Hubo un tiempo en el que casi todo el mundo tenía un
peso normal, el exceso de kilos era padecido solo por los más ricos y la
obesidad era vista más como una consecuencia natural del poder y no tanto como
una enfermedad. Este era aún el panorama hace menos de 100 años o tres
generaciones. Los campesinos, jornaleros, ganaderos, pastores y trabajadores de
las primeras fábricas mantenían una elevada actividad física diaria mediante
una alimentación basada en pan, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y algo
de pescado, carne o queso. Ellos no seguían esta dieta por motivos estéticos,
su silueta era consecuencia de esta alimentación no escogida, la única comida
que podían permitirse.
Las legumbres eran uno de los grandes pilares de la
alimentación, consumidas a diario y repitiéndose a lo largo de todas las
estaciones del año. Garbanzos, lentejas, judías, etc. se alternaban en multitud
de recetas en cualquiera de las comidas del día.
Las clases bajas y medias, en su búsqueda de riqueza
y poder adquisitivo copiaron el modelo alimentario que creía realizar la clase
alta. Más dinero puso a su disposición con mayor frecuencia grupos
alimentarios relacionados con el desarrollo de obesidad. Y entonces llegó la
epidemia, sus muertos se cuentan por millones en todo el mundo industrializado.
Así, el consumo medio de legumbres ha descendido
alarmantemente en los últimos 50 años, de 40 g diarios a los actuales 12 g
diarios, muy por debajo de los 30 g al día recomendados por las sociedades
científicas. Es decir, nuestra ingesta media es deficitaria en 4 Kg anuales de
legumbres, el umbral recomendado es de 11 Kg por persona y año.
¿Por qué hemos dejado de comer legumbres?
- Uno de los motivos esenciales, aunque no el único, es la
falta de tiempo para cocinarlas. Requieren remojo de unas 12 horas y mínimo
20-40 minutos de cocción express, hasta 2 horas si se cuece "a su
amor". Demasiado tiempo para la mayoría de la gente que además no sabe si
va a comer o no mañana en casa. Pero es que ni siquiera las consumimos
pre-cocinadas o embotelladas, estas "no saben igual" porque las
identificamos con un plato familiar, casero y tradicional. Sin duda hay otros
motivos detrás de su abandono.
- No está de moda, comer cocido no es una moda, de momento
no hay grandes cadenas ni franquicias de comida de cuchara.
- Más bien, comer legumbres es un plato "poco
sofisticado", una "comida de pobres" o de "casa de nuestros
padres", de "cuando éramos pequeños" y las tomábamos varias
veces por semana.
- La mala prensa de ser comidas pesadas porque se acompañan
de carnes, embutidos, tocino, etc.; aunque sabemos que se pueden tomar de 1000
formas.
- El problema de los gases, que veremos más adelante.
¿Qué aportan las legumbres?
Nutricionalmente todo bueno. Una estupenda fuente de
energía a partir de carbohidratos, proteínas y algo de grasas. Unas 350 Kcal de
media por cada 100 g de producto seco, o lo que es lo mismo, 200 Kcal por plato
(cocinado de 225 g). El récord de energía para la soja y el garbanzo (casi 300
Kcal por plato), y el mínimo para los guisantes y las habas (unas 120 Kcal por
plato).
Las legumbres casi no tienen grasa, entre 2-4 g por
cada plato cocinado, aunque con excepciones: el garbanzo tiene 10 g por plato,
y la soja o el cacahuete (que también son leguminosas) mucho más. Un plato
cocinado de judías, habas, lentejas, guisantes, incluso de garbanzos contiene
menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, la composición de la
poca grasa es fundamentalmente a expensas de ácidos grasos poliinsaturados, la
grasa "buena".
La carne tiene tantas proteínas como las legumbres,
con la gran diferencia es la composición grasa, que es mucho mayor y a expensas
de grasa saturada ("la mala") en la carne. Unos 40-50 gramos de
proteínas de media por cada plato de legumbres, un plato de legumbres aporta
aproximadamente 2/3 partes de las proteínas que precisa diariamente un adulto.
