Saladito, saladito, camino a una muerte lenta.

La sal, sal de mesa, sal común o cloruro sódico es la responsable tradicional y más frecuente del sabor salado, uno de los cinco sabores básicos. Evolutivamente nos gusta y buscamos lo salado porque, hasta el descubrimiento y uso de la sal común en la alimentación, era difícil conseguir sodio a través de la dieta, y el sodio es un elemento básico para el funcionamiento del organismo. Tras varias semanas sin tomar sal tendemos a preferir alimentos salados para compensar el déficit.

  La sal tiene el honor de ser el primer condimento y conservante (salazones) empleado en la preparación de alimentos. Hay registros en China de explotaciones de sal que datan de unos 3000 años a.C. Sigue siendo extraída por evaporación de la sal disuelta en el agua del mar, aunque también puede provenir de la roca halita o tras concentrar el hervido de ciertas plantas gramíneas. 

  La sal está compuesta aproximadamente por un 40% de sodio, con lo que por cada 10 gramos de sal ingerida consumiremos unos 4 g de sodio. De esta forma, hablar de cantidades de sodio no es igual a que sea la misma cuantía de sal, si no que se tratará de una mayor cantidad, como acabamos de ver 4 g de sodio son 10 g de sal.

  Necesitamos una cantidad diaria mínima de sodio (1.2-1.5 g/día), el equivalente a 3-3.3 g/día de sal, situándose el límite máximo de seguridad en 2.3 g/día de sodio o 5.75 g de sal (la OMS y la ONU aconsejan de forma práctica no superar los 2 g diarios de sodio, es decir 5 g de sal al día). Recordemos que una cucharita de las de café o té llena de sal pesa aproximadamente 5 g, esa es la cantidad máxima recomendada para su ingesta diaria, incluyendo la sal que ya traen los alimentos más la añadida en el proceso de cocinado. Sin embargo, la ingesta media de sal en Occidente oscila entre 7.5-15 g diarios, muy por encima de lo que precisamos (la media en España es de 10 g diarios de sal, el doble de lo que dice la OMS-ONU).

 Una cucharadita de sal contiene aproximadamente 5 g de producto (máximo diario aconsejado). En España se suele consumir el doble.

  El sodio es el principal elemento implicado en el control de la presión arterial. El potasio es otro catión implicado, y lo trataremos en una entrada aparte. El sodio atrae agua directamente al interior del sistema circulatorio e indirectamente aumenta la presión arterial a través de un complejo sistema hormonal. 

  Dietas ricas en sodio se relacionan con la hipertensión arterial, especialmente cuando se consumen cantidades superiores a 5 g/d (12.5 g/d de sal), en personas con problemas previos de hipertensión arterial y en mayores de 65 años. El consumo diario de cantidades de sal mayores a 17.5 g (7 g de sodio) se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte.

  Nuestro diseño evolutivo hacia la apetencia al salado nos permitió sobrevivir, detectar y que nos gustaran alimentos salados diferenciaba favorablemente a ciertos individuos. Ahora, en un nuevo medio ambiente generado por el propio hombre, un ecosistema lleno de productos salados nos lleva a una senda hipertensa plagada de enfermedades cardiovasculares, cuyo final es la muerte.

  La mayoría de la sal de la dieta es ingerida mediante productos manufacturados, o en bares y restaurantes. Solo una cuarta parte de la sal es añadida en la cocina del hogar, la mayoría viene ya en los alimentos que compramos procesados.

  Conocer cuanta sal tiene nuestro carro de la compra puede resultar complejo. El etiquetado de los productos que más sal contienen está pensado para enmascarar está información, usando dos técnicas:

1. El contenido en sal puede aparecer no por 100 g de producto si no para cada unidad de medida que el productor crea conveniente, por ejemplo, informan de la cantidad de sal por loncha, sobre, ración, panecillo, lata, bote, etc. Esto puede resultar más práctico porque no comemos gramos, si no esas unidades de medida, pero dificulta comparar las cantidades con otros productos que se expresen por 100 g. Además, la unidad de medida no llega normalmente a 100 g por lo que parece que lleve menos sal, pero realmente es porque así se habla de una cantidad de producto inferior a los 100 g.

