Ginger ale, el último refresco de moda

  El ginger ale es una bebida carbonatada de origen inglés-irlandés compuesta de agua (a ser posible mineral, y no siempre es así), jengibre, zumo de limón y azúcar. El ginger ale puede tomarse solo, pero últimamente su uso más común y de moda es tomarlo combinado con destilados alcohólicos (fundamentalmente whisky o ginebra).

  Aunque su consumo en España tiene escaso recorrido, es un producto con unos 200 años de historia conocida. Inicialmente se preparaba como tónico en los domicilios, cociendo agua azucarada con raíces de jengibre. En el siglo XIX se popularizó en Reino Unido y la costa Este de EEUU, donde surgió su primera gran variante, el estilo "golden", oscura con fuerte sabor a jengibre, más dulce y carbonatada. A primeros del siglo XX se creó la variante astringente Canadiense ("dry"), con un sabor a jengibre mucho más suave. Tras arrasar en ventas durante la Ley Seca en EEUU, sigue siendo el estilo número uno en ventas a nivel mundial.

  La industria del ginger ale ha creado desde entonces cientos de variantes con múltiples plantas aromatizantes y aditivos artificiales para satisfacer los deseos de un público que busca personalizar su ginger ale preferida. Lima, limón, menta, té verde, piña, caña de azúcar, miel o sirope de maíz son algunos ejemplos de estas tendencias. Decenas de tipos de ginger ale aromatizado y saborizado de manera natural o artificial pueblan las estanterías de las tiendas especializadas.

  El análisis nutricional de una ginger ale estándar muestra unos 20 g de azúcares añadidos por cada botellín de 200 cc, lo que suponen unas 80 Kcal por envase.

  A esto hay que añadir el aporte nutricional de la bebida alcoholica con la que se combine. La graduación alcoholica marca esencialmente la cantidad de calorías. Las calorías dependientes del alcohol se calculan con la siguiente fórmula que ya vimos en el post "¿Beber cerveza y no engordar?", para cada 100cc de cualquier bebida alcoholica:

Gradación alcohólica de la bebida x 0.8 g/mL (factor de corrección para la densidad alcohólica) x 7 Kcal/g

  Por ejemplo, para un whisky o ginebra estándar de 40 grados de alcohol: 

40% x 0.8 x 7 = 224 Kcal/100 cc

  Esto supone 22 Kcal para los 10 cc de destilado que suele llevar un vaso de tubo cuando se va a mezclar con un refresco. 

  Si sumamos la energía del ginger ale tenemos 100 Kcal por combinado, a base de azúcares añadidos y alcohol, dos sustancias relacionadas con el desarrollo de decenas de enfermedades y responsables de la muerte de millones de personas al año (el alcohol produce un 6% de las muertes en el mundo). Esta opción supone menos de la mitad de energia que un combinado con otros refrescos azucarados de sabor a cola, naranja o limón, y explica el motivo de su auge, aunque como podemos suponer dista mucho de ser un hábito saludable. 

  Se recomienda reducir al mínimo el consumo de azúcares libres, evitando que aporten más del 10% de la ingesta calórica diaria, con una meta ideal de menos del 5%. Esto último supone unos 25 gramos diarios de azúcar libre para un adulto (un botellín de ginger ale tiene casi 20 g). Sin embargo, el consumo medio de azúcar libre en España se sitúa por encima de 4 veces de esta recomendación, explicado en buena parte por el elevado consumo de bebidas azucaradas.

  El ginger ale contiene pequeñas cantidades de jengibre. El jengibre tiene ciertas propiedades beneficiosas para la salud como ser capaz de reducir las nauseas en embarazadas y en el postoperatorio, aunque no en tratamientos quimioterápicos . Además, pequeños estudios a corto plazo han demostrado la efectividad del jengibre para:

- mejorar el control glucémico en personas con diabetes (DM2) o en diálisis peritoneal.

- producir circunstancias bioquímicas locales relacionadas con la prevención del cáncer de colon.

- acelera la recuperación muscular tras el ejercicio intenso.

- reducir el dolor menstrual.

 Las dosis diarias de jengibre para lograr estos efectos se situan alrededor de 1-4 g, supuestamente muy lejos de las concentraciones de jengibre del ginger ale comercializado. Lamentablemente los fabricantes no informan de la cantidad de jengibre contenido en el ginger ale, pudiendo quedar reflejado solo como "aromas naturales". Por esto, justificar el consumo de ginger ale buscando las propiedades del jengibre no parece razonable, teniendo además en cuenta que se trata de una bebida fuertemente azucarada.

