La vitamina D puede ser producida en la piel expuesta directamente al sol o provenir de los alimentos. La ración diaria aconsejada de vitamina D varía según la edad (1 microgramo, mcg, = 40 Unidades Internacionales, UI):
- Niños menores de 1 año:
- 0 - 12 meses: 400 UI (10 mcg/día).
- Niños de 1 a 8 años:
- 1 - 3 años: 600 UI (15 mcg/día).
- 4 - 8 años: 600 UI (15 mcg/día).
- Niños mayores de 9 años y adultos
- 9 - 70 años: 600 UI (15 mcg/día).
- Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).
- Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).
Fuente National Institute Health (EEUU).
La piel sintetiza suficiente vitamina D si recibe unos 15 minutos diarios de luz solar directa (rayos ultravioleta) al menos 3 veces en semana. Es decir, cada minuto de exposición solar forma al menos unas 75-100 UI de vitamina D, un mecanismo eficaz fruto de una evolución al sol durante cientos de miles de años. La luz solar indirecta, sombra, días nublados (frena el 50% de la radiación UV), cristales (no dejan pasar los rayos UV), protectores solares (un factor 8 reduce en un 95% la capacidad de producir vitamina D) o la contaminación del aire (reduce en un 60% la radiación UV) impiden este mecanismo. De Noviembre a Marzo es difícil conseguir que la mayoría de la población obtenga suficiente cantidad de vitamina D a través de esta vía al sumarse: clima nublado, días más cortos, angulo de incidencia de la luz solar, ropa abrigada, etc. La exposición solar directa apenas forma vitamina D de Diciembre a Marzo en el área geográfica situada por encima del paralelo 42, que atraviesa España de Oeste a Este continuando la frontera entre Galicia y Portugal, y que incluye las comunidades de Galicia, Asturias, Cantabria, País Vasco, Navarra, La Rioja, y los 1/3 norte de Castilla-León, Aragón y Cataluña. Por lo tanto, los valores de vitamina D son cíclicos a lo largo del año, tendiendo a subir en Verano y a bajar en Invierno.
Ciertos alimentos contienen vitamina D, aunque sólo suelen cubrir el 10% de las necesidades diarias. A esto se suma que la mayoría de la población no llega a tomar la suficiente cantidad de vitamina D a través de los alimentos. Así que no es de extrañar que el 70% de los europeos sufran un déficit de esta hormona. El aporte de vitamina D por cada 100 gramos o 100 cc de producto son:
- Lácteos:
La leche y sus derivados se relacionan clásicamente con el grupo de alimentos más beneficioso para los huesos, aunque esto se debe más al contenido en calcio que al de vitamina D, pues en realidad aportan poca a la dieta.
La leche de vaca, la más consumida por adultos, ofrece 0.75 mcg por cada 100cc. Habría que tomar 2 litros diarios de leche de vaca para llegar a la cantidad requerida diaria de vitamina D sino hubiese otras fuentes alimentarias ni recibiera luz directa. Debido a la escasa cantidad de vitamina D en la leche, se pueden encontar fórmulas enriquecidas que aportan el doble de vitamina D (1.5 mcg/100cc) que la leche normal. Sería necesario beber 1 litro diario de esta leche suplementada para cubrir los requerimientos de un adulto. Las leches que se publicitan como "enriquecidas en calcio" no suelen tener mayor contenido en vitamina D que las normales. Tampoco tienen por que tener más vitamina D algunas de las anunciadas específicamente para "huesos en forma". Recomiendo revisar el etiquetado sobre contenido en vitamina D de su leche habitual, si no pone nada estime que la cantidad máxima será en el mejor de los casos de 0.75 mcg/100cc y que precisaría tomar 2 litros diarios para llegar a los requerimientos de un adulto.
La concentración de vitamina D en la leche humana es de 2 a 7.5 UI por cada 100cc (según las cifras de vitamina D de la madre). Para que un lactante de menos de 1 año obtuviera exclusivamente de esta vía sus necesidades de vitamina D tendría que ingerir entre 5 y 16 litros de leche materna al día. Los preparados artificiales de leche para bebés están fortificados con vitamina D, con 1 litro de estos productos se cubren las necesidades diarias. También están suplementados con vitamina D los yogures "Mi primer Danone" con 1.8 mcg/100gr y los "Petit de bolsillo" con 1.25 mcg/100gr. Un bebé de 6-12 meses tendría que tomar 4.5 de estos "primeros Danones" para llegar a sus necesidades o 13 "Petit de bolsillo" si fuese un niño mayor de un año.
