Frutos secos: si son tan sanos, ¿por qué engordan?

Actualizado 9 Mayo 2016

  Mientras me tomo mi puñado diario de nueces crudas observo a pocos metros a una señora sentada en un banco comiendose un paquete de pipas saladas, a pocos metros un señor en la terraza de un bar alterna su caña de cerveza con una tapa de almendras fritas con sal. Todos compartimos un mismo alimento, los frutos secos, pero el modelo de consumo difiere. Comer frutos secos puede ser un hábito saludable o todo lo contrario, como ya podrá intuir dependerá de la forma en que se haga. 

 ¿Qué es un fruto seco?

  Todos sabemos que los frutos son los órganos que contienen las semillas de los vegetales, la peculiaridad de los secos está en estar compuestos por menos de un 50% de agua. Muchos han adquirido evolutivamente una cáscara envolvente protectora dura o leñosa. Los más consumidos en España son las almendras (las que más), avellanas, cacahuetes, nueces y piñones. Los cacahuetes, frutos de un tipo de leguminosa (como las lentejas o la soja), son los preferidos por el resto de europeos.

  

  ¿Con qué no deberíamos confundir un fruto seco?

  Cualquier fruta puede ser desecada o deshidratada, reduciéndose su contenido en agua y pareciéndose en ésto a los que hemos visto previamente. Son ejemplos de frutas desecadas: ciruelas pasas, dátiles, uvas pasas, higos secos, albaricoques desecados (orejones); aunque el proceso de deshidratación puede aplicarse también a la calabaza, piña, mango, papaya, coco, plátano, etc.

  Al ser en su origen fruta, su composición y características nutricionales son diferentes a la de los auténticos frutos secos. Los frutos secos contienen más grasas, especialmente monoinsaturada, y proteínas frente a la fruta deshidratada que tiene más azúcares sin apenas proteínas o grasas, ambos comparten un elevado contenido en fibra.

Los higos secos tienen el triple de hidratos de carbono que las almendras, siete veces menos proteínas y la mitad de calorías.

¿Qué nos aportan los frutos secos?

  Una ración de frutos secos son unos 25 gramos de estos alimentos sin cáscara, esto es aproximadamente la cantidad que cabe en un puñado.

  Cien gramos de frutos secos (unos 4 puñados) aportan de media unas 500-600 Kcal/d (aproximadamente una cuarta parte de las necesidades energéticas de la mayoría de la población) debido a que apenas tienen agua y su alto contenido en grasa. El techo de energía es para los piñones (700 Kcal/100 g) y el suelo para la castaña (300 Kcal/100 g) y la bellota (390 Kcal/100 g). Esto es para un fruto seco crudo, no frito en aceite vegetal (aunque sea de oliva).

El proceso de fritura añade además toda la energía del aceite absorbido, cosa que no ocurre con el tostado.

Las almendras fritas contienen discretamente algo más de energía.

  Cuando comemos frutos secos, la mitad de lo que tomamos es grasa (insaturada en un 90%), y el resto se reparte entre proteínas (un 20%, aproximadamente como la carne) y carbohidratos (un 15%, mayoritariamente complejos).

  El verdadero problema aparece por la sal añadida tras la fritura. De esta forma, por cada 100 g de producto, se llega a la mitad del máximo diario recomendado de sal. Como vimos en el post sobre la sal, 3/4 partes de la sal ingerida diariamente proviene de alimentos procesados como el ejemplo que se trata aquí de los frutos secos fritos y salados. Los frutos secos tostados que se venden habitualmente no suelen tener sal añadida (recomendable revisar siempre el etiquetado).

  Por último, los frutos secos son una fuente importante de:

- fibra: según vimos en la entrada correspondiente, unos 10 g por cada 100 g de producto (las almendras y los pistachos de los que más).

- vitaminas del complejo B, menos B12.

- vitamina E.

- minerales: calcio, hierro, fosfato, magnesio, sodio, potasio, zinc. Cada uno importante para determinadas funciones específicas del organismo.

  Pero tampoco podemos equivocarnos y pensar que son súper-alimentos, ya vimos que no existen. Los frutos secos no tienen algunas vitaminas (B12, C, D, K) ni tampoco colesterol.

  Entonces, ¿los frutos secos engordan? Sí, "solo no engorda lo que no se come", pero como veremos más adelante su consumo regular se relaciona con menor peso corporal. En España, se comen frutos secos generalmente de forma esporádica y adicional, es decir, la mayoría de la gente los come algunas veces y sobre su dieta habitual. Sin embargo, no "engordan" si se comen diariamente y forman parte habitual de las comidas, reemplazando a otros alimentos con menos propiedades saludables, similar poder calórico, pero diferente composición.

¿Qué beneficios podemos esperar si comemos frutos secos?

