¿Sabía que lo último entre las “celebrities” es usar aceite de coco en la cocina?, ¿qué hay de verdad tras la moda del aceite de coco?, ¿es tan sano como se dice?, ¿es mejor que el aceite de oliva de toda la vida?. Esta es otra entrada de #EducacionNutricional que le interesa.
No todo el aceite de coco es de igual calidad:
No todos los
aceites de coco son iguales. Sabemos que el aceite de oliva puede ser refinado,
virgen, virgen extra, de prensa fría, etc., con el aceite de coco ocurre igual.
El aceite de coco es una grasa vegetal obtenida tradicionalmente a partir de la
copra (carne seca de coco). Se trata de un proceso que suele emplear disolventes para
incrementar la producción con un refinado final para disminuir el enranciamiento. El
aceite de coco refinado, blanqueado y desodorizado (RBD) es producido por
prensado en caliente de la copra, sometiéndose a un refinado posterior. El
aceite de coco puede ser parcial o totalmente hidrogenado para subir su punto
de fusión hasta los 36-40 ºC (el aceite de coco funde normalmente a 24 ºC). El
aceite de coco virgen (ACV) es extraído mediante prensado y sin disolventes
desde la carne de coco o a partir de la leche de coco (pulpa de coco seco
mezclada con agua y filtrada). Por tanto, la calidad del aceite de coco difiere
según del tipo del que hablemos. Como ocurre con el aceite de oliva, si lo que
tiene delante es un ACV tenga por seguro que el productor lo especificará en el
etiquetado para dar un valor añadido al producto, si no es así, seguramente
esté comprando un aceite de coco estándar RBD y de menor calidad (y más
barato).
¿Cuánto “engorda el aceite de coco?:
Los aceites
vegetales (incluido el de oliva) comparten el aura de producto de origen
vegetal, y muchos pueden llegar a pensar que no engorda o lo hace poco o menos
que las grasas de origen animal, gran error. La grasa es una de las mejores opciones de almacenar energía para poder ser empleada cuando exista la necesidad. El aceite de oliva y el aceite de
coco aportan unas 9 Kcal por cada gramo, el mayor aporte posible para un
nutriente. Aquí el tamaño si importa, pequeñas diferencias de cantidad tienen
una importante repercusión energética en nuestra ingesta, el aceite que se
añade sobre una tostada puede pasar de una cucharada de 120 Kcal a un chorreón
largo de 25-30 g con 250 Kcal, y esto ya sería un 10% de los requerimientos
energéticos medios diarios para un adulto, con toda la jornada por delante para
seguir zampando. Con el aceite de coco ocurre igual, son concentrados
energéticos, y pequeñas diferencias de cantidad suponen grandes distancias en
energía. En medio de la mayor epidemia de obesidad jamás conocida, recomendar el consumo de un producto hipercalórico puede resultar poco práctico, aunque esto mismo no es planteable con el aceite de oliva, especialmente en sus grandes países productores con evidentes intereses económicos.
Entonces “engordan” los mismo, pero ¿hay alguna
diferencia entre ambos?:
Provienen de dos
vegetales diferentes, la aceituna y el coco, lo que determina una composición
marcadamente diferente en los tipos de grasa de lo que está hecho. Casi ¾
partes del aceite de oliva es grasa monoinsaturada (el aceite de coco tiene
solo un 6%), mientras que el 83% de la grasa del aceite de coco es saturada, fundamentalmente acidos grasos de cadena media (MCT) como el ácido laurico, cáprico y caprílico. Los MCT no requieren degradación y re-esterificación en su metabolismo, siendo utilizados directamente para obtener energía. Además, el
aceite de oliva aporta una cantidad apreciable de vitaminas E y K. En la
siguiente tabla puede valorar las principales diferencias entre ambos:
Diferente composición del aceite de coco y oliva.
¿Qué beneficios sobre la salud ha demostrado el
aceite de coco?:
Obviando el uso cosmético y dermatológico del aceite de coco, de interés, pero no que no procede en esta entrada. Revisaremos qué hay de cierto en las múltiples afirmaciones que nos pueden llegar desde muchas fuentes de productores, proveedores y tiendas de venta de aceite de coco. Para ello, analizaremos la evidencia obtenida desde ensayos clínicos de la mayor calidad científica posible realizados con aceite de coco.
