Soy sano y como pechuga de pavo

- Hola, soy Manuel, hago deporte con frecuencia, en mi alimentación restrinjo los carbohidratos y meto muchas proteínas, ya sabes... atún, clara de huevo, pechuga de pavo...
- Hola, soy María, en mi casa no falta nunca pechuga de pavo, a los niños les encanta y es muy sana.
- Hola, soy Carmen, desde hace unas semanas estoy a dieta, así que ceno ligero, normalmente algo de pechuga de pavo.

  Tan frecuentes, espontáneas e inocentes, como ignorantes resultan estos comentarios que oigo regularmente. El embutido de pechuga de pavo se ha colado en nuestras neveras, con su halo de alimento saludable, sano, hipocalórico, bajo en grasas y carbos, rico en proteínas, que más se puede decir, ideal, ¿verdad?.

   Planteo cuestionar el extendido pensamiento del fiambre de pechuga de pavo como alimento "saludable", conozcamos bien qué nos llevamos a casa. Veamos...

  Lo primero es tener claro que no es pechuga de pavo si no carne de pechuga de pavo procesada, ¿correcto?. La pechuga de pavo de carnicería es otra cosa (por cada 100 g): 100 Kcal que salen de 16 g de proteínas, 2.5 g de grasa (0.3 saturada-"la mala"), 3 g de azúcares y 2.5 g de sal. Otra discusión sería la importancia del tipo de crianza de las aves sobre nuestra salud: enjaulados o libres, alimentados con piensos o cereales, tratados con antibióticos o no, estresados o no, etc. Importante y relacionado, pero que no es el tema de esta entrada.

  La pechuga de pavo puede preparse en forma de jamón (jamón de pechuga de pavo), dándole esta singular forma (recuerde que los pavos no tienen jamones, solo los cerdos) para luego pasar a un proceso de curado y cocción (¡ojo!, que también puede llevar aditivos) para producir algo parecido al jamón de York. En este caso casi todo el producto final es carne de pechuga de pavo, pudiendo observarse al corte fácilmente las vetas de tejidos (grasa, fibras musculares, vasos sanguíneos, etc). A la inversa sería algo como producir alitas de cerdo rebozadas y fritas.

  El fiambre de pechuga de pavo se produce en un proceso similar de: despiece, limpiado de la carne, triturado, mezcla con salmuera (agua, sal, nitrito de sodio y potasio, ascorbato potásico) a la que se le añaden como veremos a continuación azúcares simples, almidón, proteínas, agua y más aditivos. Esta mezcla pastosa y uniforme es introducida en moldes y se cuece, y "voalá" su "sana" pechuga de pavo está lista para ser envasada, etiquetada y enviada a su supermercado habitual. El jamon de pechuga de pavo se vende normalmente al corte en carnicerías mientras que el fiambre de pechuga de pavo es lo que nos encontramos en la sección de embutidos de los pasillos refrigerados de supermercados.

  El productor de fiambre de pechuga de pavo aumenta la rentabilidad del producto bajando la cantidad de carne e introduciendo en su lugar agua espesada, almidones y proteínas de origen vegetal (mucho más baratas) o animal (de la leche) junto con agua. Almidón o fécula de patata, proteína de soja (en negrita porque ha pasado al selecto grupo de alimentos "buenos") y/o leche en polvo son empleados como sustitutos baratos de la carne. La mayoría de marcas revisadas contienen entre un 60-70% de carne de pavo, es decir, una tercera parte de lo que pagamos no es pavo. El embutido de pechuga de pavo Pavofrío (barras) solo tiene un 50% de pechuga de pavo, Pozo finas lonchas o Día un 55%. El negocio es perfecto, pagamos de media unos 8€/Kg de los que una tercera parte van para las económicas patatas, soja, leche o agua espesada, ¿sabe cuánto vale el Kg de auténtica pechuga de pavo en la carnicería?: lo mismo, unos 8€/Kg y es 100% carne.

  Pero claro, el fiambre de pechuga de pavo es muy "sano", tiene un 20-30% menos de calorías que la carne de pavo y un gramo o menos de grasa por cada 100 g de producto. Si comiera diariamente 100 g de embutido (unas 6 ó 7 lonchas) no llegaría a 30 Kcal menos al día que si escogiera pechuga natural, una minucia energética para las necesidades habituales de la mayoría de la población de 1500-2500 Kcal/día o incluso para aquellos que hagan dietas hipocalóricas de 1200-1500 Kcal/día.

