¿Qué se esconde tras su café diario?

  Si se considera amante del buen café, esta entrada le interesa, si no lo es y critica o no le gusta el café, también. Pese a las preferencias de cada uno, el consumo de café continúa en aumento (un 2.5% anual) aún cuando han surgido sospechas por sus efectos perjudiciales sobre la salud. Veremos en esta ocasión qué hay de verdad o si se trata de otra "leyenda urbana nutricional".

  Comencemos recordando que no siempre se desayunó café, de hecho, tal y como lo conocemos (preparado con agua caliente) solo se estila en Europa Occidental desde hace unos cinco siglos. El café se popularizó en esta zona a partir del siglo XVII, para entonces ya llevaba varios siglos siendo consumido por la cultura islámica en Asia, Oriente Medio y Europa Oriental.

¿Es sano beber café?

  El café es un producto natural con efecto vigorizante por su contenido en cafeína. Una frase típica que escuchará cuando alguien quiera venderle un "timo nutricional". La palabra "natural" y el halo de ecológico son palabras de moda, que sensibilizan al consumidor, y que son empleadas sistemáticamente en "maketing" para aumentar las ventas.

  El consumo de café se asocia a beneficios y riesgos para la salud. Veamos los primeros:

- reducción de la mortalidad (con 2 tazas diarias). Confirmado en un estudio de 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28693038
- descenso del riesgo de enfermedad cardiovascular (con 2-5 tazas al día). Ni siquiera su ingesta elevada (5 o más tazas al día) incrementa la posibilidad de sufrir un evento cardiovascular.

- reduce en un 10% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (por cada 2 tazas de consumo diario). Este efecto beneficioso también se observa con el café descafeinado.
- baja el riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson (con 3 tazas al día) y demencia (tipo Alzheimer).
- disminuye el riesgo de cáncer de mama (un 2% menos por cada 2 tazas diarias)
, cáncer de hígado y colorectal.
- Además, la cafeína que contiene puede mejorar la función respiratoria durante 4 horas en personas con asma.

  Sin embargo, su consumo se relaciona con:

- tomarlo sin filtrar produce un incremento de la grasa de la sangre.

- incrementa el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres.

- mayor riesgo de cáncer de vejiga. Además,  beber café durante el embarazo puede aumentar el riesgo de que su hijo sufra en el futuro una leucemia aguda.

  Además, el consumo de café es capaz de producir directamente:

- Dependencia, el café es otra drogra legal con capacidad para crear dependencia a partir de 1 taza diaria durante una semana, incluso hay individuos que pueden mostrar dependencia con dosis menores (solo con 10-25 mg diarios de cafeína).

- Insomnio, de hecho, el abandono de la cafeína es uno de los pilares para mejorar la higiene del sueño.

- Dolor de cabeza, especialmente en algunas personas donde hace de desencadenante de crisis migrañosas. De forma general, consumir cafeína a grandes dosis produce dolor de cabeza aunque en otras personas puede reducirlo, este efecto dual sigue en investigación.

- Ingerir el equivalente en cafeína a 2 tazas de café eleva la tensión arterial en 8 mmHg durante unas 3 horas, aunque este efecto no se produce en bebedores habituales de café.

    Estos efectos se deben fundamentalmente a la cafeína, aunque en parte se achacan a otros componentes con capacidad antitumoral y antioxidante (trigonelina, ácido clorogénico, ácido nicotínico, etc...).

¿Hay algún nivel de consumo seguro?

  La mayoría de sociedades científicas establecen el consumo máximo diario aconsejado en 3 tazas de café diarias. Aunque, según lo visto, no se recomendaría tomar café a personas en riesgo de desarrollar las enfermedades con las que se relaciona su consumo (osteoporosis en mujeres, cáncer de vejiga, elevación de las grasas de la sangre-café sin filtrar) o con dificultad para dormir, dolores de cabeza e hipertensión no controlada (en modo consumo esporádico), para todos ellas no existiría un nivel mínimo de consumo.
  En la última semana de Mayo de 2016 la OMS decidirá sobre la seguridad del consumo de café al igual a como dictaminó hace unas semanas con las carnes rojas y procesadas, ¿habrá sorpresa también esta vez?.

¿Cuánta cafeína hay en mi café?

  Cada país tiene su propia normativa sobre la información nutricional obligatoria en el etiquetado. En España no es obligatorio informar sobre la cantidad de cafeína, ni siquiera del café o de los refrescos o bebidas energéticas que la contengan si la cantidad es inferior a 150 mg por litro. Así, para conocer la cantidad de cafeína de un producto hay que echar mano de la "buena voluntad" del fabricante o de estudios independientes. Desde la Unión Europea existe desde 2011 una normativa para etiquetar obligatoriamente las bebidas con alta concentración de cafeína (>150 mg/Litro de bebida), indicándose que no se recomienda su consumo por embarazadas, mujeres amamantando o niños, siempre que la bebida no contenga en su nombre la palabra "café" o que la cafeína sea empleada para saborizar y no por su efecto fisiológico. Es decir, no sabemos con certeza cuánta cafeína tiene nuestro café habitual porque es "café" y la ley no obliga a especificar la cafeína que aporta. Algo parecido sería no tener que poner el azúcar que contiene cualquier dulce azucarado porque ya se asume que tiene azúcar, aunque nos quedemos sin conocer la cantidad, ¿se imaginan algo así?.

