Al rico helado...

  Cuando aprieta el calor echamos mano de alternativas para refrescarnos. Una de las más típicas es tomarse un helado, y si es posible del sabor preferido (el de vainilla para la mayoría). El placer de comérselo suele acompañarse de la idea del engorde consecuente: un clásico de la pescadilla que se muerde la cola ansiedad-ingesta-culpa-ansiedad. La cuestión que trataremos en esta ocasión será si es tan malo comerse un helado de vez en cuando.

¿De qué está hecho mi helado?

  Los ingredientes básicos del helado estándar tradicional son agua, leche y azúcar. Desgraciadamente, el helado industrial, el más consumido, suele contener otras cosas: jarabes de glucosa y/o fructosa, proteínas de leche, aceites vegetales, estabilizantes, acidulantes, emulgentes, colorantes, aromas y mil aditivos más.

  Las consecuencias del consumo de azúcar ya han sido valoradas en este blog. El consumo de azúcares libres se asocia especialmente a caries, diabetes y obesidad. Por esto, se recomienda reducir al mínimo el consumo de estos azúcares libres, evitando que aporten más del 10% de la ingesta calórica diaria, con una meta ideal de menos del 5%. Esto último supone unos 25 gramos diarios de azúcar libre para un adulto. Sin embargo, el consumo medio de azúcar libre en España se sitúa en 110 gramos al día (más de 4 veces la recomendación de la OMS).

  El otro punto negativo es la grasa del helado, en su mayoría saturada. La asociación general entre grasa saturada y enfermedades cardiovasculares sigue siendo discutida, aunque por el monento la OMS sigue recomendando reducir progresivamente su consumo. Junto a la grasa saturada, los helados contienen grasa trans. La barata y perjudicial grasa trans proveniente de aceites vegetales (fundamentalmente de palma) hidrogenados ha sustituido a la tradicional grasa láctea en la elaboración de los helados. Recordemos que el consumo diario de 5 g más de grasa trans incrementa en un 25% el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Y cuánto azúcar o grasa tiene mi helado?

  Cada 100 g de los helados revisados para este post que incluyen las marcas blancas de las prinicipales cadenas de supermercados suelen contener unos 20-25 g de azúcar libre. Cada bola de helado (de unos 50 g) contiene la mitad del máximo diario recomendado por la OMS, con lo que con un cucurucho de galleta de solo dos bolas sobrepasaríamos de sobra este límite. Es decir, un solo helado al día es de por si bastante insano.

 Además, con dos bolas de nuestro  "inofensivo" helado rebasamos los 5 g de grasa saturada, un tipo de grasa que la OMS sigue aconsejando abandonar para conseguir una dieta saludable. Existe poco interés por el momento en detallar la cantidad de grasa trans presente en los productos que compramos. A falta de información nacional, un estudio de 2013 realizado en Reino Unido nos decía que las 2 bolas de helado estándar contienen 2 g de grasa trans. La (grasa) "mala de la película" de nuevo puede pasar  desapercibida a nuestro radar alimentario.

  

  Curiosamente, todos aquellos preocupados por revisar y remirar las composiciones nutricionales de lo que comen, todos aquellos "locos" del ajo negro y demás superalimentos de moda, se ponen una venda en los ojos ante el stand de la heladeria preferida donde la composición nutricional (si existe) está escondida a la vista del público. ¿Qué heladería vendería un helado a sabiendas que son 100 Kcal por bola desde azúcares simples y grasas insaludables?

La información nutricional en las heladerías no suele estar disponible a la vista de los clientes.

  Los helados no son necesarios para vivir. Su consumo es perjudicial para la salud en nuestro medio ambiente obesígeno. Desde Educación Nutricional desaconsejamos intensamente su consumo como parte de una alimentación saludable.

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¿Chocolate y cacao?, ¿de verdad son sanos?

 "El cuerpo me pide chocolate por las noches", "como chocolate porque es bueno para la memoria", "el chocolate va bien para el corazón", usar chocolate como afrodisiaco, ¿se le ocurre alguna otra?. Decenas de propiedades achacadas al chocolate, algunas ciertas, otras falsas. El objetivo de esta entrada es poner las cartas sobre la mesa, ver qué hay de verdad en ellas, y en qué nos han engañado las multinacionales del sector.

Cacao vs. chocolate

  El cacao es el "jugo amargo" "alimento de dioses" de las civilizaciones precolombinas, de él se obtiene el chocolate, mezclando pasta y manteca de cacao con azúcar en diferentes proporciones. Mucho ha evolucionado la primitiva forma de tomarlo, amargo y picante, hasta las dulces recetas actuales. Aún hoy, puede observarse como existen dos modelos de consumo diferenciados, el chocolate puro amargo frente al dulce chocolate edulcorado con azúcar. Los que se toman una onza diaria (y controlan lo de solo una) de chocolate negro puro casi al 100% frente a los que cuando se ponen delante la tableta de chocolate con leche se meten unas pocas de onzas hasta que llega el ¡basta!.

¿Qué nos aporta?

   Casi dos terceras partes del cacao son carbohidratos (1/3 es fibra), el resto se reparte a medias entre grasas y proteínas. El cacao contiene cantidades significativas de magnesio, calcio y hierro. Además, aporta sustancias como los flavonoides, un grupo de reconocidos antioxidantes. En total unas 230 Kcal por 100 g, de forma más práctica, casi 20 Kcal por cucharada.

