Aceite de coco: ¿qué hay de verdad y mentira en esta moda?

  ¿Sabía que lo último entre las “celebrities” es usar aceite de coco en la cocina?, ¿qué hay de verdad tras la moda del aceite de coco?, ¿es tan sano como se dice?, ¿es mejor que el aceite de oliva de toda la vida?. Esta es otra entrada de #EducacionNutricional que le interesa.

No todo el aceite de coco es de igual calidad:

  No todos los aceites de coco son iguales. Sabemos que el aceite de oliva puede ser refinado, virgen, virgen extra, de prensa fría, etc., con el aceite de coco ocurre igual. El aceite de coco es una grasa vegetal obtenida tradicionalmente a partir de la copra (carne seca de coco). Se trata de un proceso que suele emplear disolventes para incrementar la producción con un refinado final para disminuir el enranciamiento. El aceite de coco refinado, blanqueado y desodorizado (RBD) es producido por prensado en caliente de la copra, sometiéndose a un refinado posterior. El aceite de coco puede ser parcial o totalmente hidrogenado para subir su punto de fusión hasta los 36-40 ºC (el aceite de coco funde normalmente a 24 ºC). El aceite de coco virgen (ACV) es extraído mediante prensado y sin disolventes desde la carne de coco o a partir de la leche de coco (pulpa de coco seco mezclada con agua y filtrada). Por tanto, la calidad del aceite de coco difiere según del tipo del que hablemos. Como ocurre con el aceite de oliva, si lo que tiene delante es un ACV tenga por seguro que el productor lo especificará en el etiquetado para dar un valor añadido al producto, si no es así, seguramente esté comprando un aceite de coco estándar RBD y de menor calidad (y más barato).

¿Cuánto “engorda el aceite de coco?:

  Los aceites vegetales (incluido el de oliva) comparten el aura de producto de origen vegetal, y muchos pueden llegar a pensar que no engorda o lo hace poco o menos que las grasas de origen animal, gran error. La grasa es una de las mejores opciones de almacenar energía para poder ser empleada cuando exista la necesidad. El aceite de oliva y el aceite de coco aportan unas 9 Kcal por cada gramo, el mayor aporte posible para un nutriente. Aquí el tamaño si importa, pequeñas diferencias de cantidad tienen una importante repercusión energética en nuestra ingesta, el aceite que se añade sobre una tostada puede pasar de una cucharada de 120 Kcal a un chorreón largo de 25-30 g con 250 Kcal, y esto ya sería un 10% de los requerimientos energéticos medios diarios para un adulto, con toda la jornada por delante para seguir zampando. Con el aceite de coco ocurre igual, son concentrados energéticos, y pequeñas diferencias de cantidad suponen grandes distancias en energía. En medio de la mayor epidemia de obesidad jamás conocida, recomendar el consumo de un producto hipercalórico puede resultar poco práctico, aunque esto mismo no es planteable con el aceite de oliva, especialmente en sus grandes países productores con evidentes intereses económicos.

Entonces “engordan” los mismo, pero ¿hay alguna diferencia entre ambos?:

  Provienen de dos vegetales diferentes, la aceituna y el coco, lo que determina una composición marcadamente diferente en los tipos de grasa de lo que está hecho. Casi ¾ partes del aceite de oliva es grasa monoinsaturada (el aceite de coco tiene solo un 6%), mientras que el 83% de la grasa del aceite de coco es saturada,  fundamentalmente acidos grasos de cadena media (MCT) como el ácido laurico, cáprico y caprílico. Los MCT no requieren degradación y re-esterificación en su metabolismo, siendo utilizados directamente para obtener energía. Además, el aceite de oliva aporta una cantidad apreciable de vitaminas E y K. En la siguiente tabla puede valorar las principales diferencias entre ambos:

Diferente composición del aceite de coco y oliva.

¿Qué beneficios sobre la salud ha demostrado el aceite de coco?:

  Obviando el uso cosmético y dermatológico del aceite de coco, de interés, pero no que no procede en esta entrada. Revisaremos qué hay de cierto en las múltiples afirmaciones que nos pueden llegar desde muchas fuentes de productores, proveedores y tiendas de venta de aceite de coco. Para ello, analizaremos la evidencia obtenida desde ensayos clínicos de la mayor calidad científica posible realizados con aceite de coco.

Aceite de coco y su efecto sobre las grasas de la sangre:

  Inicialmente, se pensaba que las dietas con aceite de coco eran perjudiciales porque alteraban los valores sanguíneos de grasas de forma similar a las dietas con grasa animal al tratarse de grasas saturadas. Posteriormente, se demostró que no todas las grasas saturadas eran iguales, y diferentes trabajos demostraron que dietas enriquecidas con aceite de coco no eran tan perjudiciales como inicialmente se pensaba.

