Cada vez con más frecuencia me preguntan conocidos, amigos, familiares y pacientes sobre la utilidad real de los suplementos nutricionales. Estos productos están de moda, generadores de contenido e influencers los promocionan en sus RRSS. Tanta información es abrumadora, ya no sabemos a quien creer. Es por esto que me he decidido a escribir esta entrada aclaratoria al respecto. Espero sirva a los lectores en sus dudas.
¿Sirven realmente los suplementos nutricionales? Lo que dice la evidencia
Los suplementos vitamínicos y minerales forman parte de la vida cotidiana de millones de personas. En muchos países más de la mitad de los adultos los consumen con la idea de mejorar su salud, prevenir enfermedades o compensar posibles carencias en la dieta. Sin embargo, cuando se analizan los datos científicos con detalle, la realidad es bastante más matizada.
En la población general: pocos beneficios demostrados
En adultos sanos sin déficits nutricionales conocidos, la evidencia científica muestra que los suplementos tienen beneficios limitados o nulos para prevenir enfermedades cardiovasculares o cáncer.
De hecho, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF) recomienda no utilizar suplementos de betacaroteno ni vitamina E para la prevención de enfermedades, y considera que no hay evidencia suficiente para recomendar multivitamínicos u otros suplementos individuales en adultos sanos.
Un gran metaanálisis que incluyó 84 estudios con más de 700.000 participantes encontró que los multivitamínicos se asociaban con una ligera reducción en la incidencia de cáncer, pero sin efecto en la mortalidad ni en las enfermedades cardiovasculares. Es decir, el impacto clínico real parece ser mínimo.
Además, algunos suplementos pueden incluso ser perjudiciales. Por ejemplo:
Betacaroteno: aumento del riesgo de cáncer de pulmón, especialmente en fumadores.
Vitamina A: mayor riesgo de fracturas de cadera.
Vitamina E: aumento del riesgo de ictus hemorrágico.
Vitamina C o calcio en exceso: mayor riesgo de cálculos renales.
Otro aspecto interesante es que las personas que consumen suplementos suelen tener mejor dieta y estilos de vida más saludables, lo que sugiere que quienes menos los necesitan son, paradójicamente, quienes más los utilizan.
En términos prácticos, la evidencia actual respalda un mensaje sencillo: una dieta equilibrada sigue siendo la mejor fuente de micronutrientes para la mayoría de la población.
Situaciones en las que sí son necesarios
Aunque en la población general los suplementos no suelen aportar beneficios claros, existen situaciones específicas en las que sí son esenciales.
1. Embarazo y lactancia
Durante el embarazo las necesidades de algunos micronutrientes aumentan de forma importante. Por ello, la suplementación es una práctica ampliamente recomendada.
Entre los nutrientes clave destacan:
Ácido fólico, especialmente antes de la concepción y en el primer trimestre.
Hierro, para prevenir anemia materna.
Yodo, fundamental para el desarrollo neurológico fetal.
Vitamina D y calcio, relacionados con salud ósea.
DHA (omega-3), importante para el desarrollo cerebral del feto.
Las vitaminas prenatales suelen contener al menos 400 microgramos de ácido fólico, 30 mg de hierro y 400 UI de vitamina D, aunque no todos los suplementos disponibles cubren de forma óptima todos los nutrientes necesarios.
2. Dietas vegetarianas y veganas
En personas que siguen dietas estrictamente vegetarianas o veganas hay un nutriente cuya suplementación es imprescindible: la vitamina B12.
La B12 se encuentra prácticamente solo en alimentos de origen animal, por lo que su déficit es frecuente si no se utilizan suplementos o alimentos fortificados.
Además, estas dietas requieren prestar especial atención a otros nutrientes como:
vitamina D
hierro
calcio
yodo
zinc
omega-3 (EPA y DHA)
3. Personas mayores
En adultos mayores, especialmente aquellos con baja exposición solar o institucionalizados, la combinación de vitamina D y calcio puede reducir el riesgo de fracturas.