  El aporte nutricional del chocolate depende de lo que consideremos por chocolate, pero si tomaramos como referente el chocolate negro (para muchos entendidos el resto no es chocolate) tendríamos un 35% mínimo de cacao según normativa comunitaria, aunque en el mercado solemos encontrarlos con un mínimo del 50%, nivel inferior para asegurar el típico sabor amargo. El porcentaje de cada chocolate negro indica la suma de pasta y manteca de cacao que contiene, el resto es esencialmente azúcar, por ejemplo un chocolate negro 70% tiene 10 g de manteca y 60 g de pasta por cada 100 g de producto (por eso es al 70%), lo demás es basicamente azúcar añadido.

  Un chocolate negro estándar al 45-60% de cacao contiene al igual que el cacao dos terceras partes de carbohidratos, pero a diferencia de éste, son en su mayoría azúcares simples. De hecho, la mitad del peso de este tipo de chocolate negro es azúcar añadido. Una tercera parte son grasas (el doble que el cacao), pero con solo 5 g de proteínas por 100 g de producto, cuatro veces menos que el cacao. El chocolate negro tiene más azúcares simples, más grasa, menos proteínas y especiamente más del doble de calorías (550 por 100 g de producto) que el cacao original.

  Así, chocolate y cacao se parecen, pero difieren como vemos en el tipo de carbohidratos y la cantidad de grasas y proteínas que contienen, y, sobre todo, en el aporte calórico. Por lo tanto, comer chocolate o cacao no pueden ser tomados como sinónimos, por mucho que los intereses comerciales de muchos quieran hacérnoslo creer.

 El cacao puede tomarse de muy diferentes formas, como puede ser en tableta chocolate, cacao en polvo, o líquido disuelto en leche.

¿Es bueno o malo para la salud?

  Los beneficios del chocolate y del cacao para el sistema cardiovascular son incuestionables.

  El chocolate negro enriquecido en flavonoides incrementa la circulación coronaria en personas sanas y en transplantados de corazón. Este mismo tipo de chocolate (45 g/día) aumenta los niveles sanguíneos del colesterol "bueno" (HDL), beneficio también observado en personas con diabetes "del adulto" (tipo 2). El chocolate negro reduce la presión arterial, aunque las ingestas diarias superiores produjeron mayor incremento de peso, efecto descrito igualmente en embarazadas con 30 g/día de chocolate negro (70%).

  De esta forma, un consumo elevado (16-99 g/día) frente a no tomarlo se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, desde luego no se debe recomendar evitarlos para prevenir la aparición de estas patologías.

  Además, el chocolate negro tiene otros beneficios metabólicos. Tomando 100 g al día se ha observado una mejora en la resistencia a insulina en personas sanas.

  Por otro lado, el efecto del chocolate puede beneficiar la actividad física. En deportistas mejora el rendimiento físico en ejercicios cortos de intensidad moderada. Junto a esto se ha objetivado que cuando se toman 40g (negro >85% cacao) se mejora la capacidad para caminar en personas con arteriopatía periférica.  Esto no significa que una bebida de un famoso cacao disuelto en leche nos haga más fuertes y mejores deportistas, porque no es así.

  La evidencia es escasa sobre el efecto protector del consumo de chocolate sobre el envejecimiento cerebral o en la mejora de capacidades cognitivas.

  Finalmente, el chocolate negro mejora de los síntomas de fatiga crónica.

  La evidencia con el cacao es mucho menor, pues no hay grandes compañias que financien ensayos clínicos. Aun así, la información científica disponible permite afirmar que el consumo de cacao se relaciona con la mejora de diversos factores relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Tomar 30 g diarios de cacao mezclado con leche incrementa los valores de la "grasa buena" (HDL) y reduce las cifras de azúcar en sangre en personas sanas o con alteraciones de la grasa sanguínea sin modificar el peso corporal. El cacao, como el chocolate negro, es rico en flavonoides, y estos reducen la presión arterial  y mejoran la circulación cerebral.

  En esta revisión no se ha encontrado evidencia suficiente para decir que el chocolate sea un afrodisiaco, mejore la fertilidad, retrase el envejecimiento, mejore la memoria, la enfermedad de Parkinson, sea bueno para los dientes, quite la tos o nos haga sentir menos cansados, aunque algunos de sus componentes tomados como suplementos en estados deficitarios pueda mejorar estas situaciones. No hay que creerse todo lo que se lea en internet, depende de quien lo escribe y sus intereses.

  Sin embargo, y como nos alerta una de las últimas revisiones sobre el tema, se debe tener en cuenta el aporte energético del chocolate negro y el cacao, más la considerable cantidad de azúcar añadido a muchos de estos productos. Añado que esto es aún más preocupante en nuestra sociedad, azotada por la mayor epidemia de obesidad nunca vista. Por eso, lanzar el mensaje de ser un producto sano y cardiosaludable sin tener en cuenta este aspecto puede resultar indeseable a nivel poblacional. Obviamente no estamos gordos de comer solo chocolate o cacao (especialmente el primero), pero es un factor a tener en cuenta porque contribuye a que lo estemos. Además, cualquier recomendación para conseguir una alimentación saludable debe incluir la reducción de azúcares simples, y esos abundan en la mayoría de chocolates comercializados.

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