2. No aparece la cantidad de sal, o bien directamente no pone nada (alucinante! revisen las conservas de Calvo® o de pizzas como Casa Tarradellas® para conocer a lo que me refiero) o habla de contenido en sodio, y ojo! como hemos visto no es lo mismo 1g de sodio que 1g de sal, 1 g de sodio quiere decir que tiene 2.5 g de sal.

  Los alimentos manufacturados que más sal contienen son (por 100 g de producto):

- sopas de sobre: 10-25 g.

- frutos secos: quicos, 2.5 g; almendras fritas, 2.5 g; soja frita, 2.5 g; mezcla frutos secos, 3 g; pipas con sal, 8 g; pipas calabaza con sal, 7.2 g; cacahuetes con sal, 7.5 g.

- conservas pescado: atún y bonito, 2.5g; sardinillas, 2.5-3.75 g; mejillones, 3.25 g; anchoas, 12-17 g.

- pescado ahumado: salmón, 2 g; gulas, 2.25 g; bacalao, 3.5 g.
- fiambres de cerdo, pavo y pollo: 2-2.5 g.
Hasta aquí, con solo 100 g de estos productos, ya se alcanza o supera el límite diario recomendado. 

- snacks: patatas fritas bolsa, 1.3-2 g; Pringles® 1.4 g; aceitunas, 3.8 g; banderillas, 1.1 g; palomitas, 3 g.
- caldos envasados: 0.5-0.75 g.
- panes: pan molde 0.4-1.3 g, palillos, 1.8-2.5 g; panecillos tostados, 1.2 g; pan precocinado, 0.75-1.5 g; medias noches, 0.85 g.
- conservas de verduras y derivados de verduras: espárragos, 0.9-1 g;  zanahoria, 1g; brotes germinados, 0.8 g; pimientos rojos asados, 0.6-0.75 g;  gazpacho: 0.6-0.8 g; tomate frito, 1-1.5 g.
- dulces: chocolate Milka® , 0.1 g; Cola-Cao® , 0.14; Paladín® , 0.4 g; Kinder® , 0.25 g; Phoskitos® , 0.24 g;  Tokke® , 0.43 g.
En buena parte de la comida precocinada, especialmete los platos complejos con varios ingredientes, no se indica la cantidad de sal que contiene, con lo que desconoceremos este dato, lo que resulta muy, muy sospechoso.

  En este sentido, a la población española (que ingiere una media de 10 g/d de sal) no le llega la sal desde un único alimento, es la suma de varios de ellos la que justifica el exceso. Especialmente hay que tener en cuenta el consumo regular y diario de estos alimentos manufacturados, pequeñas cantidades puedes resultar despreciables pero a largo plazo marcan la diferencia. Veamos unos ejemplos:

a) un niño que tome un Cola-Cao® diario tomará casi 100 g de sal anuales solo en ese desayuno tan "saludable", un kilo de sal almacenado en una sola década (por ejemplo de los 5 a los 15 años).
b) una persona que tome 5 salchichas Oscar Mayer Pollo® estará ingiriendo ya 4 g de sal, en una sola comida, esto sin contar el pan, salsas y demás "toppings".
c) cualquiera que se tome un sandwich con dos rebanadas de pan de molde, una lata de atún y una loncha de queso suma: 0.2 g de sal del pan, 0.8 g de sal de ese atún, y 0.53 g de sal en cada loncha, esto hace 1.53 g de sal en un "inofensivo" sandwich.

  Puede que le parezca alarmante, pero lo recomiendo que revise el contenido en sal de su carro de la compra, sumelo y verá la salina oculta que traslada a su domicilio. Con lo que lleva leído de post, ya puede poner en "ON" su radar detector de sal, porque puede llevar años consumiendo un exceso de sal encubierto. La industria alimentaria, conocedora de la apetencia innata a lo salado, se aprovecha de la alarmante falta de regulación al respecto para salar con el objetivo de incrementar sus ventas y beneficios. Dado que la mayoría de la sal proviene de los alimentos manufacturados, el consejo más práctico es revisar los etiquetados de los productos que forman habitualmente nuestra cesta de la compra, cambiándolos por otros con menor contenido en sal.

