Almortas, titos y arvejones

  La almorta (Lathyrus sativus) y sus frutos, los alverjones, titos o pitos, son una variedad de leguminosa, prima hermana de las legumbres, los guisantes, la soja o los altramuces. Forma parte de la cocina tradicional desde hace al menos 4000 años, y ha sido la base de la alimentación de buena parte de la población en determinadas áreas geográficas cuando escaseaban los cereales.  

  El consumo casi exclusivo de almorta (más del 30% de las calorías de la dieta durante más de 2 ó 3 meses) produce el neurolatirismo, una parálisis espástica irreversible de miembros inferiores que cursa con graves espasmos musculares y deformidades de las articulaciones. El causante es el aminoácido diaminopropiónico (ODAP) presente en esta planta que hiperestimula las neuronas hasta producir la muerte celular.
  El latirismo fue descrito en España durante el siglo XIX denominándose entonces enfermedad de Azañón (municipio de la provincia de Guadalajara donde se acumularon varios casos), aunque como puede observarse en la imagen de más abajo del grabado de Goya la enfermedad era ya conocida popularmente y achacada a la almorta. Durante la postguerra civil española se describieron cientos de casos más, la mayoría en la actual Castilla-La Mancha. La alarma social y sanitaria fue de tal magnitud que provocó la prohibición en España del uso en humanos de la semilla de la almorta. No fue hasta el año 2009 cuando la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) autorizó el consumo esporádico desde semillas con un contenido de ODAP inferior al 0.15%.
  Actualmente es posible encontrar harina de almorta comercializada en ciertos supermercados y tiendas online de las áreas geográficas donde se ha consumido tradicionalmente. El saber popular afirma también que comer de vez en cuando unas gachas de harina de almorta es inocuo, y que los terribles casos de latirismo se produjeron cuando la hambruna llevó a muchos a no poder permitirse comer otra cosa. La almorta es una buena fuente de energía y proteínas (90 Kcal por cada 100 g, 2/3 partes de carbohidratos complejos y 1/4 proteínas) de origen vegetal.

Grabado de Goya: Colección Los Desastres de la Guerra, título "Gracias a la almorta" (1812).

Se aprecia en el suelo a una mujer sufriendo los terribles espasmos musculares y la incapacidad para caminar típicos del latirismo.

  Comer almortas puntualmente de variedades con bajo contenido en ODAP es seguro y saludable nutricionalmente. Si no las ha probado nunca, esta puede ser una ocasión para conocer este tradicional plato.

¿Cómo bajar el colesterol comiendo sano?

 Tener elevadas las cifras de colesterol en sangre es cada vez más frecuente (4 de cada 10 personas) debido fundamentalmente a que cada vez hay más problemas por sobrepeso y obesidad (2/3 personas afectadas). Y es que comemos MÁS, PEOR, y sobre todo, NOS MOVEMOS MENOS.

  Tener niveles elevados de colesterol incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infartos cerebrales o cardiacos, y de morirse por este motivo. Por esto, mantener los valores de colesterol dentro de unos objetivos resulta esencial para mantener un buen estado de salud.

  Los hábitos de vida son el principal determinante de las concentraciones de colesterol en sangre, y por tanto, influyen decisivamente sobre el riesgo de tener un evento cardiovascular. Comer más sano, y en consecuencia, bajar su colesterol, le ayudará a minimizar esta posibilidad.

¿Qué puede hacer para bajar el colesterol?

  Las recomendaciones más estandarizadas para reducir el colesterol pasan por:

- reducir el consumo de grasa de la dieta, para que como mucho supongan un 35% de la fuente de energía que necesita para el día.

- cortar con las grasas trans, presentes principalmente en la grasa industrial, esto ya lo tratamos en otra entrada que puede consultar aquí.

- seguir el modelo de la “dieta mediterránea”, especialmente en lo referido a los beneficios del consumo de aceite de oliva y frutos secos.

- dejar de beber alcohol, sobre todo si lo que tenemos alto son los trigliceridos (un tipo de grasa de la sangre).

  Además, y aunque siendo obvio tiene mucha importancia, bajar de peso y hacer ejercicio físico reducen el colesterol y mejoran nuestro perfil lipídico.

¿Qué es la “dieta mediterránea”?