  De esta forma, su consumo se asocia (relacion no causal) con mayores niveles de HDL (el "colesterol bueno" de la sangre) en mujeres jóvenes. De hecho, comidas ricas en ácido laurico y mirístico (presentes en el aceite de coco) incrementan más los valores de HDL durante la digestión que comidas enriquecidas en otras grasas saturadas como el ácido estearico. El ácido laurico y los aceites ricos en este, como el de coco, producen un incremento de la HDL. Es importante tener en cuenta en este punto que los datos obtenidos desde estudios con moléculas específicas, como algunos MCT, no son extrapolables a los resultados de los alimentos que los contienen, aunque abren posibles campos de conocimiento.
  Pero una cosa es que suba el colesterol HDL, y otra que sea mejor que otras alternativas empleadas como fuentes de grasas vegetales en la dieta. Comparado con el aceite de soja, el aceite de coco produce mayores subidas en la HDL en mujeres. Aunque no ocurre lo mismo con el aceite de oliva, pues las dietas con aceite de oliva producen niveles más bajos de colesterol en sangre durante la digestión que aquellas dietas con aceite de coco. Sin embargo no hay diferencias entre ambas en la producción de factores inflamatorios relacionados con la arteriosclerosis. Esto último pudo ser confirmado en otro estudio, donde una dieta enriquecida con coco no incrementa durante la digestión los factores inflamatorios relacionados con la arteriosclerosis en personas sanas.

  Resumiendo esta primera cuestión, no todas las grasas saturadas son iguales, en concreto, el aceite de coco sube el "colesterol bueno" (HDL) y no parace desencadenar el proceso inflamatorio base de la arteriosclerosis y la enfermedad cardiovascular. Aunque no ha demostrado no producir arteriosclerosis clínica ("placas de calcio" en las paredes de los grandes vasos sanguineos) o enfermedad cardiovascular. Así como tampoco que sea capaz de reducir o retrasar su aparición, y mucho menor disminuir el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. En esto, va muy por delante lo demostrado con la dieta mediterránea enriquecida en aceite de oliva o frutos secos, capaz de reducir el riesgo de desarrollar por primera vez enfermedad cardiovascular entre personas de riesgo (estudio Predimed). Eso sí, los beneficios del aceite de oliva se obtienen si se toma crudo, pues cuando se fríe con él por encima de 180 C o en muchas ocasiones con el mismo aceite, nuestro saludable aceite de oliva se transforma progresivamente en grasa saturada.

  Por todo lo anterior, y día de hoy, la Organización Mundial de la Salud sigue aconsejando la elección de grasas insaturadas frente a las saturadas, es decir, recomienda que la grasa de nuestra dieta provenga por ejemplo del aceite de oliva o de los frutos secos antes que desde el aceite de coco u otras fuentes de grasa saturada. 

Aceite de coco y exceso de peso

  El aceite de coco ayuda a mantener la pérdida de peso a corto plazo y reducir el perímetro de la cintura con un incremento de HDL frente a dieta convencional en personas con enfermedad coronaria previa. Este efecto en la distribución de la composición corporal se confirmó en otro trabajo donde a corto plazo mujeres con obesidad abdominal que consumían aceite de coco mostraron mayor reducción del perímetro de la cintura que las que tomaron aceite de soja, aunque sin cambios en el peso total.

  Lamentablemente para todos aquellos que esperan la llegada de un milagro para resolver su obesidad, ninguno de estos efectos tiene la suficiente potencia sobre la bajada de peso para afirmar que es un tratamiento efectivo para el exceso de peso, donde se piden resultados significativos (pérdida de peso >5% del peso inicial) y mantenidos en el tiempo (más de 1 ó 2 años). Ya sabemos que una enfermedad con múltiples causas dificilmente tendrá una única solución.

Otros efectos:

  El aceite de coco ha demostrado mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas asociados a la quimioterapia en mujeres con cáncer de mama.

¿Qué se puede decir sobre el aceite de coco para intentar engañarnos?:

  Se trata de beneficios achacados y no probados por el consumo de aceite de coco. Las agencias reguladoras vigilan constantemente para que no se utilice intencionadamente información falsa sobre el aceite de coco. La FDA (EEUU) avisó en 2015 a un comerciante de aceite de coco para que no apareciera información falsa en el etiquetado al no haber sido confirmada científicamente. Al aceite de coco se le han atribuido las siguientes propiedades beneficiosaas sin existir suficiente evidencia científica al respecto:

- Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (lo hemos analizado con profundidad más arriba).

- Prevenir y/o retrasar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, aunque a corto plazo pueda mejorar los síntomas de pacientes con Alzheimer establecido, datos obtenidos en un estudio publicado en Diciembre de 2015 donde no se establece claramente el grado de enmascararamiento de las intervenciones realizadas (requisito científico para los estudios de mayor solidez).

- EL aceite de coco no ha demostrado en humanos que sea capaz de retrasar la aparición de diabetes o mejorar el control glucémico de las personas que ya lo padecen.

- Hepatoprotector. Sin datos en ensayos clínicos en humanos.

- Inmunoestimulante. No ha demostrado que sirva para prevenir o tratar enfermedades autoinmunes como por ejemplo la artritis.

- No hay datos en ensayos clínicos con personas donde se haya visto que sirva para prevenir o tratar el cáncer, solo un estudio donde mejora los síntomas de la quimioterapia como vimos anteriormente.

