El pescado es uno de los alimentos mejor valorados por los consumidores, situado dentro del grupo de comida sana y saludable en la que confiamos ciegamente. La última encuesta nacional reflejó un consumo medio de 42 g de pescado por persona y día, 4 de cada 5 entrevistados refirieron tomarlo al menos una vez a la semana. De esta forma, el consumo habitual de pescado se sitúa, a diferencia de otros grupos alimentarios o alimentos, dentro de la frecuencia semanal recomendada por las diferentes sociedades científicas (entre 3 y 4 raciones semanales).
¿Cómo identificar un pescado fresco?
Encontrar un pescado de calidad a un precio razonable es una meta asumible para cualquier comprador avezado. El decálogo de buena práctica del rastreador de buen pescado pasa por:
1. Evitar comprar los Lunes, todo el mundo sabe que los Domingos no se pesca normalmente.
2. Frecuentar una pescadería a la que tenga confianza en el género por experiencias previas.
3. Tener en cuenta la recomendación del pescadero, tener en cuenta no es seguirla a pie juntillas. Cuando te recomiende un pescado mírale a los ojos (del pescadero) y luego el pescado.
4. Mirar los ojos (del pescado) que deben ser trasparentes, húmedos y brillantes.
5. Revisa las agallas que deben ser rojas.
6. Observa la piel que tiene que estar húmeda y tersa.
7. Ante la duda, acércate al pescado y olfatea, el olor debe ser agradable a mar.
8. Sopesar el precio a pagar, ley de oferta-demanda.
9. En lo anterior influye mucho que ese pescado esté en temporada.
10. El objetivo es consumirlo fresco, en ese mismo día o al siguiente, para otro uso cómpralo congelado, es más barato.
¿Mejor blanco o azul?
El pescado blanco tiene menos del 3% de grasa. Son ejemplos de pescado blanco: acedía, bacalailla, bacalao, besugo, fletán, gallo, lenguado, merluza o rape. El pescado graso o azul contiene más de un 5% de grasa: atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, japuta, salmón o sardina. En un grupo intermedio (semigraso) están la dorada y la lubina, entre otros. La mayor composición grasa del pescado azul marca el color oscuro de su carne y que su aporte energético sea el doble que el del pescado blanco, así el pescado azul aporta 150-200 Kcal por 100 g frente a las 80 Kcal por 100 g del blanco.
Una tercera parte de su grasa son ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo los famosos omega 3 (fundamentalmente) y 6. Otra tercera parte son ácidos grasos monoinsaturados, como los de los aceites vegetales (incluido el de oliva) y frutos secos; y entre una quinta y una tercera parte de grasa saturada, como la grasa animal. Así que sí, nuestro "estimado" pescado tiene también grasa saturada (entre un 20-35% del total de grasa). El pescado azul tendrá más grasa, de los tres tipos, incluyendo de la "buena" (poli y monoinsaturada) y de la "mala" (saturada).
La grasa es el lugar donde los animales almacenan la energía, pero también donde se depositan los metales pesados como el mercurio, clásicos desencadenantes de intoxicaciones, malformaciones, tumores. Desgraciadamente, el pescado (y otros productos del mar) está ya intoxicado de estas sustancias generadas por nuestra actividad industrial y desechos. El pescado azul al tener más grasa contiene mayores concentraciones de metales pesados. Este problema ha llegado a tal nivel que no se recomienda el consumo libre de grandes pescados azules a mujeres que deseen quedarse embarazadas en breve, embarazadas, madres amamantando y niños menores de 2 años. Se recomienda evitar completamente el pez espada y la caballa, así como limitar a como mucho dos veces por semana el salmón, atún enlatado o pez gato y a una vez por semana el atún blanco.
Simplificando, tenemos la opción de pescado blanco, "engorda" menos, sin mercurio pero también con pocos ácidos grasos omega 3. En la otra mano, sabroso pescado azul, con metales pesados y grasa para "engordar" más y también con más omega 3. Decantarse habitualmente por pescado blanco alternando con azul de pequeño tamaño parece la opción más saludable.
¿Contienen algún mineral de forma significativa?
El pescado tiene bastante calcio en sus espinas. Los pescados pequeños que se comen con raspa como boquerones, chanquetes y sardinas aportan una cantidad considerable de este mineral. Cien gramos de los anteriores ofrecen aproximadamente un 10% de los requerimientos diarios de este mineral.
