Aceite de palma: ¿es tan malo como parece?

Palma africana del género Eleais, deriva del griego "Eleia" que significa oliva o aceituna.

  A estas alturas se ha dicho casi todo del aceite de palma. Es conocido que el aceite de palma es elaborado a partir del fruto de la palma aceitera (género Elaeis). El aceite de palma es el aceite vegetal mas comercializado a nivel mundial, siendo Malasia e Indonesia sus mayores productores. En estos países, el cultivo intensivo de palmas aceiteras desplaza al bosque tropical, con desastrosas consecuencias medioambientales y sociales denunciadas en todos los medios, de eso tambien hemos visto y leido mucho en las últimas semanas.

  No todos los aceites de palma son iguales, como para cualquier otro aceite vegetal, eso lo sabemos por el aceite de oliva, del refinado al virgen extra hay un largo camino. De esta forma, existen dos tipos generales de aceite de palma: el aceite de palma crudo, de color rojo-anaranjado (rico en polifenoles y vitamina E) del que deriva el translucido aceite refinado de palma, el mayoritario en uso industrial.

¿Cuál es la composición del aceite de palma?

  Casi la mitad son grasas saturadas (sobre todo de ácido palmítico), seguido de grasa monoinsaturadas (40%), mientras que solo el 10% corresponden a grasa poliinsaturadas. Esta composición justifica las 120 Kcal por cucharada de aceite de palma (9 Kcal/g), "engorda" igual que el aceite de oliva o el de girasol. Sin embargo, el aceite de oliva contiene solo un 15-20% de grasa saturada, siendo su composición mayoritaria la grasa monoinsaturada (70%, el famoso ácido oleico), el resto (10%) son grasas poliinsaturadas. Así, el aceite de palma se parece más a la fase grasa de las leches de los mamíferos (incluído el Homo Sapiens) y a la mantequilla que otros aceites vegetales, como el de oliva o el de girasol.

  Esta composición rica en grasas saturadas choca con la recomendación tradicional en dietética de limitar la procedencia de la energía diaria desde las grasas saturadas a menos de un 10%. Este consejo sigue vigente, aunque es un tema muy discutido actualmente y pendiente de revisión. Es decir, el dicho de "la grasa saturada de la dieta es mala" debería tomarse con cautela por el momento.

¿Con qué se relaciona el aceite de palma?

  El consumo de aceite de palma produce mayor aumento del colesterol "malo" (LDL) de la sangre que otros aceites vegetales pobres en grasas saturadas. Niveles elevados de LDL son un reconocido factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, aunque no se ha podido relacionar con consistencia la ingesta de aceite de palma con estas patologías; es por esto que la afirmación "el aceite de palma es malo" tendría que ser revisada, tal vez es mejor decir por el momento que "existen otros aceites vegetales (como el de oliva) más saludables que el aceite de palma, especialmente el refinado". Tomar aceite de palma es mejor que tomar grasas trans, eso ya lo sabemos, pero no es la mejor opción de consumo de aceite vegetal.

  De hecho, el aceite de oliva, englobado dentro de una dieta mediterránea, ha demostrado reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovascular y diabetes en personas con alto riesgo cardiovascular.

 Se sigue considerando que el consumo de aceite de palma es saludable mientras su ingesta (junto con el resto de grasas saturadas de la dieta) supongan menos de un 10% del total de energía diaria. Es decir, con tres cucharadas de aceite de palma superaríamos esta recomendación. Aunque como acabamos de ver no se ha relacionado con certeza con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (como tampoco de cáncer) y la recomendación del máximo 10% de energia desde grasas saturadas es muy discutida actualmente. Frente a esta incertidumbre, al menos tenemos claro que otros aceites vegetales, como el de oliva en la dieta mediterránea, es seguro y que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

¿Dónde está el aceite de palma?

  Obviamente, no se vende aceite de palma en garrafas en las grandes cadenas de supermercados. Aunque la mayoría de nosotros lleva ya unos años comiendo a diario aceite de palma "oculto" en multitud de alimentos (snacks) porque desplazó en su uso alimentario industrial a las desprestigiadas e insalubles grasas hidrogenadas.