  La UNESCO define la “dieta mediterranea” como el conjunto de habilidades, conocimientos, rituales, símbolos y tradiciones, que van desde el paisaje hasta el cultivo, englobando la cosecha, recolección, pesca, cría de animales, conservación, procesamiento, cocina y particularmente compartir y consumir la cocina. Ninguna referencia a ningun alimento o grupo alimentario, en una propuesta que fue defendida desde España por la mediterránea capital de Soria.

  El Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, sí describe en su web un decálogo sobre la “dieta mediterránea” que incluye:

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.

6- La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.

8- La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

10- Realizar actividad física todos los días.

(Fuente MAPAMA version 11 Enero 2018)

  De manera más visual y actualizada, la Fundación Dieta Mediterránea propone la siguiente pirámide alimentaria:

   Las verduras y frutas aparecen cerca de la base aunque siguen estando a la misma altura que los cereales y sus harinas, se introducen los frutos secos (!por fin!), pero no se han borrado de la cúspide ni los dulces ni el alcohol (vino).

  Los beneficios de la "dieta mediterránea" fueron puesto de manifiesto recientemente en un gran estudio clínico español (estudio PREDIMED), donde demostró que reduce más el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y su mortalidad en pacientes con un elevado riesgo de sufrir estos procesos comparado con seguir una dieta baja en grasas. La “dieta mediterránea” seguida por los participantes fue suplementada con aproximadamente medio litro semanal de aceite de oliva o con un puñado diario de frutos secos. El patrón dietético recomendado priorizaba consumir alimentos poco elaborados o enteros, favoreciendo el consumo de fruta, verdura, ensaladas, frutos secos, cereales integrales, alimentos ricos en fibra, yogures bajos en grasa y aceite de oliva. Por el contrario se desaconsejaron las bebidas azucaradas, comida rápida y platos precocinados, productos o harinas refinadas, arroz blanco, patatas fritas o cocidas, grasas trans, dulces y bollería, embutidos de carnes procesadas y patés.

  En definitiva, si lo que quiere es bajar su colesterol debería empezar a pensar qué hábitos insanos le han llevado esta situación, intentar modificarlos por otros más saludables, mejorando su alimentación con las pautas descritas previamente y potenciando dentro de sus posibilidades una mayor actividad física. 

 

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Joyas nutricionales secretas (2): los chochos.

  Los altramuces, entremozos, lupines o chochos son los frutos de la Lupinus Albus (principal variedad comestible). Esta leguminosa está emparentada con las lentejas y las habichuelas, prima-hermana de la almorta de la que hablaremos en otra ocasión.

  Los altramuces (del árabe al-termus) son consumidos desde hace milenios por el ser humano (formaban parte de la dieta habitual en el antiguo Egipto) o como forraje para los animales. Según la cultura y la abundancia alimentaria del momento, los chochos han nutrido a generaciones enteras. Incluso se utilizaron durante siglos para tratar las infecciones intestinales por lombrices.

El fruto del altramuz azul (variedad Lupinus angustifolius) es un aperitivo típico de la región mediterránea.

¿Qué aportan desde el punto de vista nutricional?

  Los grandes componentes de los altramuces son los carbohidratos (40%, la mitad de ellos fibra) y las proteínas (36%). Su poca grasa (10%) es a base de monoinsaturada (4%). Comparado con la mayoria de legumbres contienen algo mas de grasas y proteínas, lo que justifica su superior aporte energético. Entre su composición mineral destaca el calcio, potasio y zinc. Apenas tienen sodio (el 40% de la sal está constituida por este elemento) pero tomados desde su frecuente preparación en salmuera, se multiplica por 16 su contenido. Recuerde el límite diario de consumo de sal aconsejado por la OMS son 5 gramos.
  Así, los altramuces serían el equivalente a la soja en la cultura ancestral mediterránea.

¿Qué beneficios puedo esperar si come altramuces?

  Recientemente, dos ensayos clínicos han demostrado que la ingesta de proteínas de altramuz (25 g/día) modifica favorablemte la composición de la grasa de la sangre en personas con el colesterol elevado.
  Además, su consumo produce una reducción de los niveles de azúcar en la sangre en personas que sufren diabetes mellitus tipo 2.
  Finalmente, la fibra de los lupinos parece tener efectos prebióticos y modificar favorablemte la microbiota intestinal.

