Los Súper-alimentos

  Mención aparte de la leche humana, único alimento que cubre todas las necesidades del ser humano en los primeros meses de vida (ver post lactancia natural) revisaremos si existe algún otro que aporte macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), vitaminas y minerales de manera significativa para evitar desarrollar un déficit nutricional. Somos capaces de sintetizar macronutrientes a partir de otros, algunas vitaminas (D, K y ácido nicotinico), pero precisamos ingerir la mayoría de vitaminas y todos los minerales desde el exterior. Se teoriza que estas últimas vitaminas eran tan abundantes en la dieta que la pérdida evolutiva de su capacidad de síntesis no infligía una desventaja competitiva.

  Los alimentos más completos llevan milenios incluidos en nuestra dieta o bien fueron singularidades gastronómicas de grupos culturales específicos hasta la llegada de la globalización de la alimentación iniciada el pasado siglo.

  De esta forma, los aspirantes a súper-alimentos son:

- Aguacate:

  Esta fruta es una de las pocas que contiene grasas (15 gr por cada 100 gr de producto), la mayoría (70%) saludables desde el punto de vista cardiovascular. Sin embargo, sólo contiene 2 gr de proteínas por cada 100 gr de producto, con lo que sólo comiendo un minimo de 15-20 piezas diarias se llegaría a cubrir las necesidades proteicas de un adulto.

  El aguacate es rico en potasio (más que el plátano), vitaminas A y E, complejo vitamínico B, y fibra (siendo una de las frutas con mayor contenido de fibra soluble).

  No aporta vitamina D ni B12. Lo primero sería solucionable con luz solar directa diaria y con los requisitos descritos en el post sobre vitamina D, pero no contiene B12, y el déficit de esta vitamina origina anemia, incapacidad para andar y demencia.

- amaranto: pese a ser unos de los pocos vegetales con todos los aminoácidos esenciales, no contiene vitamina D ni E. El déficit de vitamina E produce anemia, incapacidad para caminar y ceguera.

- arroz: no contiene B1 y su consumo aislado produce la enfermedad Beri-Beri (traducido no puedo-no puedo) por el déficit de esta vitamina que imposibilita cualquier actividad del día a día. Tampoco aporta vitamina C ni D. La deficiencia crónica de vitamina C provoca el temido escorbuto.

- coco: tiene el mismo problema de bajo contenido en proteínas que el aguacate, sólo 3 gr de proteínas por cada 100 gr. No contiene vitamina A ni D. El déficit de vitamina A provoca conjuntivitis, erupciones en la piel y ceguera.

- Espelta o escanda:

  La harina de este cereal emparentado con el trigo actual se cultiva desde hace milenios, aunque su uso disminuyó paulatinamente durante el siglo XIX.

  La espelta es rica en proteínas de alto valor biológico aportando todos los aminoácidos esenciales, complejo B y vitamina E, fibra. La escanda no contiene vitaminas A ni C.

- Espirulina: 

  Es una pseudoalga rica en proteínas y minerales. No contiene vitamina D ni B12.

- kiwi: comparte el mismo problema que el alga previa, la ausencia de vitamina D y B12.

- nueces: la nuez es el fruto seco que ha demostrado mayor beneficio a nivel cardiovascular. Las nueces aportan cantidades suficientes de macronutrientes y son ricas en minerales. No aporta el aminoácido esencial lisina, vitaminas A, D ni B12. 

- huevo:

  Aporta todos los aminoácidos esenciales, vitaminas A, complejo B, D y E. No aporta apenas carbohidratos y no contiene vitamina C ni fibra.

- plátano:

  Aporta vitaminas A y complejo B, siendo rico en potasio y magnesio. Apenas contiene grasa, y nada de vitamina D o B12.

- quinoa:

  Esta semilla aporta todos los aminoácidos esenciales. La quinoa es rica en hierro, B2, lisina y fibra. No aporta vitaminas B12, C, D ni K.

- soja:

  Como ya vimos en el post sobre la soja, esta legumbre es rica en proteínas (36 gramos por cada 100 gramos de producto). No aporta todos los aminoácidos esenciales, así como tampoco vitaminas A o D.

Fuente: Agriculture Reasearch Service, United Stated Department of Agriculture. Nótese que se han expuesto alimentos naturales, y no recetas de platos que suelen utilizar varios componentes.