  Existen alternativas más saludables, desde los productos bajos en sal (eso no quiere decir que no tenga, tienen menos de 0.12 g de sodio o 0.31 g de sal por cada 100 g), hasta disponer de los alimentos en fresco o congelados o cambiar a la sal de potasio (si es que le gusta el sabor). Un mundo con una nevera-congelador en cada casa no precisa de una despensa repleta de conservas cargadas de sal. Los salazones, embutidos, encurtidos, y comida precocinada basan su éxito de ventas en la comodidad de empleo en un mundo donde el tiempo es dinero. Solo si prioriza la importancia del efecto de su alimentacion sobre su salud podrá iniciar un cambio en su conducta alimentaria que le repercuta beneficiosamente.

  Otras recomendaciones clásicas para el domicilio pasan por:

- priorizar el saborizar con especias o agrios (vinagre, limón, etc...) y no con sal.

- añadir la sal al final del proceso de cocinado, por encima de los alimentos, con esto pequeñas cantidades de sal pueden ponenerse en contacto en primer lugar con la lengua y dar suficiente sabor salado usando menos sal.

- no llevar el salero a la mesa.

  

  Una Educación Nutricional correcta y estructurada debería ser básica en una civilización azotada por la mayor epidemia conocida de obesidad y enfermedades secundarias a ésta (como la hipertensión arterial). Nunca estuvo tan cerca de un cambio real y duradero, ahora lo tiene a un solo click.

  
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El delicioso glutamato, ¿sabías que te engañan a diario?

  El glutamato, el neurotransmisor excitante por excelencia de nuestra corteza cerebral, es un aminoácido no esencial (lo podemos sintetizar) que ingerimos a diario. Es responsable, aunque no en exclusiva, del quinto y último sabor básico descrito, el umami (sabroso). Resulta complicado describir un sabor, el umami es una sensación gustativa deliciosa y aterciopelada percibida en el centro de la lengua, parte posterior del paladar y en la garganta cuando tomamos ácido glutámico. Imagine qué tienen en común en el gustó un queso curado, el jamón, las anchoas, el atún o el bonito, los champiñones, las espinacas, los tomates maduros, ese gusto "sabroso" es el umami y lo produce el glutamato. De esta forma, hay glutamato de origen natural en algunos alimentos que comparten este característico sabor.

  A principios del siglo pasado se aisló el glutamato y se desarrolló la primera industria productora de glutamato en Japón. Desde entonces, la producción mundial de éste no hace sino aumentar con métodos cada vez más eficaces, actualmente se obtiene por fermentación bacteriana.

  El glutamato monosódico (E621) es la forma más frecuente de empleo de glutamato en la industria alimentaria. Es un aditivo potenciador del sabor añadido por multitud de marcas a diferentes alimentos para que nos resulten más apetecibles y aumentemos su consumo. Comida sin o con poco glutamato es cargada intencionadamente de este aditivo para que nuestra corteza cerebral se excite con un agradable sabor umami. Si existe algo que es sabroso para toda la gente, por qué no emplearlo para que repetidamente compren y coman un producto. Algo parecido seria añadir opio a la comida, y esto ya se le ha ocurrido a algún cocinero.

