Bebidas azucaradas

 

  ¿Bebería agua con azúcar a 1€ el litro?... Ahora cámbiele un poco el color y sabor, a negro-cola, naranja o amarillo-limón, ¿le suena ahora?... Exacto, se llaman Coca-Cola, Pepsi, Fanta, Scheeps, etc.

  El sabor a dulce de una bebida es agradable a la mayoría de la gente de manera evolutiva (para cualquier mamífero la apetencia por lo dulce ofrece una ventaja al identificar y aprovechar una fuente significativa de energía, los carbohidratos). Además, sigue siendo uno de los sabores culturales de moda. Si le suma un subidón por azúcar y otros estimulantes (cafeína, teína, etc.) consigue un producto altamente adictivo, y lo mejor para el fabricante, legal. Póngale un precio asequible (porque barato de hacer es), más una campaña publicitaria enfocada al consumo familiar y emociones agradables desde la más tierna infancia, y creará una legión de adictos. Comparados con ellos, las hordas de zombis de "The walking dead" son los "Osos amorosos".

¿Azúcares libres o azúcares intrínsecos?

  De acuerdo con la OMS, el azúcar intrínseco es el contenido de manera natural en la fruta y verduras frescas enteras. Su ingesta no se relaciona con el desarrollo de enfermedades, así que no se limita su consumo.

  Los azúcares libres incluyen los añadidos artificialmente en la industria alimentaria, más los contenidos naturalmente en algunos alimentos: miel, sirope, jarabe, zumos y jugos.

 

¿Cuánto de malo es el azúcar?

  Conocemos que el consumo de azúcares libres es perjudicial, pero, ¿sabemos cuanto? Su ingesta se asocia a un mayor riesgo de padecer:

- Caries: El riesgo de caries aumenta en un 10% por cada 50 g diarios de azúcares ingeridos. Así, por cada 80 g de azúcar al día de forma anual se produce 1 caries cada 2 años. Esto es especialmente preocupante en la edad infantil, ya que la caries aparecen a corto-medio plazo, y porque un niño con caries es un adulto predispuesto a caries.

- Obesidad. Se engorda 0.5 Kg por cada 4 años bebiendo diariamente bebidas azucaradas. Además, la exposición precoz, antes de los 6 años, a bebidas azucaradas predispone a una futura obesidad.

- Diabetes Mellitus tipo 2 (la que se asocia normalmente a obesidad en adultos, y cada vez más en niños). Por cada lata de refresco azucarado al día aumenta en un 20% el riesgo de sufrir este tipo de diabetes.

Nota: beber zumos azucarados se relaciona también con mayor riesgo de desarrolllar diabetes tipo 2, esta relación no se evidenció con el zumo estándar.

- hipertensión arterial.

- enfermedad coronaria.

- algunas asociaciones peculiares: La gaseosa azucarada se relaciona con un mayor riesgo de padecer insuficiencia renal crónica.

  Por todo esto, se recomienda reducir al mínimo el consumo de azúcares libres, evitando que aporten más del 10% de la ingesta calórica diaria, con una meta ideal de menos del 5%. Esto último supone unos 25 gramos diarios de azúcar libre para un adulto. Sin embargo, el consumo medio de azúcar libre en España se sitúa en 110 gramos al día (más de 4 veces la recomendación de la OMS). Solo el consumo medio de bebidas azucaradas en España es de 120 cc al día.

¿Cuánto azúcar contienen las bebidas azucaradas?

  Una sola lata del refresco azucarado de cola más famoso y vendido contiene 35 g de azúcar, es decir, con una sola lata se sobrepasa el máximo recomendado de azúcar al día. Otros envases o medidas estándar de bebidas contienen azúcar por encima de este límite, por ejemplo:

- Monster Energy (envase 470 mL): 52 g, más del doble del límite de la OMS. Como se puede imaginar, las bebidas "energéticas" se merecen una entrada aparte.

- Fanta: 42 g por lata, un 20% más de azúcar que la Coca-Cola. Si no hay cafeína... el subidón y el "enganche" lo sacamos del legal y barato azúcar. Los nazis crearon esta "fantasía" para acallar las protestas de sus enganchados compatriotas cocacoleños al bloqueo aliado.

- Red Bull: 39 g por lata, lo dicho sobre las "energéticas", un tema aparte.