  De esta forma, no hay ningún alimento completo para las necesidades de un adulto, sólo la leche humana es completa y para un corto periodo de vida. Hemos acabado siendo diseñados evolutivamente para obtener nuestros requerimientos de diversos alimentos del medio ambiente, sin crear una dependencia exclusiva de uno de ellos, cosa que desemboca fácilmente en la extinción de una especie.

  No hay súper-alimentos, pero la industria alimentaria busca alzar a productos específicos como el "Maná" de nuestros días. Campañas publicitarias millonarias nos venden productos tradicionales o "novedosos" como sanos, completos y equilibrados, sin detallar que todos son deficitarios en al menos un par de vitaminas esenciales en el mejor de los casos.

  Sólo la combinación complementaria de al menos dos de estos alimentos sería capaz de mantener a un ser humano libre de enfermedad durante años. Afortunadamente vivimos en un mundo globalizado donde podemos disponer de la mayor diversidad de alimentos jamás conocida. Pese a esto nos empeñamos en comer repetitivamente los mismos 20 o 30 alimentos a lo largo del año, y como mucho y ocasionalmente tomar algo diferente. La apertura de nuestro embudo nutricional hacia alimentos saludables, como los vistos en esta entrada, podría beneficiar nuestro estado de salud.

Mamar, lactar: algo más que nutrir

  Mamar es sacar leche de los pechos, lactar es un sinónimo, aunque también significa criar con leche. La lactancia puede ser materna o natural, y en segundo lugar "artificial", siendo la más extendida la realizada desde fórmulas derivadas de la leche de vaca, tratándose por tanto de una nutrición artificial pediatrica mediante leche de vaca modificada.

  Ambas formas de lactar, que no de mamar que hay sólo una, se emplean desde la antigüedad. Tradicionalmente cuando no se podía o quería amamantar a un hijo se buscaba a una madre de leche, nodriza o ama de cría para asumir esta función. Si esta opción no era posible, porque no hubiese o por imposibilidad económica se recurría a la leche del mamífero con mejor reputación cultural : vaca, oveja, cabra, camello, etc. Esta era la segunda opción porque ya se sabía que era peor.

  El término lactancia "artificial" se originó más tarde, durante el siglo XIX tras inventarse la leche de vaca en polvo y poder así conservar el excedente que se desaprovechaba año tras año. Posteriormente, Henri Nestlé populariza mundialmente su uso para complementar y sustituir la lactancia natural. Simultáneamente se perfeccionaron los biberones en el modelo que ha llegado hasta nuestros tiempos. La nutrición artificial pediatrica llegó a estar tan de moda, y fue tan recomendada por medicos generales y pediatras, que en las décadas de los años 60 y 70 del pasado siglo amamantar a niños a partir del segundo o tercer mes de vida se convirtió en algo excepcional. Ahora, la digestión de aquellas "leches" en atracones de biberón pasan factura a generaciones azotadas por la obesidad y sus consecuencias.

  La lactancia natural conlleva a 3 mecanismos beneficiosos:

1. Soporte nutricional para cubrir todas las necesidades del lactante. Es indiscutible que leche humana es el mejor alimento que puede recibir un niño.

2. Es la base física del vínculo psicoafectivo madre-hijo.

3. Aprendizaje de la fase inicial de la conducta alimentaria.

  Lo anterior justifica que haber sido amamantado durante la infancia frente a ser criado con nutrición artificial pediatrica en biberón se relacione con menor riesgo de desarrollar enfermedades en el periodo infantil, pero también luego, cuando se llega a adulto:

Enfermedades periodo infantil:

- infecciones, especialmente digestivas y respiratorias.

- alergias alimentarias.

- obesidad infantojuvenil.

Enfermedades periodo adulto:

- obesidad.

- diabetes (tipo 1 y 2).

- hipertensión arterial.

- alteración de las grasas de la sangre.

Notese que las 3 últimas son, en su mayoría, consecuencia de la primera.

- enfermedad celiaca.

- alergias alimentarias.

  Ningún fármaco ha demostrado reducir tanto el riesgo de tantas y tan diversas enfermedades como el haber sido amamantado durante una etapa prolongada de la infancia. Tanto es así, que en los centros sanitarios más desarrollados se vuelve al concepto de nodriza, mediante los bancos de leche materna.