- Sin evidencia científica en humanos para tratar las úlceras pépticas intestinales, el reflujo gastroesofagico, la infección por Helycobacter pilory o la enfermedad inflamatoria intestinal crónica.

- Sin datos en humanos para prevenir o tratar la osteoporosis.

- Ningún trabajo ha reflejado que el aceite de coco acelere el metabolismo. Los MCT son más fáciles de utilizar que los ácidos grasos de cadena larga y esto podría ser útil en el tratamiento de la obesidad. De hecho, las dietas enriquecidas con MCT producen mayores bajadas de peso que las que contienen aceite de oliva en personas con sobrepeso, a expensas de grasa troncular y visceral. Recordemos que no es lo mismo hablar de aceite de coco que de sus componentes (como los MCT) cuando se analizan resultados de trabajos de investigación.

- Tampoco ha demostrado mejorar el rendimiento durante la actividad física o acortar el periodo de recuperación entre deportistas.

¿Y esto cuánto vale?, ¿es más barato o más caro que el aceite de oliva?:

  Disponer de aceite de coco de calidad en zonas donde no se produce es caro. El precio del ACV oscila entre los 25-30 €/Kg de los supermercados y los 20€/Kg por internet, aunque podemos encontrar un aceite de coco RBD por menos de 15€/Kg. Al comprar aceite de coco gastamos unas cinco veces más que si adquirimos aceite de oliva. Pero claro, decir que cocinamos con aceite de coco resulta muy moderno y "fashion" en nuestro mundo globalizado, y eso tiene un precio. El mismo que unos pocos pagan por ser "cool" y otros muchos por desinformación, vendiéndose como super-alimento lo que no es.

  El cocotero o "arbol de la vida", fuente de energía para culturas durante milenios, no se merece ser utilizado, para beneficio económico de algunos, como una falsa panacea universal. El desprestigio de lo achacado y no demostrado, y puede que nunca lo haga, no debería emborronar la importancia que el aceite de coco ha tenido para tantas culturas a lo largo de la historia de la humanidad.

Nota: toda la información recogida en esta entrada se ha obtenido a partir de la busqueda en Pubmed de ensayos aleatorizados con aceite de coco publicados a fecha 1 de Febrero de 2016. 

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Anguilas, angulas, gulas y surimi: ¿qué será lo siguiente?

  ¿Quién no se ha comido alguna vez un plato de "gulas" o "anguriñas" al ajillo? Para algunos es incluso un plato típico de la pasada Navidad. El rumor de que no son angulas reales (si sabemos lo que sea que son) pasa de boca en boca, "dicen que son fideos con los ojos pintados", otros explican que es surimi (si sabemos lo que es), "vamos, proteína de pescado". La desinformación es brutal, y aunque intentemos aclarar nuestras dudas buscando el etiquetado nutricional y composición del paquete, se nos puede quedar cara de bobos, incomprensible para cualquier ciudadano de a pie, el mismo que desconoce por qué en su humilde mesa se aprecia tanto este paquete de "gulas" al ajillo hecho de cosas que no esperaba.

 

  Comer cosas poco abundantes o platos extraños genera un halo de prestigio y encumbramiento social que supera cualquier excelencia culinaria o aporte nutricional atribuida a ese alimento. Es decir, y como sabíamos, la tontería del ser humano es infinita, y dice mucho del sistema de valores de nuestra sociedad actual. La gente puede dejarse el dinero en comida de a más de 500€ el Kg sin inmutarse, ¿que usted no?, ¿sabía que el azafrán que tiene en casa ronda los 3000€/Kg?, pagar menús degustación de más de 100€ en restaurantes de la galaxia Michelín o Repsol (algunos de cocineros "celebritis") o viajar varias horas solo por probar cosas "típicas" o "exclusivas".

  Las anguilas "salvajes" (no de piscifactoría) son peces raros en ríos españoles, esquilmados tras años de contaminación, presas y pesca. Pocas anguilas hay, y sus crías, las angulas son aún más difíciles de encontrar. Dicen que son un manjar, no lo dudo, con un precio de 500-1000€ el Kg en su temporada que va de Octubre a Marzo (por eso se relacionan con las Navidades). Tan caras y preciadas, que una empresa (Angulas Aguinaga S.A.) en los años noventa patentó una fórmula desarrollada por el CSIC para producir un sucedáneo (que no un derivado) "barato", "La gula del Norte". Para aprovechar el excedente de pescado, se limpia, lava, prensa, hierve, edulcora y corta en forma de fideos su carne, finalmente el toque artístico de pintarlo para que parezca una angula, se envasa y listo. Su consumo se popularizó tras ser publicitadas por Arguiñano, pasando a ser el término "gulas" (no reconocido en esta acepción por la Real Academia de la Lengua) comunmemte empleado para cualquier otro producto similar, aunque se llamen diferente, como las "anguriñas" de su principal competidor, Pescanova S.L.U.
 

Angulas auténticas.

  Las "gulas" son un sucedáneo de las angulas, es decir, por tener propiedades parecidas pueden sustituir al original, aunque no contenga angulas, como también ocurre con los sucedáneos del caviar, cangrejo o cola de langosta. Así, las "gulas" no tienen angulas, pero sí muchas otras cosas como veremos a continuación. Recuerde, "gula" suena a angula, "gula" en su aspecto parece una "angula", pero NO HAY ANGULAS EN LAS GULAS.