Aceite de coco y su efecto sobre las grasas de la sangre:
Inicialmente, se pensaba que las dietas con aceite de coco eran perjudiciales porque alteraban los valores sanguíneos de grasas de forma similar a las dietas con grasa animal al tratarse de grasas saturadas. Posteriormente, se demostró que no todas las grasas saturadas eran iguales, y diferentes trabajos demostraron que dietas enriquecidas con aceite de coco no eran tan perjudiciales como inicialmente se pensaba.
De esta forma, su consumo se asocia (relacion no causal) con mayores niveles de HDL (el "colesterol bueno" de la sangre) en mujeres jóvenes. De
hecho, comidas ricas en ácido laurico y mirístico (presentes en el aceite de coco) incrementan más los valores de HDL durante la digestión que comidas enriquecidas en otras
grasas saturadas como el ácido estearico. El ácido laurico y los aceites ricos en este, como el de coco, producen un incremento de la HDL. Es importante tener en cuenta en este punto que los datos obtenidos desde estudios con moléculas específicas, como algunos MCT, no son extrapolables a los resultados de los alimentos que los contienen, aunque abren posibles campos de conocimiento.
Pero una cosa es que suba el colesterol HDL, y otra que sea mejor que otras alternativas empleadas como fuentes de grasas vegetales en la dieta. Comparado con el aceite de soja, el aceite de coco produce mayores subidas en la HDL en mujeres. Aunque no ocurre lo mismo con el aceite de oliva, pues las dietas con aceite de oliva producen niveles más bajos de colesterol en sangre durante la digestión que aquellas dietas con aceite de coco. Sin embargo no hay diferencias entre ambas en la producción de factores inflamatorios relacionados con la arteriosclerosis. Esto último pudo ser confirmado en otro estudio, donde una dieta enriquecida con coco no incrementa durante la digestión los factores inflamatorios relacionados con la arteriosclerosis en personas sanas.
Pero una cosa es que suba el colesterol HDL, y otra que sea mejor que otras alternativas empleadas como fuentes de grasas vegetales en la dieta. Comparado con el aceite de soja, el aceite de coco produce mayores subidas en la HDL en mujeres. Aunque no ocurre lo mismo con el aceite de oliva, pues las dietas con aceite de oliva producen niveles más bajos de colesterol en sangre durante la digestión que aquellas dietas con aceite de coco. Sin embargo no hay diferencias entre ambas en la producción de factores inflamatorios relacionados con la arteriosclerosis. Esto último pudo ser confirmado en otro estudio, donde una dieta enriquecida con coco no incrementa durante la digestión los factores inflamatorios relacionados con la arteriosclerosis en personas sanas.
Resumiendo esta primera cuestión, no todas las grasas saturadas son iguales, en concreto, el aceite de coco sube el "colesterol bueno" (HDL) y no parace desencadenar el proceso inflamatorio base de la arteriosclerosis y la enfermedad cardiovascular. Aunque no ha demostrado no producir arteriosclerosis clínica ("placas de calcio" en las paredes de los grandes vasos sanguineos) o enfermedad cardiovascular. Así como tampoco que sea capaz de reducir o retrasar su aparición, y mucho menor disminuir el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. En esto, va muy por delante lo demostrado con la dieta mediterránea enriquecida en aceite de oliva o frutos secos, capaz de reducir el riesgo de desarrollar por primera vez enfermedad cardiovascular entre personas de riesgo (estudio Predimed). Eso sí, los beneficios del aceite de oliva se obtienen si se toma crudo, pues cuando se fríe con él por encima de 180 C o en muchas ocasiones con el mismo aceite, nuestro saludable aceite de oliva se transforma progresivamente en grasa saturada.
Por todo lo anterior, y día de hoy, la Organización Mundial de la Salud sigue aconsejando la elección de grasas insaturadas frente a las saturadas, es decir, recomienda que la grasa de nuestra dieta provenga por ejemplo del aceite de oliva o de los frutos secos antes que desde el aceite de coco u otras fuentes de grasa saturada.
Aceite de coco y exceso de peso
El aceite de coco ayuda a mantener la pérdida de peso a corto plazo y reducir el perímetro de la cintura con un incremento de HDL frente a dieta convencional en personas con enfermedad coronaria previa. Este efecto en la distribución de la composición corporal se confirmó en otro trabajo donde a corto plazo mujeres con obesidad abdominal que consumían aceite de coco mostraron mayor reducción del perímetro de la cintura que las que tomaron aceite de soja, aunque sin cambios en el peso total.