El contenido en sodio de los altramuces preparados en salmuera se multiplica por dieciséis.

¿Cómo se preparan los altramuces?

  No se ingieren crudos pues de manera natural son duros y de digestión difícil. Además, si son variedades amargas suelen contener alcaloides que en grandes cantidades pueden resultar tóxicos.

  De esta forma, aunque pueden preparse en casa, aclarándolos varias horas para eliminar su amargor (por los alcaloides referidos) para luego cocerlos, lo más habitual es encontralos en botes de salmuera.

  Así que comase unos chochos y descubra uno de los sanos placeres de la vida.

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Calabazas de Halloween: algo más que asustar. 🎃

  Uno de los símbolos más reconocibles de la fiesta de Halloween (all hallows eve) son sus calabazas demoníacas. El clásico truco o trato pidiendo de las golosinas es otro, y éste ya lo tratamos aquí. Las chucherías son básicamente agua espesada con azúcar que pagamos a 7-8€ por Kg con un lamentable coste adicional para nuestra salud produciendo la triada DOC, Diabetes, Obesidad y Caries.

  Las calabazas de Halloween son conocidas en la cultura anglosajona como Jack-o-lantern o linterna de Jack por ser el farol vegetal (inicialmente nabos y tras el siglo XIX las actuales calabazas) con el que según la leyenda se alumbra el alma de Jack en su viaje errante por el limbo tras ser repudiado por el mismo diablo al que engaño varias veces en vida. Otros vegetales como las patatas o las remolachas son empleados en la talla de estas linternas naturales no solo en la zona de influencia Celta sino también en la cuenca mediterránea. Personalmente recuerdo hacerlos en los años 80 con sandías o melones.

  Además de como envase, la calabaza es usada desde hace milenios por su carne y pipas. La composición nutricional de la calabaza es similar a la de su prima hermana la sandía, la reína del Verano. Un recipiente de agua azucarada (92% agua, 3% azúcares) lista para ser consumida por cualquier mamífero sediento. Además, resulta interesante su aporte en potasio y vitamina A.

  Las pipas de calabaza son el verdadero tesoro nutricional de este fruto. Sus semillas crudas aportan casi un 20% de proteínas, 20% de grasa (la mitad es poliinsaturada con un efecto protector para enfermedades cardiovasculares) y otro 20% de fibra. Adicionalmente contienen altos niveles de potasio, magnesio y zinc. Las pipas pueden ser consumidas directamente, aunque la mayoría de las veces son tostadas previamente. No es necesario salarlas, esto ya vimos que es un hábito insano para tomar frutos secos o semillas.

  Dicho esto, espero que este año aprovecheis el relleno (@JaviRecetas) y las pepitas, de vuestra calabaza de Halloween. 

  Happy Halloween!. ¡Feliz Día de los Fieles Difuntos!.

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Mariscada: ¿el plato más deseado?

 

  Con el permiso de aquellos alérgicos al marisco y los que no les gusta nada declaro que la emoción de sentarse ante una mariscada solo es comparable al placer que da mientras uno se la come y a su regusto cuando se termina. La mariscada incluye todo tipo de mariscos, fundamentalmente ciertos crustáceos (cangrejo, gambas, langosta, langostino, percebes, etc) y moluscos  (almejas, berberechos, mejillones, navajas, ostras, vieiras, etc). Caparazones, cáscaras y conchas protegen la preciada carne del marisco. Su búsqueda motiva auténticas peripecias instrumentales para los menos aconstumbrados. Manos, servilletas, manteles e incluso ropa manchadas evidencian auténticas batallas mariscóvoras. 

¿Qué aporta nutricionalmente una mariscada?

  Desde el punto de vista nutricional comer marisco supone fundamentalmente tomar 3/4 partes de agua (salada) y 1/5 parte de proteínas (de alto valor biológico). Apenas contiene carbohidratos o grasas (<1-2%). En total unas 80-100 Kcal por 100 g de producto con muchos minerales, sobre todo calcio, hierro, magnesio, potasio y sodio (la sal es cloruro sódico). El consumo de marisco no se asocia a obesidad, de hecho y junto con el pescado son fuente de menos del 5% del aporte calórico de la dieta de los españoles.