Los carbohidratos son el gran macronutriente de las
legumbres, y la energía obtenida de ellos el justificante de su consumo durante
milenios. Cerca del 60% de la energía aportada por las legumbres proviene de
los hidratos de carbono, siendo el más abundante de ellos el almidón. El
almidón es una gran molécula que se digiere lentamente, durante horas, y que al
contrario de los azúcares simples (como los refinados), produce una respuesta
metabólica pausada, dando más tiempo para su asimilación.
El aporte de fibra es otra de las grandes ventajas
del consumo de legumbres. Como ya vimos en la entrada sobre la fibra, su consumo se relaciona con
evidentes ventajas sobre nuestra salud. Un plato de legumbres puede ser
suficiente para asegurar toda la fibra que se recomienda tomar a diario.
Las legumbres son además fuente significativa de
vitaminas A y E, pero no tienen vitamina B12 ni C (excepto las semillas germinadas para la última),
es decir no son súper-alimentos.
Por ultimo, las legumbres contienen cierto minerales
en cantidades interesantes. Son una buena fuente de calcio, al mismo nivel que
los lácteos y los pescados que se comen con raspa. Respecto al hierro, en un
solo plato de legumbres se encuentran entre 2/3 partes y el 100% de las
necesidades diarias para un adulto (si quiere conocer cuánto hierro necesita
tomar al día pinche aquí).
Flatulencias y digestiones:
Como acabamos de ver, las legumbres contienen
carbohidratos complejos. Cuando estos nutrientes llegan al colon (una de las
partes finales del intestino) son fermentados por las bacterias de nuestra
"flora" intestinal, produciéndose gases de manera simultánea. Es
decir, tener gases es lo más normal si se comen legumbres y consecuencia de que
nuestra dieta tiene suficiente cantidad de carbohidratos de cadena larga. Una
buena salud intestinal implica la emisión de 10-20 flatulencias intestinales
diarias. Otra cosa es que culturalmente esté mal visto soltar flatulencias,
parece que está mal visto todo lo que sale de nuestro cuerpo, nos escondemos
para mear, cagar, tener relaciones sexuales.... hasta para llorar. Nada más
natural, es nuestra fisiología que choca contra un medio ambiente y normas
sociales que nosotros mismos hemos generado e inventado. Aún así, y si alguien
desea evitar estas naturales y sanas flatulencias puede hacerlo mediante estos
consejos:
- Introducir progresivamente las legumbres si no las come a
diario o casi a diario.
- Comenzar o alternar purés de legumbres con legumbres
enteras.
- "Asustar" varias veces las legumbres en el
proceso de hervido.
- Retirar la espuma blanca que se genera al iniciarse la
ebullición.
¿Qué beneficios para la salud ha demostrado el tomar
legumbres?
Las leguminosas no tienen grandes productores detrás
que respalden estudios clínicos, a excepción de la soja (que es una legumbre).
Aún así, hay suficiente evidencia para afirmar que:
- El consumo de legumbres se asocia a un menor riesgo de
padecer cáncer de colon y recto.
- Reduce las cifras de colesterol, especialmente del
"malo" (LDL).
- Comer legumbres reduce el riesgo de padecer un infarto en el corazón.
Independientemente de lo anterior, ya vimos que el consumo de fibra produce innegables
beneficios sobre la salud. Lo mismo ocurre con la soja según tratamos en este mismo blog hace unos meses.
Una excelente opción para la economía doméstica:
Solo en los hogares se consumen más de 65 Kg de cárnicos
y de pescado por habitante y año. Esta ingesta (sin contar la de bares,
restaurantes, etc.) cubre las necesidades de proteínas de la mayoría de la
población. Pagarlo genera el mayor gasto (35%) del carro de la
compra.
El precio medio de las legumbres oscila alrededor de
los 3€/Kg en el producto nacional. Obtener la misma cantidad de proteínas desde
alimentos de origen animal cuesta algo más del doble. Esto sin hablar de los
beneficios en la salud obtenidos mediante el consumo regular de legumbres. La
mejor opción, a mi por lo menos, me parece bastante clara.
Retomemos el consumo regular y diario de legumbres,
uno de los platos básicos de nuestra olvidada dieta mediterránea. Sabremos que
estamos más cerca de tener éxito cuando esta afirmación deje de parecernos una
exageración.
La oportunidad de cambiar
está ahora en sus manos.
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