Algunos ejemplos de marcas que no especifican el contenido en cafeína. Muchas de ellas ni siquiera indican su contenido nutricional.

  La cantidad de cafeína de un café dependerá del origen del café (por ejemplo el Robusta contiene el doble de cafeína que el Arabica), el método de preparación, y de la cantidad empleada durante su preparación. Se considera que segun el proceso contendrán la siguiente cafeína por 100 mL:

- goteo: 80 mg.
- cafetera de filtro: 50 mg.
- soluble: 40 mg.

  Para que un café se considere descafeinado debe contener menos de un 0.1% de cafeína. Grandes cantidades de café descacafeinado contienen suficiente cantidad de cafeína para producir efectos físicos, por ejemplo un café grande (473 mL) descafeinado de Starbucks contiene aproximadamente 25 mg de cafeína, cantidad suficiente para crear dependencia en personas predispuestas. 

  En Europa el consumo medio diario de cafeína es de 200 mg/día (2 tazas de café). La OCU ofrece una calculadora para conocer su consumo diario de cafeína. Incluso hay webs que permiten conocer la dosis letal de su bebida con cafeína preferida. Una lata de Coca-Cola contiene aproximadamente unos 30 mg de cafeína, esta cantidad junto al azúcar (35 g por lata) produce una conducta repetitiva (también puedo llamarlo adicción), piénselo la próxima vez que su hijo la beba "inocentemente". Estas cantidades son aun mayores en las "bebidas energéticas", así una lata de Red Bull aporta 75 mg de cafeína o el record de Monster con 145 mg de cafeína en su envase de medio litro. Cafeína y azúcar enlatada a precio de oro.

¡Ojo con lo que compra!

  El café es el gran acompañante de la leche del desayuno, o para los cafeteros más puristas el único acompañante de la taza del desayuno. 

  La primera sorpresa salta con el café torrefacto, producido al tostar los granos verdes de café con hasta un 15% de azúcar refinado. Este proceso era inicialmente realizado porque se pensaba que así se preservaban mejor su aroma y sabor. Hoy en día, su menor precio (obviamente el azúcar es más barato que el café) y su cerebro garrapiñado adicto al azúcar mantienen las ventas. El café mezcla (normalmente 50/50) contiene torrefacto y natural, mientras que el café natural se tuesta sin azúcar. Esto marca una diferencia en la composición nutricional de cada tipo de café bebible, los torrefactos y mezclan tienen azúcar y el natural, si de verdad lo es, no. Así, la cantidad de azúcar en cafés torrefactos o mezcla es mínima, 1 ó 2 g por cada 100 g de producto, aunque completamente prescindible.

Típico café torrefacto con azúcar libre (añadido).

  Los cafés solubles analizados para este post aportan unos 2-3 g de azúcar por cada 100 g, una cantidad mínima para un sobre estándar o una cucharadita de café soluble. Destaco que me ha sido imposible encontrar el etiquetado nutricional de Nescafé Clásico, Nescafé Gold, Cápsulas de Nescafé, Nescafé Descafeinado, Café Royal, Cápsulas de Fortaleza y Marcilla Crema Natural.

  El segundo aspecto es pensar que consumir café es lo mismo que beber algunos sucedáneos de café soluble, especialmente los "Capuccino" solubles. Casi la mitad de cada cucharada que añada de estos, corresponde a la barata y adictiva azúcar libre o añadida, si además tiene constumbre de  endulzar con más azúcar solo tiene que sumar para hacer la cuenta final (recuerde que como ya vimos, la OMS establece un consumo máximo diario aconsejado de 25 g de azúcar diarios).


  En definitiva, podemos tener más o menos claro los pros y contras del consumo de café, gustarnos o no, tener otras preferencias, pero desde luego resulta necesario una normativa más especifica para que al menos conozcamos cuánta cafeína tomamos a diario, si no seguiremos siendo unos "jonkis" de la cafeína, sin saber a qué estamos expuestos.

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Desayunar o no desayunar? He aquí la cuestión.

¿Es sano desayunar?

  Partamos de uno de los grandes axiomas en Nutrición: "desayunar es sano". Nos han dicho mil veces, hemos aprendido e interiorizado hasta hacerlo nuestro, que el desayuno es la comida más importante del día. En el desayuno debemos cargar combustible tras el ayuno nocturno (des-ayunar, "break-fast", deshacer o romper el ayuno) para desarrollar las actividades de la jornada. Incluso podemos saber que el desayuno debería aportar aproximadamente una cuarta parte de los requerimientos energéticos diarios desde al menos tres grupos de alimentos distintos entre si.