  Las "gulas" pueden contener surimi, "una masa de proteína pura de pescado". A nivel mundial, el pescado más valorado para elaborar surimi es el abadejo de Alaska, solo de sus filetes procesados sale el mejor, eso sí, mezclado con almidón, clara de huevo y sal, por tanto no sólo es proteína de pescado. Otros peces pueden emplearse para hacer surimi: corvina, morena. platija, tiburón, etc..., todo depende del lugar y de la época del año. Del surimi puede producirse otros muchos platos típicos de la comida japonesa, desde el kamaboko (un surimi con diversas formas intensamente coloreado) al kanikama (nuestros palitos de cangrejo).

  Así, a diferencia del pescado, el surimi tiene más carbohidratos y sal, y menos proteínas y grasas. Veamos a continuación la comparativa con el abadejo "puro":

   Las "gulas" contienen algunos elementos diferentes al surimi tradicional.

  Así, entre sus ingredientes encontramos: aceite de girasol, harina de trigo, proteína de soja, proteína de leche, proteína vegetal, moluscos. No podían faltar la lista de los "E"dulcorantes:

- glutamato monosódico (E621), de este ya hablamos hace unos meses y vimos cómo es utilizado para hacer intencionadamente más delicioso cualquier plato.

- goma xantana (E415), añadido para espesar la mezcla.

- ácido láctico (E270), usado como conservante.

- aromas, ¿aromas a qué?, ¿es que no huele suficiente el pescado?.
Y por último la tinta de calamar para pintar el sucedáneo, y que se parezca por fuera a una auténtica angula.

  Con estos ingredientes, las "gulas" bajan a casi la mitad su contenido en proteínas respecto al surimi o el pescado. Además, aparecen otras diferencias significativas en otros elementos relacionados con múltiples enfermedades: multiplican casi por diez la cantidad de grasa saturada, aparecen azúcares libres, seis veces más sal que el surimi y hasta once veces al abadejo.

  Las "anguriñas" son similares en composición y valor nutricional a las "gulas".

  Por lo anterior se paga unos 15€/Kg para las "gulas" y casi la mitad por las "anguriñas", lejos de los 500-1000€/Kg de las angulas, y bastante más de los casi 6€ que cuesta un Kg de abadejo en lonja. En el mejor de los casos, comiendo "gulas" ingerirá abadejo mezclado con muchas otras cosas más baratas (harina, clara, proteína y aceite vegetal) en una mezcla intencionadamente "salada, dulce y sabrosa" a más del doble del precio del pescado fresco original. Otro negocio redondo, creer que come un manjar y acabar comiendo algo más caro y peor que el pescado fresco.

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¿Qué se esconde tras su café diario?

  Si se considera amante del buen café, esta entrada le interesa, si no lo es y critica o no le gusta el café, también. Pese a las preferencias de cada uno, el consumo de café continúa en aumento (un 2.5% anual) aún cuando han surgido sospechas por sus efectos perjudiciales sobre la salud. Veremos en esta ocasión qué hay de verdad o si se trata de otra "leyenda urbana nutricional".

  Comencemos recordando que no siempre se desayunó café, de hecho, tal y como lo conocemos (preparado con agua caliente) solo se estila en Europa Occidental desde hace unos cinco siglos. El café se popularizó en esta zona a partir del siglo XVII, para entonces ya llevaba varios siglos siendo consumido por la cultura islámica en Asia, Oriente Medio y Europa Oriental.

¿Es sano beber café?

  El café es un producto natural con efecto vigorizante por su contenido en cafeína. Una frase típica que escuchará cuando alguien quiera venderle un "timo nutricional". La palabra "natural" y el halo de ecológico son palabras de moda, que sensibilizan al consumidor, y que son empleadas sistemáticamente en "maketing" para aumentar las ventas.

  El consumo de café se asocia a beneficios y riesgos para la salud. Veamos los primeros:

- reducción de la mortalidad (con 2 tazas diarias). Confirmado en un estudio de 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28693038
- descenso del riesgo de enfermedad cardiovascular (con 2-5 tazas al día). Ni siquiera su ingesta elevada (5 o más tazas al día) incrementa la posibilidad de sufrir un evento cardiovascular.

- reduce en un 10% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (por cada 2 tazas de consumo diario). Este efecto beneficioso también se observa con el café descafeinado.
- baja el riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson (con 3 tazas al día) y demencia (tipo Alzheimer).
- disminuye el riesgo de cáncer de mama (un 2% menos por cada 2 tazas diarias)
, cáncer de hígado y colorectal.
- Además, la cafeína que contiene puede mejorar la función respiratoria durante 4 horas en personas con asma.

  Sin embargo, su consumo se relaciona con:

- tomarlo sin filtrar produce un incremento de la grasa de la sangre.

- incrementa el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres.

- mayor riesgo de cáncer de vejiga. Además,  beber café durante el embarazo puede aumentar el riesgo de que su hijo sufra en el futuro una leucemia aguda.

