Comer bien en el trabajo, todo un reto.

  El día 1 de Mayo se celebra en casi todo el mundo el Día Internacional del Trabajo en honor a las víctimas de la defensa de la jornada laboral de 8 horas. En pleno siglo XIX trabajar 10-12 horas al día era la norma, y una creciente conciencia obrera estimaba que el reparto justo del tiempo debía ser de otra forma: 8 horas para descansar, 8 horas para la familia y 8 horas de trabajo. Pero pese al recorte horario logrado con los años, hacer la comida principal fuera de casa y sin la familia es considerado el disruptor por excelencia de la conciliación entre vida laboral y familiar (tras tener que dormir fuera de casa por el mismo motivo).

  Comer en el trabajo es una actividad de lo más frecuente (6 de cada 10 personas) y nada nuevo en la historia del ser humano desde que se produjo la diversificación del empleo, aumentó el tamaño de las ciudades y se inventó la jornada partida.
  A diario ayudo a personas con problemas de peso que explican buena parte de su situación por la mala alimentación a las que les "obliga" su trabajo. Cientos de ingestas anuales de menú en restaurantes, bocadillos y sándwiches de máquinas expendedoras, fast-food, refrescos azucarados, sumados a los repetidos cafés y bollería interhoras se repiten en un patrón alimentario en modo "engullidor" de días laborables. Así que tener un exceso de peso y otras repercusiones (elevación de las grasas de la sangre, diabetes, hipertensión) son la consecuencia lógica de esta forma de alimentarse, lo extraño sería lo contrario.

  Comer de menú por unos 10€ en un local cercano o en la cafetería dentro del propio trabajo es la opción más frecuente entre los trabajadores. Aunque en el último lustro la tendencia creciente del taper casero "de crisis" (2 de cada 5 personas) transforma la imagen clásica del comedor de restaurante hacia otra bien distinta de un banco del parque, una sala común o en la propia silla de trabajo.

  De esta forma, un primero, segundo, postre, pan, café y cerveza o vino, conforman la alimentación típica de la mayoría de trabajadores 4 ó 5 días por semana, unas 200 veces al año. Pero comer en el trabajo no tiene porque significar comer diferente a como le gustaría poder hacerlo en casa. Es más, por los 2500€ anuales que se deja en el restaurante puede alimentarse más sano y hasta bajar de peso.

  Existen unas recomendaciones básicas para comer en el trabajo de forma saludable avaladas por el Ministerio de Sanidad y la Unión Europea (enlace externo a documento pdf).

  A esto le sumaría:

1. Mejor elegir por usted mismo a que otros le digan lo que puede o tiene que comer, es decir, evite los menús cerrados o con poca variedad. Nadie puede saber la cantidad ni lo que le apetece o quiere tomar cada día, así que prepare su taper (pequeño) o pida a la carta menos cantidad y de forma más barata.

2. Priorice las verduras, pasta o legumbres como plato principal y ÚNICO. El bocata o sándwich casero es otra opción, intentando que sea pequeño, de un piso, y que contenga lechuga, tomate u otras verduras en su contenido. No añada salsas industriales (mayonesa, ketchup, barbacoa, etc) ni más de 3 ingredientes.

3. Que el agua sea la bebida acompañante en sus comidas de diario.

4. Fruta de postre y otra pieza a media mañana, con solo esto estará casi a la mitad de lo recomendable para una dieta saludable.

5. Infusiones sin azúcar mejor que cafés de máquina o de cafetería, esto supone tomar menos calorías, menos cafeína y menos trans. No compre bollería fuera de casa sino esta seguro de su composición y sobre todo si además ya padece exceso de peso.

  Por ultimo, es importante que seleccione un sitio lo más cómodo y cercano posible para comer, donde disponga entre 20-30 minutos para masticar, saborear, desconectar y relajarse un poco. Si hay un parque cerca, ideal, sino busque un punto con luz natural directa o indirecta, y allí monte "su chiringuito".

