Intolerancia a la lactosa

  Cuantas veces habra oído a alguien decir que es intolerante a la lactosa o incluso puede que últimamente le siente cada vez peor la leche, no le extrañe, probablemente no absorba la lactosa que ingiere y no lo sepa.

  La lactosa es el azúcar fundamental de la leche, le da su sabor dulce (como ya vimos en la entrada sobre edulcorantes) y el color blanco. La lactosa necesita para ser absorbida la acción directa de una sustancia que la degrada en azúcares aún más simples, la enzima lactasa. La lactasa se expresa en la pared interna del intestino delgado, en contacto directo con los alimentos. Esta enzima se expresa con normalidad hasta los 5 años de edad, luego progresivamente disminuye su presencia con la edad excepto en los pocos afortunados casos de personas que siguen siendo capaces de digerirla. 

  Evolutivamente, el contacto continuo durante miles de años con animales mamíferos, su leche y derivados a través de la ganadería favoreció la selección de aquellos individuos que seguían expresando lactasa a nivel intestinal de adultos, estos si digerían el azúcar lactosa de la leche que tomaban y sacaban más energía de esta bebida frente a los que dejaban poco a poco de producir lactasa. Tras unas 400 generaciones de seres humanos esta mutación ya esta presente en 1/4 parte de la población mundial, especialmente en las culturas que se han dedicado a la ganadería durante al menos unos 3000-5000 años. Desgraciadamente en este aspecto la Ribera mediterránea se dedicó esencialmente a la agricultura, con lo que no es de extrañar que la prevalencia estimada de intolerantes a la lactosa en España sea del 20-40% o cifras aún mayores según los últimos trabajos de investigación.

  La lactosa no absorbida pasa al intestino grueso donde es fermentada por la flora intestinal, produciendo gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) que justifican los desagradables síntomas de abdomen hinchado y doloroso, ruidos de tripas, y especialmente los gases abundantes y malolientes. Tres cuartos de litro de leche en una persona intolerante a la lactosa producen 6.5 litros de gas intestinal. 

  En la intolerancia a la lactosa se expresa un minimo de lactasa intestinal remanente, esto junto a la adaptación intestinal justifica que con los años la mayoría de gente tolere tomar 1/4 de litro de leche sin apenas síntomas, especialmente si lo hacen en combinación con otros alimentos que enlentezcan el tránsito intestinal. Casi todas las personas con intolerancia a lactosa notan molestias intestinales y gases con ingestas superiores a 1/2 de leche al día.

   Existen varias pruebas para conocer si absorbe o no la lactosa, la más usada consiste en medir en la respiración el exceso de hidrógeno producido por las bacterias intestinales al fermentar la lactosa no digerida de las personas con intolerancia a la lactosa. Alternativas a ésta son la biopsia intestinal, curvas de lactosa, análisis de orina o estudios genéticos de sangre para conocer si absorbe o no lactosa y/o expresa lactasa a nivel intestinal.

  El manejo de la intolerancia a la lactosa pasa por eliminarla de la dieta y ver si desaparecen los síntomas. Esto no quiere decir dejar de tomarla para siempre, pues como hemos visto la mayoría de gente tolera tomar los 12.5 gramos de lactosa que contiene 1/4 litro de leche de vaca, especialmente si lo reparte en más de 2 tomas y se mezcla con alimentos sólidos. 

  Tomar leche o derivados sin lactosa para siempre tendría sentido si se ingiere más de 12-15 gr de lactosa al día en una sola toma en ayunas sin mezclar con otros alimentos sólidos.

  Otros dos alimentos que contienen lactosa de forma significativa son los yogures y helados (unos 6 gramos por unidad). La cantidad de lactosa que tiene el queso o la mantequilla es despreciable porque la lactosa está en la parte acuosa de la leche, y estos son derivados fundamentalmente grasos.

  Otra opción son las pastillas de lactasa sintética para aquellas personas que deseen seguir tomando grandes cantidades de lactosa o desconozcan la composición de los derivados lácteos que consumen.

  Una situación diferente es la alergia a las proteínas de leche de vaca. Ésta es una enfermedad alérgica frente a unos componentes diferentes de la leche, puede dar síntomas parecidos a nivel intestinal pero potencialmente es más grave pues una reacción alérgica severa puede acabar con la vida de estas personas.