  Descubrir qué alimentos de origen industrial contienen glutamato sódico (E621) es una experiencia donde no se cansará de repetirse la expresión "¡ah!, este también" y que su cara parezca la de la estatua del inicio de este post. Todo tipo de comida precocinada y congelada, snacks, aperitivos, aceitunas, pepinillos, patés y fiambres es sospechoso de contener glutamato monosódico (E621) mientras no se demuestre lo contrario en su etiquetado. Una muestra de esto sería: palitos de merluza a la romana y figuritas de merluza (Hacendado), muslitos de surimi (Pescanova), patatas rellenas de queso y jamón (Preli), rollitos de primavera (Congalsa), pizzas mozarella pesto (Casa Tarradelllas), pasta fresca rellena de embutido curado (Saula), aceitunas estilo caseras (Hacendado-según esto, todo el mundo tiene un tarro de glutamato en sus casas), aceitunas gordales con pepinillos o guindillas (Hacendado), aceitunas verdes rellenas de paté de anchoa (Carbonell), aceitunas verdes clásicas rellenas de anchoa (La Española-debe ser un clásico el añadir glutamato), sobre de salsa de champiñones o pimienta verde (Hacendado), sopa de ave de fideos (Gallina Blanca), patatas fritas sabor jamón (Ruffles), patatas fritas sabor York'eso (Ruffles), patatas fritas receta campesina (Lay´s-los campesinos deben utilizar glutamato mientras fríen patatas para esta empresa), Pringles Hot&spicy, Doritos, paté tapa negra (La Piara), paté de pimienta o ibérico a las finas hierbas (Hacendado), mortadela siciliana (Hacendado), mortadela de pavo (El Pozo), jamón extra sandwich (Hacendado) pechuga de pavo finas lonchas o reducido en sal (Mercadona), etc; la lista se hace interminable. Además, otras sustancias empleadas por la industria alimentaria pueden contener glutamato: proteínas hidrolizadas de origen vegetal, levaduras o la proteína hidrolizada de soja, y no aparecer específicamente en el etiquetado como tal. Las marcas más vendidas en productos tan frecuentemente consumidos emplean intencionadamente glutamato para incrementar sus ventas-beneficios. Poco a poco, año tras año, y si es posible desde la infancia, nuestros cerebros se acostumbran poco a poco a recibir estos agradables microestimulos de sabor unami.

  Por otro lado, los alimentos con "glutamato añadido" son normalmente muy energéticos y apetecibles, por su contenido en sal (E621 contiene un 30% de sodio), grasa y azúcares añadidos, haciendo de ellos una adictiva "bomba metabólica" que genera aun mayor estímulo en nuestros cuerpos no preparados evolutivamente para esta hiperalimentación.

  El glutamato en si no es dañino, excepto si se sobrepasa la dosis maxima diaria (algo excepcional con la cantidad que se suele utilizar) o si se tiene la mala suerte de ser sensible a pequeñas cantidades ("síndrome del restaurante chino"). Si embargo, debido a que produce una mayor apetencia por los alimentos que lo contienen, sí se relaciona con el exceso de peso. Está descrito que los niños obesos ingieren más snacks unami que aquellos con peso normal, y que las mujeres obesas perciben con mayor intensidad el unami que las que no padecen obesidad.
  En un mundo azotado por la mayor epidemia conocida de obesidad y enfermedades desencadenadas por esta, no es de extrañar que muchos países hayan regulado obligatoriamente el etiquetado de productos con sales de glutamato (E621 a E625 en España), aunque numerosas asociaciones de consumidores exijan una mayor claridad.
  Si nunca tuvimos a nuestro alcance mayor diversidad de productos naturales, ¿por qué nos empeñamos en repetir la típica pizza precocinada o el típico snack que siempre sabrá igual?. Si al ser humano lo define la curiosidad, ¿por qué nos empeñamos en no probar otras cosas y repetimos comida precocinada?, ¿por qué tendemos a hacer ingestas compulsivas solo de alimentos ricos en azúcares, grasas, sal y glutamato?, ¿hay algo detrás de estos impulsos y conductas cíclicas?. ¿Al dar a nuestros hijos a comer alimentos con E621 los estamos induciendo a repetir estos sabores y que tengan un problema de peso en el futuro?. Estas son algunas de las cuestiones-reflexiones que me surgen al redactar estas líneas, ¿qué os parece a vosotros?.

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Salsas, ¿qué estamos comiendo de verdad?

  Desde hace milenios el hombre se las ha ingeniado para aprovechar al máximo los recursos disponibles. Las salsas surgieron como una forma de aprovechar el excedente o el sobrante alimentario, a parte de la variedad culinaria conseguida.  El sentido inicial de las salsas fue conservar el alimento para prolongar el tiempo de consumo o enmascarar sus propiedades organolépticas. El garum romano o el escabeche son muestras de una historia gastronómica llena de miles de salsas.