  La relación de la obesidad con la nutrición artificial pediatrica se basaría en los siguientes mecanismos:

1. la falta de una maduración progresiva de los sistemas de regulación del hambre-saciedad y la sed, con la pérdida de la sensibilidad en la regulación del punto de saciedad.

2. la predisposición a la preferencia por sabores más dulces y/o salados.

3. la mayor composición de grasas y proteínas de las fórmulas artificiales estimula la secreción en el bebe de diferentes hormonas implicadas en el desarrollo de obesidad.

4. la ausencia de hormonas maternas en las fórmulas artificiales que inhiben el apetito.

  Lo anterior, sumado a la metodología en la forma actual de alimentar con biberón explicarían que el niño amamantado de forma prolongada este protegido frente a la obesidad. El bebe alimentado con fórmula en biberón come si o si cada vez que le toca (por horas) hasta que se lo termine, si es posible. El amamantado come cada vez que lo precisa, deteniéndose cuando no necesita más. Imagine que cada 3 ó 6 horas le meten en la boca un litro de bebida caliente, y no se lo quitan hasta que lo acaba, y esto durante 6 meses seguidos, insoportable, ¿verdad?

  Ante todo somos mamíferos, así que madres: amamanten a sus hijos, ahora resulta que sigue siendo bueno y evitarán desde el inicio que acabe teniendo un serio problema de peso.

Vitamina D: ¿sol o alimentación?

  La vitamina D incrementa la captación intestinal del calcio de los alimentos y la reabsorción del que se elimina diariamente con la orina. Además, regula los niveles de calcio en sangre a través de otros mecanismos más complejos. La vitamina D es esencial en la formación y mantenimiento de la estructura ósea del cuerpo. Su déficit provoca osteoporosis y fracturas en adultos, así como raquitismo y deformidades óseas en niños. Por otro lado, participa en la modulación de la respuesta inmune, inhibe la proliferación de células cancerosas y regula la secreción de insulina. Con funciones tan amplias y diversas, no es de extrañar que sea considerada más como una hormona que como una vitamina.

  La vitamina D puede ser producida en la piel expuesta directamente al sol o provenir de los alimentos. La ración diaria aconsejada de vitamina D varía según la edad (1 microgramo, mcg, = 40 Unidades Internacionales, UI):

- Niños menores de 1 año:

• 0 - 12 meses: 400 UI (10 mcg/día).

- Niños de 1 a 8 años:

• 1 - 3 años: 600 UI (15 mcg/día).
• 4 - 8 años: 600 UI (15 mcg/día).

- Niños mayores de 9 años y adultos

• 9 - 70 años: 600 UI (15 mcg/día).
• Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).
• Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

Fuente National Institute Health (EEUU).

  La piel sintetiza suficiente vitamina D si recibe unos 15 minutos diarios de luz solar directa (rayos ultravioleta) al menos 3 veces en semana. Es decir, cada minuto de exposición solar forma al menos unas 75-100 UI de vitamina D, un mecanismo eficaz fruto de una evolución al sol durante cientos de miles de años. La luz solar indirecta, sombra, días nublados (frena el 50% de la radiación UV), cristales (no dejan pasar los rayos UV), protectores solares (un factor 8 reduce en un 95% la capacidad de producir vitamina D) o la contaminación del aire (reduce en un 60% la radiación UV) impiden este mecanismo. De Noviembre a Marzo es difícil conseguir que la mayoría de la población obtenga suficiente cantidad de vitamina D a través de esta vía al sumarse: clima nublado, días más cortos, angulo de incidencia de la luz solar, ropa abrigada, etc. La exposición solar directa apenas forma vitamina D de Diciembre a Marzo en el área geográfica situada por encima del paralelo 42, que atraviesa España de Oeste a Este continuando la frontera entre Galicia y Portugal, y que incluye las comunidades de Galicia, Asturias, Cantabria, País Vasco, Navarra, La Rioja, y los 1/3 norte de Castilla-León, Aragón y Cataluña. Por lo tanto, los valores de vitamina D son cíclicos a lo largo del año, tendiendo a subir en Verano y a bajar en Invierno.

  Ciertos alimentos contienen vitamina D, aunque sólo suelen cubrir el 10% de las necesidades diarias. A esto se suma que la mayoría de la población no llega a tomar la suficiente cantidad de vitamina D a través de los alimentos. Así que no es de extrañar que el 70% de los europeos sufran un déficit de esta hormona. El aporte de vitamina D por cada 100 gramos o 100 cc de producto son:

- Lácteos:

 La leche y sus derivados se relacionan clásicamente con el grupo de alimentos más beneficioso para los huesos, aunque esto se debe más al contenido en calcio que al de vitamina D, pues en realidad aportan poca a la dieta.