- Pepsi: 36 g por lata, prácticamente lo mismo que su prima hermana, ¿quizás un poco más dulce?.

- Seven Up: 36 g por lata.

- Gatorade Naranja: 30 g en una botella de medio litro.

- Café con leche, ¿cómo? Haga la cuenta, una taza de café (100 cc) con un azucarillo son solo 8 g, ahora calcule la proporción para el vaso más pequeño de un Starbucks (350 cc), hacen 28 g de azúcar. Una persona que tome dos cafés diarios con un azucarillo por café ingerirá solo con estas dos bebidas más de la mitad del máximo diario recomendado por la OMS.

- Kas: 27 g por lata.

- Nestea (al limón): 25 g por lata, justo en el límite, no se crea tan sano por pedir este refresco en lugar de los anteriores. Menos azúcar a expensas de la adictiva teína.

- Limonada (un vaso): 25 g.
 

No hay que olvidar que estas bebidas azucaradas contienen normalmente múltiples aditivos en su composición.

  Por debajo de 25 g se sitúan el Aquarius Limón (21 g por lata, ojo porque la botella de medio litro tiene 30 g de azúcar), batido de chocolate Pascual (22 g en un brick de 200 cc), zumo de naranja (21 g en un vaso), Sunny Delight Florida (7 g en un vaso, ¿quién se bebe solo un vaso con semejante garrafa?), el grupo de bebidas "sin azúcar" o "sugar free". Montajes gráficos y visuales con estas cantidades han sido virales por todas las redes sociales, compartimos para avisar al prójimo de lo nocivo que puede llegar a ser algo hasta ahora desconocido, sin embargo, el consumo de bebidas azucaradas no deja de aumentar, ¿hasta donde podemos llegar con nuestra incoherencia diaria?, recomendamos o alertamos a otros sobre algo que no podemos aplicarnos ni a nosotros mismos, ¿todo queda en un "me gusta" o en un "retwit"?.

¿Donde no esperamos encontrar azúcares libres?

  Como ya vimos en la entrada "El mundo del etiquetado", la mayoría de alimentos de la cesta de la compra contienen azúcares añadidos que pueden pasar desapercibidos a nuestro radar alimentario. Desde el pan o los cereales del desayuno, los embutidos, los derivados lácteos, la comida precocinada, hasta cosas tan obvias como la bollería, dulces, helados, etc. Un sin fin de alimentos edulcorados (y también salados) para hacerlos más deseables.

Beber refrescos, ¿un timo?

  A una media de 1€ el litro en los supermercados (el doble en hostelería), cada vez que toma un refresco está bebiendo una de las aguas (edulcoradas) más caras del mundo, y la más cara en España. Paga más del doble que las mejores marcas (según la OCU) de agua mineral. A continuación puede consultar el listado aguas minerales 2015 España para conocerlas mejor.

 

  Los refrescos no son necesarios para vivir. Aún más, como hemos visto, son perjudiciales para la salud. Desde 2012 se paga un 10% en impuestos tipo IVA por refrescos. Una tasación más elevada (el alcohol está en un 21%) ayudaría a frenar el consumo de grupos de alimentos superfluos que además se relacionan con el desarrollo de enfermedades (caries, obesidad, diabetes, etc.). Medidas similares con el tabaco ya han surtido efecto. Si los productos básicos de la cesta de la compra (pan, leche, huevos, legumbres, fruta, verdura, etc.)  tributan al 4% y no al 10% como el resto, ¿por qué no va a poder crearse un grupo especial para comida insana?. En otros países como EEUU, México, Brasil y Francia ya se ha ensayado con éxito, y no solo se reduce la ingesta de bebidas azucaradas, si no que se reduce el peso de la población, ¿a qué estamos esperando?

  Como acabamos de ver, las bebidas azucaradas son doblemente caras, para su salud y su bosillo, ¿se le ocurren otras alternativas?, ¿no?, entonces la industria alimentaria ha desvirtuado y alienado tanto su capacidad de alimentarse que ha acabado perdiendo su propiedad innata evolutiva para hidratarse y alimentarse adecuadamente. Puede aprender de nuevo cómo hacerlo, la oportunidad de cambiar está ahora en sus manos.

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La dieta Macrobiótica o "el arte de prolongar la vida humana"

¿Qué es una dieta macrobiótica?