  Evolutivamente llevamos millones de años en contacto con una alimentacion basada, entre otros, en los frutos secos. Así que no debería extrañar que su consumo regular ofrezca ventajas y beneficios a los individuos que realizan dietas "enriquecidas" en frutos secos.

  Los estudios epidemiologicos muestran una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el peso, así como con el riesgo de acabar desarrollando obesidad. Las dietas enriquecidas en frutos secos no producen aumento de peso. De hecho, un gran estudio realizado en 120.000 personas demostró que el consumo regular de frutos secos se relaciona inversamente con el peso (- 1/4 Kg por cada 4 años), frente al incremento de peso de +1.5 Kg relacionado con el envejecimiento. En este trabajo, el aumento del peso durante años sucesivos se asoció especialmente a la ingesta de patatas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carne, así que estos son con los que tendríamos que tener cuidado y no con los frutos secos. El descenso de peso se asoció además de a los frutos secos, al consumo durante años de fruta, verdura, granos enteros y yogur.

Junto al beneficio en el peso, existen otros efectos saludables:

- Reduce y mejora los niveles de grasa de la sangre: 

* 70 g (unos 3 puñados) de frutos secos al dia producen: descenso del colesterol total, colesterol LDL ("malo") y triglicéridos, especialmente en aquellas personas con mayores cifras de colesterol malo o con un peso normal.

* A 6 meses el consumo de frutos secos, semillas o aceites vegetales produce un aumento de los valores de la grasa "buena" (HDL) de la sangre.

* Las dietas enriquecidas en nueces, donde aporten un 15-20% de la energia diaria total, bajan el colesterol total y el "malo".

- Baja la tensión arterial y hace que seamos menos propensos a tener problemas de tensión arterial alta.

* Los frutos secos reducen la tensión arterial "máxima", especialmente los pistachos (reducen además la tensión arterial "mínima").

* La ingesta regular de frutos secos (3 o más raciones semanales) reduce el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.

- Como consecuencia de lo anterior, no es de extrañar, que el consumo diario y regular de frutos secos reduzca el riesgo de muerte.

¿Cómo comemos frutos secos y cómo sería mejor hacerlo?

  Según hemos visto anteriormente, el beneficio de consumir frutos secos se consigue con cantidades mínimas de 3 puñados a la semana. La recomendación de las sociedades científicas es de ingerir entre 3 y 7 raciones semanales de frutos secos.
  Sin embargo, la ingesta media semanal de frutos secos no llega a las 3 raciones semanales (de media 2.6 raciones/semana). Teniendo en cuenta ésto, y que el consumo no suele ser regular, sino esporádico y acumulativo, de un producto frito y salado, no es de extrañar que la gente no obtenga ningún beneficio de comer frutos secos, peor aún, que aumenten de peso.

  El consumo diario de 3 ó 4 puñados de frutos secos crudos o tostados (sin sal) se engloba dentro de nuestra no practicada y anhelada dieta mediterránea. Otros tipos de dietas, como la vegetariana, también incluye una ingesta apropiada de frutos secos (40 y 90 gramos diarios). Otras comidas (carnes y pescados en exceso, bebidas azucaradas, bollería industrial, fritos, etc.) han suplantado a grupos de alimentos (fruta, verdura, legumbres y frutos secos) junto a los que hemos evolucionado, causándonos graves enfermedades como la obesidad, diabetes, alteraciones del colesterol y la tensión arterial.

  La opurtunidad de cambiar está ahora en sus manos.

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Alimentos integrales

Actualizado 29 Abril 2016

  A estas alturas todo el mundo sabe que los productos integrales son más beneficiosos que los elaborados con harinas refinadas, pese a esto, el consumo de cereales y derivados integrales sigue siendo anecdótico. El gasto medio familiar en estos productos no llega a una décima parte de lo empleado en alimentos refinados. Los motivos son culturales, una población que lleva siglos comiendo pan blanco no va a modificar esta costumbre de la noche a la mañana, el sabor del pan y harinas refinadas anida en nuestros cerebros desde las primeras papillas y chuscos de pan comidos en la más tierna infancia. Hemos sido educados y acostumbrados en el aspecto, olor, textura y sabor de lo refinado; lo raro sería que prefiriéramos lo integral.

  En España, el concepto de harina se reserva solo para el resultado de la moltura del trigo. Si no es así, debe ir seguida del cereal (distinto al trigo-triticum aestivum o durum) del que procede, por ejemplo, harina de arroz, harina de espelta, etc.

  Los granos de los cereales tienen tres partes, la presencia o ausencia de ellas en sus derivados determina que sean o no integrales:

- el salvado: la parte más externa compuesta de varias capas protectoras frente a las plagas y agentes metereológicos extremos. Contiene fundamentalmente la fibra y los minerales.