  Casi la totalidad del calcio que acumula el marisco se encuentra en su cáscara protectora. Otros animales tiene huesos o raspas, pero el marisco ha desarrollado evolutivamente un sólido exoesqueleto para soportar las elevadas presiones marinas que soporta. Es un pena desperdiciar el calcio de la cascara mientras nos empeñamos en una limpieza exhaustiva de nuestra ya de por si manoseada gamba.

El caparazón del marisco es el lugar más rico en calcio, apurar el pelado de ciertos mariscos al máximo nos aparta de una estupenda fuente de este mineral.

¿Es verdad que el marisco contiene metales pesados?
 

  El marisco vive en mares y océanos que contaminamos día tras día desde hace siglos. El marisco acumula, como el resto de animales (incluídos nosotros), los metales pesados que deglute en su dieta. Los metales pesados (mercurio, cadmio, plomo, arsénico, estaño, etc.) son tóxicos para casi todos los organismos vivos. Cuando son ingeridos en dosis superiores a los límites de seguridad producen daños graves en el sistema nervioso, el aparato digestivo, y los riñones, cáncer, así como mutaciones en la descendencia de los animales expuestos.

  El mercurio es el metal pesado más estudiado presente en el marisco. La exposición prolongada a niveles tóxicos de azogue produce síntomas en el sistema nervioso apareciendo grandes temblores, entumecimiento o dolor en la piel, incapacidad para andar, ceguera, perdida de memoria, convulsiones e incluso la muerte. La cantidad de mercurio en pescado y marisco aumenta con los años. Por esto, desde el año 2010 se limitó en España el consumo de ciertos pescados en niños, mujeres amamantando y embarazadas.

  En un estudio que analizó la cantidad de metales pesados en muestras de pescado y marisco en Cataluña se observaron valores elevados de cadmio en almejas y mejillones (14 mcg/100 g de producto). El cadmio empeora el funcionamiento de los riñones y produce fragilidad en los huesos. La ingesta semanal tolerable de cadmio se sitúa en 2.5 mcg/Kg peso (175 mcg/semana para un adulto de 70 Kg de peso), es decir, sobrepasaríamos el límite a partir de 1 Kg y cuarto semanales de almejas o mejillones. Una cantidad que supera de lejos a lo que se come en una sesión de mariscada o a la ingesta habitual de mejillones o almejas para la mayoría de la población.

  Los crustáceos acumulan los metales pesados en su aparato digestivo y sistema nervioso, que se encuentran en lo que llamamos genéricamente la cabeza, y cuyo verdadero nombre es peirón. El peirón es realmente un cefalotórax porque, como sabemos, las gambas no tienen cuello. Cada chupada de peirón implica saborear lo mejor del mar al precio de recibir simultáneamente lo peor, sus contaminantes. Pero ojo, no echemos la culpa a las pobres gambas con eso de "están contaminadas", mas bien sería "las hemos envenenado", ¿o es que alguien piensa que nuestra conducta ambiental no nos está ya perjudicando?.

¿Puedo comer marisco si tengo gota o el ácido úrico alto?

  Es conocida la asociación entre los ataques de gota y la ingesta de ciertos alimentos, como el marisco. Cuando los niveles de ácido úrico se elevan en sangre también suben sus concentraciones en el interior de las articulaciones, generando irritantes y dolorosos cristales. Existen alimentos cuya digestión genera un ascenso del ácido úrico en sangre y, como consecuencia, un mayor riesgo de ataques de gota. Así, a más marisco comido más papeletas para sufrir un ataque de gota. Por cada ración semanal de marisco se incrementa un 7% el riesgo de tener gota (la carne triplica este riesgo). Una forma de reducir esta probabilidad sería aderezando la mariscada con zumo de limón (la vitamina C baja el ácido úrico), acompañándola con bebidas que no suban más el ácido úrico (como los refrescos azucarados o la cerveza, no lo hacen el agua ni el vino) y concluyendo con un buen café o descafeinado que descienden las cifras de ácido úrico.

  En conclusión, el "consumo responsable" de marisco es sano mientras se haga con mesura y conocimiento. Sin duda, su elevado precio evita que suframos las consecuencias de su progresiva contaminación.