  No hace falta mucho más para que la poco saludable y excesiva comida de menú se transformé en comer lo que de verdad le apetezca. No deje que otros decidan por usted, a ellos no le importa su salud sino obtener más beneficios. Seguro que usted mismo puede hacerlo mejor.

  

  

¿Sabemos lo que comemos?: El mundo del etiquetado

  Leche, pan, huevos, cereales, galletas, queso, pechuga de pavo, salchichas, atún enlatado, etc. Sí parece que sabemos el nombre de lo que comemos, pero otra cosa bien distinta es conocer su composición. La aplicación de la revolución industrial al sector alimentario cambió la forma de producir alimentos, se abarataron los costes y se ganó en seguridad alimentaria, en la mayoría de los casos a expensas de la pérdida de calidad y frescura del producto. La globalización posterior tuvo como consecuencia la mayor disponibilidad geotemporal de un alimento y de nuevo la reducción de costes, pero trajo la falta de trazabilidad de los alimentos, la pérdida de información sobre el lugar y forma de producción, así como etiquetados regulados en otros países y en diversos idiomas.

  El dar gato por liebre es un clásico gastronómico característicos de las hambrunas, que se mantiene a día de hoy de manera camuflada en la cesta diaria de la compra (estafas alimentarias en prensa externa a la web). En España el etiquetado obligatorio es bastante genérico (enlace a normativa etiquetado España), quedando a la voluntad del fabricante informar sobre el valor y composición nutricional (enlace a normativa etiquetado nutricional España), una pena no tener derecho a que esta información sea siempre obligatoria y sobre todo confirmada regularmente por una entidad oficial.
  Estos son algunos ejemplos, frecuentes y alarmantes, del 25% de productos alimentarios mal etiquetados del mercado:

- Galletas:

  Muy buena presentación, diseño enfocado a rememorar bienestar, alimento sano y natural. Veamos la composición:

  Lo primero que llama la atención es el batiburrillo del que están fabricadas y de que deben hacer la masa en un gran tonel donde vierten bidones de estas sustancias, parecido a la fabricación de pienso animal. Así qué de natural poco, veamos de sano... Lleva bicarbonato de amonio o E503, cosa que por supuesto no pondrían porque se le tacharía de producto con aditivos. El gasificante artificial E503 es inestable a temperatura ambiente liberando amoniaco a partir de los 35C (la temperatura corporal normal es 36-36.5C). Del amoniaco y sus efectos tóxicos en el organismo no apuntaré nada más. 

Estas galletitas también contienen lecitina de girasol o E322, emulsionante industrial que de nuevo obvian declarar para que nos enteremos. Finalmente las enriquecen con sales de hierro y calcio, con un toque final a aroma... aroma.... ¿de qué?

  Así que puede pensar en irse al sabor tradicional, ahí seguro que no le engañan....

  Ampliemos la composición, "perfectamente visible" para cualquiera:

  Y de nuevo E503 y E322, ¿aroma? y metabisulfito sódico, y eso, ¿qué es?. Pues se trata de otro aditivo artificial, el E223 es un conservante sintético empleado para evitar el desarrollo de bacterias y hongos. Además de impedir la absorción de la vitamina B, a dosis bajas es un tóxico digestivo y sistémico, y esta ampliamente documentado su capacidad de producir crisis asmáticas  en personas predispuestas.

- Pasemos al grupo derivados lácteos. Podría pensar que algo tan simple como vender leche fermentada no puede tener truco, puede ser que no sea así.

  Queso blanco "natural", pensará, ¡fenomenal! Natural y sin procesar industrialmente, ¡al carro! Bueno... veamos antes la cara B:

  Donde sobrepuesto sobre el código de barras del producto (¡que casualidad!) aparece el listado de las "E" de los Reyes Godos, para un alimento publicitado y vendido como alimento "natural": naturalmente que le estamos engañando.