- el endospermo: zona intermedia del grano (85% del peso) que contiene los nutrientes para el crecimiento futuro del grano en la tierra. Alberga los carbohidratos, proteínas y parte de los minerales y vitaminas. De esta parte se produce la harina, por eso también se le llama "almendra harinosa".

- el germen: la zona más interna, contiene el embrión polinizado. La estructura del germen se diferencia por la presencia de grasa (poliinsaturada), aunque también alberga vitaminas.

Las tres partes del grano son ricas en el complejo vitamínico B: tiamina (B1), niacina(B3), piridoxina(B6) y folato(B9).

  La harina integral se elabora desde las tres partes del grano: germen, endospermo y salvado. Las harinas refinadas se producen eliminando mediante métodos físicos el salvado y el germen. La sémola se obtiene fundamentalmente desde el endospermo, son gránulos más o menos densos obtenidos en el proceso de formación de la harina, con un tipo de esta sémola se elabora la pasta.

  No son harinas integrales aquellas refinadas a las que se les añade posteriormente el salvado, y en esto recomiendo revisar el etiquetado de su producto integral preferido. De esta forma, algunos productos etiquetados como integrales no lo son realmente, provienen de harina refinada a la que se le añade salvado.

  En su origen, la harina fue integral durante milenios, no es hasta la especialización del proceso de moltura del grano cuando surgen las harinas refinadas. Por tanto, deberíamos de hablar exclusivamente de pan y harina (integral) o de pan refinado y harina refinada para referirnos específicamente a las más frecuentemente empleadas en la actualidad.

  Los dos tipos de harina tienen una gran similitud en el aporte energético, y en la cantidad de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, la harina (la íntegra) contiene más grasa (2.5 veces más), fibra (4 veces más), vitaminas (entre 2 y 10 veces más de las del complejo vitamínico B) y minerales (unas 3 veces más) que la harina refinada. Esto explica que: 

- la harina (íntegra) se enrancie antes (por la grasa). Es uno de los motivos que encarecen el producto, aunque no el más importante ni el único como veremos a continuación.

- la harina (íntegra) sea un alimento básico en una dieta rica en fibra (con los beneficios que esto trae según vimos en post previo), son unos 10 g de fibra por cada 100 g de harina (la integra). Para un consumidor medio de 150 g diarios de pan (aproximadamente la media española) implicaría que podría obtener la mitad de la recomendación de ingesta diaria de fibra solo desde el pan.

- la harina (íntegra) tiene casi el doble de ácido fólico que la harina refinada, a tener en cuenta para embarazadas o mujeres que busquen embarazo a corto plazo.

- la harina (la integra) aporta 3.6 mg de hierro por cada 100 gramos de harina, una buena opción para aquellas personas con anemia por déficit de hierro. Con 150 g de pan (íntegro) diarios se cubren 2/3 partes de los requerimientos diarios de un varón adulto o de una mujer postmenopausica.

- la harina (íntegra) tiene unas 4 veces más zinc que la refinada, el déficit de zinc empobrece el espermiograma como vimos en el post sobre fertilidad.

- la harina refinada recién hecha es de color amarillento (por unos pigmentos que contiene), antiguamente se almacenaba hasta que se hacía completamente blanca por un proceso de oxidación. Hoy en día se emplean "blanqueadores" para acelerar este proceso: ácido ascórbico (E300, E301 y E302) y fosfato monocálcico (E341), los únicos aditivos autorizados en España para la harina (la harina de fritura permite algunos más). Es decir, la harina y panes refinados están mezclados con los famosos "E" o aditivos.

  Estas propiedades justifican los beneficios para la salud del consumo de alimentos integrales, especialmente en la reducción de enfermedades metabólicas y cáncer. El consumo de 45 g diarios (tres raciones) de granos completos produce una reducción relativa del 20% en el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y del 18% de padecer cáncer de colon.

  Entonces, si la harina (íntegra) está menos manipulada, ¿por qué es más cara? En primer lugar, todo el mecanismo industrial está depurado y optimizado para refinar harina y no para fabricar harina y productos integrales. Pero lo más importante es que la industria alimentaria obtiene beneficios de la venta de los derivados del proceso de refinamiento de la harina, por ejemplo mediante el comercio del salvado. El negocio es doble: cogemos la harina, la refinamos, le quitamos el salvado (con la fibra y minerales) y el germen (con la grasa), le vendemos su apetitoso pan blanco (y pobre en fibra), y para solucionar el estreñimiento que le genera el no comer fibra (o para que se sienta más sano) acabamos vendiendole el salvado directamente o indirectamente en productos "enriquecidos" en fibra (cereales del desayuno, barritas energética, etc). Finalmente, pagamos más por comer integral, el IVA del pan integral es del 10% frente al 4% del pan refinado.

