Si se considera amante del buen café, esta entrada le interesa, si no lo es y critica o no le gusta el café, también. Pese a las preferencias de cada uno, el consumo de café continúa en aumento (un 2.5% anual) aún cuando han surgido sospechas por sus efectos perjudiciales sobre la salud. Veremos en esta ocasión qué hay de verdad o si se trata de otra "leyenda urbana nutricional".
Comencemos recordando que no siempre se desayunó café, de hecho, tal y como lo conocemos (preparado con agua caliente) solo se estila en Europa Occidental desde hace unos cinco siglos. El café se popularizó en esta zona a partir del siglo XVII, para entonces ya llevaba varios siglos siendo consumido por la cultura islámica en Asia, Oriente Medio y Europa Oriental.
¿Es sano beber café?
El café es un producto natural con efecto vigorizante por su contenido en cafeína. Una frase típica que escuchará cuando alguien quiera venderle un "timo nutricional". La palabra "natural" y el halo de ecológico son palabras de moda, que sensibilizan al consumidor, y que son empleadas sistemáticamente en "maketing" para aumentar las ventas.
El consumo de café se asocia a beneficios y riesgos para la salud. Veamos los primeros:
- reducción de la mortalidad (con 2 tazas diarias). Confirmado en un estudio de 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28693038
- descenso del riesgo de enfermedad cardiovascular (con 2-5 tazas al día). Ni siquiera su ingesta elevada (5 o más tazas al día) incrementa la posibilidad de sufrir un evento cardiovascular.
- descenso del riesgo de enfermedad cardiovascular (con 2-5 tazas al día). Ni siquiera su ingesta elevada (5 o más tazas al día) incrementa la posibilidad de sufrir un evento cardiovascular.
- reduce en un 10% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (por cada 2 tazas de consumo diario). Este efecto beneficioso también se observa con el café descafeinado.
- baja el riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson (con 3 tazas al día) y demencia (tipo Alzheimer).
- disminuye el riesgo de cáncer de mama (un 2% menos por cada 2 tazas diarias)
, cáncer de hígado y colorectal.
- Además, la cafeína que contiene puede mejorar la función respiratoria durante 4 horas en personas con asma.
Sin embargo, su consumo se relaciona con:
- baja el riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson (con 3 tazas al día) y demencia (tipo Alzheimer).
- disminuye el riesgo de cáncer de mama (un 2% menos por cada 2 tazas diarias)
, cáncer de hígado y colorectal.
- Además, la cafeína que contiene puede mejorar la función respiratoria durante 4 horas en personas con asma.
- tomarlo sin filtrar produce un incremento de la grasa de la sangre.
- incrementa el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres.
- mayor riesgo de cáncer de vejiga. Además, beber café durante el embarazo puede aumentar el riesgo de que su hijo sufra en el futuro una leucemia aguda.
Estos efectos se deben fundamentalmente a la cafeína, aunque en parte se achacan a otros componentes con capacidad antitumoral y antioxidante (trigonelina, ácido clorogénico, ácido nicotínico, etc...).
Además, el consumo de café es capaz de producir directamente:
- Dependencia, el café es otra drogra legal con capacidad para crear dependencia a partir de 1 taza diaria durante una semana, incluso hay individuos que pueden mostrar dependencia con dosis menores (solo con 10-25 mg diarios de cafeína).
- Insomnio, de hecho, el abandono de la cafeína es uno de los pilares para mejorar la higiene del sueño.
- Dolor de cabeza, especialmente en algunas personas donde hace de desencadenante de crisis migrañosas. De forma general, consumir cafeína a grandes dosis produce dolor de cabeza aunque en otras personas puede reducirlo, este efecto dual sigue en investigación.
-
Ingerir el equivalente en cafeína a 2 tazas de café eleva la tensión
arterial en 8 mmHg durante unas 3 horas, aunque este efecto no se produce en bebedores habituales de café.
Estos efectos se deben fundamentalmente a la cafeína, aunque en parte se achacan a otros componentes con capacidad antitumoral y antioxidante (trigonelina, ácido clorogénico, ácido nicotínico, etc...).
¿Hay algún nivel de consumo seguro?
La mayoría de sociedades científicas establecen el consumo máximo diario aconsejado en 3 tazas de café diarias. Aunque, según lo visto, no se recomendaría tomar café a personas en riesgo de desarrollar las enfermedades con las que se relaciona su consumo (osteoporosis en mujeres, cáncer de vejiga, elevación de las grasas de la sangre-café sin filtrar) o con dificultad para dormir, dolores de cabeza e hipertensión no controlada (en modo consumo esporádico), para todos ellas no existiría un nivel mínimo de consumo.
En la última semana de Mayo de 2016 la OMS decidirá sobre la seguridad del consumo de café al igual a como dictaminó hace unas semanas con las carnes rojas y procesadas, ¿habrá sorpresa también esta vez?.
En la última semana de Mayo de 2016 la OMS decidirá sobre la seguridad del consumo de café al igual a como dictaminó hace unas semanas con las carnes rojas y procesadas, ¿habrá sorpresa también esta vez?.
¿Cuánta cafeína hay en mi café?