  Esta clásica recomendación se basa en que saltarse el desayuno se relaciona consistentemente con un mayor riesgo de sufrir obesidad en estudios observacionales. Sin embargo, retomar el desayuno frente a seguir saltándolo en personas con exceso de peso no parece tener ningún efecto beneficioso adicional.

  El método actual de estructuración de la ingesta diaria en tres comidas principales: desayuno, comida y cena, más los suplementos de media mañana y merienda viene de lejos. La revolución agrícola del Neolitico permitió la súper-especialización laboral y la creación de las bases de un sistema social que aún hoy sigue evolucionando. Posteriormente, la Revolución Industrial y las luchas obrerosindicales trajeron los turnos de trabajo y la organización en horarios en la que convivimos. Nuestros ancestrales ritmos de alimentación quedaron en un segundo plano en este cambio.

  Veamos un par de ejemplos de metabolismo similar o igual adaptado a un mismo medio ambiente durante decenas de miles de años. Los chimpances (el simio más parecido al hombre) suelen alimentarse dos veces al día, al amanecer y al anochecer, empleando unas 7 u 8 horas en esta actividad (la mitad del tiempo que están despiertos). Por otro lado, las primeras descripciones de los bosquimanos, uno de los pueblos más aislados en régimen Paleolítico, cuentan un régimen alimentario cazador-recolector sin desayuno, con la primera comida del día bien entrada la mañana tras cobrar alguna pieza de caza o recoger fruta o semillas. No tienen que trabajar para ganar un salario ni acudir a un sistema formativo para educarlos, disponen de todo el día para cubrir las necesidades básicas de la forma más eficiente en su hábitat. No hay simios obesos en estado salvaje, en el vocabulario de los bosquimanos no existía la palabra obesidad. Aunque supongo que si un chimpancé o un aborigen tuviese que enfrentarse a trabajar 8, 10 o 12 horas seguidas, lo más probable es que comieran antes de realizar esa actividad.

  No quiero decir con esto que la causa de la epidemia de obesidad sea la pérdida del modelo alimentario paleolítico con el que evolucionamos durante unos dos millones de años (que no es poco). De hecho, el Neolitico no trajo la obesidad, tampoco lo hizo la Revolución Industrial. Las tasas de obesidad se disparan en la segunda mitad del siglo XX con el sedentarismo secundario al creciente desarrollo tecnológico, la extensión de la sobreabundancia alimentaria al completo de clases sociales y con la aparición de nuevos alimentos hipercalóricos creados para saciar el apetito "bucal" del hombre.   

  Descontextualizados del entorno en el que se forjó nuestra fisiología, progresamos cada vez más cebados, incapaces por el momento de adaptar nuestro estilo de vida al medio ambiente obesígeno que nosotros mismos hemos creado. 

  Como ya se ha dicho muchas veces, la obesidad es una enfermedad con muchas causas y no tendrá una única solución. Desayunar o no hacerlo no marcará la diferencia. Pero creo que deberíamos pasar del "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo" a "desayuna (o come) si tienes hambre, pero busca algo que sea sano".

¿Desayuno como el resto?

  Lo cierto es que la mayoría de la población desayuna regularmente (solo 1 ó 2 personas de cada 10 no lo hacen) con un patrón casi constante a lo largo de meses y años. De esta forma, los desayunos repetidos con màs frecuencia son lácteos, "leches vegetales", infusiones, café, zumos, etc... acompañados o no de tostadas, cereales, bollería (aquí se incluyen la inmensa mayoría de galletas), churros, etc... Una de cada cinco personas desayuna solo alimentos líquidos. La fruta es uno de los grupos más ausentes, solo un 10% la toma. No digamos ya de los frutos secos, semillas o legumbres, frecuentes en otros tiempos y que se mantienen en otras culturas.

Tomemos perspectiva con tres ejemplos para ver a lo que me refiero, olvide el café con tostadas, no tenga prejuicios y siga leyendo:

- En Reino Unido, Irlanda y otros países de habla inglesa se estira el "full breakfast" compuesto de la trilogía huevos, salchichas y bacon servido con te o café, suele acompañarse de pan, tomates, champiñones, patatas, judías o frijoles, gachas y pudín. En Australia se estira untar las tostadas con una salsa salada de levadura.

- En China no suelen tomarse lácteos ni pan para desayunar, olvídese del típico café con leche y tostadas. El país más poblado ofrece una gran diversidad: gachas de arroz con pan frito, sopa de fideos, buñuelos de harina de arroz rellenos (carne y/o verdura) al vapor, tofu, pescado y un milenario etc... acompañado de té o "leche de soja".

- En India se desayunan bolas de garbanzos y/o arroz fermentadas, tortas de harina, encurtidos, etc... todo lo anterior aderezado con mostaza, curry, pimienta y demás picantes, junto al tradicional té.

Puede visualizar este vídeo de menos de 2 minutos si quiere conocer más ejemplos.