  El aceite de palma es y puede etiquetarse como aceite vegetal, lo "vegetal", nos puede llevar a la falsa idea de ser más saludable o incluso ecológico, siguiendo la asociación de ideas verde-sano-ecológico, pero esto no es así. Con todo el ruído generado en los últimos meses con el aceite de palma casi nadie lo compraría si lo lee en un etiquetado, pero puede que si pone aceite vegetal muchos caigan en la trampa. Tampoco pensemos que si un producto no tiene aceite de palma ("palm oil free") va ser más sano, habría que valorar el resto de su composición para llegar a esa conclusión.

  Otra cuestión es si estaremos dispuestos a pagar el sobrecoste directo de cambiar el aceite de palma por otros mas caros, la clave puede estar en cuánta gente compra el pescado enlatado en aceite de oliva y cuántos se conforman con el vegetal, es decir, de palma.

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Joyas nutricionales secretas (I): caracoles

Los caracoles son pasión para unos pocos y asco para la mayoría. Valorando a nivel mundial, representan una singularidad gastronómica mediterránea, típica de España, Portugal y especialmente Francia, desde cuya cocina son conocidos a nivel mundial.

Aunque no nos engañemos, comer caracoles no es algo exclusivo de estos países, pues se toman por toda la cuenca del Mare Nostrum, o fuera de ella, como en Japón o Australia. Sin embargo, para la mayoría de culturas comer caracoles supondría lo que para nosotros es comerse una babosa, algo repugnante. Pero los euromediterráneos, influidos directamente por la cultura clásica romana, donde fueron muy apreciados, mantenemos otro punto de vista bien diferente.

Existe registro del consumo humano de caracoles desde hace unos 10.000 años, siendo durante la época clásica romana cuando se recogen las primeras referencias escritas: recetas, beneficios para la salud y método de criado. Esta influencia llega hasta nuestros días, porque comer caracoles está de moda.

¿Qué tipos de caracoles solemos consumir?

Los caracoles son moluscos (del latín molluscum, blando) gasterópodos (del griego gastér pus, pie de estómago). Son parte de una familia con muchos primos, como la sepia, el calamar, el pulpo, las almejas, los mejillones, etc. Así que tomarse unos caracoles no es comerse unos insectos, no es parte de la tradición cultural asiatica que incluye la entomofagia como algo habitual.

Los caracoles forman parte desde hace milenios de la alimentación humana. Los más apreciados actualmente en gastronomía son:

- Caracol común de jardín (helix aspersa).

- Caracol europeo (helix lucorum).

- Caracol moro o regineta (cepaea nemoralis).

- Caracol romano o de Borgoña (helix pomatia).

- Cabrilla (otala punctata).

- Baqueta o serrana (iberus gualtieranus alonensis).

Como podrá apreciar no se trata de escoger solo entre "chicos" o "grandes", el abanico de opciones es mucho mayor.

¿Qué propiedades nutricionales tienen los caracoles?

Los caracoles aportan 90 Kcal por 100 g de producto, a expensas fundamentalmente de sus 16 g de proteínas, buena parte en forma de aminoácidos esenciales. De la poca grasa que albergan, casi el 75% es insaturada. Los caracoles almacenan cantidades significativas de minerales, especialmente hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Además, los caracoles contienen vitaminas A y E.

Caracoles y su lugar en la cocina:

El caracol es el símbolo de la "slow food", movimiento cultural que busca combinar placer culinario con conocimientos en cocina. Intenta preservar las tradiciones gastronómicas locales y los modelos de producción de sus ingredientes. La "slow food" se enfrenta al modelo de globalización de la cadena alimentaria, desde el olvido de especies animales y vegetales usadas para la nutrición del ser humano desde la antigüedad, hasta el ultraprocesamiento y la "fast food".

Comer caracoles representa algo más que ingerir gasterópodos, el que lo hace percibe la herencia gastronómica milenaria que ha hecho que se sigan degustando. Un plato histórico con mucho presente en multitud de localidades.

En mi opinión el problema del consumo de caracoles en España es que se suele plantear como tapa precomida o precena, o como una popular merienda. Esto limita la diversidad y profundidad que este plato puede alcanzar, un recorrido que si logra en la cocina francesa donde se comen como plato principal, algo que obviamente han sido, son y serán.

Si los caracoles no se arrastrarán por el suelo y crecieran en babosos criaderos, si no que supieran a mar, la gente se jugara la vida por cogerlos y hubiese poca oferta, entonces serían un plato "gourmet".