  La lactosa no es perjudicial para las personas que la digieran y absorban con normalidad, incluso se duda que pueda tener alguna repercusión en los intolerantes, exceptuando los desagradables síntomas digestivos.
  La lactosa tampoco aporta ni más ni menos calorías que azúcares similares. La leche sin lactosa se identifica publicitariamente con la idea de ser más "ligera" y esto crea la falsa idea de que "engorda" menos, nada más lejos de la realidad. Las leches sin lactosa no contienen lactosa pero sí los azúcares simples que se generan cuando esta se degrada y que explican que sea ligeramente más dulce que las leches normales. En este sentido, el sector productivo alimentario ha visto negocio en la venta de productos sin lactosa, que son algo más caros que los lacteos normales, para un público sin ni siquiera intolerancia a lactosa mediante una campaña de marketing negativo sobre este carbohidrato sin fundamento científico alguno.
  Finalmente, la alternativa de productos derivados de la soja como la "leche" de soja, yogures de soja, o tofu ofrece una posibilidad gastronómica a las personas intolerantes, siempre que tengan en cuenta que la soja no aporta vitamina D como si hacen los lacteos, y que deben buscar una fuente alternativa de esta vitamina para no desarrollar fragilidad ósea.
  La ganadería ha modificado nuestros genes en los ultimos 12000 años, seleccionando aquellos individuos que asimilaban mejor la leche disponible. Ahora el ser humano ha conseguido modificar el medio, y ha creado leches sin lactosa para satisfacer su deseo de seguir consumiendo leche pasada la infancia. No todas las personas con dificultad para digerir la leche necesitan excluirla totalmente de la dieta, sobre todo si no establecen una opción para tomar el suficiente calcio y vitamina D.

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La doble cara de las bebidas refrescantes

  Llega el Verano y apetece salir a las terrazas a tomar algo. Las quedadas con la familia y los amigos se multiplican estos días, cualquier cosa por airearse un poco cuando la temperatura exterior lo permite. Es la antesala de las deseadas vacaciones o el consuelo de los que volvieron de ellas. El consumo de bebidas refrescantes, cerveza bien fría y vinos jóvenes se disparará durante la temporada veraniega. Comienza una etapa de riesgo para nuestra silueta con serias repercusiones en el estado de salud. Una población cada vez más preocupada por el exceso de peso y una alimentación saludable, solicita información revisada y veraz sobre este tema. El objetivo de esta entrada es dar respuesta a esa demanda y aclarar las dudas que estos días recibo asiduamente sobre este tema.

  Las opciones refrigerantes posibles van desde el agua fresca a los combinados o cubatas, los dos extremos pueden causar sobresalto para la mayoría que se mueve en la escala de los grises de los refrescos, zumos, limonadas, cervezas, vinos, etc. pero para hacer una visión completa es mejor abarcar todo el abanico de posibilidades.

   Primero habría que distinguir a las bebidas-alimentos de los "LOBNIs" o Líquidos Orales Bebibles No Identificados que son aquellos que no tienen referencia, conexión o similitud con los primeros. Bebidas-alimentos son el agua, limonada o naranjada natural, zumos naturales, cerveza o vino de producción tradicional, etc. que se producen en procesos sin aditivos desde productos naturales. Los LOBNIS son todos los refrescos industriales o carbonatados, bebidas rehidratantes o energéticas, bebidas alcohólicas o zumos procesados con aditivos, y demás líquidos, que se han ido introduciendo en el mercado desde la Revolución Industrial. Bebidas inventadas por el hombre, desconectadas de la naturaleza, para saciar sus nuevos gustos y necesidades.

  Una vez hecha esta reflexión, que entiendo pueda chocar con las ideas de muchos, veamos lo que desde un punto de vista práctico interesa: salir a tomar algo con "inteligencia nutricional". El agua, los refrescos "0" o "diet", Casera y las infusiones o café sin aditivos no aportan energía o lo hacen en una cantidad mínima (acaloricas). En un segundo escalón estarían las bebidas que aportan una cantidad modesta de calorías como las cervezas "free", "sin alcohol" y la "0.0". Subiendo de nivel energético se encuentran la mayoría de líquidos refrescantes: bebidas rehidratantes y energéticas, cerveza, zumos, refrescos azucarados, sidra y vino. Por último, las bebidas alcohólicas destiladas, que a mayor graduación ofrecen más calorías, en este caso a partir del alcohol.