Decálogo para un "buen" desayuno:

1. Si no le entra nada tras levantarse, no se esfuerce en desayunar. Aunque preste atención para situar el punto de la hora habitual donde nota hambre para comer en ese momento. No se fuerce en desayunar, pero tampoco tiene que aguantar con hambre toda la mañana.

2. No se encajone en desayunar siempre lo mismo, ¿o es que hace lo mismo en la comida o en la cena?.

3. Aproveche los productos de temporada, especialmente la fruta.

4. Si toma pan, pásese al integral (al de verdad).

5. Evite los productos con azúcares libres: bollería, pan de molde, cereales del desayuno, yogures azucarados, mermelada, etc.

6. Evite alimentos con abundantes grasas trans: de nuevo bolleria, leche en polvo (las de las máquinas de "vending"), crema de cacao, carnes procesadas, margarina, etc.

7. Si la leche es dulce, ¿por qué añadirle más azúcar?. Si el café es amargo y no le gusta beberlo solo, ¿por qué lo toma enmascarado con azúcar?.

8. Aceite de oliva, cada gota marca una gran diferencia (9 Kcal/g).

9. Infusiones acalóricas, una gran opción si se padece exceso de peso.

10. Cuestiónese regularmente si lo que desayuna es mejorable.

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Trick or treat?, ¿truco o trato?

  Si le impactó la entratada sobre las bebidas azucaradas, si se sintió timado al enterarse que paga a 1€ el litro por beber agua del grifo edulcorada, ahora se quedará estupefacto al conocer el inmenso negocio que se esconde tras las golosinas.

  Cada vez que compra golosinas para usted o sus hijos gasta su dinero en agua del grifo tremendamente espesada con azúcar y aditivos a 7-8€ el kilo. Sin embargo, el coste del azúcar para uso industrial necesario para producir un kilo de chucherías (su principal componente, 70-80% del producto) es de unos 35 céntimos de euro, el resto es agua (del grifo como se ha referido, y por lo tanto precio mínimo) y aditivos. Es decir, el precio del azúcar para uso industrial que contienen 4 puñados de chucherías (unos 100 gramos) no llega a 4 céntimos de euro, una cantidad de chuches que es luego vendida a 70-80 céntimos, como puede imaginar se trata de un negocio tan redondo como el de las bebidas azucaradas o la forma de su trasero cebado con azúcar desde su infancia.

  Si el precio aún no le parece desorbitado, compárelo con los precios de otros productos básicos del carro de la compra, veamos: el precio del kilo de chucherías es similar al de la carne de pollo, o incluso superior a de otros productos básicos de la cesta de la compra, el triple que una docena de huevos o un pan, entre tres y cinco veces el precio de un kilo de fruta o verdura de temporada, 10 veces el precio de un litro de leche, etc...

  ¿Le parece suficiente para un truco? Ahora viene la parte del trato.

  Las golosinas están hechas básicamente de azúcar, esto ya lo sabe todo el mundo, pero ¿es mucha?, "no puede ser mucha porque las venden en tiendas y supermercados" (esta afirmación la he oido en repetidas ocasiones cuando no nos interesa escuchar algo que no nos conviene). Concretamente, las golosinas contienen una media de unos 70-80 gramos de azúcar libre por cada 100 gramos de producto. Es raro que alguien se coma 100 gramos de chucherías (aunque hay casos para todo), pero es que porciones de 25 gramos (un puñado) aportan unos 15-20 gramos de azúcar, y esto es aproximádamente 2/3 partes del máximo diario aconsejado (25 gramos de azúcar/día) por la OMS, solo desde un "inocente" manojo de chucherías. Al superar este techo de ingesta se incrementa el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades: caries, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, etc... como ya tuvo ocasión de comprobar en la entrada previa de este mismo blog.

  Esta cantidad de carbohidratos suponen algo más de 300 Kcal en 100 gramos de producto, sin duda un alimento innecesario en una sociedad abarrotada de personas que sufren la obesidad y sus consecuencias. Aún pensará que ustes o sus hijos las toman con baja frecuencia, pero la media por habitante en España está en 3 Kg anuales, y esa cifra tiene que salir de algún sitio, ¿no?, ¿no será que infraestima involuntariamente la ingesta de chucherías?.

  Por último están los aditivos. Los frabicantes añaden estas sustancias a las golosinas porque nadie en su sano juicio compraría o comería agua espesada con azúcar a ese precio. Diversos productos son empleados para colorear, saborizar, aromatizar y palatabilizar la mezcla. El objetivo es conseguir un producto de colores llamativos, formas amigables (pequeños animales o frutas), un juguete que además sea comestible, sepa dulce, y produzca un subidón glucémico en nuestro (o de nuestros hijos) ya de por si garrapiñado cerebro. Nosotros  podemos ponernos irracionalmente una venda en los ojos y tragar el anzuelo, nuestros inocentes hijos son desgraciadamente engañados en este proceso con el beneplácito más o menos consciente de sus padres. Curiosamente, las golosinas esperan estratégicamente situadas a la altura de un niño justo en la caja, donde esperamos pacientemente nuestro turno, minutos estratégicos para compras no planificadas, impulsos de última hora, niños cabreados por el rato que llevan en el supermercado aguantando una compra aburrida, ¿le suena la historia?.