  Continuando con los quesos, en la sección de quesos rallados, generalmente da igual donde se mire porque la composición indica una elevada manufactura industrial:

  Como anuncian en la frontal del envase, "SIN GLUTEN", norma habitual en la mayoría de etiquetados de productos Hacendado. El gluten es una proteína que solo tiene importancia para las personas que padecen celiaquía, para el resto no hay problema en que lo tomen. Sin embargo, la presencia de gluten en los alimentos ha tomado un cariz publicitario negativo, asociándose erróneamente a la idea de que estos alimentos pueden "engordar" más. Una población expuesta a una marea informativa acaba asfixiada de conocimientos, hasta el punto de no filtrar aquellos que son verdaderamente importantes o distinguir datos verdaderos de falsos. En el reverso del envase se encuentran los ingredientes:

  Más y más aditivos, y patata-patata que es más barata, cuando pagamos por queso, un caso típico de adulteración en derivados lácteos.
  Por último en quesos, uno de los quesos de untar más vendidos en España:

  Sin aparentes "E", por supuesto SIN GLUTEN. Contiene como conservante el ácido sorbico o E200, obtenido de los frutos del serbal. Y como estabilizantes:

- goma garrofín o goma de algarrobo (de las semillas del algarrobo) o E410.

- carragenano o E407, extraído de un tipo de alga roja. Sobre su consumo y relación con el desarrollo de tumores, dejo este link a un artículo de revisión que se resume en esta frase "debido a los efectos carcinogénicos de los derivados de carragenanos en animales y modelos experimentales, debería revisarse su uso" (articulo revision sobre carragenanos).

  - Por ultimo, vamos con la composición de los derivados cárnicos. Ya vimos en el ultimo post de Educación Nutricional la alta concentración de grasas trans en los derivados cárnicos hechos a partir de grasa de vaca, ternera o buey. Ahora valoraremos el resto de su composición: 

  Pechuga de pavo, escogida por los clientes por "engordar poco" o menos que el jamón york, esta además vuelve a estar anunciada como "NATURAL".

  En el lateral aparece la composición de un producto que no tiene nada de natural. El primero es la dextrosa, que si la llamamos por su otro nombre químico nos da una idea de lo que es: glucosa dextrorotatoria, pero esto no la van a decir porque introducir un carbohidrato de absorción rápida y alto índice glucémico les daría mala publicidad entre los seguidores de dietas hiperproteicas, pobres en carbos, o entre el colectivo de personas con diabetes. Para completar su sabor dulce contiene directamente azúcar, como se puede leer en la tercera línea. Dos aditivos estabilizadores, incluyendo de nuevo al carrageno (E407) junto a un potenciador del sabor artificial, el E621 o glutamato monosodico, muy empleado en las cocinas de restaurantes asiáticos con el objetivo de rememorar el sabor unami (post sabores en Educación Nutricional) y engañar a nuestras papilas gustativas.

  Siguiendo, veamos las salchichas:

  Con los ingredientes en el mismo color naranja que el interior para que sea "fácilmente" visible. De nuevo contiene dextrosa, carragenos, 2 estabilizantes artificiales, 2 antioxidantes, un antiaglomerante, aroma de humo (como pueda que lo hagan), el glutamato monosodico (E621) visto previamente y 2 conservadores, uno de ellos, el E250 o nitrito de sodio. En el contenido ácido del estómago los nitritos pueden formar nitrosaminas, sustancias relacionadas con la formación de tumores gastrointestinales, especialmente con el cáncer de esófago.

  Por ultimo, el bacon que acumula casi los mismos aditivos que las salchichas.

  Por tanto, saber leer el etiquetado de los alimentos que adquirimos es esencial para conocer lo que realmente vamos o no a comprar. Todo el mundo quiere comprar barato, pero eso no obliga a que se trate de un producto de baja calidad o tan manufacturados industrialmente, y que ya poco se parezca al alimento original que creíamos comprar.

¿Quiere estar actualizado en todo momento?