  Beberse una cerveza (1/3 de litro) ó 2 copas de vino aportan la misma energía que 2 melocotones medianos, una taza de leche entera (250 cc), 7 pepinos, 4 tomates, casi 3 rebanadas de pan de molde, 3 lonchas de jamón cocido, 1 plato mediano de mejillones ó 3 quintos (200 cc) de su homóloga sin alcohol. Indudablemente algo para tener en cuenta, así que visualice estos ejemplos cada vez que tome cerveza o vino para hacerse una idea aproximada de la energía que suponen.

  Estos líquidos permiten combinarse entre si, según la moda y gustos de cada uno, lo que puede ser una interesante forma de reducir el aporte energético o por el contrario convertirse en una bomba metabólica para el organismo. Así, beber cerveza o vino rebajado con bebidas carbonatadas acalóricas reduce proporcionalmente la cantidad de energía aportada. Sin embargo, tomar combinados destilados mezclados con agua o refrescos "light" o acalóricos no disminuye las calorías porque se sigue sirviendo en el vaso la misma cantidad de los primeros.

  Otro aspecto importante a tener en cuenta es la composición. La mayoría de las bebidas refrescantes son esencialmente una mezcla de agua y azúcares (naturales o artificiales). Los LOBNIS suelen contener tal conglomerado de aditivos (edulcorantes, colorantes, ) que leer un etiquetado de cualquiera de ellos se transforma en descifrar un jeroglífico.

  Finalmente, hay que recordar que no solemos beber exclusivamente cuando se sale a tomar algo. Tapas y pinchos acompañan a alimentos-bebidas y LOBNIS, pero de esto habláremos en otra ocasión...

 

  

Endulzar, azucarar... y ¿ahora edulcorar?

  Como vimos en Febrero en el post de sabores, todos los pueblos y culturas han empleado diferentes sustancias y alimentos para endulzar sus platos. La tríada clásica empleada por casi todas las civilizaciones hasta el auge del azúcar de los siglos XVI-XVIII estaba compuesta de leche, fruta y la miel. La lactosa en la leche y la fructosa de la fruta infunden a estos alimentos su sabor dulce, aunque también contiene sacarosa y glucosa. La miel endulza por su contenido en fructosa, glucosa y maltosa, entre otros azúcares. Los tres son alimentos, no sólo edulcorantes (sustancias que dan sabor dulce) o una fuente de "calorías vacías", pudiendo aportar otros macronutrientes, fibra, vitaminas o minerales.

  Tras la extensión y la moda mundial del consumo de azúcar se comenzó a añadir en todo tipo de recetas y platos, hasta en la carne y el pescado. El auge del azúcar fue tal que azucarar desde entonces se convirtió en sinónimo de endulzar. A partir del siglo XVII los platos azucarados tienden a concentrarse al final de la comida, en la merienda y en las bebidas de moda en esos tiempos (café, chocolate y por último el té). El azúcar de caña y el de remolacha son los que nos encontramos en las estanterías de los supermercados de manera habitual. Este azúcar es sacarosa, una molécula compuesta de glucosa y fructosa. El azúcar se puede refinar añadiendo huesos o cal, o bien blanquear gaseandolo con dióxido de azufre, para conseguir concentraciones de cristales de sacarosa próximas al 100%. El azúcar  moreno no está refinado y se extrae de la caña de azúcar, es pegajoso y fino al tacto. El azúcar refinado envuelto en melaza no es azúcar moreno auténtico, pese a que pueda ser vendido como tal, una simple agitación de azúcar "moreno" en agua pone al descubierto los falsos cristales purificados teñidos de melaza. Azucarar implica endulzar aportando 4 Kcal/gr (una cuharadita son unas 20 Kcal), así que intentar bajar de peso retirando solo el azúcar del café o infusiones no servirá de nada excepto que consuma más de 100 gr de azúcar diarios (la cantidad de azúcar que contienen 3 latas del refresco de cola más vendido).

  Otros dos grandes edulcorantes calóricos de origen vegetal son empleados en otras culturas. El sirope de agave (4 Kcal/gr) en centro-sudamerica y el jarabe de arce en norteamerica (2.6 Kcal/gr), ambos compuestos de fructosa y en menor medida glucosa.