  Además de la harina (íntegra, de trigo), existen otros tipos de harina, con pequeñas diferencias en sus propiedades, que en casos concretos pueden ser muy útiles, como aquellas que no contienen gluten para las personas con celiaquía. Recuerdo, que pese a toda la pseudociencia que afirma que el consumo de gluten es perjudicial para cualquier persona, el gluten solo es dañino para el grupo de personas que son alérgicas o padecen celiaquía. Además, un alimento sin gluten no quiere decir que sea más sano o "engorde" menos. El gluten permite la panificación de la harina, aportando elasticidad a la masa. Así, otras harinas que podemos encontrar son:

- harina de algarroba

- harina de almorta

- harina de amaranto

- harina de arroz

- harina de avena

- harina de acacia

- harina de castaña

- harina de cebada

- harina de centeno

- harina de espelta

- harina de garbanzos

- harina de guisantes

- harina de judías

- harina de kamut

- harina de mandioca

- harina de maíz

- harina de mijo

- harina de patata

- harina de quinoa

- harina de soja

- harina de sorgo

No solo se elaboran harinas de cereales, también las hay de legumbres, hortalizas y otros vegetales.

  Finalmente, merece la pena hacer unas aclaraciones sobre conceptos que se mezclan erróneamente en el saber popular:

- Integral no es marrón: solo con teñir de marrón (con melaza, colorantes, etc) un pan refinado se modificará su aspecto pero no su composición. Por el contrario, existen variedades de granos "albinas" que permiten elaborar productos integrales de tonalidades claras similares a las harinas refinadas. Además, existen harinas marrones refinadas como la de centeno, que cuando es integral es de un color marrón más intenso.

- Integral no es light. Con solo 25 Kcal menos por 100 g que la harina refinada (equivalente a medio yogur desnatado), no podemos confundir la harina integral con un producto bajo en calorías o que "engorde poco". Para que una harina fuese light tendría que tener un 30% menos de Kcal que la harina original de la que procede. La harina integral aporta 340 Kcal por 100 g de producto, lo que explica que el pan íntegro fuese el alimento sobre el que surgió nuestra civilización.

- Integral no es bio o ecológico. La agricultura ecológica se caracteriza por no emplear productos químicos ni organismos genéticamente modificados en la producción de alimentos. Existen cereales cultivados de esta forma, que suelen estar identificados apropiadamente en este caso en el etiquetado. Si embargo, la mayoría de cereales cultivados a nivel mundial no son ecológicos. Junto a lo anterior, para que un pan sea considerado ecológico, debe cumplir también que solo se empleen levaduras orgánicas (madre) y que no lleve aditivos (los descritos previamente).
- Integral no es gluten. El gluten es un conjunto de proteínas contenidas en algunos granos, fundamentalmente trigo (80% del peso), centeno, cebada, avena, espelta, escanda y kamut. Tanto las harinas integrales como refinadas de estos cereales contienen gluten, pero no todos los granos integrales tienen gluten, así el arroz, maíz, quinoa, teff, mijo, amaranto, sorgo y trigo sarraceno no contienen gluten, aunque el proceso de refinamiento de sus correspondientes harinas puede introducir gluten en ellos.

  Conocemos mejor que nunca los beneficios de los cereales completos y sus harinas (íntegras): la fibra, las vitaminas y los minerales que están en el envoltorio de los granos, y que se excluyen en el proceso de refinado. Hemos revisado el efecto sobre la salud de tomar más de 30 gramos de fibra diarios a partir de verduras, frutas, legumbres, semillas y granos.  Estamos condicionados para que el pan que más nos llame la atención en el expositor sea la hogaza más blanca y esponjosa (más bien llena de aire) de todas, con la corteza tostada y crujiente, o dicho de otra forma, el pan más refinado, manipulado e industrializado para satisfacer nuestros apetitos culturales, incompleto en sus características (sin salvado ni germen). A su lado, los panes íntegros o completos, oscuros y sólidos, auténticos alimentos que encierran todos los beneficios que hemos tenido ocasión de conocer.

   Desde este blog se intenta promover una alimentación consciente y saludable. Ofrecer la mejor información posible en términos asequibles permite mayor libertad en la toma de decisiones sobre la ingesta diaria.

 

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Vegetarianos: ¿moda o salud?

  Aquellos que siguen dietas vegetarianas suelen ser etiquetados como "bichos raros", "esos que no comen carne ni pescado". Esta visión negativa (cuando alguien se sale de la norma suele ocurrir) se suma a la idea generalizada de que seguir este modelo alimentario puede ser perjudicial al predisponer a diversos déficit nutricionales.

  Primero habría que conocer qué comen y aquello que no se contempla en la dieta vegetariana, así como las diferencias con otros modelos alimentarios relacionados:

- vegetariana: no se comen animales pero sí sus productos (leche, huevos, miel).