La grasa Trans: la mala de la película

 Casi todo el mundo conoce que las grasas trans son perjudiciales para la salud y que se encuentran en los alimentos de origen industrial, sobre todo bollería. Pero los ácidos grasos insaturados trans están presentes en otros alimentos que son consumidos diariamente y sobre los que no se presta atención.

  Las grasas trans son unas de las peores aportaciones de la revolución industrial y el progreso tecnológico a la alimentación del ser humano. Las aceites líquidos baratos de origen vegetal, especialmente palma y coco, son sometidos a un proceso de hidrogenización (por eso también se llaman grasas hidrogenadas) a altas presiones y temperaturas, para conseguir por un lado que sean sólidos a temperaturas habituales de 4-30 ºC  y por otro que se deterioren (enranciar) lo más tarde posible, propiedades muy apreciadas en la industria alimentaria. Si un bollo industrial no llevara grasas trans estarían recubiertos de un aceite pegajoso y su interior tendría la consistencia de un bizcocho mojado en aceite, en vez de la habitual cubierta brillante e interior esponjoso. El bollo se estropearía antes y no aguantaría semanas con las mismas características de estar recién hecho. Además, la hidrogenización se hace en presencia de un catalizador, el más frecuente es el niquel, que es cancerígeno y reutilizado tras las reacciones para fabricar cemento.

  Por tanto, casi la totalidad de las grasas trans que se consumen se producen por modificaciones artificiales desde aceites de origen vegetal. Algunos alimentos contienen grasas trans de manera natural, pues la flora intestinal de los rumiantes es capaz de hacer una hidrogenización "biológica". Así, la leche entera de vaca contiene un minimo de 0.09% de grasas trans frente al 20% de la grasa de vaca.

  La primera grasa trans industrial fue consumida por soldados franceses en el siglo XIX, cuando se sustituyó su habitual ración de mantequilla por este sustituto de menor precio y más resistente, había nacido la margarina. A partir de ahí, su consumo no hizo sino aumentar, especialmente durante la Segunda Guerra Mundial y los años de pobreza postguerra. En la segunda mitad del siglo XX se descubrió la relación directa entre las grasas trans, su efecto perjudicial sobre las grasas de la sangre, la arteriosclerosis y las enfermedades cardiovasculares, estableciendose un límite del 2% de cantidad máxima permitida en los alimentos. Actualmente la industria margarinera las comercializa con <1% de grasas trans al obtenerlas mediante procesos industriales diferentes a la clásica hidrogenización completa. La adición de calcio, vitamina D, vitamina E o fitoesteroles están entre las últimas tendencias para potenciar su consumo entre un público reacio.

  Curiosamente la margarina aporta solo una minoría de la grasa trans que se ingiere a diario, y sin embargo es la que se ha llevado toda la mala prensa (heredada de los años 60 y 70 del pasado siglo). Es de gran relevancia que los alimentos que contienen la mayoria de grasas trans de la dieta pasen desapercibidos. No se trata de la bollería industrial o de la margarina, sino de productos habituales de la cesta de la compra aparentemente “inocentes”:

• Snacks sintetizados industrialmente.
• Palomitas de bolsa o para microondas.
• Patatas fritas de bolsa y patatas congeladas.
• Productos precocinados: croquetas, empanadillas, pizzas, canelones, lasaña y otras pastas.
• Galletas saladas y dulces.
• Masa fresca panificable y alimentos que la contengan, palillos de pan, pan tostado industrial.
• Helados.
• Leche en polvo y productos que la contienen: yogures, embutidos, salchichas, crema de cacao, café con leche de máquinas autodispensables, etc.
• Chocolate y cremas de cacao.
• Salsas: tártara, tomate frito y mayonesa
• Conservas de pescado: sardinas, atún.
• Caldos, sopas y cremas precocinadas.

