miércoles, 29 de octubre de 2014

Saladito, saladito, camino a una muerte lenta.



La sal, sal de mesa, sal común o cloruro sódico es la responsable tradicional y más frecuente del sabor salado, uno de los cinco sabores básicos. Evolutivamente nos gusta y buscamos lo salado porque, hasta el descubrimiento y uso de la sal común en la alimentación, era difícil conseguir sodio a través de la dieta, y el sodio es un elemento básico para el funcionamiento del organismo. Tras varias semanas sin tomar sal tendemos a preferir alimentos salados para compensar el déficit.
  La sal tiene el honor de ser el primer condimento y conservante (salazones) empleado en la preparación de alimentos. Hay registros en China de explotaciones de sal que datan de unos 3000 años a.C. Sigue siendo extraída por evaporación de la sal disuelta en el agua del mar, aunque también puede provenir de la roca halita o tras concentrar el hervido de ciertas plantas gramíneas. 
  La sal está compuesta aproximadamente por un 40% de sodio, con lo que por cada 10 gramos de sal ingerida consumiremos unos 4 g de sodio. De esta forma, hablar de cantidades de sodio no es igual a que sea la misma cuantía de sal, si no que se tratará de una mayor cantidad, como acabamos de ver 4 g de sodio son 10 g de sal.
  Necesitamos una cantidad diaria mínima de sodio (1.2-1.5 g/día), el equivalente a 3-3.3 g/día de sal, situándose el límite máximo de seguridad en 2.3 g/día de sodio o 5.75 g de sal (la OMS y la ONU aconsejan de forma práctica no superar los 2 g diarios de sodio, es decir 5 g de sal al día). Recordemos que una cucharita de las de café o té llena de sal pesa aproximadamente 5 g, esa es la cantidad máxima recomendada para su ingesta diaria, incluyendo la sal que ya traen los alimentos más la añadida en el proceso de cocinado. Sin embargo, la ingesta media de sal en Occidente oscila entre 7.5-15 g diarios, muy por encima de lo que precisamos (la media en España es de 10 g diarios de sal, el doble de lo que dice la OMS-ONU).


 Una cucharadita de sal contiene aproximadamente 5 g de producto (máximo diario aconsejado). En España se suele consumir el doble.

  El sodio es el principal elemento implicado en el control de la presión arterial. El potasio es otro catión implicado, y lo trataremos en una entrada aparte. El sodio atrae agua directamente al interior del sistema circulatorio e indirectamente aumenta la presión arterial a través de un complejo sistema hormonal. 
  Dietas ricas en sodio se relacionan con la hipertensión arterial, especialmente cuando se consumen cantidades superiores a 5 g/d (12.5 g/d de sal), en personas con problemas previos de hipertensión arterial y en mayores de 65 años. El consumo diario de cantidades de sal mayores a 17.5 g (7 g de sodio) se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte.
  Nuestro diseño evolutivo hacia la apetencia al salado nos permitió sobrevivir, detectar y que nos gustaran alimentos salados diferenciaba favorablemente a ciertos individuos. Ahora, en un nuevo medio ambiente generado por el propio hombre, un ecosistema lleno de productos salados nos lleva a una senda hipertensa plagada de enfermedades cardiovasculares, cuyo final es la muerte.

