Actualizado 9 Mayo 2016
Mientras me tomo mi puñado diario de nueces crudas observo a pocos metros a una señora sentada en un banco comiendose un paquete de pipas saladas, a pocos metros un señor en la terraza de un bar alterna su caña de cerveza con una tapa de almendras fritas con sal. Todos compartimos un mismo alimento, los frutos secos, pero el modelo de consumo difiere. Comer frutos secos puede ser un hábito saludable o todo lo contrario, como ya podrá intuir dependerá de la forma en que se haga.
¿Qué es un fruto seco?
Todos sabemos que los frutos son los órganos que contienen las semillas de los vegetales, la peculiaridad de los secos está en estar compuestos por menos de un 50% de agua. Muchos han adquirido evolutivamente una cáscara envolvente protectora dura o leñosa. Los más consumidos en España son las almendras (las que más), avellanas, cacahuetes, nueces y piñones. Los cacahuetes, frutos de un tipo de leguminosa (como las lentejas o la soja), son los preferidos por el resto de europeos.
¿Con qué no deberíamos confundir un fruto seco?
Cualquier fruta puede ser desecada o deshidratada, reduciéndose su contenido en agua y pareciéndose en ésto a los que hemos visto previamente. Son ejemplos de frutas desecadas: ciruelas pasas, dátiles, uvas pasas, higos secos, albaricoques desecados (orejones); aunque el proceso de deshidratación puede aplicarse también a la calabaza, piña, mango, papaya, coco, plátano, etc.
Al ser en su origen fruta, su composición y características nutricionales son diferentes a la de los auténticos frutos secos. Los frutos secos contienen más grasas, especialmente monoinsaturada, y proteínas frente a la fruta deshidratada que tiene más azúcares sin apenas proteínas o grasas, ambos comparten un elevado contenido en fibra.
Los higos secos tienen el triple de hidratos de carbono que las almendras, siete veces menos proteínas y la mitad de calorías.
¿Qué nos aportan los frutos secos?
Una ración de frutos secos son unos 25 gramos de estos alimentos sin cáscara, esto es aproximadamente la cantidad que cabe en un puñado.
Cien gramos de frutos secos (unos 4 puñados) aportan de media unas 500-600 Kcal/d (aproximadamente una cuarta parte de las necesidades energéticas de la mayoría de la población) debido a que apenas tienen agua y su alto contenido en grasa. El techo de energía es para los piñones (700 Kcal/100 g) y el suelo para la castaña (300 Kcal/100 g) y la bellota (390 Kcal/100 g). Esto es para un fruto seco crudo, no frito en aceite vegetal (aunque sea de oliva).
El proceso de fritura añade además toda la energía del aceite absorbido, cosa que no ocurre con el tostado.
Las almendras fritas contienen discretamente algo más de energía.
Cuando comemos frutos secos, la mitad de lo que tomamos es grasa (insaturada en un 90%), y el resto se reparte entre proteínas (un 20%, aproximadamente como la carne) y carbohidratos (un 15%, mayoritariamente complejos).
El verdadero problema aparece por la sal añadida tras la fritura. De esta forma, por cada 100 g de producto, se llega a la mitad del máximo diario recomendado de sal. Como vimos en el post sobre la sal, 3/4 partes de la sal ingerida diariamente proviene de alimentos procesados como el ejemplo que se trata aquí de los frutos secos fritos y salados. Los frutos secos tostados que se venden habitualmente no suelen tener sal añadida (recomendable revisar siempre el etiquetado).
Por último, los frutos secos son una fuente importante de:
- fibra: según vimos en la entrada correspondiente, unos 10 g por cada 100 g de producto (las almendras y los pistachos de los que más).
- vitaminas del complejo B, menos B12.
- vitamina E.
- minerales: calcio, hierro, fosfato, magnesio, sodio, potasio, zinc. Cada uno importante para determinadas funciones específicas del organismo.
Pero tampoco podemos equivocarnos y pensar que son súper-alimentos, ya vimos que no existen. Los frutos secos no tienen algunas vitaminas (B12, C, D, K) ni tampoco colesterol.