  La dextrosa es otro edulcorante calórico (4 Kcal/gr) industrial empleado ampliamente en multitud de productos como se describió en el la entrada sobre etiquetado de alimentos. En tecnología de la alimentación la dextrosa es la glucosa dextrorotatoria. Otros edulcorante calóricos (2 Kcal/gr) de origen industrial utilizados ampliamente son la isomaltosa (E953) y la fructosa (4 Kcal/gr).

  A finales del siglo XX, se investigan nuevas sustancias endulzantes de origen artificial con bajo poder energético para satisfacer la búsqueda del sabor dulce de una población cada vez más sensibilizada por los efectos perjudiciales del consumo de azúcares. La sacarina (E954) fue el primero en ser usado masivamente a partir de los años 80. La sacarina es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar. La sacarina se deteriora al ser calentada por lo que no es útil como edulcorante en repostería. La sacarina es obtenida industrialmente desde el petróleo o hidrocarburos. No esta autorizado su uso en Francia ni Canadá.

  Otros edulcorantes acaloricos son:

- El aspartamo (E951): compuesto de fenilalanina y aspartato. Es 260 veces más dulce que el azúcar. Al igual que la sacarina no endulza al calentarse. 

- la sucralosa (E955): 600 veces más dulce que el azúcar y obtenido al tratar con cloro la sacarosa (azúcar común).

- el acesulfamo-k (E950): 200 veces más dulce que el azúcar y termoestable.

- el ciclamato (E952): 30 veces más dulce que el azúcar y prohibido en EEUU, Reino Unido, Irlanda y Bélgica, entre otros países, por su asociación con el cancer de vejiga.

- la taumatina (E957): 2500 veces más dulce que el azúcar y el honor de ser la sustancia más dulce del mundo. 

- neohesperidina DC (E959): 1200 veces más dulce que el azúcar. En EEUU se considera un aditivo no seguro.

Todos ellos dan el sabor dulce a los productos "0%", "zero" o "light". Estos edulcorantes acaloricos se emplean también en la eloboración industrial de yogures, helados, salsas y bebidas alcohólicas.

  Otros edulcorantes artificiales pero con poder calórico son los polioles o "alcoholes de azúcar". Se obtienen por hidrogenización catalitica de un azúcar. Estas sustancias, que se usan para edulcorar chicles y caramelos, son: sorbitol (desde glucosa), manitol, isomalt, maltitol, lactitol (de lactosa) y xilitol (de xilosa).

  La estevia es el endulzante de moda. Se trata de un edulcorante no calórico extraído de la planta Stevia rebaudiana, la cual se cultiva en América por sus hojas dulces desde la época precolombina. La estevia es 100 veces más dulce que el propio azúcar. El extracto de estevia (E960) está aprobado como un aditivo para alimentos y se considera un suplemento dietético. Datos contradictorios sobre seguridad justifican que en Canadá este prohibido su uso como aditivo.

  De esta forma, el ser humano se las ha ingeniado para poder seguir tomando alimentos dulces aún sabiendo que esto es lo que le ha llevado a la pandemia de obesidad y diabetes. Nuestro cerebro diseñado para obtener placer de alimentos azucarados y calóricos, es ahora engañado para mantener el placer de comer lo dulce. De nuevo hemos modificado el medio ambiente inventando edulcorantes para saciar nuestros deseos más viscerales. La industria alimentaria conocedora del negocio escondido tras el grato sabor dulce hace su particular Agosto potenciando el consumo de estos productos en una población ya enferma. La ceguera reguladora manifiesta de gobiernos no sensibilizados permite y cronifica esta situación.

  Muchos edulcorantes han surgido en apenas 50 años, algunos con fallos de seguridad que obligaron a su retirada urgente, y en otros aún no se conoce con exactitud su seguridad, especialmente a largo plazo, o sobre su combinación con más aditivos.

  Si no somos capaces de razonar con Educación Nutricional que el sabor dulce ya no es tan necesario en nuestro desarrollo evolutivo como especie en un medio cada vez más obesigeno, esta misma sed de dulce nos acabará ahogando en grasa.

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Comer para llegar a los 100 años.