  La mayoría de la sal de la dieta es ingerida mediante productos manufacturados, o en bares y restaurantes. Solo una cuarta parte de la sal es añadida en la cocina del hogar, la mayoría viene ya en los alimentos que compramos procesados.
  Conocer cuanta sal tiene nuestro carro de la compra puede resultar complejo. El etiquetado de los productos que más sal contienen está pensado para enmascarar está información, usando dos técnicas:
1. El contenido en sal puede aparecer no por 100 g de producto si no para cada unidad de medida que el productor crea conveniente, por ejemplo, informan de la cantidad de sal por loncha, sobre, ración, panecillo, lata, bote, etc. Esto puede resultar más práctico porque no comemos gramos, si no esas unidades de medida, pero dificulta comparar las cantidades con otros productos que se expresen por 100 g. Además, la unidad de medida no llega normalmente a 100 g por lo que parece que lleve menos sal, pero realmente es porque así se habla de una cantidad de producto inferior a los 100 g.
2. No aparece la cantidad de sal, o bien directamente no pone nada (alucinante! revisen las conservas de Calvo® o de pizzas como Casa Tarradellas® para conocer a lo que me refiero) o habla de contenido en sodio, y ojo! como hemos visto no es lo mismo 1g de sodio que 1g de sal, 1 g de sodio quiere decir que tiene 2.5 g de sal.

  Los alimentos manufacturados que más sal contienen son (por 100 g de producto):
- sopas de sobre: 10-25 g.
- frutos secos: quicos, 2.5 g; almendras fritas, 2.5 g; soja frita, 2.5 g; mezcla frutos secos, 3 g; pipas con sal, 8 g; pipas calabaza con sal, 7.2 g; cacahuetes con sal, 7.5 g.
- conservas pescado: atún y bonito, 2.5g; sardinillas, 2.5-3.75 g; mejillones, 3.25 g; anchoas, 12-17 g.
- pescado ahumado: salmón, 2 g; gulas, 2.25 g; bacalao, 3.5 g.
- fiambres de cerdo, pavo y pollo: 2-2.5 g.
Hasta aquí, con solo 100 g de estos productos, ya se alcanza o supera el límite diario recomendado. 

- snacks: patatas fritas bolsa, 1.3-2 g; Pringles® 1.4 g; aceitunas, 3.8 g; banderillas, 1.1 g; palomitas, 3 g.
- caldos envasados: 0.5-0.75 g.
- panes: pan molde 0.4-1.3 g, palillos, 1.8-2.5 g; panecillos tostados, 1.2 g; pan precocinado, 0.75-1.5 g; medias noches, 0.85 g.
- conservas de verduras y derivados de verduras: espárragos, 0.9-1 g;  zanahoria, 1g; brotes germinados, 0.8 g; pimientos rojos asados, 0.6-0.75 g;  gazpacho: 0.6-0.8 g; tomate frito, 1-1.5 g.
- dulces: chocolate Milka® , 0.1 g; Cola-Cao® , 0.14; Paladín® , 0.4 g; Kinder® , 0.25 g; Phoskitos® , 0.24 g;  Tokke® , 0.43 g.
En buena parte de la comida precocinada, especialmete los platos complejos con varios ingredientes, no se indica la cantidad de sal que contiene, con lo que desconoceremos este dato, lo que resulta muy, muy sospechoso.

  En este sentido, a la población española (que ingiere una media de 10 g/d de sal) no le llega la sal desde un único alimento, es la suma de varios de ellos la que justifica el exceso. Especialmente hay que tener en cuenta el consumo regular y diario de estos alimentos manufacturados, pequeñas cantidades puedes resultar despreciables pero a largo plazo marcan la diferencia. Veamos unos ejemplos:

a) un niño que tome un Cola-Cao® diario tomará casi 100 g de sal anuales solo en ese desayuno tan "saludable", un kilo de sal almacenado en una sola década (por ejemplo de los 5 a los 15 años).
b) una persona que tome 5 salchichas Oscar Mayer Pollo® estará ingiriendo ya 4 g de sal, en una sola comida, esto sin contar el pan, salsas y demás "toppings".
c) cualquiera que se tome un sandwich con dos rebanadas de pan de molde, una lata de atún y una loncha de queso suma: 0.2 g de sal del pan, 0.8 g de sal de ese atún, y 0.53 g de sal en cada loncha, esto hace 1.53 g de sal en un "inofensivo" sandwich.