Entonces, ¿los frutos secos engordan? Sí, "solo no engorda lo que no se come", pero como veremos más adelante su consumo regular se relaciona con menor peso corporal. En España, se comen frutos secos generalmente de forma esporádica y adicional, es decir, la mayoría de la gente los come algunas veces y sobre su dieta habitual. Sin embargo, no "engordan" si se comen diariamente y forman parte habitual de las comidas, reemplazando a otros alimentos con menos propiedades saludables, similar poder calórico, pero diferente composición.
¿Qué beneficios podemos esperar si comemos frutos secos?
Evolutivamente llevamos millones de años en contacto con una alimentacion basada, entre otros, en los frutos secos. Así que no debería extrañar que su consumo regular ofrezca ventajas y beneficios a los individuos que realizan dietas "enriquecidas" en frutos secos.
Los estudios epidemiologicos muestran una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el peso, así como con el riesgo de acabar desarrollando obesidad. Las dietas enriquecidas en frutos secos no producen aumento de peso. De hecho, un gran estudio realizado en 120.000 personas demostró que el consumo regular de frutos secos se relaciona inversamente con el peso (- 1/4 Kg por cada 4 años), frente al incremento de peso de +1.5 Kg relacionado con el envejecimiento. En este trabajo, el aumento del peso durante años sucesivos se asoció especialmente a la ingesta de patatas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carne, así que estos son con los que tendríamos que tener cuidado y no con los frutos secos. El descenso de peso se asoció además de a los frutos secos, al consumo durante años de fruta, verdura, granos enteros y yogur.
Junto al beneficio en el peso, existen otros efectos saludables:
- Reduce y mejora los niveles de grasa de la sangre:
* 70 g (unos 3 puñados) de frutos secos al dia producen: descenso del colesterol total, colesterol LDL ("malo") y triglicéridos, especialmente en aquellas personas con mayores cifras de colesterol malo o con un peso normal.
* A 6 meses el consumo de frutos secos, semillas o aceites vegetales produce un aumento de los valores de la grasa "buena" (HDL) de la sangre.
* Las dietas enriquecidas en nueces, donde aporten un 15-20% de la energia diaria total, bajan el colesterol total y el "malo".
- Baja la tensión arterial y hace que seamos menos propensos a tener problemas de tensión arterial alta.
* Los frutos secos reducen la tensión arterial "máxima", especialmente los pistachos (reducen además la tensión arterial "mínima").
* La ingesta regular de frutos secos (3 o más raciones semanales) reduce el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
- Como consecuencia de lo anterior, no es de extrañar, que el consumo diario y regular de frutos secos reduzca el riesgo de muerte.
¿Cómo comemos frutos secos y cómo sería mejor hacerlo?
Según hemos visto anteriormente, el beneficio de consumir frutos secos se consigue con cantidades mínimas de 3 puñados a la semana. La recomendación de las sociedades científicas es de ingerir entre 3 y 7 raciones semanales de frutos secos.
Sin embargo, la ingesta media semanal de frutos secos no llega a las 3 raciones semanales (de media 2.6 raciones/semana). Teniendo en cuenta ésto, y que el consumo no suele ser regular, sino esporádico y acumulativo, de un producto frito y salado, no es de extrañar que la gente no obtenga ningún beneficio de comer frutos secos, peor aún, que aumenten de peso.
Sin embargo, la ingesta media semanal de frutos secos no llega a las 3 raciones semanales (de media 2.6 raciones/semana). Teniendo en cuenta ésto, y que el consumo no suele ser regular, sino esporádico y acumulativo, de un producto frito y salado, no es de extrañar que la gente no obtenga ningún beneficio de comer frutos secos, peor aún, que aumenten de peso.
El consumo diario de 3 ó 4 puñados de frutos secos crudos o tostados (sin sal) se engloba dentro de nuestra no practicada y anhelada dieta mediterránea. Otros tipos de dietas, como la vegetariana, también incluye una ingesta apropiada de frutos secos (40 y 90 gramos diarios). Otras comidas (carnes y pescados en exceso, bebidas azucaradas, bollería industrial, fritos, etc.) han suplantado a grupos de alimentos (fruta, verdura, legumbres y frutos secos) junto a los que hemos evolucionado, causándonos graves enfermedades como la obesidad, diabetes, alteraciones del colesterol y la tensión arterial.
La opurtunidad de cambiar está ahora en sus manos.
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