Mientras tanto, disfrutemos de unos ricos, saludables y baratos caracoles, ¡buen apetito!.

100.000 visitas, ¿y ahora qué?

  ¿Cuando un blog alcanza esta cifra se le considera maduro? Ni idea, con estas cosas pasa como con casi todo, es importante hasta que lo relativizas, ¿y qué pasa cuando tienes 100.001?, ¿es que esa vale menos que la que sumó 100.000?: creo que no. Es un número, un dato más.

 Creo que fundamentalmente ofrece una oportunidad para pararse a pensar, valorar que se ha conseguido y visualizar que queremos hacer en los próximos meses.

  Y sobre todo, es un momento para dar las gracias, pero este no va a ser un educado "gracias". Desde aquí envío mi más profundo y transparente agradecimiento a los que me leeis y seguís. ¡GRACIAS!, en mayúsculas.

  Os seré sincero: a veces no tenía ninguna gana de escribir pero el compromiso sólido de continuidad con vosotros me impulsaba a seguir adelante, no os podía fallar a los que os gusta leer regularmente el blog.

  Otras veces ya no sabía de qué hablar. Se busca compensar de lo que uno cree que es importante con el interés general, pero éste puede estar en otro lado. Cuadrar este círculo limita las opciones de contenidos a tratar, pero de nuevo, ahí estabais vosotros, para lanzarme más y más ideas, tantos temas a tratar que me queda cuerda para años.

  También me habeis animado. Vuestros comentarios positivos y felicitaciones son el combustible para seguir adelante, en el camino pasaremos la siguiente "gran cifra" para muchos.

¿Café o té?

  El té es la infusión de las hojas de la Camellia sinensis. Beber té es antiguo, no tanto como la civilización china, porque mientras en Europa nos empezábamos a acostumbrar a tomar café (a partir del siglo XVII), en China ya se llevaba bebiendo té unos dos mil años. El consumo de té tiene tal trayectoria en China que ha dado tiempo a desarrollar modas, tradiciones y ritos, cerámica y tratados sobre el asunto. Imagine como se beberá café en Europa en el año 3500 D.C., una proyección histórica no al alcance de la mayoría de occidentales.

¿Qué ofrece una taza de té?

 El aporte macronutricional de ambos es insignificante (la receta es agua caliente con unos pocos gramos de producto sólido filtrado) y sin apenas diferencias entre ambas, siendo consideradas como infusiones acalóricas. Sin embargo, el contenido en micronutrientes confiere unas características diferenciadoras entre ambas bebidas. Una se hace desde semillas tostadas y la otra desde las hojas. Además, provienen de dos plantas diferentes. Café y té se parecen mucho pero no son lo mismo.

¿Qué excita más, el té o el café?

  El café bebido tiene el doble de cafeína que el té, en parte porque se necesita el doble de cantidad de producto seco para prepararlo. El efecto del café es más rápido pero también desaparece antes. El té estimula pero de forma más lenta y mantenida. En definitiva, una taza de café excita más que una de té.

  Si lo que necesita es espabilarse pronto, un café, pero si quiere estar despierto y atento varias horas seguidas entonces pruebe un té. También puede tomarse varios cafés seguidos y repartidos, pero recuerde que no se aconseja tomar más de tres tazas de café diarias.

¿Qué beneficio puedo esperar bebiendo té?

  De los diferentes tipos de té, el que mas beneficios ha demostrado es el verde, fabricado a partir de hojas secadas y fragmentadas, sin fermentación (a diferencia del té negro).

Diferentes tipos de té según el grado de fermentación. 

  Beber té a diario disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de morir por estas, cada taza de té reduce en un 5% el riesgo. Este efecto está relacionado por sus beneficios sobre el metabolismo: 

- el té negro reduce el colesterol "malo" de la sangre (LDL).

- reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

- baja los niveles de insulina y reduce el perímetro abdominal en personas con diabetes mellitus tipo 2.

- reduce la tensión arterial, incluso en aquellos individuos con exceso de peso.

  Además, el té se ha relacionado consistentemente con un menor riesgo de padecer gran diversidad de cánceres: cáncer orofaringe y de vesícula, pulmón, páncreas, hígado y endometrio en mujeres.