  Aquella función inicial fue poco a poco sustituida por la de conseguir un plato diferente, con el que aportar diversidad a la oferta gastronómica. Algunas salsas se hicieron tan famosas que se añadían a casi cualquier comida, costumbre que ha permanecido hasta nuestros días. La tríada ketchup, mayonesa y mostaza es la base salsera típica en la cocina occidental, las tres salsas frías. Analizaremos su composición y propiedades:

KETCHUP

  El "koechiap" chino fue reconvertido (introduciendo tomate en la fórmula) y popularizado por Mr Heinz en el último cuarto del siglo XIX. Un siglo después la misma empresa modificó los envases de cristal a los actuales de plástico, extendiéndose su uso, hasta tal punto que el ketchup es la salsa más empleada a nivel mundial.

  Actualmente el ketchup es un derivado artificial del tomate, al que se le ha añadido intencionadamente azúcar y en ocasiones otros aditivos para incrementar su consumo y el beneficio de las empresas productoras. Este añadido extra de azúcar hace que el ketchup aporte finalmente entre 70-110 kcal por cada 100 gramos de producto (el record de esta revisión es para Hacendado Estilo Americano con 108 Kcal/100g), frente a los 15-20 Kcal por 100 gramos que tienen los tomates crudos. Un chorreón largo de ketchup tiene la misma energía que un tomate mediano, cosa bien distinta es la sensación de hambre que deja cada uno y que los últimos aportan además vitaminas que se pierden en el proceso de producción industrial. Hay quien ha visto el filón de productos novedosos y hasta añade Stevia al ketchup (Prima light) para subirse al carro de lo ecológico y natural, con tan solo un 0.03% de Stevia en su contenido se publicita a 1/4 parte del frontal del producto, curiosamente este ketchup con Stevia también contiene azúcares extras añadidos.

  El listado de aditivos de algunas marcas incluyen E202 (sorbato potásico) y E211 (benzoato sódico) para Orlando, Prima y Hacendado. E202 es un conservante sin efectos secundarios ni tóxicos, pero E211 es un derivado sintético del benceno (un líquido altamente volatil, tóxico y cancerígeno). Prima usa además goma guar (E412) y goma garrofín (E410) para espesar la mezcla, el mismo que se anuncia como "Stevia Edulcorante Natural".
  En definitiva, una salsa sintética en la mayoría de los casos, con un elevado aporte energético a base de azúcares añadidos, muy alejada de cualquier salsa de tomate casera.
 

MAYONESA

  Esta gran aportacion de la gastronómica española a la cocina internacional, modificada desde la salsa alioli, fue extendida a partir del siglo XVIII por la cocina francesa (tras quitarle el ajo), consiguiendo finalmente una proyeccion mundial gracias la Sra. Hellmanns.
  Los ingredientes esenciales de la mayonesa son el aceite y el huevo, con lo que no es de extrañar que aporte de media unos 400-600 kcal por cada 100 gramos de producto. Una cantidad a tener en cuenta para cualquier persona con exceso de peso o con intención de bajar unos kilos.

  El tradicional aceite de oliva ha sido sustituido por otros aceites vegetales (coco, palma, y en el mejor de los casos girasol o soja) para abaratar el coste. Se pueden adquirir mayonesas elaboadas especificamente con aceite de oliva, en este caso aparece claramente anunciado, aunque no todo el aceite empleado tiene que ser de oliva (Musa Aceite de Oliva emplea un 76%). El etiquetado de casi todas incluye un dibujo o foto de una bonita aceitera (de las que se usan en el desayuno o aderezar ensaladas) para que asociemos la imagen a un aceite de oliva que luego no tendrá en su interior. Con esto, el contenido de grasas saturadas salta a 7-10 gramos por cada 100 gramos de producto (el mayor de esta revision es para Hacendado con 20.7 g/100g). Un chorreón de mahonesa (15 g) contiene la misma grasa saturada que 10 plátanos o 70 tomates. El aceite de oliva es un ingrediente tradicional de la receta de mahonesa, pero eso no quiere decir que sea "siempre bueno y sano", aporta casi 900 kcal y 14 g de grasas saturadas por cada 100 gramos de producto, con lo que las mayonesas industriales elaboradas con él (Ybarra Oliva o Hacendado Aceite Oliva) no tienen menos de 10g de grasas saturadas por cada 100 gramos de producto.
    A día de hoy, casi la totalidad de mayonesas industriales contienen múltiples aditivos, sobre todo para mantener la estabilidad y evitar su descomposición con el paso del tiempo.
  Al igual que el ketchup, la mahonesa suele tener azúcar añadido y diversas gomas (garrofín, guar, xantana), además de almidón modificado (también llamado E1404 ó E1451, ¿a que ahora suena diferente?) para conseguir emulsionar consiguiendo la buscada textura "perfecta". El listado de otros aditivos (E) se alarga por el: E201 y E211 (como el Ketchup), E171 (óxido de titanio), E385 (EDTA, no recomendado en niños ni en embarazadas) y un largo etc que incluye además colorantes.
  De esta forma, la mahonesa que podemos adquirir en supermercados dista mucho de ser algo sano y saludable. Cosa distinta son las elaboradas en casa donde se controla y sabe lo que se le añade, y aun así el contenido calórico, graso y en sal (0.5-1.5 g/100g producto) deja a esta salsa para un consumo muy ocasional, especialmente en personas con problemas de peso, colesterol, triglicéridos o de tensión arterial.