El queso, el yogur y la mantequilla contienen poca cantidad de vitamina D de forma natural al provenir de la leche que como ya hemos visto tiene poca vitamina D. Pese a esto y dada la poca variedad de alimentos con vitamina D, es una pena que la mayoría de los derivados lácteos en el mercado no ofrezcan información sobre su contenido.
Los yogures cremosos o líquidos enriquecidos en vitamina D para adultos ("Densia" y similares) ofrecen en el mejor de los casos 1/3 parte (4.2-5 mcg/100gr) de las necesidades diarias de un adulto. Las margarinas suplementadas aportan entre 6-7.5 mcg de vitamina D por cada 100 gramos de producto.
La "leche de soja" no contiene vitamina D al ser la soja una leguminosa como ya vimos en la entrada de Mayo 2014. Estas bebidas pueden contener vitamina D si se las fortifica artificialmente, en cuyo caso aparecerá en el etiquetado.
- Cereales del desayuno y polvos de cacaos artificiales:
La mayoría de cereales para desayuno están suplementados artificialmente en vitamina D (3-4,2 microg/100gr), así como los cacaos que se añaden a la leche (11.4 mcg/100gr).
- Pescados:
La vitamina D es una de las pocas vitaminas solubles en grasa, por esto los pescados más grasos (y los azules lo son en su mayoría) son una fuente ideal para esta sustancia además de aportar bastante calcio. La cantidad de vitamina D por 100 gramos es: Sardinas, 500 UI; Salmón, 360 UI; Caballa, 345 UI y Atún, 235 UI. Una lata pequeña de sardinas o 2 de atún tendrían alrededor de la mitad de las necesidades diarias de vitamina D para un adulto.
- Carnes y huevos:
Cada 100 gramos de higado de vaca o la yema de un huevo ofrecen algo de vitamina D, cerca de las 20 UI. Serían precisas cantidades ingentes de estos (por ejemplo 20 huevos diarios) para llegar a los requerimientos de un adulto.
El aceite de hígado de bacalao es el alimento que contiene de forma natural mayor cantidad de vitamina D, sólo media cucharada ofrece el 100% de las necesidades de esta vitamina para un adulto. Su venta en farmacias y tiendas "naturistas" limita enormemente su empleo en cocina.
De manera antagónica, es posible encontrar en los supermercados muchos alimentos potencialmente fuentes de vitamina D sin información nutricional al respecto. De esta forma, los huevos, las conservas de pescados azules, el salmón ahumado, queso fresco, queso Philadelphia, quesitos (ni rico calcio marca Quesilete), queso lonchas, queso Babybel, quesos tradicionales españoles, variedades de queso extranjeras, yogures en general (ni los Vitalinea), así como tampoco las mantequillas ofrecen estos datos pese a ser de interés para un cliente sensibilizado en el tema. Parece que sólo los productos fortificados en vitamina D merecen aclarar su contenido, oscureciendose de manera más o menos intencionada el de sus homólogos no suplementados.
Los niveles de vitamina D se pueden medir en sangre (25-OH vitamina D3) y se recomienda hacerlo al menos 1 vez al año antes del Invierno (para valorar si esta llena la "despensa" de vitamina D) o incluso antes si se sospecha o conoce un déficit previo. Valores inferiores a 20 ng/mL son universalmente estimados como deficitarios para esta hormona. Por otro lado, la vitamina D se acumula en el organismo, y un exceso de aporte puede llegar a ser tóxico.
Incrementar la vitamina D pasa esencialmente por seguir las recomendaciones sobre exposición solar, aumentar la frecuencia de consumo de los alimentos que la contienen (de forma natural o artificial) especialmente en Invierno, y cuando sea necesario emplear sumplementos de vitamina D.
Nuestro diseño evolutivo está orientado para obtener fácilmente vitaminas D de la luz ultravioleta. Cientos de miles de años expuestos al sol para formar la vitamina D necesaria para conseguir un esqueleto capaz de soportar traumatismos constantes chocan contra una piel que desde hace sólo un siglo tiene que durar el doble de tiempo para el que fue diseñada (link al post sobre centenarios y alimentacion). De la misma forma, nuestro esqueleto es expuesto excepcionalmente a golpes, ahora más bien se enfrenta a décadas de envejecimiento y desgaste progresivo. Las fracturas por fragilidad o el cáncer de piel son las últimas consecuencias de un balance mal entendido en salud que debería enfocarse individualmente para cada persona según su riesgo para cada una de ellas.
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