  Además, el consumo de café es capaz de producir directamente:

- Dependencia, el café es otra drogra legal con capacidad para crear dependencia a partir de 1 taza diaria durante una semana, incluso hay individuos que pueden mostrar dependencia con dosis menores (solo con 10-25 mg diarios de cafeína).

- Insomnio, de hecho, el abandono de la cafeína es uno de los pilares para mejorar la higiene del sueño.

- Dolor de cabeza, especialmente en algunas personas donde hace de desencadenante de crisis migrañosas. De forma general, consumir cafeína a grandes dosis produce dolor de cabeza aunque en otras personas puede reducirlo, este efecto dual sigue en investigación.

- Ingerir el equivalente en cafeína a 2 tazas de café eleva la tensión arterial en 8 mmHg durante unas 3 horas, aunque este efecto no se produce en bebedores habituales de café.

    Estos efectos se deben fundamentalmente a la cafeína, aunque en parte se achacan a otros componentes con capacidad antitumoral y antioxidante (trigonelina, ácido clorogénico, ácido nicotínico, etc...).

¿Hay algún nivel de consumo seguro?

  La mayoría de sociedades científicas establecen el consumo máximo diario aconsejado en 3 tazas de café diarias. Aunque, según lo visto, no se recomendaría tomar café a personas en riesgo de desarrollar las enfermedades con las que se relaciona su consumo (osteoporosis en mujeres, cáncer de vejiga, elevación de las grasas de la sangre-café sin filtrar) o con dificultad para dormir, dolores de cabeza e hipertensión no controlada (en modo consumo esporádico), para todos ellas no existiría un nivel mínimo de consumo.
  En la última semana de Mayo de 2016 la OMS decidirá sobre la seguridad del consumo de café al igual a como dictaminó hace unas semanas con las carnes rojas y procesadas, ¿habrá sorpresa también esta vez?.

¿Cuánta cafeína hay en mi café?

  Cada país tiene su propia normativa sobre la información nutricional obligatoria en el etiquetado. En España no es obligatorio informar sobre la cantidad de cafeína, ni siquiera del café o de los refrescos o bebidas energéticas que la contengan si la cantidad es inferior a 150 mg por litro. Así, para conocer la cantidad de cafeína de un producto hay que echar mano de la "buena voluntad" del fabricante o de estudios independientes. Desde la Unión Europea existe desde 2011 una normativa para etiquetar obligatoriamente las bebidas con alta concentración de cafeína (>150 mg/Litro de bebida), indicándose que no se recomienda su consumo por embarazadas, mujeres amamantando o niños, siempre que la bebida no contenga en su nombre la palabra "café" o que la cafeína sea empleada para saborizar y no por su efecto fisiológico. Es decir, no sabemos con certeza cuánta cafeína tiene nuestro café habitual porque es "café" y la ley no obliga a especificar la cafeína que aporta. Algo parecido sería no tener que poner el azúcar que contiene cualquier dulce azucarado porque ya se asume que tiene azúcar, aunque nos quedemos sin conocer la cantidad, ¿se imaginan algo así?.

Algunos ejemplos de marcas que no especifican el contenido en cafeína. Muchas de ellas ni siquiera indican su contenido nutricional.

  La cantidad de cafeína de un café dependerá del origen del café (por ejemplo el Robusta contiene el doble de cafeína que el Arabica), el método de preparación, y de la cantidad empleada durante su preparación. Se considera que segun el proceso contendrán la siguiente cafeína por 100 mL:

- goteo: 80 mg.
- cafetera de filtro: 50 mg.
- soluble: 40 mg.

  Para que un café se considere descafeinado debe contener menos de un 0.1% de cafeína. Grandes cantidades de café descacafeinado contienen suficiente cantidad de cafeína para producir efectos físicos, por ejemplo un café grande (473 mL) descafeinado de Starbucks contiene aproximadamente 25 mg de cafeína, cantidad suficiente para crear dependencia en personas predispuestas. 

  En Europa el consumo medio diario de cafeína es de 200 mg/día (2 tazas de café). La OCU ofrece una calculadora para conocer su consumo diario de cafeína. Incluso hay webs que permiten conocer la dosis letal de su bebida con cafeína preferida. Una lata de Coca-Cola contiene aproximadamente unos 30 mg de cafeína, esta cantidad junto al azúcar (35 g por lata) produce una conducta repetitiva (también puedo llamarlo adicción), piénselo la próxima vez que su hijo la beba "inocentemente". Estas cantidades son aun mayores en las "bebidas energéticas", así una lata de Red Bull aporta 75 mg de cafeína o el record de Monster con 145 mg de cafeína en su envase de medio litro. Cafeína y azúcar enlatada a precio de oro.

¡Ojo con lo que compra!

  El café es el gran acompañante de la leche del desayuno, o para los cafeteros más puristas el único acompañante de la taza del desayuno. 