MOSTAZA

  El origen de la mostaza se remonta al "mustums ardens" romano, siendo desde entonces empleada en la cocina española. Sus ingredientes básicos son vinagre de vino, sal y granos de mostaza, con lo que no es de extrañar que aporte unas 60-80 kcal por cada 100 gramos de producto (record de Hellmann´s con 270 kcal/100g). Es de destacar que muchas mostazas industriales revisadas en esta entrada carecen de etiquetado nutricional en el envase que finalmente compra el consumidor, no especificanco el aporte energético ni su contenido en macro o micronutrientes.
  No todas las mostazas industriales se elaboran con vinagre de vino. Algunas mostazas (Orlando, Heinz o Hellmann's) utilizan vinagre de alcohol obtenido desde la caña de azúcar, patata o maíz, más ácido y barato que el primero. De hecho, el vinagre de alcohol o blanco de usa principalmente en España para la limpieza del hogar o como quitamanchas (a nadie se le ocurre usarlo para guisar). Si no se especifica que es vinagre de vino, apareciendo sólo "vinagre" asuma que es vinagre blanco, como ocurre con el etiquetado de aceites vegetales (en principio no será de oliva y casi seguro que tampoco de girasol).

  Algunas mostazas (Orlando, Hellmann's, Hacendado) contienen almidón modificado de maíz, y casi todas algún otro aditivo para facilitar su conservación, principalmente E224 (metabisulfito potásico) y E150d (caramelo sulfito de amoniaco). E224 impide la absorción del complejo vitamínico B y es tóxico a altas dosis a nivel respiratorio y gastrointestinal. E150d inhibe la asimilación de vitamina B6 (piridoxina) y se sospecha su implicación en el desarrollo de tumores (en California así se indica en el etiquetado de los alimentos que contienen este aditivo).

  Se pueden adquirir mostazas de sabor dulce con azúcares añadidos y por tanto con mayor contenido aun en calorias, oscilando entre las 120-140 kcal/100g (el récord de esta revisión es para Hellmann's con 270 Kcal/100g). Un kilo de pepinos contiene la misma energía que 100 g de mostaza dulce aunque, como pasaba con el ejemplo del ketchup y los tomates, quedaremos mucho más satisfechos con los primeros.
  La mostaza es un alimento salado, con 2-5 gramos de sal por cada 100 gramos de producto, y por lo tanto desaconsejada para personas con problemas de hipertensión arterial. La recomendación máxima para el consumo de sal de la Organización Mundial de la Salud es de 5 g diarios.

 Resumiendo, las tres salsas son poco saludables, por su aporte calórico y graso (mahonesa), o en azúcares añadidos (ketchup) o en sal (mostaza). No es recomendable tomarlas regularmente, y tan solo un consumo excepcional y de recetas caseras, donde se controle la calidad de los productos y el contenido en sal podrá llegar a no tener efectos perjudiciales en nuestra salud. Pienselo antes de comprar el siguiente bote de algunas de estas salsas: si de verdad necesita hacerlo, si no puede tomar la comida sin ellas, si no puede sacar 10 minutos para hacerlas usted, y si se beneficiará de sustituirlas por alguna verdura como el tomate o el pepino natural y crudo.

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