Azúcar enmascarada en formas y colores llamativos

  Dentro de la gama de aditivos, es de destacar el empleo de colorantes azoicos (rojo, naranja y amarillo). Desde el año 2010 es obligatorio en toda Europa advertir en el envase de productos que lo contegan que su consumo se relaciona con efectos negativos sobre la actividad y la atención de los niños. El ejemplo más famoso es el de la tartracina (E102), el típico colorante alimentario para cocinar arroz, prohibida en Noruega y sobre la que recaen muchas dudas en relación a la seguridad en su consumo, piense en ello mientras degusta con sus hijos la próxima paella en casa o en su restaurante preferido. El azul brillante FCP (E133) está prohibido en Suiza, al relacionarse con casos de hipersensibilidad bronquial y asma, en España sus hijos lo tiene a su altura en las estanterías de Mercadona bajo diferentes tipos y marcas de gominolas como podrá observar en la imagen inferior:

  Además, y como curiosidad, sepa que en esta revisión se ha detectado de forma casi constante el colorante (rojo) natural ácido carmínico (E120) en nubes, gominolas (las mismas de la foto previa), "besitos de fresa", regaliz de fresa, relleno y rojo, etc. El E120 es obtenido desde el caparazón de la cochinilla ("del carmín"), sí, el insecto, por lo que parece la entomofagia (comer insectos) no es exclusiva de Asia.

  El gran consumo de chucherías es mayoritario entre niños, los adultos poco a poco son conscientes (algunos no lo son nunca) de lo perjucicial que resulta su consumo, y abandonan paulatinamente el hábito, bien por esto, o porque "son cosas que comen solo los niños". El caso es que luego como adultos y padres, permitimos que nuestros hijos coman estos OCNIs ("objetos comestibles no identificados") aun a sabiendas de lo malos que son, porque "los niños comen chucherías, es lo normal", que sea lo más normal o frecuente no implica que sea saludable, vease la cantidad de gente con problemas de peso, ya resulta normal debido a que es lo más frecuente, pero también conocemos que es una enfermedad que hace sufrir y mata.

  Así que el próximo 31 de Octubre, si tiene intención de celebrar Halloween (3/4 españoles lo hace de alguna forma), piénselo antes de comprar las golosinas, y si se le ocurren otras alternativas, ¿no?, entonces la industria alimentaria ha desvirtuado y alienado tanto su capacidad de alimentarse que ha acabado perdiendo su propiedad innata evolutiva para alimentarse adecuadamente. Puede aprender de nuevo cómo hacerlo, la oportunidad de cambiar está ahora en sus manos.

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Bebidas azucaradas

 

  ¿Bebería agua con azúcar a 1€ el litro?... Ahora cámbiele un poco el color y sabor, a negro-cola, naranja o amarillo-limón, ¿le suena ahora?... Exacto, se llaman Coca-Cola, Pepsi, Fanta, Scheeps, etc.

  El sabor a dulce de una bebida es agradable a la mayoría de la gente de manera evolutiva (para cualquier mamífero la apetencia por lo dulce ofrece una ventaja al identificar y aprovechar una fuente significativa de energía, los carbohidratos). Además, sigue siendo uno de los sabores culturales de moda. Si le suma un subidón por azúcar y otros estimulantes (cafeína, teína, etc.) consigue un producto altamente adictivo, y lo mejor para el fabricante, legal. Póngale un precio asequible (porque barato de hacer es), más una campaña publicitaria enfocada al consumo familiar y emociones agradables desde la más tierna infancia, y creará una legión de adictos. Comparados con ellos, las hordas de zombis de "The walking dead" son los "Osos amorosos".

¿Azúcares libres o azúcares intrínsecos?

  De acuerdo con la OMS, el azúcar intrínseco es el contenido de manera natural en la fruta y verduras frescas enteras. Su ingesta no se relaciona con el desarrollo de enfermedades, así que no se limita su consumo.

  Los azúcares libres incluyen los añadidos artificialmente en la industria alimentaria, más los contenidos naturalmente en algunos alimentos: miel, sirope, jarabe, zumos y jugos.

 

¿Cuánto de malo es el azúcar?

  Conocemos que el consumo de azúcares libres es perjudicial, pero, ¿sabemos cuanto? Su ingesta se asocia a un mayor riesgo de padecer:

- Caries: El riesgo de caries aumenta en un 10% por cada 50 g diarios de azúcares ingeridos. Así, por cada 80 g de azúcar al día de forma anual se produce 1 caries cada 2 años. Esto es especialmente preocupante en la edad infantil, ya que la caries aparecen a corto-medio plazo, y porque un niño con caries es un adulto predispuesto a caries.

