Frutas y verduras: ¿por qué no las comemos si sabemos que son tan buenas?

  No comer fruta y verdura predispone a múltiples enfermedades y a la muerte. Podemos abandonar otros grupos de alimentos como lácteos, carne, pescado, legumbres, frutos secos o tubérculos, sin conducir a tan severos déficit nutricionales como los que desencadena el dejar la fruta y la verdura. Hemos evolucionado durante millones de años junto a estos alimentos y nuestra salud paga caro su ausencia. Todo lo contrario a la mayoría de alimentos inventados tras la revolución industrial, cuyo abandono nos lleva a mejorar de la enfermedad asesina de Occidente, la obesidad y sus comorbilidades.

  La epidemia de exceso de peso ha transformado la sana recomendación de comer fruta y verdura, por su alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes, a que "hay que comer fruta y verdura para adelgazar o mantener la línea". La consecuencia lógica de este hábito saludable es ahora el objetivo de su consumo, y esto ya sabemos que no es bueno. El sentimiento de obligatoriedad genera sistemáticamente rechazo en el ser humano.

¿Cuánta fruta y verdura comemos?

  El consumo de fruta y verdura se ha desplomado dramáticamente entre un 30% y un 40% en los últimos 20 años. Los datos son alarmantes, más de la mitad de la gente no come hortaliza o fruta diariamente, situándose el consumo medio diario de fruta y verdura en 400 g (no llega a 3 raciones diarias que son unos 450 g).

  La fruta ha sido desplazada por la bolleria y los dulces, la verdura por la carne y sus derivados. Evolutivamente no estamos preparados para esto.

¿Qué beneficios trae el consumo de fruta?

  Reconozco que tenía ganas de hacer esta entrada para llegar hasta aquí y quedarme a gusto diciendo todo lo buenas que son la fruta y la verdura.

  Las frutas y las verduras contienen grandes cantidades de vitaminas A, complejo B (excepto B12), C, E y K, y minerales, en suficiente cantidad como para que su consumo regular sirva para prevenir múltiples déficits nutricionales. La ingesta diaria de ambos grupos ronda los 100 g diarios en los países menos desarrollados, lejos aún de los 450 g diarios aconsejados por la OMS.

  Las frutas y verduras aportan una cantidad significativa de fibra, y esto es beneficioso para diferentes aspectos de nuestra salud como vimos hace poco en este mismo blog.

  Comer fruta y verdura es una buena forma para evitar engordar, y puede que sirva hasta para adelgazar aunque  la medida pierde fuerza cuando no se acompaña de otras recomendaciones como reducir la ingesta de alimentos hipercalóricos o aumentar la actividad física. La ingesta de más de 200 g diarios de fruta y verdura a medio-largo plazo se asocia a una reducción del peso . De hecho, el consumo regular y diario de fruta y verdura se asocia  no solo a menor peso corporal, si no a tener menos cantidad de grasa corporal.

  La ingesta habitual de fruta y verdura se relaciona consistentemente con un menor riesgo de morir, especialmente por enfermedades cardiovasculares como el infarto de corazón. Así, comer fruta y verdura se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.

 

  El consumo de ambos grupos de alimentos se asocia a una menor probabilidad de sufrir otras enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus y la hipertensión arterial, que a su vez son factores de riesgo reconocidos para el desarrollo de arteriosclerosis. Son beneficios concretos de tomar fruta y verdura que 5 raciones diarias se asocien a una reducción del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 o que reduzcan la tensión arterial diastólica entre personas con síndrome metabólico.

  Otro beneficio interesante del consumo de frutas y verduras es la reducción del riesgo de padecer cáncer. Este efecto fue detectado específicamente en los países del sur de Europa, donde el consumo de fruta es superior a otras zonas del contienente.

  El consumo de fruta y/o verdura se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diferentes tipos de tumores, entre los que se encuentran: 

- cáncer gastrico (solo relación con la fruta).
- adenoma colorectal (solo con la verdura).
- cáncer de páncreas.
- cáncer de mama (solo con la verdura).
- cáncer de pulmón. El consumo de fruta y verdura reduce el riesgo residual, tras suspender tabaquismo, para padecer un cáncer de pulmon.
- cáncer de vejija.
- linfoma (un tipo de cáncer de la sangre).
- melanoma (un tipo de cáncer de piel).

  Además, se postula que ciertos nutrientes contenidos en frutas y verduras poseen un efecto inmunomodulador. De esta forma, el consumo de fruta y verdura se asocia a menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades con base autoinmune como la enfermedad inflamatoria intestinal o el asma.

  Otras enfermedades sobre las que se postula el efecto protector de las frutas y verduras son la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, osteoporosis, degeneración macular asociada a la edad y el desarrollo de demencia.

  Finalmente, el consumo de fruta y verdura reduce el riesgo de padecer depresiones, un hecho más que apoya la teoría que mantiene la influencia de la alimentación sobre el funcionamiento cognitivo y emocional.

Efectos protectores relacionados con el consumo de fruta y verdura.

¿Cuál es la ingesta recomendada de fruta y verdura?

  La mayoría de la gente conoce la recomendación de "5 raciones diarias de fruta y verdura" que se basa en los beneficios relacionados con la ingesta de estas cantidades. Todos comprendemos que no es lo mismo una ración que una pieza de fruta, no es tomar cinco cerezas al día ni tampoco cinco melones, son raciones y no piezas. Una ración son aproximadamente 150 g de fruta o verdura, y esto no tiene por qué coincidir con el peso de una pieza de fruta ni con la verdura que entra en un plato. Lo que la gente no suele estimar es que equivale aproximadamente a 3/4 de Kg (750 g) de fruta o verdura diarios, una cantidad que impacta en el número y especialmente de manera visual.

  Ahora comprenderá por que la otra gran recomendación respecto al consumo de fruta y verdura, "la mitad de lo coma al día que sea fruta y verdura", se convierte en una necesidad para llegar a 3/4 de Kg diarios, con esas cantidades se podrían desplazar a los grupos de alimentos que han suplantado a las evolutivamente originales fruta y verdura.

¿Qué se puede hacer para incrementar el consumo de fruta y verdura?

  Mucho se ha investigado sobre la eficacia de medidas preventivas encaminadas a aumentar el conocimiento en salud sobre el beneficio del consumo de frutas y verduras. Las iniciativas para explicar a la población los beneficios de su ingesta son una forma tradicional de influir sobre la frecuencia de su ingesta. Sin embargo, su utilidad y eficiacia no siempre son las deseadas. Como dice un gran refrán, "del dicho al hecho hay un gran trecho".   
  Educar para incrementar el consumo de fruta o verdura solo consigue aumentar el de verdura en niños (y no el de fruta). En el subgrupo de jubilados también ha demostrado su utilidad, aunque cada medida para modificar el comportamiento produce un modesto incremento de la ingesta próximo a 8 g diarios. Es decir, no toda la gente responde igual a los mismos mensajes, algo lógico y esperable.


  Desde este blog se intenta promover una alimentación consciente y saludable. Ofrecer la mejor información posible en términos asequibles permite mayor libertad en la toma de decisiones sobre la ingesta diaria.
 

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