  Para sus seguidores, la macrobiótica es algo más que una dieta. Se trata de una filosofía de vida o una técnica de evolucion personal cuyo objetivo es demostrar que la aplicación práctica del principio universal del Ying-Yang puede resolver problemas concretos de la existencia. Y claro, comprender esto para un occidental es complicado, alejados culturalmente de este pensamiento ascentral de equilibrio-antítesis de las fuerzas del Ying y del Yang.

  El mayor difusor de la macrobiotica (G. Ohsawa, 1893-1966) defendió durante el siglo XX por toda Europa y America la idea de que comiendo bajo este principio el ser humano podría rearmonizarse y encontrar el estado de salud.

  Una alimentación macrobiótica busca nutrir al hombre de una forma justa y equilibrada, para que pueda desarrollarse libremente y adaptarse a las vicisitudes que encuentre en su vida. Como todo fluye y cambia, la alimentación macrobiótica se adapta a cada situación, actividad, edad, enfermedad, etc. No se prohiben alimentos, si no que se categorizan según el riesgo que supondrían a cada persona y en cada momento.

  La dieta macrobiótica busca no nutrir a la enfermedad, dejando al cuerpo buscar naturalmente su estado de bienestar y equilibrio que se sitúa en 5 partes de Ying por cada parte de Yang. Los alimentos, cada uno con una proporción de estas fuerzas primordiales, una vez cocinados (a su vez altera este equilibrio) son asimilados por el organismo. Si finalmente el balance no es igual al del cuerpo (5:1), este tiene que hacer un esfuerzo por digerirlo, asimilarlo y emplearlo. Conocer estos aspectos y ponerlos en practica según la situación y objetivos de cada uno resulta esencial para seguir una alimentación macrobiótica.

  La pirámide nutricional para el área geográfica del Mediterráneo quedaría así:

Aquí puede consultar la pirámide y plato saludable del resto de países y áreas (fuente Michio Kushi).

  Como vemos, se recomienda el consumo diario de verdura, cereales íntegros, legumbres y aceites vegetales. Tomar fruta, semillas y frutos secos varias veces por semana, así como consumir pescado, huevos, carne de aves o el resto de carne pocas veces al mes.

  La alimentación macrobiótica no es una dieta vegana porque incluye alimentos de origen animal, aunque no se aconseja tomar pescado o carne a diario. La macrobiótica potencia la idea de tomar alimentos de origen vegetal todos los días como verduras, cereales íntegros, legumbres, etc.

  Sin embargo, no se establece una ingesta diaria de fruta, como si ocurre en la dieta mediterránea, el plato saludable de Harvard o la dieta vegetariana. La recomendación general es tomar fruta de unas pocas a varias veces por semana. Una frecuencia que resulta además poco clara o específica. Por otro lado, se evita tomar fruta cruda, si no que se hace mínimamente cocinada (hervida, vapor, compota, etc.), con lo que se destruyen las valiosas vitaminas que la fruta puede aportar. La fruta es uno de los grupos alimentarios que más beneficios aporta a la salud, tanto que requiere ser tratada en otra ocasión. No hacer una recomendación general de ingerir fruta a diario resulta contraproducente.

  El modo de cocinado también modifica el equilibrio del Ying-Yang. Del germinado Yingizante al ahumado Yangizante, con el hervido en el equilibrio de fuerzas. El método escogido altera la dualidad Ying-Yang del alimento preparado, pudiendo reequilibrar al alimento si fuese de interés.

  A continuación en un esquema veremos como se distribuyen en la relación Ying-Yang diversos alimentos y técnicas de cocinado:

 Frecuencia para código de colores: verde, diario; naranja, pocas veces por semana; rojo, pocas veces al mes (fuente www.guiadenutricion.com).

  Finalmente, todo debe encuadrarse en función del clima y la situación personal de cada individuo. No hay alimentos prohibidos, todo debe adaptarse para cumplir el objetivo final de la macrobiótica, resolver los problemas concretos de la existencia.

  Famosos y famosas de todo el mundo han seguido y siguen este estilo de vida, o al menos sus pautas de alimentación. La "macrobiótica" es una de las grandes dietas de moda, sus seguidores se cuentan por millones por todo el planeta. 

¿Qué beneficios tiene?

  La dieta macrobiótica seria una dieta mayoritariamente vegetariana, baja en grasas, rica en fibra y carbohidratos complejos. Con esto, no es de extrañar que ayude a reducir las cifras de tensión arterial y los niveles de grasa de la sangre.