- Obesidad. Se engorda 0.5 Kg por cada 4 años bebiendo diariamente bebidas azucaradas. Además, la exposición precoz, antes de los 6 años, a bebidas azucaradas predispone a una futura obesidad.

- Diabetes Mellitus tipo 2 (la que se asocia normalmente a obesidad en adultos, y cada vez más en niños). Por cada lata de refresco azucarado al día aumenta en un 20% el riesgo de sufrir este tipo de diabetes.

Nota: beber zumos azucarados se relaciona también con mayor riesgo de desarrolllar diabetes tipo 2, esta relación no se evidenció con el zumo estándar.

- hipertensión arterial.

- enfermedad coronaria.

- algunas asociaciones peculiares: La gaseosa azucarada se relaciona con un mayor riesgo de padecer insuficiencia renal crónica.

  Por todo esto, se recomienda reducir al mínimo el consumo de azúcares libres, evitando que aporten más del 10% de la ingesta calórica diaria, con una meta ideal de menos del 5%. Esto último supone unos 25 gramos diarios de azúcar libre para un adulto. Sin embargo, el consumo medio de azúcar libre en España se sitúa en 110 gramos al día (más de 4 veces la recomendación de la OMS). Solo el consumo medio de bebidas azucaradas en España es de 120 cc al día.

¿Cuánto azúcar contienen las bebidas azucaradas?

  Una sola lata del refresco azucarado de cola más famoso y vendido contiene 35 g de azúcar, es decir, con una sola lata se sobrepasa el máximo recomendado de azúcar al día. Otros envases o medidas estándar de bebidas contienen azúcar por encima de este límite, por ejemplo:

- Monster Energy (envase 470 mL): 52 g, más del doble del límite de la OMS. Como se puede imaginar, las bebidas "energéticas" se merecen una entrada aparte.

- Fanta: 42 g por lata, un 20% más de azúcar que la Coca-Cola. Si no hay cafeína... el subidón y el "enganche" lo sacamos del legal y barato azúcar. Los nazis crearon esta "fantasía" para acallar las protestas de sus enganchados compatriotas cocacoleños al bloqueo aliado.

- Red Bull: 39 g por lata, lo dicho sobre las "energéticas", un tema aparte.

- Pepsi: 36 g por lata, prácticamente lo mismo que su prima hermana, ¿quizás un poco más dulce?.

- Seven Up: 36 g por lata.

- Gatorade Naranja: 30 g en una botella de medio litro.

- Café con leche, ¿cómo? Haga la cuenta, una taza de café (100 cc) con un azucarillo son solo 8 g, ahora calcule la proporción para el vaso más pequeño de un Starbucks (350 cc), hacen 28 g de azúcar. Una persona que tome dos cafés diarios con un azucarillo por café ingerirá solo con estas dos bebidas más de la mitad del máximo diario recomendado por la OMS.

- Kas: 27 g por lata.

- Nestea (al limón): 25 g por lata, justo en el límite, no se crea tan sano por pedir este refresco en lugar de los anteriores. Menos azúcar a expensas de la adictiva teína.

- Limonada (un vaso): 25 g.
 

No hay que olvidar que estas bebidas azucaradas contienen normalmente múltiples aditivos en su composición.

  Por debajo de 25 g se sitúan el Aquarius Limón (21 g por lata, ojo porque la botella de medio litro tiene 30 g de azúcar), batido de chocolate Pascual (22 g en un brick de 200 cc), zumo de naranja (21 g en un vaso), Sunny Delight Florida (7 g en un vaso, ¿quién se bebe solo un vaso con semejante garrafa?), el grupo de bebidas "sin azúcar" o "sugar free". Montajes gráficos y visuales con estas cantidades han sido virales por todas las redes sociales, compartimos para avisar al prójimo de lo nocivo que puede llegar a ser algo hasta ahora desconocido, sin embargo, el consumo de bebidas azucaradas no deja de aumentar, ¿hasta donde podemos llegar con nuestra incoherencia diaria?, recomendamos o alertamos a otros sobre algo que no podemos aplicarnos ni a nosotros mismos, ¿todo queda en un "me gusta" o en un "retwit"?.

¿Donde no esperamos encontrar azúcares libres?

  Como ya vimos en la entrada "El mundo del etiquetado", la mayoría de alimentos de la cesta de la compra contienen azúcares añadidos que pueden pasar desapercibidos a nuestro radar alimentario. Desde el pan o los cereales del desayuno, los embutidos, los derivados lácteos, la comida precocinada, hasta cosas tan obvias como la bollería, dulces, helados, etc. Un sin fin de alimentos edulcorados (y también salados) para hacerlos más deseables.

Beber refrescos, ¿un timo?

  A una media de 1€ el litro en los supermercados (el doble en hostelería), cada vez que toma un refresco está bebiendo una de las aguas (edulcoradas) más caras del mundo, y la más cara en España. Paga más del doble que las mejores marcas (según la OCU) de agua mineral. A continuación puede consultar el listado aguas minerales 2015 España para conocerlas mejor.