 La leche de vaca, la más consumida por adultos, ofrece 0.75 mcg por cada 100cc. Habría que tomar 2 litros diarios de leche de vaca para llegar a la cantidad requerida diaria de vitamina D sino hubiese otras fuentes alimentarias ni recibiera luz directa. Debido a la escasa cantidad de vitamina D en la leche, se pueden encontar fórmulas enriquecidas que aportan el doble de vitamina D (1.5 mcg/100cc) que la leche normal. Sería necesario beber 1 litro diario de esta leche suplementada para cubrir los requerimientos de un adulto. Las leches que se publicitan como "enriquecidas en calcio" no suelen tener mayor contenido en vitamina D que las normales. Tampoco tienen por que tener más vitamina D algunas de las anunciadas específicamente para "huesos en forma". Recomiendo revisar el etiquetado sobre contenido en vitamina D de su leche habitual, si no pone nada estime que la cantidad máxima será en el mejor de los casos de 0.75 mcg/100cc y que precisaría tomar 2 litros diarios para llegar a los requerimientos de un adulto. 

Ejemplos de leches de vaca con  contenido normal de vitamina D, algunas etiquetadas con Calcio o Vitamina D en el frontal y que no están enriquecidas. También "leche" de soja sin vitamina D.

Algunas leches de vaca y de soja han sido suplementadas artificialmente con vitamina D.

 La concentración de vitamina D en la leche humana es de 2 a 7.5 UI por cada 100cc (según las cifras de vitamina D de la madre). Para que un lactante de menos de 1 año obtuviera exclusivamente de esta vía sus necesidades de vitamina D tendría que ingerir entre 5 y 16 litros de leche materna al día. Los preparados artificiales de leche para bebés están fortificados con vitamina D, con 1 litro de estos productos se cubren las necesidades diarias. También están suplementados con vitamina D los yogures "Mi primer Danone" con 1.8 mcg/100gr y los "Petit de bolsillo" con 1.25 mcg/100gr. Un bebé de 6-12 meses tendría que tomar 4.5 de estos "primeros Danones" para llegar a sus necesidades o 13 "Petit de bolsillo" si fuese un niño mayor de un año.

 El queso, el yogur y la mantequilla contienen poca cantidad de vitamina D de forma natural al provenir de la leche que como ya hemos visto tiene poca vitamina D. Pese a esto y dada la poca variedad de alimentos con vitamina D, es una pena que la mayoría de los derivados lácteos en el mercado no ofrezcan información sobre su contenido.

 Los yogures cremosos o líquidos enriquecidos en vitamina D para adultos ("Densia" y similares) ofrecen en el mejor de los casos 1/3 parte (4.2-5 mcg/100gr) de las necesidades diarias de un adulto. Las margarinas suplementadas aportan entre 6-7.5 mcg de vitamina D por cada 100 gramos de producto.

Ejemplos de yogures y otros derivados lácteos fortificados con vitamina D.

 La "leche de soja" no contiene vitamina D al ser la soja una leguminosa como ya vimos en la entrada de Mayo 2014. Estas bebidas pueden contener vitamina D si se las fortifica artificialmente, en cuyo caso aparecerá en el etiquetado.

- Cereales del desayuno y polvos de cacaos artificiales:

 La mayoría de cereales para desayuno están suplementados artificialmente en vitamina D (3-4,2 microg/100gr), así como los cacaos que se añaden a la leche (11.4 mcg/100gr).

- Pescados:

 La vitamina D es una de las pocas vitaminas solubles en grasa, por esto los pescados más grasos (y los azules lo son en su mayoría) son una fuente ideal para esta sustancia además de aportar bastante calcio. La cantidad de vitamina D por 100 gramos es: Sardinas, 500 UI; Salmón, 360 UI; Caballa, 345 UI y Atún, 235 UI. Una lata pequeña de sardinas o 2 de atún tendrían alrededor de la mitad de las necesidades diarias de vitamina D para un adulto.

- Carnes y huevos: 

 Cada 100 gramos de higado de vaca o la yema de un huevo ofrecen algo de vitamina D, cerca de las 20 UI. Serían precisas cantidades ingentes de estos (por ejemplo 20 huevos diarios) para llegar a los requerimientos de un adulto.