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Las innecesarias bebidas deportivas

  ¿Cuántas veces habrá visto a alguien beber Aquarius® al terminar de hacer deporte? Puede que hasta sea una práctica habitual suya. ¿Se ha fijado que muchos niños lo toman mientras juegan en el parque? O que es una elección habitual en las terrazas de bares entre los clientes que menos alcohol toman (niños, de nuevo, y ancianos).

  Las bebidas deportivas son líquidos saborizados, que contienen habitualmente carbohidratos, minerales y electrolitos, y algunas veces vitaminas u otros nutrientes. A diferencia de las bebidas energéticas, no tienen estimulantes como la cafeina (estas se merecen un post independiente). Las bebidas deportivas aportan unas 80 Kcal por lata, fundamentalmente a expensas de carbohidratos simples (glucosa, dextrosa, sacarosa, maltodextrina, etc.). Recordemos que beber líquidos azucarados aumenta el riesgo de caries, obesidad y diabetes (entre otros). Por todo esto, se recomienda reducir al mínimo el consumo de azúcares libres, evitando que aporten más del 10% de la ingesta calórica diaria, con una meta ideal de menos del 5%. Esto último supone unos 25 gramos diarios de azúcar libre para un adulto. Sin embargo, el consumo medio de azúcar libre en España se sitúa en 110 gramos al día (más de 4 veces la recomendación de la OMS). El consumo medio diario por habitante de bebidas azucaradas  es de 120 cc al día.

  Las bebidas deportivas llevan tres décadas incrementando sus ventas. Sin embargo, cada vez somos más sedentarios, actualmente entre el 40-50% de la poblacion no hace nunca ejercicio físico. Y es que como podemos intuir, la inmensa mayoria de sus consumidores no son deportistas, si no personas como usted, haciendo un mal uso de estos productos. Desde muy pequeño le han inundado de campañas publicitarias diseñadas para que crea que su salida diaria a caminopasear o carrera cochinera habitual es comparable al IronMan, que usted sufre y suda como Nadal, o para que se anime a sentir "el subidón " de su bebida deportiva preferida.

  Nada más lejos de la realidad, ya que beber agua es suficiente para recuperarse en la práctica deportiva habitual de la mayoría de la población. Además, es lo más barato y fácil. Por tanto, las bebidas deportivas deberían estar restringidas a atletas que realicen actividad física prolongada y vigorosa, para ellos fueron diseñadas en los años 60 del siglo pasado, el resto es un formidable negocio de multinacionales.

  Desde #EducacionNutricional le aclaramos que:

1. Las bebidas deportivas no son refrescos.

2. Las bebidas deportivas no son sustitutos del agua que acompaña a las comidas principales.

3. Tomar bebidas deportivas para recuperarse del ejercicio físico es innecesario en la mayoría de ocasiones.
4. La ingesta de bebidas azucaradas (como las deportivas) se asocia al desarrollo de caries, diabetes y obesidad.

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Conoce el método para enseñar a tus hijos a comer que revoluciona al mundo

  El "bebe guía el destete" sería una traducción del "baby led weaning", un método de aprendizaje de la alimentación complementaria en auge en Canadá, Reino Unido y Nueva Zelanda.

  La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener la lactancia exclusiva hasta los 6 meses de vida, momento en que se puede iniciar la introducción de la alimentación complementaria. El método tradicional consiste en la exposición gradual de alimentos sólidos con diferente texturas, por un camino de líquidos, pures, y troceados hasta llegar en unos dos años a tomar los mismos alimentos y en la misma forma que el resto de la familia.

¿Qué es el "baby-led weaning"?:

  Consiste en ofrecer al bebe una variedad de alimentos siendo el niño el que decide cuál tomar, pero no es solo esto. El "baby-led weaning" incluye además:
1. Los bebes deben llegar idealmente a la alimentación complementaria desde lactancia materna, aunque es posible que sea desde leches artificiales. El bebe continua con lactancia a demanda durante todo el proceso.
2. El niño se autoalimenta desde el principio de la alimentación complementaria. Los pures no son empleados hasta que el niño es capaz de manipular una cuchara.
3. El bebe toma los mismos alimentos que el resto de la familia. No se le prepara comida a parte. Son los mismos alimentos pero con un tamaño y forma que facilite su manipulación en las manos y en la boca del niño. Los trozos tienden a ser más pequeños conforme el bebe evoluciona y coge destreza con el proceso.
4. El niño come a la vez que el resto de la familia. No se le da de comer antes o en otro momento diferente a cuando comen el resto de miembros de la familia. El bebe puede aprender copiando los movimientos de los que le rodean.