  Su consumo no se ha relacionado con un supuesto efecto protector sobre enfermedades neurodegenerativas, aunque sí que reduce el riesgo de depresiones.

  Su efecto sobre el riesgo de fracturas es incierto, aunque parece protoger de sufrir fracturas de cadera.

  Por último, y con mucho más valor para la mayoría de la gente que lo toma en dietas de adelgazamiento, por mucho te que tomemos no adelgaza nada, le hará orinar porque está bebiendo vasos de agua caliente pero no le hará perder un gramo.

¿Café o té?, ¿qué me conviene más?

  Frente al té, vimos como el café también se asociaba a menor mortalidad, reducía el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Sin embargo, el café sí se relacionaba con menor riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas y mejoraba la función respiratoria. Por el contrario, el efecto del café sobre el riesgo de sufrir cáncer era dual. Por un lado parecía proteger de unos pero predisponer a otros. Finalmente, es un factor de riesgo para la descalcificación de los huesos (osteoporosis).

  Es decir, si está predispuesto por herencia familiar a cáncer de algunos de los descritos más arriba entonces el té es su bebida, pero sí viene marcado para enfermedades neurodegenerativas piense que el café le puede ayudar a prevenir su aparición. Finalmente, ambos consumos se relacionan consistentemente con menor riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares. Tomar café o té no tiene porque ser antagónico por mucho que el mundo nos haga verlo así. Como tampoco hace falta que los tomemos azucarados (ningún buen amante del café o té lo hace), si son bebidas amargas porque nos empeñamos en enmascararlas.

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¿Chocolate y cacao?, ¿de verdad son sanos?

 "El cuerpo me pide chocolate por las noches", "como chocolate porque es bueno para la memoria", "el chocolate va bien para el corazón", usar chocolate como afrodisiaco, ¿se le ocurre alguna otra?. Decenas de propiedades achacadas al chocolate, algunas ciertas, otras falsas. El objetivo de esta entrada es poner las cartas sobre la mesa, ver qué hay de verdad en ellas, y en qué nos han engañado las multinacionales del sector.

Cacao vs. chocolate

  El cacao es el "jugo amargo" "alimento de dioses" de las civilizaciones precolombinas, de él se obtiene el chocolate, mezclando pasta y manteca de cacao con azúcar en diferentes proporciones. Mucho ha evolucionado la primitiva forma de tomarlo, amargo y picante, hasta las dulces recetas actuales. Aún hoy, puede observarse como existen dos modelos de consumo diferenciados, el chocolate puro amargo frente al dulce chocolate edulcorado con azúcar. Los que se toman una onza diaria (y controlan lo de solo una) de chocolate negro puro casi al 100% frente a los que cuando se ponen delante la tableta de chocolate con leche se meten unas pocas de onzas hasta que llega el ¡basta!.

¿Qué nos aporta?

   Casi dos terceras partes del cacao son carbohidratos (1/3 es fibra), el resto se reparte a medias entre grasas y proteínas. El cacao contiene cantidades significativas de magnesio, calcio y hierro. Además, aporta sustancias como los flavonoides, un grupo de reconocidos antioxidantes. En total unas 230 Kcal por 100 g, de forma más práctica, casi 20 Kcal por cucharada.

  El aporte nutricional del chocolate depende de lo que consideremos por chocolate, pero si tomaramos como referente el chocolate negro (para muchos entendidos el resto no es chocolate) tendríamos un 35% mínimo de cacao según normativa comunitaria, aunque en el mercado solemos encontrarlos con un mínimo del 50%, nivel inferior para asegurar el típico sabor amargo. El porcentaje de cada chocolate negro indica la suma de pasta y manteca de cacao que contiene, el resto es esencialmente azúcar, por ejemplo un chocolate negro 70% tiene 10 g de manteca y 60 g de pasta por cada 100 g de producto (por eso es al 70%), lo demás es basicamente azúcar añadido.

  Un chocolate negro estándar al 45-60% de cacao contiene al igual que el cacao dos terceras partes de carbohidratos, pero a diferencia de éste, son en su mayoría azúcares simples. De hecho, la mitad del peso de este tipo de chocolate negro es azúcar añadido. Una tercera parte son grasas (el doble que el cacao), pero con solo 5 g de proteínas por 100 g de producto, cuatro veces menos que el cacao. El chocolate negro tiene más azúcares simples, más grasa, menos proteínas y especiamente más del doble de calorías (550 por 100 g de producto) que el cacao original.