- vegana: no se toman productos animales ni sus derivados (leche, huevos o miel).

Además están las dietas vegetarianas que permiten comer algun derivado, empleando el término ovo (huevo), lacto (leche) o api (miel) para designar lo que se puede ingerir en cada caso. Relacionadas con las anteriores, aunque no reconocidos por las asociaciones de vegetarianos, están las dietas semi-vegetarianas: pescetarianas (se comen peces), pollotarianas y pescepollotarianas. Es decir, no todos los  vegetarianos comen lo mismo al igual que no todos optan por esta forma de alimentarse por las mismas causas (¿cuál es la  suya?). No se valorarán los motivos que hacen decantarse por este modelo alimentario aunque merece la pena destacar que su origen en nuestra civilización se situa en la antigua Grecia, donde el hombre civilizado debía pasar a alimentarse de la agricultura evitando el sufrimiento animal.

  Sin embargo, el ser humano es omnívoro por instinto, puede comer todo tipo de productos de origen animal y vegetal. No está diseñado evolutivamente para comer específicamente unos tipos de alimentos en exclusiva (por ejemplo los del reino vegetal en este caso) si no que según las circunstancias come una u otra cosa. A mayor embudo nutricional se abren las posibilidades de supervivencia de cualquier especie aunque se pierde especificidad (y competencia) a la hora de conseguir y asimilar dichos alimentos. Ejemplos de esto son que podemos comer toda la hierba que queramos sin apenas capacidad para digerirla (no tenemos los largos y fermentadores tubos digestivos de los herbívoros), o que difícilmente podriamos competir con los carnívoros en una cacería si no fuera por nuestra inteligencia.

 Una dieta vegetariana incluye un consumo regular de verduras, frutas, legumbres, granos y semillas.

  Dicho esto, vamos a valorar las ventajas e inconvenientes de las dietas vegetariana. Comencemos con las primeras:

- reducción de peso: la información científica es consistente en la relación entre seguir una dieta vegetariana y tener un peso normal, de hecho, hacerse vegetariano es una de las formas más eficaces de bajar de peso, aunque no siempre es así si no se reduce la ingesta calórica total (patatas fritas, salsas, bolleria industrial, zumos azucarados, etc).

- reduce la tensión arterial.

- mejora la composición de la grasa de la sangre.

- disminuye el riesgo de desarrollar arteriosclerosis y complicaciones cardiovasculares.

- desciende la posibilidad de tener diabetes.

- se relaciona con un riesgo menor de cáncer, especialmente de colon.

- incrementa la esperanza de vida.

  Estos beneficios no se consiguen solo dejando de comer carne, no es solo eso. Se trata de realizar una alimentación basada en fruta, verdura, legumbres, granos, semillas, harinas integras, etc. Además las personas que siguen dietas vegetarianas tienen mayor nivel de actividad física que los que no lo hacen, y esto aporta beneficios adicionales. Por tanto, las ventajas no vienen desde una sola causa, no es tan simple como "no comer carne".

  Pero claro, tiene su incoveniente, la dieta vegetariana es deficitaria en vitamina B12, presente especialmente en la carne, huevos, leche, pescado y marisco. Esta vitamina no es sintetizada por ningún animal, sino que se forma por fermentación en la flora bacteriana presente, entre otros, en el intestino de los grandes herbívoros, pasando luego a ser acumulada en la carne, especialmente en las vísceras. Nuestro organismo contiene suficientes reservas de B12 para aguantar durante meses si no la llegásemos a ingerir, con lo que consumos puntuales de carne son suficientes para no entrar en déficit de esta vitamina. Los huevos y la leche contienen modestas cantidades de vitamina B12, insuficientes para cubrir las necesidades diarias. Por esto, las personas que sigan regímenes vegetarianos tienen la recomendación de suplementar su dieta con B12 directamente (en pastillas o cápsulas) o indirectamente mediante alimentos enriquecidos en esta (leche de soja, cereales del desayuno, barritas de cereales, etc). De lo contrario, tienen mayor riesgo de desarrollar los síntomas de un déficit de B12: cansancio, ahogo y palidez por anemia, y/o dificultad en la marcha, hormigueos en manos y pies, incapacidad para expresarse y demencia por déficit de la vitamina en el sistema nervioso. Las personas que siguen dietas vegetarianas no tienen necesidad de suplir otros micronutrientes como hierro, calcio, vitamina D, etc. Pese a que solo predispone al déficit de B12 (por otro lado fácilmente solucionable), el modelo vegetariano tiene el tinte de dieta incompleta, frente a esto, el modelo alimentario mayoritario seguido en Occidente nos conduce trágicamente a la muerte por obesidad.