  Puede que le parezca alarmante, pero lo recomiendo que revise el contenido en sal de su carro de la compra, sumelo y verá la salina oculta que traslada a su domicilio. Con lo que lleva leído de post, ya puede poner en "ON" su radar detector de sal, porque puede llevar años consumiendo un exceso de sal encubierto. La industria alimentaria, conocedora de la apetencia innata a lo salado, se aprovecha de la alarmante falta de regulación al respecto para salar con el objetivo de incrementar sus ventas y beneficios. Dado que la mayoría de la sal proviene de los alimentos manufacturados, el consejo más práctico es revisar los etiquetados de los productos que forman habitualmente nuestra cesta de la compra, cambiándolos por otros con menor contenido en sal.

  Existen alternativas más saludables, desde los productos bajos en sal (eso no quiere decir que no tenga, tienen menos de 0.12 g de sodio o 0.31 g de sal por cada 100 g), hasta disponer de los alimentos en fresco o congelados o cambiar a la sal de potasio (si es que le gusta el sabor). Un mundo con una nevera-congelador en cada casa no precisa de una despensa repleta de conservas cargadas de sal. Los salazones, embutidos, encurtidos, y comida precocinada basan su éxito de ventas en la comodidad de empleo en un mundo donde el tiempo es dinero. Solo si prioriza la importancia del efecto de su alimentacion sobre su salud podrá iniciar un cambio en su conducta alimentaria que le repercuta beneficiosamente.

  Otras recomendaciones clásicas para el domicilio pasan por:

- priorizar el saborizar con especias o agrios (vinagre, limón, etc...) y no con sal.
- añadir la sal al final del proceso de cocinado, por encima de los alimentos, con esto pequeñas cantidades de sal pueden ponenerse en contacto en primer lugar con la lengua y dar suficiente sabor salado usando menos sal.
- no llevar el salero a la mesa.
  
  Una Educación Nutricional correcta y estructurada debería ser básica en una civilización azotada por la mayor epidemia conocida de obesidad y enfermedades secundarias a ésta (como la hipertensión arterial). Nunca estuvo tan cerca de un cambio real y duradero, ahora lo tiene a un solo click.
  
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4 comentarios:

  1. Como siempre excelente artículo. Suelo ver con frecuencia la opción de dar sabor a los alimentos utilizando limón o vinagre; posiblemente en alimentos frescos (verduras en crudo, carnes y pescados a la plancha) sea una buena opción, pero no lo veo una opción para platos tradicionales elaborados (guisotes, vamos) XD

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    1. Claro, la mayoría los usa como bien dices, aunque en algunos lugares añadir un chorreón de vinagre a un guiso de habichuelas o lentejas es un clásico, también lo es estrujar un limón a un caldo de pescado.

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  2. Muy interesante el artículo. Vivo en Brasil y aquí el problema de la sal es muy grave. Por herencia de los portugueses, la comida brasileña está muy salada. En muchos restaurantes no se aplica el sentido común al condimentar la comida. Lo peor es que la mayoría de la gente come en estos lugares. El gobierno es consciente del problema e intenta negociar un acuerdo con la industria alimenticia para reducir paulatinamente la sal en los alimentos. Los medios ejercen una labor divulgativa, pero se hace caso omiso. En lo que a mí respecta, he reducido al máximo la compra de productos procesados. Una simple salsa de tomate para echar a la paste lleva una cantidad absurda de sal. Por poner otro ejemplo, no hay jamón york con una cantidad razonable de sal. Cuando reduces la sal de las comidas, empiezas a percibir el sabor de los alimentos. Para el sabor, lo primero es la calidad de la materia prima. La sal sirve, entre otras cosas, para enmascarar las malas comidas.

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  3. Con toda la razón del mundo, invito desde aquí a que la gente haga la prueba de eliminar la sal añadida a los platos, entonces y como bien dices, la comida empieza a saber a lo que de verdad sabe. Gracias por tu comentario.

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