Sin embargo, en adultos mayores sanos que viven en comunidad, la suplementación rutinaria con dosis bajas de vitamina D y calcio no ha demostrado beneficios claros y puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
Visto lo anterior, ahora entraremos en otro tema controvertido, su uso y utilidad en personas que hacen deporte.
Suplementos deportivos: cuáles tienen realmente evidencia científica
El mercado de los suplementos deportivos mueve miles de millones de euros cada año. Proteínas, preentrenos, bebidas energéticas, cápsulas “milagro”… la oferta es enorme. Sin embargo, cuando se analiza la literatura científica con rigor, la conclusión es clara: solo unos pocos suplementos han demostrado de forma consistente mejorar el rendimiento deportivo.
Los consensos de organismos internacionales, como el Comité Olímpico Internacional o la International Society of Sports Nutrition, coinciden en señalar que la mayoría de los suplementos disponibles carecen de evidencia sólida. Por ello, la recomendación general es priorizar siempre un enfoque de “alimentos primero”, es decir, cubrir las necesidades nutricionales a través de una dieta equilibrada antes de considerar la suplementación.
Entre los suplementos con evidencia científica más consistente destacan creatina monohidrato, cafeína, nitratos dietéticos y algunos agentes tamponadores como la beta-alanina o el bicarbonato de sodio. Veamos qué dice la ciencia sobre cada uno de ellos.
Creatina: el suplemento ergogénico mejor estudiado
La creatina monohidrato es probablemente el suplemento deportivo con mayor respaldo científico. Su eficacia está especialmente demostrada en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o deportes que requieren explosividad.
Su mecanismo es bien conocido: aumenta las reservas musculares de fosfocreatina, lo que facilita la resíntesis rápida de ATP, la principal moneda energética del músculo durante esfuerzos intensos.
Los estudios muestran que la creatina puede:
mejorar la fuerza y la potencia muscular
aumentar la masa muscular magra
reducir el daño muscular inducido por el ejercicio
acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento
El protocolo más habitual consiste en una fase de carga de 0,3 g/kg/día durante 3-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g diarios.
Aunque su efecto sobre el rendimiento de resistencia pura es limitado, puede resultar útil en deportes de resistencia con cambios de ritmo o sprints finales, como ciclismo de montaña, remo o triatlón.
En general, la creatina se considera segura incluso a largo plazo, siendo el efecto secundario más frecuente la ligera ganancia de peso por retención de agua intramuscular.
Cafeína: un clásico con evidencia sólida
La cafeína es otro de los suplementos con mayor evidencia ergogénica. Numerosos estudios y metaanálisis han demostrado que mejora el rendimiento en distintos tipos de ejercicio.
Entre sus efectos destacan:
mejora de la resistencia aeróbica
aumento de la fuerza y potencia muscular
mejora de la velocidad y capacidad de salto
mayor alerta, atención y función cognitiva
La dosis ergogénica más estudiada se sitúa entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal, consumida entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.
Por ejemplo, para un atleta de 70 kg esto equivaldría aproximadamente a 200-400 mg de cafeína, aunque dosis más bajas (alrededor de 2 mg/kg) también pueden producir efectos beneficiosos.
Curiosamente, el consumo habitual de cafeína no parece reducir su efecto ergogénico agudo, aunque en algunos casos puede afectar al sueño si se toma antes de competiciones vespertinas.
Proteína: clave para recuperación y adaptación
A diferencia de otros suplementos, la proteína no actúa directamente como ergogénico, sino que favorece la adaptación al entrenamiento y la recuperación muscular.
La mayoría de las guías científicas recomiendan para atletas una ingesta diaria de 1,4-2,0 g de proteína por kg de peso corporal, suficiente para optimizar la síntesis de proteína muscular.
En situaciones de restricción calórica, como fases de definición en deportes de fuerza, la ingesta puede aumentar hasta 2,3-3,1 g/kg/día para preservar la masa muscular.