  Ante esto, he sido testigo de auténticas sandeces fruto de la ignorancia y el cómodo y apetitoso pasivismo alimentario:

- obesos rajando de lo chalados que están los vegetarianos y de lo mala-deficitaria-aburrida que es su alimentación.

- seguidores de la Paleodieta, dieta Atkin, dieta Dukan, y resto de teorías hiperproteicas-cetogénicas afirmando que es saludable comer carne no procesada regularmente.

- forofos de la proteínas y talibanes de los "carbos" que comen fiambre de pavo/pollo y se sienten super-sanos (link a la entrada "soy sano y como pechuga de pavo").

- vegetarianos (o gente que dice serlo) comiendo cereales del desayuno, tortitas, barritas energéticas, etc con aditivos, azúcares añadidos y harinas refinadas. Un ejemplo, las patatas fritas mojadas en ketchup de cualquier cadena de comida rápida pasarían el filtro de una dieta vegana, aunque sean una bomba metabólica.

  En mi opinión, tenemos mucho que fijarnos y copiar de las bondades de la dieta vegetariana, en su singularidad se conservan las bases nutricionales de nuestra estimada dieta mediterránea. La decisión filosófica de aquellos eruditos grecorromanos fue precedida y seguida durante milenios por el pragmatismo popular. El pueblo se alimentaba de lo que podía cuando podía, la mayoría de las veces sin carne ni pescado, y ésto no mataba, sino lo contrario, incrementaba la vida de aquellos que seguían este tipo de alimentación no por decisión propia si no por obligación ante la escasez y pobreza en la que se vivía.

  La avalancha de información es de tal magnitud, que la gente no sabe ya que creer y que no. Dejamos las decisiones en manos de otros, que pueden o no tener conocimientos suficientes y buena intención o no (mucho negocio detrás) para aconsejarnos. Por esto, potenciar la Educación Nutricional de la población es un método esencial para mejorar su alimentación y en consecuencia el estado de salud.

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Más información sobre cómo seguir una dieta vegetariana (link del National Institutes of Health, EEUU).

  

La magia de la fibra

 La fibra es una de esas sustancias "mágicamente" saludables de las que todos hemos oído hablar. Sus excelentes propiedades beneficiosas sobre la salud van más allá del tradicional efecto regulador del hábito gastrointestinal. En las últimas décadas se han sumado trabajos que han demostrado que la fibra tiene además otras cualidades interesantes. Así que en primer lugar veremos ¿qué más ha demostrado la fibra?

1. Reduce el riesgo de enfermedades cerebro y cardiovasculares mediante la mejora de la composición de los diferentes tipos de la grasa de la sangre.

2. Enlentece la absorción de macronutrientes, como los hidratos de carbono, disminuyendo la aparición de picos de glucosa en sangre. Esto es especialmente útil es personas con diabetes o con riesgo elevado de desarrollarla.

3. Mejora el estreñimiento, y complicaciones de este como la diverticulosis y las hemorroides. Además, reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

4. Ayuda a controlar el peso por su potente efecto saciantes.

Sin embargo, el consumo de suplementos farmaceuticos de fibra no se relaciona con tanta claridad con los efectos anteriores. Los alimentos completos continenen más componentes, aparte de la fibra, que justificarían los beneficios descritos.

  No existe ni un solo medicamento que haya demostrado tan diversos y potentes efectos saludables en tan diferentes órganos y sistemas. No obstante, el consumo de fibra de la mayoría de la gente dista mucho de lo aconsejado para poder obtener las consecuencias que acabamos de ver. Mientras que la ingesta diaria recomendada de fibra se sitúa entre 25-35 g, la mayoría de la gente toma de media entre 17-21 g, lejos todavía de los 27 g/día de los años sesenta.

¿Y por qué es esto? Por algo tan simple como el descenso en la ingesta de los grupos de alimentos con más fibra: fruta, verdura y legumbres. No comemos fibra sino alimentos que la contienen, y estos tres grupos son poco consumidos en los hogares como muestra la última encuesta nacional sobre la dieta de los españoles:

- 2 de cada 3 personas no toman fruta a diario, sumado a que el consumo diario medio no llega a tres piezas diarias.

- casi la mitad de la gente no toma hortalizas a diario.

- 3 de cada 4 personas comen legumbres una sola vez por semana, y un 5% de la población no las come nunca.

Datos preocupantes y que explican el por qué del bajo consumo de fibra que justifican buena parte del incremento en la frecuencia de complicaciones vasculares, diabetes, obesidad y el desarrollo de algunos tumores.

  Acaba de ver (puede que de nuevo) lo sano que es tomar fibra, y pese a esto el bajo consumo poblacional existente. A veces podemos pensar que estamos tomando fibra porque ingerimos productos manufacturados derivados de alimentos ricos en fibra, pero que la han perdido en el proceso de elaboración, ejemplos de esto son:

- pensar que el zumo es igual a la fruta, el zumo no lleva pulpa y por tanto no tiene fibra.