 

  Los refrescos no son necesarios para vivir. Aún más, como hemos visto, son perjudiciales para la salud. Desde 2012 se paga un 10% en impuestos tipo IVA por refrescos. Una tasación más elevada (el alcohol está en un 21%) ayudaría a frenar el consumo de grupos de alimentos superfluos que además se relacionan con el desarrollo de enfermedades (caries, obesidad, diabetes, etc.). Medidas similares con el tabaco ya han surtido efecto. Si los productos básicos de la cesta de la compra (pan, leche, huevos, legumbres, fruta, verdura, etc.)  tributan al 4% y no al 10% como el resto, ¿por qué no va a poder crearse un grupo especial para comida insana?. En otros países como EEUU, México, Brasil y Francia ya se ha ensayado con éxito, y no solo se reduce la ingesta de bebidas azucaradas, si no que se reduce el peso de la población, ¿a qué estamos esperando?

  Como acabamos de ver, las bebidas azucaradas son doblemente caras, para su salud y su bosillo, ¿se le ocurren otras alternativas?, ¿no?, entonces la industria alimentaria ha desvirtuado y alienado tanto su capacidad de alimentarse que ha acabado perdiendo su propiedad innata evolutiva para hidratarse y alimentarse adecuadamente. Puede aprender de nuevo cómo hacerlo, la oportunidad de cambiar está ahora en sus manos.

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La dieta Macrobiótica o "el arte de prolongar la vida humana"

¿Qué es una dieta macrobiótica?

  Para sus seguidores, la macrobiótica es algo más que una dieta. Se trata de una filosofía de vida o una técnica de evolucion personal cuyo objetivo es demostrar que la aplicación práctica del principio universal del Ying-Yang puede resolver problemas concretos de la existencia. Y claro, comprender esto para un occidental es complicado, alejados culturalmente de este pensamiento ascentral de equilibrio-antítesis de las fuerzas del Ying y del Yang.

  El mayor difusor de la macrobiotica (G. Ohsawa, 1893-1966) defendió durante el siglo XX por toda Europa y America la idea de que comiendo bajo este principio el ser humano podría rearmonizarse y encontrar el estado de salud.

  Una alimentación macrobiótica busca nutrir al hombre de una forma justa y equilibrada, para que pueda desarrollarse libremente y adaptarse a las vicisitudes que encuentre en su vida. Como todo fluye y cambia, la alimentación macrobiótica se adapta a cada situación, actividad, edad, enfermedad, etc. No se prohiben alimentos, si no que se categorizan según el riesgo que supondrían a cada persona y en cada momento.

  La dieta macrobiótica busca no nutrir a la enfermedad, dejando al cuerpo buscar naturalmente su estado de bienestar y equilibrio que se sitúa en 5 partes de Ying por cada parte de Yang. Los alimentos, cada uno con una proporción de estas fuerzas primordiales, una vez cocinados (a su vez altera este equilibrio) son asimilados por el organismo. Si finalmente el balance no es igual al del cuerpo (5:1), este tiene que hacer un esfuerzo por digerirlo, asimilarlo y emplearlo. Conocer estos aspectos y ponerlos en practica según la situación y objetivos de cada uno resulta esencial para seguir una alimentación macrobiótica.

  La pirámide nutricional para el área geográfica del Mediterráneo quedaría así:

Aquí puede consultar la pirámide y plato saludable del resto de países y áreas (fuente Michio Kushi).

  Como vemos, se recomienda el consumo diario de verdura, cereales íntegros, legumbres y aceites vegetales. Tomar fruta, semillas y frutos secos varias veces por semana, así como consumir pescado, huevos, carne de aves o el resto de carne pocas veces al mes.

  La alimentación macrobiótica no es una dieta vegana porque incluye alimentos de origen animal, aunque no se aconseja tomar pescado o carne a diario. La macrobiótica potencia la idea de tomar alimentos de origen vegetal todos los días como verduras, cereales íntegros, legumbres, etc.

  Sin embargo, no se establece una ingesta diaria de fruta, como si ocurre en la dieta mediterránea, el plato saludable de Harvard o la dieta vegetariana. La recomendación general es tomar fruta de unas pocas a varias veces por semana. Una frecuencia que resulta además poco clara o específica. Por otro lado, se evita tomar fruta cruda, si no que se hace mínimamente cocinada (hervida, vapor, compota, etc.), con lo que se destruyen las valiosas vitaminas que la fruta puede aportar. La fruta es uno de los grupos alimentarios que más beneficios aporta a la salud, tanto que requiere ser tratada en otra ocasión. No hacer una recomendación general de ingerir fruta a diario resulta contraproducente.

  El modo de cocinado también modifica el equilibrio del Ying-Yang. Del germinado Yingizante al ahumado Yangizante, con el hervido en el equilibrio de fuerzas. El método escogido altera la dualidad Ying-Yang del alimento preparado, pudiendo reequilibrar al alimento si fuese de interés.