  La variante macrobiótica dieta Ma-Pi 2, del defensor italiano de la macrobiótica Dr. Mario Pianesi, es una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos, sin grasa o proteínas de origen animal, y sin azúcares añadidos. Al menos a corto plazo, es superior a una dieta estándar para personas con diabetes para mejorar el control de ésta, bajar los niveles de grasa sanguíneos y reducir el peso corporal.

Contenidos de la dieta Ma-Pi 2:

  · Cereales: arroz, mijo (Panicum miliaceum, L.), cebada (Hordeum vulgare, L.). 

· Verduras: zanahoria, cebolla (Alium cepa, L.), col, achicoria (Chicorium intybus, L. var. Indivisum), rabanito y perejil (siempre crudo). 

· Legumbres: azuki (Phaseolus angularis o Vigna angularis), garbanzos, lentejas, frijoles negros. 

· Condimentos: gomasio, sal marina integral, productos fermentados (miso, tamari, umeboshi). 

· Algas: wakame (Undaria pinnatifida), kombu (Laminaria japonica), nori (Porphiria tenera), hijiki (Cystophyllum fusiforme). 

· Bebidas: té bancha, té de arroz, agua de manantial o hervida. 

· No contiene alimentos crudos, a no ser el perejil.

  Durante décadas los defensores de las dietas macrobióticas han mantenido además que ayudaba a luchar contra el cáncer. Una revisión del año 2010 puso de manifiesto que no existe suficiente evidencia para soportar esta afirmación, no está claro que sea capaz de reducir el riesgo de padecer o curarse de ningún tipo de cáncer. Sin embargo, el consumo regular de grupos de alimentos incluidos con frecuencia en la dieta macrobiótica (verdura, legumbres, cereales íntegros, etc.) sí se asocian a una reducción del riesgo de sufrir cáncer.

¿Supone algún riesgo?

  Las recomendaciones iniciales de G. Ohsawa definían una evolución progresiva en la dieta vegetariana. Desde un nivel -3 más amplio al restrictivo nivel 7, a base de comer exclusivamente cereales "íntegros". 

Fuente: Macrobiotic Guide, Reino Unido.

  Esta obsoleta senda alimentaria es perjudicial y supone un riesgo para la salud al ser deficitaria en sus últimos escalones en proteinas, así como diversos minerales y vitaminas. Desgraciadamente, gente poco informada puede acabar con serios problemas nutricionales producidos por estas dietas restrictivas, o peor aun, provocárselos a otras personas.

  De forma general, el mantenimiento a largo plazo de limitación en la ingesta de alimentos que contengan vitamina B12 (carnes, pescados, huevos, leche) produce cansancio, anemia, hormigueo en manos y pies, incapacidad para deambular y demencia. Como ocurre con la dieta vegana, en una dieta macrobiótica sin estos alimentos (que son de consumo pocas o varias veces al mes) se puede predisponer a esta grave situación, por lo que sería recomendable la suplementacion con alimentos enriquecidos en B12 o con la propia vitamina si no se tomaran con suficiente frecuencia. La dieta macrobiótica comparte con la vegetariana el aura de dieta incompleta, deficitaria en proteinas, minerales y algunas vitaminas, como hemos visto esto no tiene por que ser así. Sin embargo, si que sabemos (o muchos ya padecen) la epidemia de obesidad a la que conduce el modelo alimentario occidental, y aún así, nos creemos en situación de juzgar y opinar negativamente sobre ambas.

  En definitiva, la dieta macrobiótica no deja de ser un compendio de recomendaciones sobre alimentos que han demostrado mediante la medicina occidental su beneficio sobre la salud, envueltos en un estela mistico-filosófica de equilibrio Ying-Yang y desarrollo personal que recuerda el superado sistema hipocrático de los cuatro humores. La dieta macrobiótica encierra en su interior grupos de alimentos y métodos de cocinado saludables, potenciando el consumo de ecológicos productos de temporada y locales. Sin embargo, se tiende a no consumir otros que han demostrado lo mismo (pe. fruta) sin base científica alguna.