  "Milagrosamente" el fiambre de pechuga de pavo mantiene una media de unos 16 g de proteínas por cada 100 g de producto, parecido a la pechuga de pavo original, y eso pese a tener una tercera parte menos de carne. El secreto está en las adicionales y baratas proteínas de soja o leche, seguro que a alguno hasta se le puede ocurrir venderlo como "pechuga de pavo enriquecida en proteínas". 

  Como consecuencia de llevar menos carne también tiene menos grasas (normalmente <0.5 g/100 g de producto) frente a los 2.5 g de la pechuga original. Una diferencia (2 g por cada 100 g de producto) que no supone nada para la mayoría de la población que consume algo más de 100 g diarios de grasas. Entonces, ¿tiene sentido publicitar en el etiquetado que el producto es "Bajo en grasas" o "Sin grasas" o "0% grasas" si es que la pechuga de pavo original tiene tan poco grasa?, imagine lo obvio e impactante que resultaría hacer lo mismo con las lentejas (1 g de grasas/100 g de producto), lentejas "bajas en grasas" y para los más exigentes nuestras lentejas "0% grasas".

  Respecto al contenido en sal de los embutidos de pechuga de pavo oscila entre 1.5-2.5 g por cada 100 g de producto (recordemos que se hace con salmuera). Es decir, con solo 100 g se llega a casi la mitad del consumo diario máximo aconsejado (5 g) por la Organización Mundial de la Salud según se explicó en el post sobre sal, asi que luego no le extrañe a nadie que en España se consuma de media 10 g diarios de sal, esa sal no sale de la nada y, como vimos, tiene su origen en todos esa sal que pasa desapercibida a nuestro radar alimentario.

  Otro de los aspectos llamativos es que casi todos los fiambres de pechuga de pavo revisados contienen azúcares añadidos. La dextrosa (una variante química de la glucosa) es añadida artificialmente para darle ese sabor dulzón característico a un producto que no debería ser dulce. Si la carne no es dulce, por qué iba a serlo un derivado cárnico?. Piense en degustar un chorizo dulce, no tendría mucho éxito, ¿o si?. Tal vez, si les diésemos a nuestros hijos choricitos endulzados desde los primeros años de vida se acostumbrarían y prefirirían este sabor, más aun si nos ven a nosotros comerlo regularmente, pues bien, esto ya se hace y se llama productos Mini, Pavoninos, etc.

  Y siguiendo la linea de los aditivos vienen las dichosas "E" que para los derivados cárnicos, y este que por tener el falso aura de "sano" no se iba a librar, se convierte en la lista de los Reyes Godos. Resumiendo y por no aburrir:
- Nitrito (E250) y ascorbato (E301) sódicos como conservante y antioxidante. El primero origina las cancerígenas nitrosaminas en contacto con la sal común de mesa, ahí queda eso.

- El famoso glutamato sódico (los fiambres de pavo revisados lo expresan como E621) que ya vimos hace unos meses. Un "delicioso" engañapaladares cuando se emplea de forma industrial, si masticara mierda untada en E621 puede que hasta le resultase "umami".

- E407 o carragenano y E412 o goma guar para espesar artificialmente la pasta. Sacamos carne, metemos agua espesada con cualquiera de los anteriores (textura gelatina), y tenemos casi la misma consistencia.
- La lista se alarga por los E316, E325, E451, etc. En este sentido le invito a que haga una reflexión: ¿se comería algo que no sabe lo que es? entonces, por que lo hace con este tipo de productos.

  Y por último haré unos comentarios al etiquetado:
- En el frontal puede aparecer la composición para 50 g (y no para 100 g) lo que puede llevar a error a muchos consumidores que pueden pensar que leen cantidades totales:

- Intencionalidad en diseñar etiquetados de difícil lectura: como el clásico uso de colores de letra blancos con fondo rosa, puede verse lo "fácil" que resulta una lectura así, sin embargo que bien se lee la marca, que es formato ahorro o que "por supuesto" no lleva gluten:

- Fiambres etiquetados como "Reducidos en sal" (Hacendado) cuando contienen 1.6 g por cada 100 g de producto. Se puede etiquetar así algo que lleva en 100 g casi una tercera parte de la cantidad diaria máxima aconsejada de sal?
- "Natural" para un producto (Casatarradellas, produce para Hacendado) que lleva aditivos añadidos artificialmente.

- "Ahumado natural al Horno de leña" (Pavofrío) cuando lleva tantos aditivos como el anterior, que para el caso podían ahumarlo con gasoil que iba a dar igual.