  Así, chocolate y cacao se parecen, pero difieren como vemos en el tipo de carbohidratos y la cantidad de grasas y proteínas que contienen, y, sobre todo, en el aporte calórico. Por lo tanto, comer chocolate o cacao no pueden ser tomados como sinónimos, por mucho que los intereses comerciales de muchos quieran hacérnoslo creer.

 El cacao puede tomarse de muy diferentes formas, como puede ser en tableta chocolate, cacao en polvo, o líquido disuelto en leche.

¿Es bueno o malo para la salud?

  Los beneficios del chocolate y del cacao para el sistema cardiovascular son incuestionables.

  El chocolate negro enriquecido en flavonoides incrementa la circulación coronaria en personas sanas y en transplantados de corazón. Este mismo tipo de chocolate (45 g/día) aumenta los niveles sanguíneos del colesterol "bueno" (HDL), beneficio también observado en personas con diabetes "del adulto" (tipo 2). El chocolate negro reduce la presión arterial, aunque las ingestas diarias superiores produjeron mayor incremento de peso, efecto descrito igualmente en embarazadas con 30 g/día de chocolate negro (70%).

  De esta forma, un consumo elevado (16-99 g/día) frente a no tomarlo se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, desde luego no se debe recomendar evitarlos para prevenir la aparición de estas patologías.

  Además, el chocolate negro tiene otros beneficios metabólicos. Tomando 100 g al día se ha observado una mejora en la resistencia a insulina en personas sanas.

  Por otro lado, el efecto del chocolate puede beneficiar la actividad física. En deportistas mejora el rendimiento físico en ejercicios cortos de intensidad moderada. Junto a esto se ha objetivado que cuando se toman 40g (negro >85% cacao) se mejora la capacidad para caminar en personas con arteriopatía periférica.  Esto no significa que una bebida de un famoso cacao disuelto en leche nos haga más fuertes y mejores deportistas, porque no es así.

  La evidencia es escasa sobre el efecto protector del consumo de chocolate sobre el envejecimiento cerebral o en la mejora de capacidades cognitivas.

  Finalmente, el chocolate negro mejora de los síntomas de fatiga crónica.

  La evidencia con el cacao es mucho menor, pues no hay grandes compañias que financien ensayos clínicos. Aun así, la información científica disponible permite afirmar que el consumo de cacao se relaciona con la mejora de diversos factores relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Tomar 30 g diarios de cacao mezclado con leche incrementa los valores de la "grasa buena" (HDL) y reduce las cifras de azúcar en sangre en personas sanas o con alteraciones de la grasa sanguínea sin modificar el peso corporal. El cacao, como el chocolate negro, es rico en flavonoides, y estos reducen la presión arterial  y mejoran la circulación cerebral.

  En esta revisión no se ha encontrado evidencia suficiente para decir que el chocolate sea un afrodisiaco, mejore la fertilidad, retrase el envejecimiento, mejore la memoria, la enfermedad de Parkinson, sea bueno para los dientes, quite la tos o nos haga sentir menos cansados, aunque algunos de sus componentes tomados como suplementos en estados deficitarios pueda mejorar estas situaciones. No hay que creerse todo lo que se lea en internet, depende de quien lo escribe y sus intereses.

  Sin embargo, y como nos alerta una de las últimas revisiones sobre el tema, se debe tener en cuenta el aporte energético del chocolate negro y el cacao, más la considerable cantidad de azúcar añadido a muchos de estos productos. Añado que esto es aún más preocupante en nuestra sociedad, azotada por la mayor epidemia de obesidad nunca vista. Por eso, lanzar el mensaje de ser un producto sano y cardiosaludable sin tener en cuenta este aspecto puede resultar indeseable a nivel poblacional. Obviamente no estamos gordos de comer solo chocolate o cacao (especialmente el primero), pero es un factor a tener en cuenta porque contribuye a que lo estemos. Además, cualquier recomendación para conseguir una alimentación saludable debe incluir la reducción de azúcares simples, y esos abundan en la mayoría de chocolates comercializados.

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