¿Cuáles serían las ventajas del "baby-led weaning"?:

  Los científicos han descrito varios posibles beneficios, entre los que se encuentran:
- Menor riesgo de desarrollar obesidad entre los niños que han tenido "baby-led weaning". Los padres de niños que han ejercitado el "baby-led weaning" refieren que sus hijos tienen mayor capacidad para regular la ingesta en función de la saciedad que los padres de niños que no lo han seguido. Esto se traduce en una diferencia de peso de -1.1 Kg a los 2 años de edad de estos niños a favor de los que siguieron el "baby-led weaning", un efecto sobre el peso que se mantiene hasta cerca de los siete años de edad.
- Mejor calidad en la dieta. Los niños que siguen "baby-led weaning" toman con menos frecuencia comida preparada para niños tipo potitos de farmacia o supermercado, en su lugar comen los mismos alimentos que el resto de la familia, la cual podrá o no seguir un patrón alimentario saludable. Es decir, no hay potitos de dieta mediterránea (espero no darle ideas a algunos) pero si niños en "baby-led weaning" que sigan la dieta mediterránea de su familia.
- Mayor autonomía en la autoregulación alimentaria. Los padres que han practicado el "baby-led weaning" muestran menos sensación de monitorizar la alimentación de sus hijos y se sienten menos preocupados por su peso, estos aspectos se relacionan negativamente sobre la capacidad de autoregulación de la ingesta energética  de los niños.
- Mejores habilidades psicomotrices. Cada vez que un niño se alimenta en este modelo es una ventana de opurtunidad para el aprendizaje y desarrollo de habilidades psicomotrices de mayor intesidad y duración que el niño que es alimento en el método tradicional "abre la boca y come".

¿Y cuáles las desventajas?:

   De igual forma, los científicos enumeran una serie de posibles efectos adversos:
- Mayor riesgo de anemia por falta de hierro al emplearse durante el "baby-led weaning" alimentos con poco hierro como las frutas o verduras.
- Mayor riesgo de atragantamiento y asfixia entre los bebes que realizan "baby-led weaning" al enfrentarse con alimentos y situaciones que potencialmente podrían quedar obstruyendo la vía area del bebé. Una de cada 3 madres que ha realizado "baby-led weaning" refiere al menos un episodio de atragantamiento en sus hijos.
- Los niños que reciben "baby-led weaning" tienen mayor frecuencia de bajo peso en comparación con el modelo tradicional de alimentación. Sería la otra cara de la moneda del menor riesgo de desarrollar obesidad.

  En mi opinión, en una sociedad afectada por la mayor epidemia de obesidad nunca vista, este método de aprendizaje de la alimentación complementaria ofrece unos beneficios sobre la calida y cantidad de la dieta que ayudaría a proteger a los niños de futuras obesidades. No será la solución a la obesidad, pero ayudaría. Y necesita de padres responsables y formados, para dedicar toda la atención y tiempo al aprendizaje alimentarios de sus hijos, y también para solucionar correctamente posibles situaciones de atragantamientos o detectar a tiempo posibles deficiencias nutricionales.

  Actualemente está en marcha el estudio BLISS con 200 familias de Nueva Zelanda donde se intentará aclarar las ventajas y perjuicios del "baby-led weaning" durante los dos primeros años de vida de los niños. Esperemos que sus resultados no se hagan esperar.

  Aquí dejo estos links de interés por si alguien quiere profundizar más:

- video de ejemplo de niño practicando exitosamente el "baby-led weaning".

- conferencia del Dr. Carlos González al respecto:

- link a la web del método.

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Cinco cosas que no sabías del fruto seco más típico de España

1. Es la bellota porque el género Quercus es el tipo de árbol más común en la península ibérica con 3.5 millones de hectáreas, un millón más que el olivar español, una superficie equivalente a toda Cataluña. Los Quercus más abundantes en España son Q. ilex (encina), Q. suber (alcornoque), Q. faginea (quejigo), Q. pirenaica (rebollo), Q. coccifera (coscoja) y Q. robur (roble), siendo los dos primeros los más frecuentes en la dehesa mediterránea.

  La encina pasa por tres estadios sexuales durante su larga vida: hembra (bellota), macho (chaparro) y hembra (encina), de ahí la adivinanza:

 "Hembra fue mi nacimiento,
y macho mi mocedad,
y por mi buena fortuna,
hembra me volví a quedar". 

  Una encina produce una media de 10-15 Kg de bellotas por año, si la vida media de una encina son 400 años, entonces una sola encina puede llegar a producir unos 4-6 toneladas de bellotas a lo largo de su vida (y puede ser más porque hay encinas en España nacidas en la Edad Media como la encina Terrona con 800 años).