  La primera sorpresa salta con el café torrefacto, producido al tostar los granos verdes de café con hasta un 15% de azúcar refinado. Este proceso era inicialmente realizado porque se pensaba que así se preservaban mejor su aroma y sabor. Hoy en día, su menor precio (obviamente el azúcar es más barato que el café) y su cerebro garrapiñado adicto al azúcar mantienen las ventas. El café mezcla (normalmente 50/50) contiene torrefacto y natural, mientras que el café natural se tuesta sin azúcar. Esto marca una diferencia en la composición nutricional de cada tipo de café bebible, los torrefactos y mezclan tienen azúcar y el natural, si de verdad lo es, no. Así, la cantidad de azúcar en cafés torrefactos o mezcla es mínima, 1 ó 2 g por cada 100 g de producto, aunque completamente prescindible.

Típico café torrefacto con azúcar libre (añadido).

  Los cafés solubles analizados para este post aportan unos 2-3 g de azúcar por cada 100 g, una cantidad mínima para un sobre estándar o una cucharadita de café soluble. Destaco que me ha sido imposible encontrar el etiquetado nutricional de Nescafé Clásico, Nescafé Gold, Cápsulas de Nescafé, Nescafé Descafeinado, Café Royal, Cápsulas de Fortaleza y Marcilla Crema Natural.

  El segundo aspecto es pensar que consumir café es lo mismo que beber algunos sucedáneos de café soluble, especialmente los "Capuccino" solubles. Casi la mitad de cada cucharada que añada de estos, corresponde a la barata y adictiva azúcar libre o añadida, si además tiene constumbre de  endulzar con más azúcar solo tiene que sumar para hacer la cuenta final (recuerde que como ya vimos, la OMS establece un consumo máximo diario aconsejado de 25 g de azúcar diarios).


  En definitiva, podemos tener más o menos claro los pros y contras del consumo de café, gustarnos o no, tener otras preferencias, pero desde luego resulta necesario una normativa más especifica para que al menos conozcamos cuánta cafeína tomamos a diario, si no seguiremos siendo unos "jonkis" de la cafeína, sin saber a qué estamos expuestos.

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Desayunar o no desayunar? He aquí la cuestión.

¿Es sano desayunar?

  Partamos de uno de los grandes axiomas en Nutrición: "desayunar es sano". Nos han dicho mil veces, hemos aprendido e interiorizado hasta hacerlo nuestro, que el desayuno es la comida más importante del día. En el desayuno debemos cargar combustible tras el ayuno nocturno (des-ayunar, "break-fast", deshacer o romper el ayuno) para desarrollar las actividades de la jornada. Incluso podemos saber que el desayuno debería aportar aproximadamente una cuarta parte de los requerimientos energéticos diarios desde al menos tres grupos de alimentos distintos entre si.

  Esta clásica recomendación se basa en que saltarse el desayuno se relaciona consistentemente con un mayor riesgo de sufrir obesidad en estudios observacionales. Sin embargo, retomar el desayuno frente a seguir saltándolo en personas con exceso de peso no parece tener ningún efecto beneficioso adicional.

  El método actual de estructuración de la ingesta diaria en tres comidas principales: desayuno, comida y cena, más los suplementos de media mañana y merienda viene de lejos. La revolución agrícola del Neolitico permitió la súper-especialización laboral y la creación de las bases de un sistema social que aún hoy sigue evolucionando. Posteriormente, la Revolución Industrial y las luchas obrerosindicales trajeron los turnos de trabajo y la organización en horarios en la que convivimos. Nuestros ancestrales ritmos de alimentación quedaron en un segundo plano en este cambio.

  Veamos un par de ejemplos de metabolismo similar o igual adaptado a un mismo medio ambiente durante decenas de miles de años. Los chimpances (el simio más parecido al hombre) suelen alimentarse dos veces al día, al amanecer y al anochecer, empleando unas 7 u 8 horas en esta actividad (la mitad del tiempo que están despiertos). Por otro lado, las primeras descripciones de los bosquimanos, uno de los pueblos más aislados en régimen Paleolítico, cuentan un régimen alimentario cazador-recolector sin desayuno, con la primera comida del día bien entrada la mañana tras cobrar alguna pieza de caza o recoger fruta o semillas. No tienen que trabajar para ganar un salario ni acudir a un sistema formativo para educarlos, disponen de todo el día para cubrir las necesidades básicas de la forma más eficiente en su hábitat. No hay simios obesos en estado salvaje, en el vocabulario de los bosquimanos no existía la palabra obesidad. Aunque supongo que si un chimpancé o un aborigen tuviese que enfrentarse a trabajar 8, 10 o 12 horas seguidas, lo más probable es que comieran antes de realizar esa actividad.

  No quiero decir con esto que la causa de la epidemia de obesidad sea la pérdida del modelo alimentario paleolítico con el que evolucionamos durante unos dos millones de años (que no es poco). De hecho, el Neolitico no trajo la obesidad, tampoco lo hizo la Revolución Industrial. Las tasas de obesidad se disparan en la segunda mitad del siglo XX con el sedentarismo secundario al creciente desarrollo tecnológico, la extensión de la sobreabundancia alimentaria al completo de clases sociales y con la aparición de nuevos alimentos hipercalóricos creados para saciar el apetito "bucal" del hombre.   