  Por último, las grasas trans o hidrogenadas pueden generarse por frituras repetidas desde aceites vegetales, incluyendo el aceite de oliva, por encima de los 180 ºC. No hay que olvidar que aunque los diferente tipos de aceite de oliva contienen pocas grasas trans, el "refinado" y el "de oliva" sin más pueden contener legalmente la mayor cantidad de grasas trans posibles  (siempre <0.5%), la cantidad máxima de grasas trans permitidas para el aceite virgen de oliva es <0.1%.

  De esta forma, las grasas trans están presentes en una gran variedad de alimentos que son consumidos a diario. Sin embargo, la actual legislación no obliga a que sean identificadas en el etiquetado, no se informa de su presencia ni de su cantidad. Es llamativo que al consumidor no se le avise adecuadamente, como ocurre en otros países como Estados Unidos donde llevan 8 años haciéndolo, de la presencia de un producto que se relaciona de forma tan intensa con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Ingerir tan solo 5 gr diarios más de grasa trans (el equivalente a la que contiene el croissant de la foto) aumenta en un 25% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Cualquier producto que contenga grasas "vegetales" es sospecho de contener trans en su composición, piense que si llevara aceite de girasol u oliva lo especificaría como valor añadido en el etiquetado.

  Como ya hemos visto en Educación Nutricional, no existen alimentos buenos ni malos, todo depende de quién los tome, en qué cantidad y con qué frecuencia. Las grasas trans salvarían a corto plazo la vida de personas expuestas a una hambruna, pero en una sociedad "avanzada" donde 2 de cada 3 personas tienen exceso de peso, un consumo de grasas trans conduce a un "ciego" y apetitoso suicido colectivo. 

  La grasa engorda y mata, la grasa "mala" engorda igual y le matará antes de un infarto.

Listado productos y marcas con grasas trans

Estudio europeo sobre consumo de grasas trans (año 2012)

Información sobre grasas trans de la FDA o lo que debería de ser en España

Si quiere estar actualizado pinche aquí

  

El aceite de oliva: algo más que un alimento

  El aceite de oliva es el último componente de la triada alimentaria mediterránea por excelencia, junto con el pan y el vino. Pero el aceite fue desde sus orígenes algo más que un solo alimento.

  Así, el aceite de sésamo, ricino o lino fueron ampliamente empleados por sumerios y egipcios, se empleaban en ceremonias religiosas, con fines estéticos o para el alumbrado. El aceite de oliva era algo conocido, pero se usaba con poca frecuencia comparado con el resto de aceites y grasas.

  Desde el tercer milenio a.C se producía aceite de oliva en Fenicia y en instalaciones específicas de Siria y Palestina, para funciones alimentarias, estéticas y religiosas, además de ser usado como moneda de cambio para obtener otros recursos comercialmente. A los fenicios se les atribuye ser los primeros en introducir el cultivo del olivo en la península ibérica alrededor del 1100 a.C.

  La tradición gastronómica del empleo del aceite de oliva fue recogida por la cultura de la antigua Grecia. Los griegos ya freían pescado en el siglo V a.C, y esta técnica fue implementandose frente a las ancestrales cocciones y braseados. Fueron amantes tanto del aceite de oliva, como de las aceitunas encurtidas o del puré de aceitunas. Para cubrir sus necesidades de aceite de oliva desarrollaron la tecnología de la muela giratoria. Hasta entonces se molía la aceituna en grandes morteros, lo que implicaba mayor tiempo de producción ya que había que parar la mortura para recoger el resultado de la prensa.

  Los romanos adoptaron de los griegos, como tantas otras cosas, los usos del aceite de oliva y el cultivo del olivo llevándolos hacia un desarrollo y expansión nunca conocido. Inventaron el molino de muela giratoria tirado por animales para aumentar la producción y plantaron olivos en explotación por toda la cuenca mediterránea. En aquel tiempo, el aceite de oliva ibérico ya era uno de los más estimados por la clase alta. Los romanos además dieron al consumo de aceite de oliva, junto con otros alimentos, un atributo civilizador que los distinguía de los bárbaros comedores de grasas de animales. El olivo paso a ser el símbolo de la paz, que era plantado en tierras conquistadas para asentar y culturizar a la población bárbara. Una corona de ramitas de olivo sustituía a las actuales medallas de oro olímpicas o coronaba la cabeza del César el día de la celebración de un triunfo militar en Roma.