 Alternativas a lo anterior...¿no se le ocurre nada?: entonces la industria alimentaria le ha creado la necesidad de comer fiambre de pechuga de pavo. Está tan desconectado de su patrón alimentario tradicional (para nosotros dieta mediterránea) que no le vienen otras posibilidades a la cabeza. No se desanime, para evitar que le sigan estafando y perjudicando, compre pechuga de pavo (fileteada o no) y haga bloques separados (tan grandes como suela gastar en cada ocasión) para guardar en el congelador, cuando le hagan falta introdúzcalos directamente en agua hirviendo y en 5 minutos tendrá su pechuga de pavo de verdad 100%, natural sin aditivos, baja en sal y grasas, y al mejor precio. O mejor aún, volvamos a las legumbres hervidas de toda la vida (eso sí que es dieta mediterránea) con tantas proteínas y poca grasa como la carne de ave y mucho más saciante.

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Alimentación y reproducción

  Una de cada cinco parejas es infértil, lo que sumado a la crisis económica, el mito de la conciliación familio-laboral y el creciente envejecimiento de los progenitores, justifican que la tasa de fertilidad española (1.3 hijos por mujer) sea la segunda más baja de Europa y esté en el grupo de cola a nivel mundial. Tenemos los hijos cada vez más tarde, con lo que desciende la calidad y número de óvulos y espermatozoides. Muchas parejas, y cada vez más mujeres solteras, buscan solución en centros de fertilidad públicos, privados o concertados. En nuestro país se realizan unos 80.000 tratamientos para la fertilidad al año, con una media de coste de 5.000 euros por procedimiento dan una idea del gasto y el negocio generado.

  La infertilidad de una pareja puede tener uno o varios orígenes, aunque en un 20% no llega a conocerse con los procedimientos diagnósticos actuales. Factores ambientales y/o enfermedades intrínsecas de cada individuo acaban produciendo la imposibilidad para tener descendencia de forma natural y espontánea. A continuación veremos la importancia que tiene la alimentación en la fertilidad y qué podemos hacer para mejorarla.

  En los años 90 se acuñó el término disruptores endocrinos para referirse a diversas sustancias, normalmente artificiales generadas en procesos industriales, que interaccionan con nuestro sistema hormonal produciendo infertilidad entre otros serios trastornos, especialmente en varones. Pequeñas cantidades parecen inocuas pero la suma continua de exposiciones diarias de productos que no se eliminan nunca o que se tardan años en expulsar acaban generando exposiciones superiores a los rangos de seguridad. Los disruptores con mayor efecto negativo sobre la fertilidad son:

- antiandrógenos (actúan directamente en contra de las hormonas masculinas): Vinclozolin, DDE, ftalatos.

- agonistas estrogénicos (simulan el efecto de hormonas femeninas): fitoestrógenos, micoestrógenos, DDT y otros pesticidas, bisfenol A.

  Estamos expuestos diariamente a los anteriores a través de multitud de plásticos, envases de plástico, film adherente de plástico, tuppers, botellas, latas de bebidas y alimentos, carburantes, líquido anticongelante, telas y maderas tratadas con retardantes de combustión, pesticidas, abonos químicos, cosméticos, etc. Se trata de diversas sustancias que están en nuestra comida (por ejemplo ver listado del top-10 de verduras y frutas contaminadas), en contacto con ella o que manipulamos a diario pudiendo acabar peligrosamente cerca de nuestra boca.

  Mención especial se gana el bisfenol A (BPA), un producto ampliamente utilizado para fabricar plásticos, botellas de plástico, biberones, tetinas, chupetes, latas de bebida y comida, etc. (todos los códigos de reciclado 3 ó 7 pueden llevar BPA). El bisfenol reduce las cifras de testosterona, la hormona masculina por excelencia, y la calidad del esperma. Una persona infertil por exposición ambiental o alimentaria a disruptores endocrinos no solucionará esta situación evitando el contacto con ellos, ya es demasiado tarde pues como hemos visto o no se eliminan o tardan muchos años en hacerlo.

  Muchas de estas sustancias están relacionadas con el desarrollo de obesidad, y ésta se sabe que es una de las grandes causas de infertilidad, sobre todo en mujeres. El exceso de peso produce a través de un complejo mecanismo, que incluye la resistencia a la insulina y la poliquistosis ovárica, alteraciones en los ciclos menstruales de las mujeres y un descenso o ausencia de ovulaciones efectivas. Por otro lado, las terapias de fertilidad son menos eficaces en mujeres con sobrepeso u obesidad, que además tienen mayor riesgo de abortos. En hombres, el exceso de peso disminuye la calidad del esperma, pues la grasa corporal transforma la testosterona en estrógenos mediante un proceso de aromatización, a más obesidad mayor actividad aromatasa, y por lo tanto menos testosterona y mas estrógenos. La actual epidemia de obesidad es uno de los factores más relacionados con el incremento de la infertilidad en los paises occidentales.