 El aceite de hígado de bacalao es el alimento que contiene de forma natural mayor cantidad de vitamina D, sólo media cucharada ofrece el 100% de las necesidades de esta vitamina para un adulto. Su venta en farmacias y tiendas "naturistas" limita enormemente su empleo en cocina.

  De manera antagónica, es posible encontrar en los supermercados muchos alimentos potencialmente fuentes de vitamina D sin información nutricional al respecto. De esta forma, los huevos, las conservas de pescados azules, el salmón ahumado, queso fresco, queso Philadelphia, quesitos (ni rico calcio marca Quesilete), queso lonchas, queso Babybel, quesos tradicionales españoles, variedades de queso extranjeras, yogures en general (ni los Vitalinea), así como tampoco las mantequillas ofrecen estos datos pese a ser de interés para un cliente sensibilizado en el tema. Parece que sólo los productos fortificados en vitamina D merecen aclarar su contenido, oscureciendose de manera más o menos intencionada el de sus homólogos no suplementados.

Hay múltiples alimentos que contienen vitamina D y que no aparece etiquetada en su composición nutricional.

  Los niveles de vitamina D se pueden medir en sangre (25-OH vitamina D3) y se recomienda hacerlo al menos 1 vez al año antes del Invierno (para valorar si esta llena la "despensa" de vitamina D) o incluso antes si se sospecha o conoce un déficit previo. Valores inferiores a 20 ng/mL son universalmente estimados como deficitarios para esta hormona. Por otro lado, la vitamina D se acumula en el organismo, y un exceso de aporte puede llegar a ser tóxico.

  Incrementar la vitamina D pasa esencialmente por seguir las recomendaciones sobre exposición solar, aumentar la frecuencia de consumo de los alimentos que la contienen (de forma natural o artificial) especialmente en Invierno, y cuando sea necesario emplear sumplementos de vitamina D.

  Nuestro diseño evolutivo está orientado para obtener fácilmente vitaminas D de la luz ultravioleta. Cientos de miles de años expuestos al sol para formar la vitamina D necesaria para conseguir un esqueleto capaz de soportar traumatismos constantes chocan contra una piel que desde hace sólo un siglo tiene que durar el doble de tiempo para el que fue diseñada (link al post sobre centenarios y alimentacion). De la misma forma, nuestro esqueleto es expuesto excepcionalmente a golpes, ahora más bien se enfrenta a décadas de envejecimiento y desgaste progresivo. Las fracturas por fragilidad o el cáncer de piel son las últimas consecuencias de un balance mal entendido en salud que debería enfocarse individualmente para cada persona según su riesgo para cada una de ellas.

  

Intolerancia a la lactosa

  Cuantas veces habra oído a alguien decir que es intolerante a la lactosa o incluso puede que últimamente le siente cada vez peor la leche, no le extrañe, probablemente no absorba la lactosa que ingiere y no lo sepa.

  La lactosa es el azúcar fundamental de la leche, le da su sabor dulce (como ya vimos en la entrada sobre edulcorantes) y el color blanco. La lactosa necesita para ser absorbida la acción directa de una sustancia que la degrada en azúcares aún más simples, la enzima lactasa. La lactasa se expresa en la pared interna del intestino delgado, en contacto directo con los alimentos. Esta enzima se expresa con normalidad hasta los 5 años de edad, luego progresivamente disminuye su presencia con la edad excepto en los pocos afortunados casos de personas que siguen siendo capaces de digerirla. 

  Evolutivamente, el contacto continuo durante miles de años con animales mamíferos, su leche y derivados a través de la ganadería favoreció la selección de aquellos individuos que seguían expresando lactasa a nivel intestinal de adultos, estos si digerían el azúcar lactosa de la leche que tomaban y sacaban más energía de esta bebida frente a los que dejaban poco a poco de producir lactasa. Tras unas 400 generaciones de seres humanos esta mutación ya esta presente en 1/4 parte de la población mundial, especialmente en las culturas que se han dedicado a la ganadería durante al menos unos 3000-5000 años. Desgraciadamente en este aspecto la Ribera mediterránea se dedicó esencialmente a la agricultura, con lo que no es de extrañar que la prevalencia estimada de intolerantes a la lactosa en España sea del 20-40% o cifras aún mayores según los últimos trabajos de investigación.