Cada país tiene su propia normativa sobre la información nutricional obligatoria en el etiquetado. En España no es obligatorio informar sobre la cantidad de cafeína, ni siquiera del café o de los refrescos o bebidas energéticas que la contengan si la cantidad es inferior a 150 mg por litro. Así, para conocer la cantidad de cafeína de un producto hay que echar mano de la "buena voluntad" del fabricante o de estudios independientes. Desde la Unión Europea existe desde 2011 una normativa para etiquetar obligatoriamente las bebidas con alta concentración de cafeína (>150 mg/Litro de bebida), indicándose que no se recomienda su consumo por embarazadas, mujeres amamantando o niños, siempre que la bebida no contenga en su nombre la palabra "café" o que la cafeína sea empleada para saborizar y no por su efecto fisiológico. Es decir, no sabemos con certeza cuánta cafeína tiene nuestro café habitual porque es "café" y la ley no obliga a especificar la cafeína que aporta. Algo parecido sería no tener que poner el azúcar que contiene cualquier dulce azucarado porque ya se asume que tiene azúcar, aunque nos quedemos sin conocer la cantidad, ¿se imaginan algo así?.
Algunos ejemplos de marcas que no especifican el contenido en cafeína. Muchas de ellas ni siquiera indican su contenido nutricional.
La cantidad de cafeína de un café dependerá del origen del café (por ejemplo el Robusta contiene el doble de cafeína que el Arabica), el método de preparación, y de la cantidad empleada durante su preparación. Se considera que segun el proceso contendrán la siguiente cafeína por 100 mL:
- goteo: 80 mg.
- cafetera de filtro: 50 mg.
- soluble: 40 mg.
Para que un café se considere descafeinado debe contener menos de un 0.1% de cafeína. Grandes cantidades de café descacafeinado contienen suficiente cantidad de cafeína para producir efectos físicos, por ejemplo un café grande (473 mL) descafeinado de Starbucks contiene aproximadamente 25 mg de cafeína, cantidad suficiente para crear dependencia en personas predispuestas.
- goteo: 80 mg.
- cafetera de filtro: 50 mg.
- soluble: 40 mg.
Para que un café se considere descafeinado debe contener menos de un 0.1% de cafeína. Grandes cantidades de café descacafeinado contienen suficiente cantidad de cafeína para producir efectos físicos, por ejemplo un café grande (473 mL) descafeinado de Starbucks contiene aproximadamente 25 mg de cafeína, cantidad suficiente para crear dependencia en personas predispuestas.
En Europa el consumo medio diario de cafeína es de 200 mg/día (2 tazas de café). La OCU ofrece una calculadora para conocer su consumo diario de cafeína. Incluso hay webs que permiten conocer la dosis letal de su bebida con cafeína preferida. Una lata de Coca-Cola contiene aproximadamente unos 30 mg de cafeína, esta cantidad junto al azúcar (35 g por lata) produce una conducta repetitiva (también puedo llamarlo adicción), piénselo la próxima vez que su hijo la beba "inocentemente". Estas cantidades son aun mayores en las "bebidas energéticas", así una lata de Red Bull aporta 75 mg de cafeína o el record de Monster con 145 mg de cafeína en su envase de medio litro. Cafeína y azúcar enlatada a precio de oro.
¡Ojo con lo que compra!
La primera sorpresa salta con el café torrefacto, producido al tostar los granos verdes de café con hasta un 15% de azúcar refinado. Este proceso era inicialmente realizado porque se pensaba que así se preservaban mejor su aroma y sabor. Hoy en día, su menor precio (obviamente el azúcar es más barato que el café) y su cerebro garrapiñado adicto al azúcar mantienen las ventas. El café mezcla (normalmente 50/50) contiene torrefacto y natural, mientras que el café natural se tuesta sin azúcar. Esto marca una diferencia en la composición nutricional de cada tipo de café bebible, los torrefactos y mezclan tienen azúcar y el natural, si de verdad lo es, no. Así, la cantidad de azúcar en cafés torrefactos o mezcla es mínima, 1 ó 2 g por cada 100 g de producto, aunque completamente prescindible.
Típico café torrefacto con azúcar libre (añadido).
Los cafés solubles analizados para este post aportan unos 2-3 g de azúcar por cada 100 g, una cantidad mínima para un sobre estándar o una cucharadita de café soluble. Destaco que me ha sido imposible encontrar el etiquetado nutricional de Nescafé Clásico, Nescafé Gold, Cápsulas de Nescafé, Nescafé Descafeinado, Café Royal, Cápsulas de Fortaleza y Marcilla Crema Natural.
El segundo aspecto es pensar que consumir café es lo mismo que beber algunos sucedáneos de café soluble, especialmente los "Capuccino" solubles. Casi la mitad de cada cucharada que añada de estos, corresponde a la barata y adictiva azúcar libre o añadida, si además tiene constumbre de endulzar con más azúcar solo tiene que sumar para hacer la cuenta final (recuerde que como ya vimos, la OMS establece un consumo máximo diario aconsejado de 25 g de azúcar diarios).
En definitiva, podemos tener más o menos claro los pros y contras del consumo de café, gustarnos o no, tener otras preferencias, pero desde luego resulta necesario una normativa más especifica para que al menos conozcamos cuánta cafeína tomamos a diario, si no seguiremos siendo unos "jonkis" de la cafeína, sin saber a qué estamos expuestos.
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En definitiva, podemos tener más o menos claro los pros y contras del consumo de café, gustarnos o no, tener otras preferencias, pero desde luego resulta necesario una normativa más especifica para que al menos conozcamos cuánta cafeína tomamos a diario, si no seguiremos siendo unos "jonkis" de la cafeína, sin saber a qué estamos expuestos.
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