2. Se llaman bellotas porque se sigue empleando una palabra derivada del árabe (belluta), mientras que encina proviene del latín vulgar ilicina (ilex, a su vez del griego madera). Cualquiera acostumbrado a comerlas sabe que hay dos variedades, las dulces y rendodas (Quercus ilex subsp.ballota), y las amargas y alargadas (Quercus ilex subsp.ilex).

3. La bellota es uno de los frutos secos (<50% agua) con menor aporte calórico, no llega a 390 Kcal por cada 100 g de producto. Un puñado de bellotas nos ofrecen casi una veinteava parte de las necesidades energéticas para un adulto. Recuerde que el consumo regular de frutos secos se asocia a menor peso corporal, entre otros muchos beneficios.

4. La bellotas son fuente de carbohidratos complejos, fibra y grasas insaturadas. Además, contienen cantidades significativas de calcio, potasio y complejo vitamínico B.

 

5. Está englobadas dentro del consumo regular de frutos secos integrado en la dieta mediterránea que tantos beneficios ha demostrado. Sin embargo, su consumo humano es marginal al haberse identificado con un alimento de pobres, tiempos de carestía o comida de animales.

".. mi señor don Quijote, que está delante, sabe bien que con un puño de bellotas o de nueces nos solemos pasar entrambos ocho días."

Cervantes M, Don Quijote de la Macha, 2ª parte, capítulo 67

  Las bellotas pueden comerse de manera saludable directamente o preparse fácilmente mediante un proceso de tostado (sin sal). Si las que tiene le resultan amargas puede hervirlas en agua durante unos minutos para que desaparezca este sabor.

  Bellotas se comen pocas, al igual que se investiga poco o nada sobre ellas. En la preparación de esta entrada no he encontrado ni un solo ensayo clínico realizado con bellotas en humanos frente a los cientos publicados con nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, etc.

  Concluyo con una reflexión:

Si el jamón es una encina con patas 

(por las propiedades saludables de las bellotas), 

entonces ...  

¿por qué mantener a un cerdo como intermediario?

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Frutas y verduras: ¿por qué no las comemos si sabemos que son tan buenas?

  No comer fruta y verdura predispone a múltiples enfermedades y a la muerte. Podemos abandonar otros grupos de alimentos como lácteos, carne, pescado, legumbres, frutos secos o tubérculos, sin conducir a tan severos déficit nutricionales como los que desencadena el dejar la fruta y la verdura. Hemos evolucionado durante millones de años junto a estos alimentos y nuestra salud paga caro su ausencia. Todo lo contrario a la mayoría de alimentos inventados tras la revolución industrial, cuyo abandono nos lleva a mejorar de la enfermedad asesina de Occidente, la obesidad y sus comorbilidades.

  La epidemia de exceso de peso ha transformado la sana recomendación de comer fruta y verdura, por su alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes, a que "hay que comer fruta y verdura para adelgazar o mantener la línea". La consecuencia lógica de este hábito saludable es ahora el objetivo de su consumo, y esto ya sabemos que no es bueno. El sentimiento de obligatoriedad genera sistemáticamente rechazo en el ser humano.

¿Cuánta fruta y verdura comemos?

  El consumo de fruta y verdura se ha desplomado dramáticamente entre un 30% y un 40% en los últimos 20 años. Los datos son alarmantes, más de la mitad de la gente no come hortaliza o fruta diariamente, situándose el consumo medio diario de fruta y verdura en 400 g (no llega a 3 raciones diarias que son unos 450 g).

  La fruta ha sido desplazada por la bolleria y los dulces, la verdura por la carne y sus derivados. Evolutivamente no estamos preparados para esto.

¿Qué beneficios trae el consumo de fruta?

  Reconozco que tenía ganas de hacer esta entrada para llegar hasta aquí y quedarme a gusto diciendo todo lo buenas que son la fruta y la verdura.

  Las frutas y las verduras contienen grandes cantidades de vitaminas A, complejo B (excepto B12), C, E y K, y minerales, en suficiente cantidad como para que su consumo regular sirva para prevenir múltiples déficits nutricionales. La ingesta diaria de ambos grupos ronda los 100 g diarios en los países menos desarrollados, lejos aún de los 450 g diarios aconsejados por la OMS.

  Las frutas y verduras aportan una cantidad significativa de fibra, y esto es beneficioso para diferentes aspectos de nuestra salud como vimos hace poco en este mismo blog.