Lamentablemente para todos aquellos que esperan la llegada de un milagro para resolver su obesidad, ninguno de estos efectos tiene la suficiente potencia sobre la bajada de peso para afirmar que es un tratamiento efectivo para el exceso de peso, donde se piden resultados significativos (pérdida de peso >5% del peso inicial) y mantenidos en el tiempo (más de 1 ó 2 años). Ya sabemos que una enfermedad con múltiples causas dificilmente tendrá una única solución.
Otros efectos:
El aceite de coco ha demostrado mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas asociados a la quimioterapia en mujeres con cáncer de mama.
¿Qué se puede decir sobre el aceite de coco para intentar engañarnos?:
Se trata de beneficios achacados y no probados por el consumo de aceite de coco. Las agencias reguladoras vigilan constantemente para que no se utilice intencionadamente información falsa sobre el aceite de coco. La FDA (EEUU) avisó en 2015 a un comerciante de aceite de coco para que no apareciera información falsa en el etiquetado al no haber sido confirmada científicamente. Al aceite de coco se le han atribuido las siguientes propiedades beneficiosaas sin existir suficiente evidencia científica al respecto:
- Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (lo hemos analizado con profundidad más arriba).
- Prevenir y/o retrasar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, aunque a corto plazo pueda mejorar los síntomas de pacientes con Alzheimer establecido, datos obtenidos en un estudio publicado en Diciembre de 2015 donde no se establece claramente el grado de enmascararamiento de las intervenciones realizadas (requisito científico para los estudios de mayor solidez).
- EL aceite de coco no ha demostrado en humanos que sea capaz de retrasar la aparición de diabetes o mejorar el control glucémico de las personas que ya lo padecen.
- Hepatoprotector. Sin datos en ensayos clínicos en humanos.
- Inmunoestimulante. No ha demostrado que sirva para prevenir o tratar enfermedades autoinmunes como por ejemplo la artritis.
- No hay datos en ensayos clínicos con personas donde se haya visto que sirva para prevenir o tratar el cáncer, solo un estudio donde mejora los síntomas de la quimioterapia como vimos anteriormente.
- Sin evidencia científica en humanos para tratar las úlceras pépticas intestinales, el reflujo gastroesofagico, la infección por Helycobacter pilory o la enfermedad inflamatoria intestinal crónica.
- Sin datos en humanos para prevenir o tratar la osteoporosis.
- Ningún trabajo ha reflejado que el aceite de coco acelere el metabolismo. Los MCT son más fáciles de utilizar que los ácidos grasos de cadena larga y esto podría ser útil en el tratamiento de la obesidad. De hecho, las dietas enriquecidas con MCT producen mayores bajadas de peso que las que contienen aceite de oliva en personas con sobrepeso, a expensas de grasa troncular y visceral. Recordemos que no es lo mismo hablar de aceite de coco que de sus componentes (como los MCT) cuando se analizan resultados de trabajos de investigación.
- Tampoco ha demostrado mejorar el rendimiento durante la actividad física o acortar el periodo de recuperación entre deportistas.
¿Y esto cuánto vale?, ¿es más barato o más caro que el aceite de oliva?:
Disponer de aceite de coco de calidad en zonas donde no se produce es caro. El precio del ACV oscila entre los 25-30 €/Kg de los supermercados y los 20€/Kg por internet, aunque podemos encontrar un aceite de coco RBD por menos de 15€/Kg. Al comprar aceite de coco gastamos unas cinco veces más que si adquirimos aceite de oliva. Pero claro, decir que cocinamos con aceite de coco resulta muy moderno y "fashion" en nuestro mundo globalizado, y eso tiene un precio. El mismo que unos pocos pagan por ser "cool" y otros muchos por desinformación, vendiéndose como super-alimento lo que no es.
El cocotero o "arbol de la vida", fuente de energía para culturas durante milenios, no se merece ser utilizado, para beneficio económico de algunos, como una falsa panacea universal. El desprestigio de lo achacado y no demostrado, y puede que nunca lo haga, no debería emborronar la importancia que el aceite de coco ha tenido para tantas culturas a lo largo de la historia de la humanidad.
Nota: toda la información recogida en esta entrada se ha obtenido a partir de la busqueda en Pubmed de ensayos aleatorizados con aceite de coco publicados a fecha 1 de Febrero de 2016.
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