  Descontextualizados del entorno en el que se forjó nuestra fisiología, progresamos cada vez más cebados, incapaces por el momento de adaptar nuestro estilo de vida al medio ambiente obesígeno que nosotros mismos hemos creado. 

  Como ya se ha dicho muchas veces, la obesidad es una enfermedad con muchas causas y no tendrá una única solución. Desayunar o no hacerlo no marcará la diferencia. Pero creo que deberíamos pasar del "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo" a "desayuna (o come) si tienes hambre, pero busca algo que sea sano".

¿Desayuno como el resto?

  Lo cierto es que la mayoría de la población desayuna regularmente (solo 1 ó 2 personas de cada 10 no lo hacen) con un patrón casi constante a lo largo de meses y años. De esta forma, los desayunos repetidos con màs frecuencia son lácteos, "leches vegetales", infusiones, café, zumos, etc... acompañados o no de tostadas, cereales, bollería (aquí se incluyen la inmensa mayoría de galletas), churros, etc... Una de cada cinco personas desayuna solo alimentos líquidos. La fruta es uno de los grupos más ausentes, solo un 10% la toma. No digamos ya de los frutos secos, semillas o legumbres, frecuentes en otros tiempos y que se mantienen en otras culturas.

Tomemos perspectiva con tres ejemplos para ver a lo que me refiero, olvide el café con tostadas, no tenga prejuicios y siga leyendo:

- En Reino Unido, Irlanda y otros países de habla inglesa se estira el "full breakfast" compuesto de la trilogía huevos, salchichas y bacon servido con te o café, suele acompañarse de pan, tomates, champiñones, patatas, judías o frijoles, gachas y pudín. En Australia se estira untar las tostadas con una salsa salada de levadura.

- En China no suelen tomarse lácteos ni pan para desayunar, olvídese del típico café con leche y tostadas. El país más poblado ofrece una gran diversidad: gachas de arroz con pan frito, sopa de fideos, buñuelos de harina de arroz rellenos (carne y/o verdura) al vapor, tofu, pescado y un milenario etc... acompañado de té o "leche de soja".

- En India se desayunan bolas de garbanzos y/o arroz fermentadas, tortas de harina, encurtidos, etc... todo lo anterior aderezado con mostaza, curry, pimienta y demás picantes, junto al tradicional té.

Puede visualizar este vídeo de menos de 2 minutos si quiere conocer más ejemplos.

Decálogo para un "buen" desayuno:

1. Si no le entra nada tras levantarse, no se esfuerce en desayunar. Aunque preste atención para situar el punto de la hora habitual donde nota hambre para comer en ese momento. No se fuerce en desayunar, pero tampoco tiene que aguantar con hambre toda la mañana.

2. No se encajone en desayunar siempre lo mismo, ¿o es que hace lo mismo en la comida o en la cena?.

3. Aproveche los productos de temporada, especialmente la fruta.

4. Si toma pan, pásese al integral (al de verdad).

5. Evite los productos con azúcares libres: bollería, pan de molde, cereales del desayuno, yogures azucarados, mermelada, etc.

6. Evite alimentos con abundantes grasas trans: de nuevo bolleria, leche en polvo (las de las máquinas de "vending"), crema de cacao, carnes procesadas, margarina, etc.

7. Si la leche es dulce, ¿por qué añadirle más azúcar?. Si el café es amargo y no le gusta beberlo solo, ¿por qué lo toma enmascarado con azúcar?.

8. Aceite de oliva, cada gota marca una gran diferencia (9 Kcal/g).

9. Infusiones acalóricas, una gran opción si se padece exceso de peso.

10. Cuestiónese regularmente si lo que desayuna es mejorable.

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Trick or treat?, ¿truco o trato?

  Si le impactó la entratada sobre las bebidas azucaradas, si se sintió timado al enterarse que paga a 1€ el litro por beber agua del grifo edulcorada, ahora se quedará estupefacto al conocer el inmenso negocio que se esconde tras las golosinas.

  Cada vez que compra golosinas para usted o sus hijos gasta su dinero en agua del grifo tremendamente espesada con azúcar y aditivos a 7-8€ el kilo. Sin embargo, el coste del azúcar para uso industrial necesario para producir un kilo de chucherías (su principal componente, 70-80% del producto) es de unos 35 céntimos de euro, el resto es agua (del grifo como se ha referido, y por lo tanto precio mínimo) y aditivos. Es decir, el precio del azúcar para uso industrial que contienen 4 puñados de chucherías (unos 100 gramos) no llega a 4 céntimos de euro, una cantidad de chuches que es luego vendida a 70-80 céntimos, como puede imaginar se trata de un negocio tan redondo como el de las bebidas azucaradas o la forma de su trasero cebado con azúcar desde su infancia.

  Si el precio aún no le parece desorbitado, compárelo con los precios de otros productos básicos del carro de la compra, veamos: el precio del kilo de chucherías es similar al de la carne de pollo, o incluso superior a de otros productos básicos de la cesta de la compra, el triple que una docena de huevos o un pan, entre tres y cinco veces el precio de un kilo de fruta o verdura de temporada, 10 veces el precio de un litro de leche, etc...