  El consumo crónico y elevado de alcohol produce alteraciones hormonales en ambos sexos que dificultan la concepción. La ingesta diaria moderada o alta de alcohol en mujeres o alto en varones se relaciona con mayor infertilidad. Un consumo moderado de alcohol equivale a tomar entre 3 y 13 bebidas a la semana, y uno elevado a si se toman 14 o más por semana (una media de 2 o más al día). Además, los tratamientos de fertilidad resultan menos eficaces en aquellas parejas que realizan un consumo moderado o elevado de alcohol. Por otro lado, no hay que olvidar que las bebidas alcohólicas son bastante calóricas y su toma diaria se relaciona con el desarrollo de obesidad.

  No solo la malnutrición por exceso genera infertilidad como acabamos de ver, la desnutrición y ciertos déficits carenciales específicos se asocian también a menor fertilidad. Es conocido que determinados micronutrientes participan en el proceso de producción de ovulos y espermatozoides. Diferentes estudios muestran la mejora de la fertilidad en mujeres mediante el incremento de la ingesta de vitaminas (A, B9, C, D, E) y minerales (hierro). En hombres ocurre algo parecido, la suplementación con vitaminas (B6, B9, C, D) y minerales (yodo, hierro, selenio, zinc) mejora los resultados de los tratamientos de fertilidad. 

Eso quiere decir que asegurar una toma suficiente de estos micronutrientes mejorará la fertilidad en aquellos individuos que tengan un déficit de alguno o varios de ellos. La forma más natural, barata y sana de hacerlo será a través de la modificación de la alimentación (ver post de hierro o vitamina D). Una dieta variada y equilibrada es completa en los micronutrientes vistos, esto es muy importante teniendo en cuenta que el coste mensual de los suplementos específicos de fertilidad ronda la mitad del gasto mensual medio en comida por persona, y vender las vitaminas y minerales que naturalmente trae la comida a precio de oro en unas pastillas es un gran negocio. Los suplementos con estos compuestos tendrán utilidad en aquellas personas que no solucionan el déficit a través de las comidas o con situaciones graves que no puedan esperar unos meses. Por muchos suplementos que se tomen, no mejorará la fertilidad si se tienen niveles normales de estas vitaminas o minerales. Antes de iniciar un tratamiento de este tipo se deberían conocer los valores en sangre de estas sustancias, es bueno solucionar un defecto pero es perjudicial superar unas cifras normales.

  Junto a los micronutrientes, diversos estudios han relacionado la composición en macronutrientes (hidratos de carbono, ptroteínas y lípidos) con la tasa de fertilidad. Tradicionalmente las dietas bajas en proteínas y ricas en carbohidratos eran recomendadas a mujeres con deseo gestacional para facilitar conseguir descendencia. En los últimos años diferentes estudios sugieren lo contrario, que dietas hiperproteicas y con bajo índice glucemico mejoran los resultados de los tratamientos de fertilidad, la controversia está servida y seguramente veamos aparecer y desaparecer recomendaciones en función de la dieta de moda. El debate ha salpicado hasta la composición en ácidos grasos, determinados trabajos exponen mayores tasas de fertilidad con dietas ricas en omega 3. Lo que sí está claro es que no existe relación entre la ingesta de determinados alimentos y el sexo del futuro hijo. Por muchos alimentos con forma fálica que ingiera su descendencia no será con mayor probabilidad un varón, así como tampoco si toma alimentos ácidos o alcalinos, esto es un cuento digno de otros tiempos.

  El que uno o ambos los progenitores hagan más o menos ejercicio físico no se relaciona con el futuro sexo de los hijos. Aunque sí que la realización de actividad física regular mejora la fertilidad, especiamente en parejas pendientes de tratamientos para ésto y con problemas por exceso de peso. Tan solo media hora diaria de un ejercicio físico de intensidad moderada mejora los resultados de los tratamientos de fertilidad. 

Algo tan simple como llevar unos hábitos de vida saludables, comer fruta y verdura a diario junto a otros productos frescos, evitar el sedentarismo y hacer deporte (si es posible al aire libre para recibir los rayos directos del sol) o no fumar, pueden marcar la diferencia a la hora de conseguir mayor fertilidad o que un tratamiento para ésto tenga éxito. Mantener un peso dentro de la normalidad como consecuencia de unos hábitos saludables mejorará aún más sus posibilidades de tener hijos. 

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