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Legumbres: secretos y virtudes de las grandes olvidadas

  Hubo un tiempo en el que casi todo el mundo tenía un peso normal, el exceso de kilos era padecido solo por los más ricos y la obesidad era vista más como una consecuencia natural del poder y no tanto como una enfermedad. Este era aún el panorama hace menos de 100 años o tres generaciones. Los campesinos, jornaleros, ganaderos, pastores y trabajadores de las primeras fábricas mantenían una elevada actividad física diaria mediante una alimentación basada en pan, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y algo de pescado, carne o queso. Ellos no seguían esta dieta por motivos estéticos, su silueta era consecuencia de esta alimentación no escogida, la única comida que podían permitirse.

  Las legumbres eran uno de los grandes pilares de la alimentación, consumidas a diario y repitiéndose a lo largo de todas las estaciones del año. Garbanzos, lentejas, judías, etc. se alternaban en multitud de recetas en cualquiera de las comidas del día.

  Las clases bajas y medias, en su búsqueda de riqueza y poder adquisitivo copiaron el modelo alimentario que creía realizar la clase alta. Más dinero puso a su disposición con mayor frecuencia grupos alimentarios relacionados con el desarrollo de obesidad. Y entonces llegó la epidemia, sus muertos se cuentan por millones en todo el mundo industrializado.

  Así, el consumo medio de legumbres ha descendido alarmantemente en los últimos 50 años, de 40 g diarios a los actuales 12 g diarios, muy por debajo de los 30 g al día recomendados por las sociedades científicas. Es decir, nuestra ingesta media es deficitaria en 4 Kg anuales de legumbres, el umbral recomendado es de 11 Kg por persona y año. 

¿Por qué hemos dejado de comer legumbres?

- Uno de los motivos esenciales, aunque no el único, es la falta de tiempo para cocinarlas. Requieren remojo de unas 12 horas y mínimo 20-40 minutos de cocción express, hasta 2 horas si se cuece "a su amor". Demasiado tiempo para la mayoría de la gente que además no sabe si va a comer o no mañana en casa. Pero es que ni siquiera las consumimos pre-cocinadas o embotelladas, estas "no saben igual" porque las identificamos con un plato familiar, casero y tradicional. Sin duda hay otros motivos detrás de su abandono.

- No está de moda, comer cocido no es una moda, de momento no hay grandes cadenas ni franquicias de comida de cuchara. 

- Más bien, comer legumbres es un plato "poco sofisticado", una "comida de pobres" o de "casa de nuestros padres", de "cuando éramos pequeños" y las tomábamos varias veces por semana.

- La mala prensa de ser comidas pesadas porque se acompañan de carnes, embutidos, tocino, etc.; aunque sabemos que se pueden tomar de 1000 formas.

- El problema de los gases, que veremos más adelante.

¿Qué aportan las legumbres?

  Nutricionalmente todo bueno. Una estupenda fuente de energía a partir de carbohidratos, proteínas y algo de grasas. Unas 350 Kcal de media por cada 100 g de producto seco, o lo que es lo mismo, 200 Kcal por plato (cocinado de 225 g). El récord de energía para la soja y el garbanzo (casi 300 Kcal por plato), y el mínimo para los guisantes y las habas (unas 120 Kcal por plato).

  Las legumbres casi no tienen grasa, entre 2-4 g por cada plato cocinado, aunque con excepciones: el garbanzo tiene 10 g por plato, y la soja o el cacahuete (que también son leguminosas) mucho más. Un plato cocinado de judías, habas, lentejas, guisantes, incluso de garbanzos contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, la composición de la poca grasa es fundamentalmente a expensas de ácidos grasos poliinsaturados, la grasa "buena".

  La carne tiene tantas proteínas como las legumbres, con la gran diferencia es la composición grasa, que es mucho mayor y a expensas de grasa saturada ("la mala") en la carne. Unos 40-50 gramos de proteínas de media por cada plato de legumbres, un plato de legumbres aporta aproximadamente 2/3 partes de las proteínas que precisa diariamente un adulto.

  Los carbohidratos son el gran macronutriente de las legumbres, y la energía obtenida de ellos el justificante de su consumo durante milenios. Cerca del 60% de la energía aportada por las legumbres proviene de los hidratos de carbono, siendo el más abundante de ellos el almidón. El almidón es una gran molécula que se digiere lentamente, durante horas, y que al contrario de los azúcares simples (como los refinados), produce una respuesta metabólica pausada, dando más tiempo para su asimilación.

  El aporte de fibra es otra de las grandes ventajas del consumo de legumbres. Como ya vimos en la entrada sobre la fibra, su consumo se relaciona con evidentes ventajas sobre nuestra salud. Un plato de legumbres puede ser suficiente para asegurar toda la fibra que se recomienda tomar a diario.