- pelar la fruta y tirar la cáscara, justo la parte de mayor contenido en fibra.

- pelar las legumbres una vez hervidas para quitarles los pellejos (sí, hay gente que lo hace), tirando a la basura buena parte de la fibra.

- preferir los cereales y harinas refinadas sobre aquellos íntegros (de ahí viene el concepto de integrales), las capas externas de las semillas son las partes más ricas en fibra, con ellas se fabrica el salvado. Desde la Edad Media está de moda el pan de harina refinada, el pan "oscuro" era para campesinos y el "blanco" para la nobleza y el clero, guiándose por aspectos estéticos desdeñaron el mejor pan desde el punto de vista nutricional. Esa moda llega hasta hoy en día, en España aún se come 10 veces más pan de harina refinada que integral.

  Nunca se supo tanto sobre la fibra, sus tipos (soluble e insoluble), sus efectos sobre la salud, y sin embargo se ingiere una tercera parte menos que en los años 60, cuando lo único que se conocían eran sus efectos directos intestinales.

  Si su consumo de fibra es bajo, aún puede solucionarlo. A continuación dispone de una lista con los alimentos con más fibra por cada 100 g de producto, aunque como anticipo, lo importante es consumir cereales o harinas integrales, fruta, verdura y legumbres a diario:

-         Entre 10 y 20 gramos de fibra: salvado de avena, copos de centeno, semillas de lino, higos secos, ciruelas secas, avellanas, almendras, copos de avena, garbanzos secos, sésamo, copos de avena, pan integral de centeno, arroz integral.

-         Entre 5 y 10 gramos de fibra: muesli, copos de trigo, membrillo, frambuesas, acelgas, espinacas, guisantes frescos.

-         Entre 2.5 y 5 gramos de fibra: plátano, kiwi, fresas, tomates, aceitunas.

  El concepto no es saltar de un alimento a otro, probando para ver cuál es el que le va mejor, si no sumar gramos de fibra de diferente origen hasta llegar a los recomendados. Los gramos diarios de fibra aconsejados son de forma genérica para toda la población, después cada persona puede necesitar distinas cantidades de fibra para por ejemplo prevenir el estreñimiento.

Ahora puede ayudar a sus amigos con esta información, comparta esta noticia en su muro, es gratis, solo le costará un click.

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Soy sano y como pechuga de pavo

- Hola, soy Manuel, hago deporte con frecuencia, en mi alimentación restrinjo los carbohidratos y meto muchas proteínas, ya sabes... atún, clara de huevo, pechuga de pavo...
- Hola, soy María, en mi casa no falta nunca pechuga de pavo, a los niños les encanta y es muy sana.
- Hola, soy Carmen, desde hace unas semanas estoy a dieta, así que ceno ligero, normalmente algo de pechuga de pavo.

  Tan frecuentes, espontáneas e inocentes, como ignorantes resultan estos comentarios que oigo regularmente. El embutido de pechuga de pavo se ha colado en nuestras neveras, con su halo de alimento saludable, sano, hipocalórico, bajo en grasas y carbos, rico en proteínas, que más se puede decir, ideal, ¿verdad?.

   Planteo cuestionar el extendido pensamiento del fiambre de pechuga de pavo como alimento "saludable", conozcamos bien qué nos llevamos a casa. Veamos...

  Lo primero es tener claro que no es pechuga de pavo si no carne de pechuga de pavo procesada, ¿correcto?. La pechuga de pavo de carnicería es otra cosa (por cada 100 g): 100 Kcal que salen de 16 g de proteínas, 2.5 g de grasa (0.3 saturada-"la mala"), 3 g de azúcares y 2.5 g de sal. Otra discusión sería la importancia del tipo de crianza de las aves sobre nuestra salud: enjaulados o libres, alimentados con piensos o cereales, tratados con antibióticos o no, estresados o no, etc. Importante y relacionado, pero que no es el tema de esta entrada.

  La pechuga de pavo puede preparse en forma de jamón (jamón de pechuga de pavo), dándole esta singular forma (recuerde que los pavos no tienen jamones, solo los cerdos) para luego pasar a un proceso de curado y cocción (¡ojo!, que también puede llevar aditivos) para producir algo parecido al jamón de York. En este caso casi todo el producto final es carne de pechuga de pavo, pudiendo observarse al corte fácilmente las vetas de tejidos (grasa, fibras musculares, vasos sanguíneos, etc). A la inversa sería algo como producir alitas de cerdo rebozadas y fritas.