  La lactosa no absorbida pasa al intestino grueso donde es fermentada por la flora intestinal, produciendo gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) que justifican los desagradables síntomas de abdomen hinchado y doloroso, ruidos de tripas, y especialmente los gases abundantes y malolientes. Tres cuartos de litro de leche en una persona intolerante a la lactosa producen 6.5 litros de gas intestinal. 

  En la intolerancia a la lactosa se expresa un minimo de lactasa intestinal remanente, esto junto a la adaptación intestinal justifica que con los años la mayoría de gente tolere tomar 1/4 de litro de leche sin apenas síntomas, especialmente si lo hacen en combinación con otros alimentos que enlentezcan el tránsito intestinal. Casi todas las personas con intolerancia a lactosa notan molestias intestinales y gases con ingestas superiores a 1/2 de leche al día.

   Existen varias pruebas para conocer si absorbe o no la lactosa, la más usada consiste en medir en la respiración el exceso de hidrógeno producido por las bacterias intestinales al fermentar la lactosa no digerida de las personas con intolerancia a la lactosa. Alternativas a ésta son la biopsia intestinal, curvas de lactosa, análisis de orina o estudios genéticos de sangre para conocer si absorbe o no lactosa y/o expresa lactasa a nivel intestinal.

  El manejo de la intolerancia a la lactosa pasa por eliminarla de la dieta y ver si desaparecen los síntomas. Esto no quiere decir dejar de tomarla para siempre, pues como hemos visto la mayoría de gente tolera tomar los 12.5 gramos de lactosa que contiene 1/4 litro de leche de vaca, especialmente si lo reparte en más de 2 tomas y se mezcla con alimentos sólidos. 

  Tomar leche o derivados sin lactosa para siempre tendría sentido si se ingiere más de 12-15 gr de lactosa al día en una sola toma en ayunas sin mezclar con otros alimentos sólidos.

  Otros dos alimentos que contienen lactosa de forma significativa son los yogures y helados (unos 6 gramos por unidad). La cantidad de lactosa que tiene el queso o la mantequilla es despreciable porque la lactosa está en la parte acuosa de la leche, y estos son derivados fundamentalmente grasos.

  Otra opción son las pastillas de lactasa sintética para aquellas personas que deseen seguir tomando grandes cantidades de lactosa o desconozcan la composición de los derivados lácteos que consumen.

  Una situación diferente es la alergia a las proteínas de leche de vaca. Ésta es una enfermedad alérgica frente a unos componentes diferentes de la leche, puede dar síntomas parecidos a nivel intestinal pero potencialmente es más grave pues una reacción alérgica severa puede acabar con la vida de estas personas.

  La lactosa no es perjudicial para las personas que la digieran y absorban con normalidad, incluso se duda que pueda tener alguna repercusión en los intolerantes, exceptuando los desagradables síntomas digestivos.
  La lactosa tampoco aporta ni más ni menos calorías que azúcares similares. La leche sin lactosa se identifica publicitariamente con la idea de ser más "ligera" y esto crea la falsa idea de que "engorda" menos, nada más lejos de la realidad. Las leches sin lactosa no contienen lactosa pero sí los azúcares simples que se generan cuando esta se degrada y que explican que sea ligeramente más dulce que las leches normales. En este sentido, el sector productivo alimentario ha visto negocio en la venta de productos sin lactosa, que son algo más caros que los lacteos normales, para un público sin ni siquiera intolerancia a lactosa mediante una campaña de marketing negativo sobre este carbohidrato sin fundamento científico alguno.
  Finalmente, la alternativa de productos derivados de la soja como la "leche" de soja, yogures de soja, o tofu ofrece una posibilidad gastronómica a las personas intolerantes, siempre que tengan en cuenta que la soja no aporta vitamina D como si hacen los lacteos, y que deben buscar una fuente alternativa de esta vitamina para no desarrollar fragilidad ósea.
  La ganadería ha modificado nuestros genes en los ultimos 12000 años, seleccionando aquellos individuos que asimilaban mejor la leche disponible. Ahora el ser humano ha conseguido modificar el medio, y ha creado leches sin lactosa para satisfacer su deseo de seguir consumiendo leche pasada la infancia. No todas las personas con dificultad para digerir la leche necesitan excluirla totalmente de la dieta, sobre todo si no establecen una opción para tomar el suficiente calcio y vitamina D.