  ¿Le parece suficiente para un truco? Ahora viene la parte del trato.

  Las golosinas están hechas básicamente de azúcar, esto ya lo sabe todo el mundo, pero ¿es mucha?, "no puede ser mucha porque las venden en tiendas y supermercados" (esta afirmación la he oido en repetidas ocasiones cuando no nos interesa escuchar algo que no nos conviene). Concretamente, las golosinas contienen una media de unos 70-80 gramos de azúcar libre por cada 100 gramos de producto. Es raro que alguien se coma 100 gramos de chucherías (aunque hay casos para todo), pero es que porciones de 25 gramos (un puñado) aportan unos 15-20 gramos de azúcar, y esto es aproximádamente 2/3 partes del máximo diario aconsejado (25 gramos de azúcar/día) por la OMS, solo desde un "inocente" manojo de chucherías. Al superar este techo de ingesta se incrementa el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades: caries, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, etc... como ya tuvo ocasión de comprobar en la entrada previa de este mismo blog.

  Esta cantidad de carbohidratos suponen algo más de 300 Kcal en 100 gramos de producto, sin duda un alimento innecesario en una sociedad abarrotada de personas que sufren la obesidad y sus consecuencias. Aún pensará que ustes o sus hijos las toman con baja frecuencia, pero la media por habitante en España está en 3 Kg anuales, y esa cifra tiene que salir de algún sitio, ¿no?, ¿no será que infraestima involuntariamente la ingesta de chucherías?.

  Por último están los aditivos. Los frabicantes añaden estas sustancias a las golosinas porque nadie en su sano juicio compraría o comería agua espesada con azúcar a ese precio. Diversos productos son empleados para colorear, saborizar, aromatizar y palatabilizar la mezcla. El objetivo es conseguir un producto de colores llamativos, formas amigables (pequeños animales o frutas), un juguete que además sea comestible, sepa dulce, y produzca un subidón glucémico en nuestro (o de nuestros hijos) ya de por si garrapiñado cerebro. Nosotros  podemos ponernos irracionalmente una venda en los ojos y tragar el anzuelo, nuestros inocentes hijos son desgraciadamente engañados en este proceso con el beneplácito más o menos consciente de sus padres. Curiosamente, las golosinas esperan estratégicamente situadas a la altura de un niño justo en la caja, donde esperamos pacientemente nuestro turno, minutos estratégicos para compras no planificadas, impulsos de última hora, niños cabreados por el rato que llevan en el supermercado aguantando una compra aburrida, ¿le suena la historia?.

Azúcar enmascarada en formas y colores llamativos

  Dentro de la gama de aditivos, es de destacar el empleo de colorantes azoicos (rojo, naranja y amarillo). Desde el año 2010 es obligatorio en toda Europa advertir en el envase de productos que lo contegan que su consumo se relaciona con efectos negativos sobre la actividad y la atención de los niños. El ejemplo más famoso es el de la tartracina (E102), el típico colorante alimentario para cocinar arroz, prohibida en Noruega y sobre la que recaen muchas dudas en relación a la seguridad en su consumo, piense en ello mientras degusta con sus hijos la próxima paella en casa o en su restaurante preferido. El azul brillante FCP (E133) está prohibido en Suiza, al relacionarse con casos de hipersensibilidad bronquial y asma, en España sus hijos lo tiene a su altura en las estanterías de Mercadona bajo diferentes tipos y marcas de gominolas como podrá observar en la imagen inferior:

  Además, y como curiosidad, sepa que en esta revisión se ha detectado de forma casi constante el colorante (rojo) natural ácido carmínico (E120) en nubes, gominolas (las mismas de la foto previa), "besitos de fresa", regaliz de fresa, relleno y rojo, etc. El E120 es obtenido desde el caparazón de la cochinilla ("del carmín"), sí, el insecto, por lo que parece la entomofagia (comer insectos) no es exclusiva de Asia.

  El gran consumo de chucherías es mayoritario entre niños, los adultos poco a poco son conscientes (algunos no lo son nunca) de lo perjucicial que resulta su consumo, y abandonan paulatinamente el hábito, bien por esto, o porque "son cosas que comen solo los niños". El caso es que luego como adultos y padres, permitimos que nuestros hijos coman estos OCNIs ("objetos comestibles no identificados") aun a sabiendas de lo malos que son, porque "los niños comen chucherías, es lo normal", que sea lo más normal o frecuente no implica que sea saludable, vease la cantidad de gente con problemas de peso, ya resulta normal debido a que es lo más frecuente, pero también conocemos que es una enfermedad que hace sufrir y mata.

  Así que el próximo 31 de Octubre, si tiene intención de celebrar Halloween (3/4 españoles lo hace de alguna forma), piénselo antes de comprar las golosinas, y si se le ocurren otras alternativas, ¿no?, entonces la industria alimentaria ha desvirtuado y alienado tanto su capacidad de alimentarse que ha acabado perdiendo su propiedad innata evolutiva para alimentarse adecuadamente. Puede aprender de nuevo cómo hacerlo, la oportunidad de cambiar está ahora en sus manos.

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