  Comer fruta y verdura es una buena forma para evitar engordar, y puede que sirva hasta para adelgazar aunque  la medida pierde fuerza cuando no se acompaña de otras recomendaciones como reducir la ingesta de alimentos hipercalóricos o aumentar la actividad física. La ingesta de más de 200 g diarios de fruta y verdura a medio-largo plazo se asocia a una reducción del peso . De hecho, el consumo regular y diario de fruta y verdura se asocia  no solo a menor peso corporal, si no a tener menos cantidad de grasa corporal.

  La ingesta habitual de fruta y verdura se relaciona consistentemente con un menor riesgo de morir, especialmente por enfermedades cardiovasculares como el infarto de corazón. Así, comer fruta y verdura se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.

 

  El consumo de ambos grupos de alimentos se asocia a una menor probabilidad de sufrir otras enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus y la hipertensión arterial, que a su vez son factores de riesgo reconocidos para el desarrollo de arteriosclerosis. Son beneficios concretos de tomar fruta y verdura que 5 raciones diarias se asocien a una reducción del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 o que reduzcan la tensión arterial diastólica entre personas con síndrome metabólico.

  Otro beneficio interesante del consumo de frutas y verduras es la reducción del riesgo de padecer cáncer. Este efecto fue detectado específicamente en los países del sur de Europa, donde el consumo de fruta es superior a otras zonas del contienente.

  El consumo de fruta y/o verdura se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diferentes tipos de tumores, entre los que se encuentran: 

- cáncer gastrico (solo relación con la fruta).
- adenoma colorectal (solo con la verdura).
- cáncer de páncreas.
- cáncer de mama (solo con la verdura).
- cáncer de pulmón. El consumo de fruta y verdura reduce el riesgo residual, tras suspender tabaquismo, para padecer un cáncer de pulmon.
- cáncer de vejija.
- linfoma (un tipo de cáncer de la sangre).
- melanoma (un tipo de cáncer de piel).

  Además, se postula que ciertos nutrientes contenidos en frutas y verduras poseen un efecto inmunomodulador. De esta forma, el consumo de fruta y verdura se asocia a menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades con base autoinmune como la enfermedad inflamatoria intestinal o el asma.

  Otras enfermedades sobre las que se postula el efecto protector de las frutas y verduras son la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, osteoporosis, degeneración macular asociada a la edad y el desarrollo de demencia.

  Finalmente, el consumo de fruta y verdura reduce el riesgo de padecer depresiones, un hecho más que apoya la teoría que mantiene la influencia de la alimentación sobre el funcionamiento cognitivo y emocional.

Efectos protectores relacionados con el consumo de fruta y verdura.

¿Cuál es la ingesta recomendada de fruta y verdura?

  La mayoría de la gente conoce la recomendación de "5 raciones diarias de fruta y verdura" que se basa en los beneficios relacionados con la ingesta de estas cantidades. Todos comprendemos que no es lo mismo una ración que una pieza de fruta, no es tomar cinco cerezas al día ni tampoco cinco melones, son raciones y no piezas. Una ración son aproximadamente 150 g de fruta o verdura, y esto no tiene por qué coincidir con el peso de una pieza de fruta ni con la verdura que entra en un plato. Lo que la gente no suele estimar es que equivale aproximadamente a 3/4 de Kg (750 g) de fruta o verdura diarios, una cantidad que impacta en el número y especialmente de manera visual.

  Ahora comprenderá por que la otra gran recomendación respecto al consumo de fruta y verdura, "la mitad de lo coma al día que sea fruta y verdura", se convierte en una necesidad para llegar a 3/4 de Kg diarios, con esas cantidades se podrían desplazar a los grupos de alimentos que han suplantado a las evolutivamente originales fruta y verdura.

¿Qué se puede hacer para incrementar el consumo de fruta y verdura?

  Mucho se ha investigado sobre la eficacia de medidas preventivas encaminadas a aumentar el conocimiento en salud sobre el beneficio del consumo de frutas y verduras. Las iniciativas para explicar a la población los beneficios de su ingesta son una forma tradicional de influir sobre la frecuencia de su ingesta. Sin embargo, su utilidad y eficiacia no siempre son las deseadas. Como dice un gran refrán, "del dicho al hecho hay un gran trecho".   
  Educar para incrementar el consumo de fruta o verdura solo consigue aumentar el de verdura en niños (y no el de fruta). En el subgrupo de jubilados también ha demostrado su utilidad, aunque cada medida para modificar el comportamiento produce un modesto incremento de la ingesta próximo a 8 g diarios. Es decir, no toda la gente responde igual a los mismos mensajes, algo lógico y esperable.


  Desde este blog se intenta promover una alimentación consciente y saludable. Ofrecer la mejor información posible en términos asequibles permite mayor libertad en la toma de decisiones sobre la ingesta diaria.
 

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