  Las legumbres son además fuente significativa de vitaminas A y E, pero no tienen vitamina B12 ni C (excepto las semillas germinadas para la última), es decir no son súper-alimentos. 

  Por ultimo, las legumbres contienen cierto minerales en cantidades interesantes. Son una buena fuente de calcio, al mismo nivel que los lácteos y los pescados que se comen con raspa. Respecto al hierro, en un solo plato de legumbres se encuentran entre 2/3 partes y el 100% de las necesidades diarias para un adulto (si quiere conocer cuánto hierro necesita tomar al día pinche aquí).

 

Flatulencias y digestiones:

  Como acabamos de ver, las legumbres contienen carbohidratos complejos. Cuando estos nutrientes llegan al colon (una de las partes finales del intestino) son fermentados por las bacterias de nuestra "flora" intestinal, produciéndose gases de manera simultánea. Es decir, tener gases es lo más normal si se comen legumbres y consecuencia de que nuestra dieta tiene suficiente cantidad de carbohidratos de cadena larga. Una buena salud intestinal implica la emisión de 10-20 flatulencias intestinales diarias. Otra cosa es que culturalmente esté mal visto soltar flatulencias, parece que está mal visto todo lo que sale de nuestro cuerpo, nos escondemos para mear, cagar, tener relaciones sexuales.... hasta para llorar. Nada más natural, es nuestra fisiología que choca contra un medio ambiente y normas sociales que nosotros mismos hemos generado e inventado. Aún así, y si alguien desea evitar estas naturales y sanas flatulencias puede hacerlo mediante estos consejos:

- Introducir progresivamente las legumbres si no las come a diario o casi a diario.

- Comenzar o alternar purés de legumbres con legumbres enteras.

- "Asustar" varias veces las legumbres en el proceso de hervido.

- Retirar la espuma blanca que se genera al iniciarse la ebullición.

¿Qué beneficios para la salud ha demostrado el tomar legumbres?

  Las leguminosas no tienen grandes productores detrás que respalden estudios clínicos, a excepción de la soja (que es una legumbre).

 Aún así, hay suficiente evidencia para afirmar que:

- El consumo de legumbres se asocia a un menor riesgo de padecer cáncer de colon y recto. 

- Reduce las cifras de colesterol, especialmente del "malo" (LDL).

- Comer legumbres reduce el riesgo de padecer un infarto en el corazón.

  Independientemente de lo anterior, ya vimos que el consumo de fibra produce innegables beneficios sobre la salud. Lo mismo ocurre con la soja según tratamos en este mismo blog hace unos meses.

Una excelente opción para la economía doméstica:

  Solo en los hogares se consumen más de 65 Kg de cárnicos y de pescado por habitante y año. Esta ingesta (sin contar la de bares, restaurantes, etc.) cubre las necesidades de proteínas de la mayoría de la población. Pagarlo genera el mayor gasto (35%) del carro de la compra. 

  El precio medio de las legumbres oscila alrededor de los 3€/Kg en el producto nacional. Obtener la misma cantidad de proteínas desde alimentos de origen animal cuesta algo más del doble. Esto sin hablar de los beneficios en la salud obtenidos mediante el consumo regular de legumbres. La mejor opción, a mi por lo menos, me parece bastante clara.

  Retomemos el consumo regular y diario de legumbres, uno de los platos básicos de nuestra olvidada dieta mediterránea. Sabremos que estamos más cerca de tener éxito cuando esta afirmación deje de parecernos una exageración.

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Pescado: ¿siempre sano?

  El pescado es uno de los alimentos mejor valorados por los consumidores, situado dentro del grupo de comida sana y saludable en la que confiamos ciegamente. La última encuesta nacional reflejó un consumo medio de 42 g de pescado por persona y día, 4 de cada 5 entrevistados refirieron tomarlo al menos una vez a la semana. De esta forma, el consumo habitual de pescado se sitúa, a diferencia de otros grupos alimentarios o alimentos, dentro de la frecuencia semanal recomendada por las diferentes sociedades científicas (entre 3 y 4 raciones semanales).

¿Cómo identificar un pescado fresco?