También parece importante el momento de ingesta. Consumir aproximadamente 20-40 g de proteína de alta calidad tras el entrenamiento favorece la síntesis de proteína muscular.
En general, las fuentes alimentarias completas deben ser la primera opción, aunque los suplementos proteicos pueden resultar útiles cuando la ingesta a través de alimentos no es práctica.
Beta-alanina y bicarbonato: tamponadores del esfuerzo intenso
Durante ejercicios de alta intensidad se acumulan iones de hidrógeno en el músculo, contribuyendo a la fatiga. Algunos suplementos actúan aumentando la capacidad de tamponamiento, retrasando ese proceso.
La beta-alanina, consumida en dosis de 3-6,4 g diarios durante al menos cuatro semanas, aumenta el contenido muscular de carnosina, mejorando la capacidad de tamponamiento intracelular.
Este suplemento ha mostrado beneficios especialmente en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos, como:
ciclismo de 4 km
remo de 2000 m
natación de 100-200 m
deportes de combate
El principal efecto secundario es una sensación de hormigueo en la piel (parestesia), generalmente inocua.
Por su parte, el bicarbonato de sodio actúa como tamponador extracelular. En dosis de 0,3 g/kg de peso corporal, puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad de 30 segundos a 10 minutos.
Su principal limitación es el malestar gastrointestinal, relativamente frecuente con las dosis efectivas.
Nitratos dietéticos: eficiencia metabólica
Los nitratos dietéticos, presentes en alimentos como la remolacha, han despertado gran interés en los últimos años.
Estos compuestos pueden:
reducir el coste de oxígeno del ejercicio
mejorar la eficiencia muscular
aumentar el tiempo hasta el agotamiento
La dosis aguda más utilizada es de 5-15 mmol de nitratos, equivalente aproximadamente a 500 ml de jugo de remolacha, consumidos unas 2-3 horas antes del ejercicio.
Su efecto parece ser más evidente en ejercicios de 2 a 10 minutos de duración.
Un detalle interesante es que los enjuagues bucales antibacterianos pueden reducir su eficacia, ya que las bacterias de la cavidad oral participan en la conversión de nitratos en nitritos, paso clave en su mecanismo de acción.
Un mensaje clave: suplementos sí, pero con criterio
A pesar de la enorme oferta de suplementos deportivos, la evidencia científica respalda solo a un número reducido de ellos. Además, incluso los suplementos con evidencia sólida producen mejoras relativamente modestas en comparación con factores fundamentales como el entrenamiento, la nutrición o el descanso.
Por ello, los expertos insisten en tres principios básicos:
Priorizar los alimentos antes que los suplementos.
Individualizar la suplementación, ya que la respuesta varía entre personas.
Evitar productos no certificados, por el riesgo de contaminación con sustancias prohibidas en el deporte.
En definitiva, los suplementos pueden ser una herramienta útil, pero nunca deben sustituir los pilares reales del rendimiento deportivo: entrenamiento adecuado, nutrición equilibrada, descanso y planificación inteligente.
Tomar suplementos sin hacer deporte no nos hará tener un six-pack ni nos transformará en superman o superwoman, eso requiere esfuerzo y constancia.
Un mensaje clave: primero la alimentación
La idea de que tomar una cápsula puede compensar una dieta desequilibrada resulta atractiva, pero la ciencia sugiere que no existe un atajo nutricional.
Para la mayoría de las personas, la mejor estrategia sigue siendo:
una dieta variada y equilibrada
abundancia de frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales
actividad física regular
evitar el tabaco
mantener un peso saludable
Los suplementos pueden ser útiles en situaciones concretas, pero no sustituyen una alimentación saludable ni garantizan por sí solos una mejor salud.
En definitiva, antes de empezar a tomar cualquier suplemento conviene hacerse una pregunta sencilla: ¿realmente lo necesito o simplemente parece una buena idea?
En muchos casos, la respuesta científica es clara: probablemente no.
