran antes de realizar esa actividad.

  No quiero decir con esto que la causa de la epidemia de obesidad sea la pérdida del modelo alimentario paleolítico con el que evolucionamos durante unos dos millones de años (que no es poco). De hecho, el Neolitico no trajo la obesidad, tampoco lo hizo la Revolución Industrial. Las tasas de obesidad se disparan en la segunda mitad del siglo XX con el sedentarismo secundario al creciente desarrollo tecnológico, la extensión de la sobreabundancia alimentaria al completo de clases sociales y con la aparición de nuevos alimentos hipercalóricos creados para saciar el apetito "bucal" del hombre.   

  Descontextualizados del entorno en el que se forjó nuestra fisiología, progresamos cada vez más cebados, incapaces por el momento de adaptar nuestro estilo de vida al medio ambiente obesígeno que nosotros mismos hemos creado. 

  Como ya se ha dicho muchas veces, la obesidad es una enfermedad con muchas causas y no tendrá una única solución. Desayunar o no hacerlo no marcará la diferencia. Pero creo que deberíamos pasar del "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo" a "desayuna (o come) si tienes hambre, pero busca algo que sea sano".

¿Desayuno como el resto?

  Lo cierto es que la mayoría de la población desayuna regularmente (solo 1 ó 2 personas de cada 10 no lo hacen) con un patrón casi constante a lo largo de meses y años. De esta forma, los desayunos repetidos con màs frecuencia son lácteos, "leches vegetales", infusiones, café, zumos, etc... acompañados o no de tostadas, cereales, bollería (aquí se incluyen la inmensa mayoría de galletas), churros, etc... Una de cada cinco personas desayuna solo alimentos líquidos. La fruta es uno de los grupos más ausentes, solo un 10% la toma. No digamos ya de los frutos secos, semillas o legumbres, frecuentes en otros tiempos y que se mantienen en otras culturas.

Tomemos perspectiva con tres ejemplos para ver a lo que me refiero, olvide el café con tostadas, no tenga prejuicios y siga leyendo:

- En Reino Unido, Irlanda y otros países de habla inglesa se estira el "full breakfast" compuesto de la trilogía huevos, salchichas y bacon servido con te o café, suele acompañarse de pan, tomates, champiñones, patatas, judías o frijoles, gachas y pudín. En Australia se estira untar las tostadas con una salsa salada de levadura.

- En China no suelen tomarse lácteos ni pan para desayunar, olvídese del típico café con leche y tostadas. El país más poblado ofrece una gran diversidad: gachas de arroz con pan frito, sopa de fideos, buñuelos de harina de arroz rellenos (carne y/o verdura) al vapor, tofu, pescado y un milenario etc... acompañado de té o "leche de soja".

- En India se desayunan bolas de garbanzos y/o arroz fermentadas, tortas de harina, encurtidos, etc... todo lo anterior aderezado con mostaza, curry, pimienta y demás picantes, junto al tradicional té.

Puede visualizar este vídeo de menos de 2 minutos si quiere conocer más ejemplos.

Decálogo para un "buen" desayuno:

1. Si no le entra nada tras levantarse, no se esfuerce en desayunar. Aunque preste atención para situar el punto de la hora habitual donde nota hambre para comer en ese momento. No se fuerce en desayunar, pero tampoco tiene que aguantar con hambre toda la mañana.

2. No se encajone en desayunar siempre lo mismo, ¿o es que hace lo mismo en la comida o en la cena?.

3. Aproveche los productos de temporada, especialmente la fruta.

4. Si toma pan, pásese al integral (al de verdad).

5. Evite los productos con azúcares libres: bollería, pan de molde, cereales del desayuno, yogures azucarados, mermelada, etc.

6. Evite alimentos con abundantes grasas trans: de nuevo bolleria, leche en polvo (las de las máquinas de "vending"), crema de cacao, carnes procesadas, margarina, etc.

7. Si la leche es dulce, ¿por qué añadirle más azúcar?. Si el café es amargo y no le gusta beberlo solo, ¿por qué lo toma enmascarado con azúcar?.

8. Aceite de oliva, cada gota marca una gran diferencia (9 Kcal/g).

9. Infusiones acalóricas, una gran opción si se padece exceso de peso.

10. Cuestiónese regularmente si lo que desayuna es mejorable.

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