  Encontrar un pescado de calidad a un precio razonable es una meta asumible para cualquier comprador avezado. El decálogo de buena práctica del rastreador de buen pescado pasa por:

1. Evitar comprar los Lunes, todo el mundo sabe que los Domingos no se pesca normalmente.

2. Frecuentar una pescadería a la que tenga confianza en el género por experiencias previas.

3. Tener en cuenta la recomendación del pescadero, tener en cuenta no es seguirla a pie juntillas. Cuando te recomiende un pescado mírale a los ojos (del pescadero) y luego el pescado.

4. Mirar los ojos (del pescado) que deben ser trasparentes, húmedos y brillantes.

5. Revisa las agallas que deben ser rojas.

6. Observa la piel que tiene que estar húmeda y tersa.

7. Ante la duda, acércate al pescado y olfatea, el olor debe ser agradable a mar.

8. Sopesar el precio a pagar, ley de oferta-demanda.

9. En lo anterior influye mucho que ese pescado esté en temporada.

10. El objetivo es consumirlo fresco, en ese mismo día o al siguiente, para otro uso cómpralo congelado, es más barato.

¿Mejor blanco o azul?

  El pescado blanco tiene menos del 3% de grasa. Son ejemplos de pescado blanco: acedía, bacalailla, bacalao, besugo, fletán, gallo, lenguado, merluza o rape. El pescado graso o azul contiene más de un 5% de grasa: atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, japuta, salmón o sardina. En un grupo intermedio (semigraso) están la dorada y la lubina, entre otros. La mayor composición grasa del pescado azul marca el color oscuro de su carne y que su aporte energético sea el doble que el del pescado blanco, así el pescado azul aporta 150-200 Kcal por 100 g frente a las 80 Kcal por 100 g del blanco.

  Una tercera parte de su grasa son ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo los famosos omega 3 (fundamentalmente) y 6. Otra tercera parte son ácidos grasos monoinsaturados, como los de los aceites vegetales (incluido el de oliva) y frutos secos; y entre una quinta y una tercera parte de grasa saturada, como la grasa animal.  Así que sí, nuestro "estimado" pescado tiene también grasa saturada (entre un 20-35% del total de grasa). El pescado azul tendrá más grasa, de los tres tipos, incluyendo de la "buena" (poli y monoinsaturada) y de la "mala" (saturada).

  La grasa es el lugar donde los animales almacenan la energía, pero también donde se depositan los metales pesados como el mercurio, clásicos desencadenantes de intoxicaciones, malformaciones, tumores. Desgraciadamente, el pescado (y otros productos del mar) está ya intoxicado de estas sustancias generadas por nuestra actividad industrial y desechos. El pescado azul al tener más grasa contiene mayores concentraciones de metales pesados. Este problema ha llegado a tal nivel que no se recomienda el consumo libre de grandes pescados azules a mujeres que deseen quedarse embarazadas en breve, embarazadas, madres amamantando y niños menores de 2 años. Se recomienda evitar completamente el pez espada y la caballa, así como limitar a como mucho dos veces por semana el salmón, atún enlatado o pez gato y a una vez por semana el atún blanco.

  Simplificando, tenemos la opción de pescado blanco, "engorda" menos, sin mercurio pero también con pocos ácidos grasos omega 3. En la otra mano, sabroso pescado azul, con metales pesados y grasa para "engordar" más y también con más omega 3. Decantarse habitualmente por pescado blanco alternando con azul de pequeño tamaño parece la opción más saludable.

¿Contienen algún mineral de forma significativa?

  El pescado tiene bastante calcio en sus espinas. Los pescados pequeños que se comen con raspa como boquerones, chanquetes y sardinas aportan una cantidad considerable de este mineral. Cien gramos de los anteriores ofrecen aproximadamente un 10% de los requerimientos diarios de este mineral.

  El hierro es otro de los grandes componentes minerales del pescado. No hace falta comer carne roja ni embutidos para llegar a los requerimientos diarios de hierro. Los boquerones y sardinas están entre los pescados con más hierro, además de ser del que mejor se absorbe (ferroso).

  El yodo es el tercer elemento interesante en el pescado. El yodo es esencial en la maduración cerebral fetal, por lo que se recomienda tomar pescado regularmente en embarazadas, siempre con la precaución del mercurio y los grandes pescados azules visto previamente.

¿Vitaminas, cuáles y cuáles no?