  El aceite de oliva fue sacralizado y consolidado por la religión cristiana durante la Edad Media. Pese al poco interés mostrado inicialmente, los pueblos bárbaros del norte, que ocupan el vacío de poder del decadente imperio romano, aceptan el consumo de aceite de oliva, y el olivo permanece en el Mediterráneo. Los bautismos cristianos de los Reyes Clodoveo y Recadero dan fe de ello, y muestran la importancia histórica de la Iglesia en la permanencia de la tríada pan-vino-aceite.

  En la excepción cultural ibérica generada por la invasión islámica, también se mantiene el consumo de aceite, aunque en menor cuantía respecto al mundo romano o visigótico. Los árabes del Al-Andalus se encontraron con grandes plantaciones de olivar en Iberia y consumieron aceite de oliva, pero sobre todo lo exportaron con finalidades económicas. La grasa de cordero y de otros animales, excepto el cerdo, fueron las empleadas habitualmente para freír.

  Como hemos visto, en la Europa mediterránea medieval no islamizada también se usó ampliamente el aceite de oliva, pero su precio elevado limitó progresivamente su consumo entre los campesinos, con lo que acabo ganando una connotación de producto de lujo.

  A finales de la Edad Media y especialmente durante el Renacimiento se vuelve a difundir ampliamente el consumo de aceite, dentro de la moda cultural de vuelta a los valores clásicos. De esta forma, el aceite de oliva aportaba aproximadamente un 10-15% de los requerimientos energéticos de los habitantes de la época.

  En los siglos XVIII y XIX continúa el desarrollo tecnológico vehiculizado por la Revolución Industrial para mejorar la extracción del aceite de la aceituna, aunque la irrupción en el ámbito internacional de otras grasas vegetales más baratas y nuevos carburantes redujeron su producción mundial. En el siglo XX se siguió consumiendo aceite de oliva, especialmente en el área de mayor producción, es decir sur de Europa, norte de África y Oeste de Oriente Medio, aunque cada vez en menor cantidad, arrinconado por las modas y beneficios de otros aceites vegetales como el girasol o la colza.

  No es hasta finales del siglo XX cuando el aceite de oliva retoma su poder dominante tradicional en el consumo de grasas. Esto ocurre gracias al interés de los productores y a la difusión de los beneficios publicados sobre la salud. Finalmente, el fenómeno de globalización permite la disponibilidad del aceite de oliva en cualquier lugar del mundo.

  Desde el punto de vista de la Educación Nutricional, el aceite de oliva tiene doble importancia, aparte del valor religioso residual y sus usos estéticos. Por un lado es un elemento gastronómico esencial de la cultura mediterránea justificado por la evolución histórica descrita. Además, es un alimento con indudables beneficios en la salud, especialmente en lo que se refiere a la mejora de las grasas de la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  Sin embargo, el aceite de oliva es el alimento con mayor poder calórico que podemos consumir. En sólo 200-250 gr de aceite de oliva se acumula la energía precisa para vivir durante un día para la inmensa mayoría de la población. De esto se deduce que pequeñas variaciones diarias en las cantidades que se toman tengan repercusión en el peso corporal y que se limite su consumo en personas con exceso de peso a 3 cucharadas soperas diarias.

  Por tanto, el aceite de oliva aporta un gran beneficio para la salud por su composición en grasas "saludables", pero su exceso, especialmente en personas con obesidad es perjudicial por su elevado poder calórico.

 Como hemos visto con otros alimentos, no hay ni buenos ni malos, todo depende de quien los tome, en qué cantidad y con cuánta frecuencia.

  Si quiere estar actualizado pinche aquí

  Si quiere saber más sobre el aceite de oliva piche aquí