El hierro es otro de los grandes componentes minerales del pescado. No hace falta comer carne roja ni embutidos para llegar a los requerimientos diarios de hierro. Los boquerones y sardinas están entre los pescados con más hierro, además de ser del que mejor se absorbe (ferroso).
El yodo es el tercer elemento interesante en el pescado. El yodo es esencial en la maduración cerebral fetal, por lo que se recomienda tomar pescado regularmente en embarazadas, siempre con la precaución del mercurio y los grandes pescados azules visto previamente.
¿Vitaminas, cuáles y cuáles no?
El pescado contiene el complejo vitamínico B, incluyendo la B12 que es el mayor limitante de las dietas veganas. Como ya revisamos en la entrada sobre dieta vegetariana, las personas que siguen este patrón alimentario y que sí tomen lácteos y pescado no tienen la necesidad de realizar suplementacion en esta vitamina.
Además, el pescado es una fuente importante de vitaminas A y D, especialmente los aceites de hígado de pescado. Estas vitaminas influyen principalmente en la regeneración de la piel y las mucosas, la visión y la fortaleza de los huesos.
Sin embargo, el pescado no es un súper-alimento, ya vimos que no existen, el pescado no tiene vitamina C y tiene concentraciones ínfimas de vitamina K (<5 mcg/100 g de pescado).
¿Qué ha demostrado el consumo regular de pescado?
El consumo habitual de pescado reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de corazón y el desarrollo de síndrome metabólico (una combinación de obesidad, diabetes y elevación de las grasas de la sangre).
Por otro lado, su consumo frecuente se relaciona con una menor frecuencia de diferentes tipos de cáncer:
De todo lo anterior, no es de extrañar que el consumo regular de pescado reduzca el riesgo de muerte, estando entre los hábitos alimentarios de las personas supercentenarias (especialmente en Japón).
Estos efectos beneficiosos son conseguidos con la ingesta de pescado entero, el consumo de aceites de pescado como producto de farmacia o parafarmacia no se ha relacionado con igual solidez. Un gran negocio mueve la poderosa maquinaria de la industria de la suplementacion y los alimentos "inteligentes", infórmese apropiadamente y por un profesional cualificado y con experiencia en el tema antes de iniciar cualquiera de los anteriores.
En definitiva, el pescado es un alimento saludable teniendo ciertas precauciones de consumo, como las que acabamos de ver, y algunas otras que no son el tema de esta entrada como evitar los famosos anisakis o conservarlo adecuadamente en frío. En mi opinión el mejor pescado no está en el mar ni la mejor carne en la pradera, se trata de las legumbres, abandonadas en su consumo, sin mercurio ni anisakis, fuente de minerales, proteínas de origen vegetal (los mismos 20 g por 100 g de la carne o el pescado) y grasa saludable a un mejor precio. Las legumbres, esas sí que merecen una entrada aparte.
Un artículo muy interesante. El pescado me da bastantes quebraderos de cabeza, pues considero que hay que introducirlo en la dieta, pero soy consciente de las contraindicaciones. Para saber los contaminantes, tengo una web, NRDC.org, que te calcula la cantidad de mercurio que hay en una ración de pescado. Lo peor es que a pesar de vivir en una zona costera, Fortaleza, en Brasil, no es fácil conseguir buen pescado. Las especies de aquí no son muy atractivas y las que conozco por consumirlas en España solo llegan congeladas y son de baja calidad. Comía salmón, pero he sabido hace poco que el «fresco» tarda 17 días en llegar desde Chile. Las últimas veces que lo compré, la carne se hundía al poner el dedo encima. En fin, que el único pescado que estoy comiendo ahora es la sardina, en lata. Lo de las legumbres es una buena noticia, aquí las hay de calidad y me gustan. Y como dices, son bastante más baratas. Solo falta convencer a mi hija de que las tome. Un saludo.
ResponderEliminarGracias Miguel por tu comentario. Hay otras muchas fuentes de proteínas, omega 3-6, calcio, hierro, todo, etc, es decir, comer pescado no es obligatorio, y creo que está sobrevalorado. Espero que el próximo post sobre legumbres aclaré conceptos y anime a muchos, como tu hija, a incrementar su consumo y volver donde estábamos hace 100 años.
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