¿Cómo bajar el colesterol comiendo sano?

 Tener elevadas las cifras de colesterol en sangre es cada vez más frecuente (4 de cada 10 personas) debido fundamentalmente a que cada vez hay más problemas por sobrepeso y obesidad (2/3 personas afectadas). Y es que comemos MÁS, PEOR, y sobre todo, NOS MOVEMOS MENOS.

  Tener niveles elevados de colesterol incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infartos cerebrales o cardiacos, y de morirse por este motivo. Por esto, mantener los valores de colesterol dentro de unos objetivos resulta esencial para mantener un buen estado de salud.

  Los hábitos de vida son el principal determinante de las concentraciones de colesterol en sangre, y por tanto, influyen decisivamente sobre el riesgo de tener un evento cardiovascular. Comer más sano, y en consecuencia, bajar su colesterol, le ayudará a minimizar esta posibilidad.

¿Qué puede hacer para bajar el colesterol?

  Las recomendaciones más estandarizadas para reducir el colesterol pasan por:

- reducir el consumo de grasa de la dieta, para que como mucho supongan un 35% de la fuente de energía que necesita para el día.

- cortar con las grasas trans, presentes principalmente en la grasa industrial, esto ya lo tratamos en otra entrada que puede consultar aquí.

- seguir el modelo de la “dieta mediterránea”, especialmente en lo referido a los beneficios del consumo de aceite de oliva y frutos secos.

- dejar de beber alcohol, sobre todo si lo que tenemos alto son los trigliceridos (un tipo de grasa de la sangre).

  Además, y aunque siendo obvio tiene mucha importancia, bajar de peso y hacer ejercicio físico reducen el colesterol y mejoran nuestro perfil lipídico.

¿Qué es la “dieta mediterránea”?

  La UNESCO define la “dieta mediterranea” como el conjunto de habilidades, conocimientos, rituales, símbolos y tradiciones, que van desde el paisaje hasta el cultivo, englobando la cosecha, recolección, pesca, cría de animales, conservación, procesamiento, cocina y particularmente compartir y consumir la cocina. Ninguna referencia a ningun alimento o grupo alimentario, en una propuesta que fue defendida desde España por la mediterránea capital de Soria.

  El Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, sí describe en su web un decálogo sobre la “dieta mediterránea” que incluye:

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.

6- La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.

8- La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

10- Realizar actividad física todos los días.

(Fuente MAPAMA version 11 Enero 2018)

  De manera más visual y actualizada, la Fundación Dieta Mediterránea propone la siguiente pirámide alimentaria:

   Las verduras y frutas aparecen cerca de la base aunque siguen estando a la misma altura que los cereales y sus harinas, se introducen los frutos secos (!por fin!), pero no se han borrado de la cúspide ni los dulces ni el alcohol (vino).

  Los beneficios de la "dieta mediterránea" fueron puesto de manifiesto recientemente en un gran estudio clínico español (estudio PREDIMED), donde demostró que reduce más el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y su mortalidad en pacientes con un elevado riesgo de sufrir estos procesos comparado con seguir una dieta baja en grasas. La “dieta mediterránea” seguida por los participantes fue suplementada con aproximadamente medio litro semanal de aceite de oliva o con un puñado diario de frutos secos. El patrón dietético recomendado priorizaba consumir alimentos poco elaborados o enteros, favoreciendo el consumo de fruta, verdura, ensaladas, frutos secos, cereales integrales, alimentos ricos en fibra, yogures bajos en grasa y aceite de oliva. Por el contrario se desaconsejaron las bebidas azucaradas, comida rápida y platos precocinados, productos o harinas refinadas, arroz blanco, patatas fritas o cocidas, grasas trans, dulces y bollería, embutidos de carnes procesadas y patés.

  En definitiva, si lo que quiere es bajar su colesterol debería empezar a pensar qué hábitos insanos le han llevado esta situación, intentar modificarlos por otros más saludables, mejorando su alimentación con las pautas descritas previamente y potenciando dentro de sus posibilidades una mayor actividad física. 

 

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