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La doble cara de las bebidas refrescantes

  Llega el Verano y apetece salir a las terrazas a tomar algo. Las quedadas con la familia y los amigos se multiplican estos días, cualquier cosa por airearse un poco cuando la temperatura exterior lo permite. Es la antesala de las deseadas vacaciones o el consuelo de los que volvieron de ellas. El consumo de bebidas refrescantes, cerveza bien fría y vinos jóvenes se disparará durante la temporada veraniega. Comienza una etapa de riesgo para nuestra silueta con serias repercusiones en el estado de salud. Una población cada vez más preocupada por el exceso de peso y una alimentación saludable, solicita información revisada y veraz sobre este tema. El objetivo de esta entrada es dar respuesta a esa demanda y aclarar las dudas que estos días recibo asiduamente sobre este tema.

  Las opciones refrigerantes posibles van desde el agua fresca a los combinados o cubatas, los dos extremos pueden causar sobresalto para la mayoría que se mueve en la escala de los grises de los refrescos, zumos, limonadas, cervezas, vinos, etc. pero para hacer una visión completa es mejor abarcar todo el abanico de posibilidades.

   Primero habría que distinguir a las bebidas-alimentos de los "LOBNIs" o Líquidos Orales Bebibles No Identificados que son aquellos que no tienen referencia, conexión o similitud con los primeros. Bebidas-alimentos son el agua, limonada o naranjada natural, zumos naturales, cerveza o vino de producción tradicional, etc. que se producen en procesos sin aditivos desde productos naturales. Los LOBNIS son todos los refrescos industriales o carbonatados, bebidas rehidratantes o energéticas, bebidas alcohólicas o zumos procesados con aditivos, y demás líquidos, que se han ido introduciendo en el mercado desde la Revolución Industrial. Bebidas inventadas por el hombre, desconectadas de la naturaleza, para saciar sus nuevos gustos y necesidades.

  Una vez hecha esta reflexión, que entiendo pueda chocar con las ideas de muchos, veamos lo que desde un punto de vista práctico interesa: salir a tomar algo con "inteligencia nutricional". El agua, los refrescos "0" o "diet", Casera y las infusiones o café sin aditivos no aportan energía o lo hacen en una cantidad mínima (acaloricas). En un segundo escalón estarían las bebidas que aportan una cantidad modesta de calorías como las cervezas "free", "sin alcohol" y la "0.0". Subiendo de nivel energético se encuentran la mayoría de líquidos refrescantes: bebidas rehidratantes y energéticas, cerveza, zumos, refrescos azucarados, sidra y vino. Por último, las bebidas alcohólicas destiladas, que a mayor graduación ofrecen más calorías, en este caso a partir del alcohol.

  Beberse una cerveza (1/3 de litro) ó 2 copas de vino aportan la misma energía que 2 melocotones medianos, una taza de leche entera (250 cc), 7 pepinos, 4 tomates, casi 3 rebanadas de pan de molde, 3 lonchas de jamón cocido, 1 plato mediano de mejillones ó 3 quintos (200 cc) de su homóloga sin alcohol. Indudablemente algo para tener en cuenta, así que visualice estos ejemplos cada vez que tome cerveza o vino para hacerse una idea aproximada de la energía que suponen.

  Estos líquidos permiten combinarse entre si, según la moda y gustos de cada uno, lo que puede ser una interesante forma de reducir el aporte energético o por el contrario convertirse en una bomba metabólica para el organismo. Así, beber cerveza o vino rebajado con bebidas carbonatadas acalóricas reduce proporcionalmente la cantidad de energía aportada. Sin embargo, tomar combinados destilados mezclados con agua o refrescos "light" o acalóricos no disminuye las calorías porque se sigue sirviendo en el vaso la misma cantidad de los primeros.

  Otro aspecto importante a tener en cuenta es la composición. La mayoría de las bebidas refrescantes son esencialmente una mezcla de agua y azúcares (naturales o artificiales). Los LOBNIS suelen contener tal conglomerado de aditivos (edulcorantes, colorantes, ) que leer un etiquetado de cualquiera de ellos se transforma en descifrar un jeroglífico.

  Finalmente, hay que recordar que no solemos beber exclusivamente cuando se sale a tomar algo. Tapas y pinchos acompañan a alimentos-bebidas y LOBNIS, pero de esto habláremos en otra ocasión...