  El pescado contiene el complejo vitamínico B, incluyendo la B12 que es el mayor limitante de las dietas veganas. Como ya revisamos en la entrada sobre dieta vegetariana, las personas que siguen este patrón alimentario y que sí tomen lácteos y pescado no tienen la necesidad de realizar suplementacion en esta vitamina. 

  Además, el pescado es una fuente importante de vitaminas A y D, especialmente los aceites de hígado de pescado. Estas vitaminas influyen principalmente en la regeneración de la piel y las mucosas, la visión y la fortaleza de los huesos. 

  Sin embargo, el pescado no es un súper-alimento, ya vimos que no existen,  el pescado no tiene vitamina C y tiene concentraciones ínfimas de vitamina K (<5 mcg/100 g de pescado).

¿Qué ha demostrado el consumo regular de pescado?

  El consumo habitual de pescado reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de corazón y el desarrollo de síndrome metabólico (una combinación de obesidad, diabetes y elevación de las grasas de la sangre). 

  Por otro lado, su consumo frecuente se relaciona con una menor frecuencia de diferentes tipos de cáncer:

- cáncer de pulmón.

- cáncer de hígado.

- cáncer gastrointestinal.

- cáncer de tiroides.

  De todo lo anterior, no es de extrañar que el consumo regular de pescado reduzca el riesgo de muerte, estando entre los hábitos alimentarios de las personas supercentenarias (especialmente en Japón).

  Estos efectos beneficiosos son conseguidos con la ingesta de pescado entero, el consumo de aceites de pescado como producto de farmacia o parafarmacia no se ha relacionado con igual solidez. Un gran negocio mueve la poderosa maquinaria de la industria de la suplementacion y los alimentos "inteligentes", infórmese apropiadamente y por un profesional cualificado y con experiencia en el tema antes de iniciar cualquiera de los anteriores.

  En definitiva, el pescado es un alimento saludable teniendo ciertas precauciones de consumo, como las que acabamos de ver, y algunas otras que no son el tema de esta entrada como evitar los famosos anisakis o conservarlo adecuadamente en frío. En mi opinión el mejor pescado no está en el mar ni la mejor carne en la pradera, se trata de las legumbres, abandonadas en su consumo, sin mercurio ni anisakis, fuente de minerales, proteínas de origen vegetal (los mismos 20 g por 100 g de la carne o el pescado) y grasa saludable a un mejor precio. Las legumbres, esas sí que merecen una entrada aparte.

10 consejos para comer sano durante el embarazo y la lactancia

1. Es un momento ideal para comer mejor, no para ponerse a dieta. No hay que comer por dos sino comer el doble de bien.

2. Tomar fruta y hortalizas a diario, tres piezas de fruta y un plato de verdura-hortaliza es el eje sobre el que centrar tu alimentación. Lava a conciencia la fruta y hortalizas, que no tengan pesticidas ni "bichos".

3. No tomes carne o pescado crudo. Tampoco pescados azules de gran tamaño (su grasa está intoxicada de mercurio).

4. Las legumbres son la carne o el pescado más sano que existe. Tienen tanto hierro como la carne pero con más fibra que facilitará que visites el baño sin problemas. Esto no quiere decir que no sea bueno comer carne o pescado, que lo es, pero no hace falta comerlos todos los días.

5. Los frutos secos crudos, tostados y sin sal, 3 ó 4 puñados diarios. Una estupenda fuente de calcio, hierro y fibra.

6. Lacteos desnatados o frescos, la vida es muy larga para tomar cosas con grasas saturadas.

7. Mantente hidratada, mínimo 2 litros de agua al día, y que sea de verdad. La botella de 2 litros es una estupenda forma de marcarte ese umbral.

8. Revisa las etiquetas, ni un aditivo estos meses en los que se forma tu hijo. Cada una de sus moléculas ha pasado en algún momento por tu boca. Así que bollería industrial y similares fuera, ni comprarla. No comas aquello que no sabes lo que es.

9. Veinte minutos diarios de sol directo para sintetizar suficiente vitamina D. Los huesos de tu hijo están en formación, si es dando un paseo mucho mejor. Evidentemente esto no es una comida, pero influye con diferencia en tus niveles de vitamina D.

10. Nada de alcohol.

Y si te gusta, te sientes más sana, aplicatelo el resto de tu vida. Tu hijo no hará o comerá lo que tu le digas, si no lo que te vea hacer o comer. Conviértete en su mejor ejemplo.