  Este fin de semana ha sido el cumpleaños número 100 de mi abuelo, una excelente oportunidad para revisar lo que comen los centenarios y hacerle este homenaje-regalo tan personal.

  Dos fenómenos marcan la evolución social de las poblaciones del primer mundo: el envejecimiento y el incremento de la esperanza de vida. Ambos justifican que el grupo de edad que más crece en los últimos años sea el de personas centenarias.
  La ciencia lleva tiempo estudiando que factores genéticos, ambientales, dietéticos, etc. pueden estar detrás este fenómeno. Lo primero que llama la atención es que las personas centenarias suelen agruparse en zonas geográficas concretas, habitualmente aisladas, denominadas zonas azules (blue zones). En nuestro país, en segundo lugar mundial por tasa de centenarios tras Japón, la mayor concentración de personas mayores de 100 años se distribuye por localidades de cordilleras y sistemas montañosos como mostró el trabajo de MD Puga (las áreas más oscuras albergan mayor número de habitantes centenarios en relación a la población total de ese lugar):

  En el discurso de los hábitos de vida de los centenarios destacan la estrecha relación con la naturaleza, una vida activa y la inquietud intelectual. Otros factores relacionados son: intensa actividad laboral, no fumar o haberlo hecho poco tiempo, deporte regular, peso normal y estable, conservación de los ritmos circadianos, fuerte inserción social y especialmente los antecedentes familiares de otras personas longevas.
 Respecto a la alimentación, se han realizado diferentes estudios para valorar las claves nutricionales que justificarían esta longevitud. Se considera que 1/3 parte de los mecanismos que explican una esperanza de vida tan larga se deben a la alimentación. La dieta Okinawa, del conjunto de islas de este nombre y con la mayor agrupación mundial de centenarios, incluye pescado diario, cereales integrales, verduras, soja, tofu y algas. Los súper-centenarios (>110 años) más famosos como la persona más longeva del mundo consumía aceite de oliva, vino y chocolate negro a diario. En general destaca una comida sencilla a base de productos naturales con abundantes frutas, verduras, legumbres, leche y sus derivados, y el consumo de pescado o carne ocasional. En general se alimentan con moderación y no enfatizan las grandes comidas de celebraciones.
  En el caso particular del abuelo, Bernardo Fernández Moyano (31/05/1914; Belalcázar), su alimentación es muy parecida a lo descrito previamente. Recuerda toda su vida realizando tres comidas diarias, el desayuno al amanecer, la comida de mediodía sobre las 13h y la cena tras anochecer. El desayuno consistía en migas de pan con leche o con café con leche, acompañadas de unos torreznos de cerdo. La comida de mediodía era habitualmente un guiso de legumbres, sobre todo garbanzos, con algo de morcilla o tocino. La cena era más variada predominando los farináceos y las verduras: arroz con acelgas, arroz con bacalao, ajo blanco, gazpacho, pisto, etc. El postre solía ser fruta del tiempo: sandias, melones, peras, membrillos, higos, brevas, etc. no tomando dulces o chocolate salvo en celebraciones. El vino de pitarra y el pan se consumían en abundancia a diario acompañando cualquiera de las comidas. Indiscutiblemente, el aceite de oliva era y sigue siendo la grasa tradicional mayoritaria de su dieta.

  De esta forma, una alimentación equilibrada y variada, sin productos elaborados industrialmente, que incluye legumbres, verduras, frutas y farináceos como base del aporte energético es la clave de la longevidad. Otros modelos como las dietas cetogenicas, hiperproteicas o pobres en carbohidratos no se relacionan con una mayor esperanza de vida, tampoco con resultados estables a medio plazo para bajar de peso.

  Nos dirigimos a un mundo cada vez más envejecido gracias a los adelantos de la ciencia, especiamente de la medicina. Pero no se trata sólo de vivir más, sino de hacerlo con calidad, y en esto, nuestros centenarios como el abuelo Bernardo no han precisado casi de lo primero, lo han hecho siguiendo unos hábitos de vida sanos incluyendo una alimentación saludable. Supongo que todos ellos sin saberlo, y gracias al contacto cercano con la naturaleza y las tradiciones gastronómicas locales, integraron exitosos conceptos sobre "Educación Nutricional" en su alimentación. El resultado ha sido claro.