  A continuación en un esquema veremos como se distribuyen en la relación Ying-Yang diversos alimentos y técnicas de cocinado:

 Frecuencia para código de colores: verde, diario; naranja, pocas veces por semana; rojo, pocas veces al mes (fuente www.guiadenutricion.com).

  Finalmente, todo debe encuadrarse en función del clima y la situación personal de cada individuo. No hay alimentos prohibidos, todo debe adaptarse para cumplir el objetivo final de la macrobiótica, resolver los problemas concretos de la existencia.

  Famosos y famosas de todo el mundo han seguido y siguen este estilo de vida, o al menos sus pautas de alimentación. La "macrobiótica" es una de las grandes dietas de moda, sus seguidores se cuentan por millones por todo el planeta. 

¿Qué beneficios tiene?

  La dieta macrobiótica seria una dieta mayoritariamente vegetariana, baja en grasas, rica en fibra y carbohidratos complejos. Con esto, no es de extrañar que ayude a reducir las cifras de tensión arterial y los niveles de grasa de la sangre.

  La variante macrobiótica dieta Ma-Pi 2, del defensor italiano de la macrobiótica Dr. Mario Pianesi, es una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos, sin grasa o proteínas de origen animal, y sin azúcares añadidos. Al menos a corto plazo, es superior a una dieta estándar para personas con diabetes para mejorar el control de ésta, bajar los niveles de grasa sanguíneos y reducir el peso corporal.

Contenidos de la dieta Ma-Pi 2:

  · Cereales: arroz, mijo (Panicum miliaceum, L.), cebada (Hordeum vulgare, L.). 

· Verduras: zanahoria, cebolla (Alium cepa, L.), col, achicoria (Chicorium intybus, L. var. Indivisum), rabanito y perejil (siempre crudo). 

· Legumbres: azuki (Phaseolus angularis o Vigna angularis), garbanzos, lentejas, frijoles negros. 

· Condimentos: gomasio, sal marina integral, productos fermentados (miso, tamari, umeboshi). 

· Algas: wakame (Undaria pinnatifida), kombu (Laminaria japonica), nori (Porphiria tenera), hijiki (Cystophyllum fusiforme). 

· Bebidas: té bancha, té de arroz, agua de manantial o hervida. 

· No contiene alimentos crudos, a no ser el perejil.

  Durante décadas los defensores de las dietas macrobióticas han mantenido además que ayudaba a luchar contra el cáncer. Una revisión del año 2010 puso de manifiesto que no existe suficiente evidencia para soportar esta afirmación, no está claro que sea capaz de reducir el riesgo de padecer o curarse de ningún tipo de cáncer. Sin embargo, el consumo regular de grupos de alimentos incluidos con frecuencia en la dieta macrobiótica (verdura, legumbres, cereales íntegros, etc.) sí se asocian a una reducción del riesgo de sufrir cáncer.

¿Supone algún riesgo?

  Las recomendaciones iniciales de G. Ohsawa definían una evolución progresiva en la dieta vegetariana. Desde un nivel -3 más amplio al restrictivo nivel 7, a base de comer exclusivamente cereales "íntegros". 

Fuente: Macrobiotic Guide, Reino Unido.

  Esta obsoleta senda alimentaria es perjudicial y supone un riesgo para la salud al ser deficitaria en sus últimos escalones en proteinas, así como diversos minerales y vitaminas. Desgraciadamente, gente poco informada puede acabar con serios problemas nutricionales producidos por estas dietas restrictivas, o peor aun, provocárselos a otras personas.

  De forma general, el mantenimiento a largo plazo de limitación en la ingesta de alimentos que contengan vitamina B12 (carnes, pescados, huevos, leche) produce cansancio, anemia, hormigueo en manos y pies, incapacidad para deambular y demencia. Como ocurre con la dieta vegana, en una dieta macrobiótica sin estos alimentos (que son de consumo pocas o varias veces al mes) se puede predisponer a esta grave situación, por lo que sería recomendable la suplementacion con alimentos enriquecidos en B12 o con la propia vitamina si no se tomaran con suficiente frecuencia. La dieta macrobiótica comparte con la vegetariana el aura de dieta incompleta, deficitaria en proteinas, minerales y algunas vitaminas, como hemos visto esto no tiene por que ser así. Sin embargo, si que sabemos (o muchos ya padecen) la epidemia de obesidad a la que conduce el modelo alimentario occidental, y aún así, nos creemos en situación de juzgar y opinar negativamente sobre ambas.

  En definitiva, la dieta macrobiótica no deja de ser un compendio de recomendaciones sobre alimentos que han demostrado mediante la medicina occidental su beneficio sobre la salud, envueltos en un estela mistico-filosófica de equilibrio Ying-Yang y desarrollo personal que recuerda el superado sistema hipocrático de los cuatro humores. La dieta macrobiótica encierra en su interior grupos de alimentos y métodos de cocinado saludables, potenciando el consumo de ecológicos productos de temporada y locales. Sin embargo, se tiende a no consumir otros que han demostrado lo mismo (pe. fruta) sin base científica alguna.


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