  El fiambre de pechuga de pavo se produce en un proceso similar de: despiece, limpiado de la carne, triturado, mezcla con salmuera (agua, sal, nitrito de sodio y potasio, ascorbato potásico) a la que se le añaden como veremos a continuación azúcares simples, almidón, proteínas, agua y más aditivos. Esta mezcla pastosa y uniforme es introducida en moldes y se cuece, y "voalá" su "sana" pechuga de pavo está lista para ser envasada, etiquetada y enviada a su supermercado habitual. El jamon de pechuga de pavo se vende normalmente al corte en carnicerías mientras que el fiambre de pechuga de pavo es lo que nos encontramos en la sección de embutidos de los pasillos refrigerados de supermercados.

  El productor de fiambre de pechuga de pavo aumenta la rentabilidad del producto bajando la cantidad de carne e introduciendo en su lugar agua espesada, almidones y proteínas de origen vegetal (mucho más baratas) o animal (de la leche) junto con agua. Almidón o fécula de patata, proteína de soja (en negrita porque ha pasado al selecto grupo de alimentos "buenos") y/o leche en polvo son empleados como sustitutos baratos de la carne. La mayoría de marcas revisadas contienen entre un 60-70% de carne de pavo, es decir, una tercera parte de lo que pagamos no es pavo. El embutido de pechuga de pavo Pavofrío (barras) solo tiene un 50% de pechuga de pavo, Pozo finas lonchas o Día un 55%. El negocio es perfecto, pagamos de media unos 8€/Kg de los que una tercera parte van para las económicas patatas, soja, leche o agua espesada, ¿sabe cuánto vale el Kg de auténtica pechuga de pavo en la carnicería?: lo mismo, unos 8€/Kg y es 100% carne.

  Pero claro, el fiambre de pechuga de pavo es muy "sano", tiene un 20-30% menos de calorías que la carne de pavo y un gramo o menos de grasa por cada 100 g de producto. Si comiera diariamente 100 g de embutido (unas 6 ó 7 lonchas) no llegaría a 30 Kcal menos al día que si escogiera pechuga natural, una minucia energética para las necesidades habituales de la mayoría de la población de 1500-2500 Kcal/día o incluso para aquellos que hagan dietas hipocalóricas de 1200-1500 Kcal/día.

  "Milagrosamente" el fiambre de pechuga de pavo mantiene una media de unos 16 g de proteínas por cada 100 g de producto, parecido a la pechuga de pavo original, y eso pese a tener una tercera parte menos de carne. El secreto está en las adicionales y baratas proteínas de soja o leche, seguro que a alguno hasta se le puede ocurrir venderlo como "pechuga de pavo enriquecida en proteínas". 

  Como consecuencia de llevar menos carne también tiene menos grasas (normalmente <0.5 g/100 g de producto) frente a los 2.5 g de la pechuga original. Una diferencia (2 g por cada 100 g de producto) que no supone nada para la mayoría de la población que consume algo más de 100 g diarios de grasas. Entonces, ¿tiene sentido publicitar en el etiquetado que el producto es "Bajo en grasas" o "Sin grasas" o "0% grasas" si es que la pechuga de pavo original tiene tan poco grasa?, imagine lo obvio e impactante que resultaría hacer lo mismo con las lentejas (1 g de grasas/100 g de producto), lentejas "bajas en grasas" y para los más exigentes nuestras lentejas "0% grasas".

  Respecto al contenido en sal de los embutidos de pechuga de pavo oscila entre 1.5-2.5 g por cada 100 g de producto (recordemos que se hace con salmuera). Es decir, con solo 100 g se llega a casi la mitad del consumo diario máximo aconsejado (5 g) por la Organización Mundial de la Salud según se explicó en el post sobre sal, asi que luego no le extrañe a nadie que en España se consuma de media 10 g diarios de sal, esa sal no sale de la nada y, como vimos, tiene su origen en todos esa sal que pasa desapercibida a nuestro radar alimentario.

  Otro de los aspectos llamativos es que casi todos los fiambres de pechuga de pavo revisados contienen azúcares añadidos. La dextrosa (una variante química de la glucosa) es añadida artificialmente para darle ese sabor dulzón característico a un producto que no debería ser dulce. Si la carne no es dulce, por qué iba a serlo un derivado cárnico?. Piense en degustar un chorizo dulce, no tendría mucho éxito, ¿o si?. Tal vez, si les diésemos a nuestros hijos choricitos endulzados desde los primeros años de vida se acostumbrarían y prefirirían este sabor, más aun si nos ven a nosotros comerlo regularmente, pues bien, esto ya se hace y se llama productos Mini, Pavoninos, etc.

  Y siguiendo la linea de los aditivos vienen las dichosas "E" que para los derivados cárnicos, y este que por tener el falso aura de "sano" no se iba a librar, se convierte en la lista de los Reyes Godos. Resumiendo y por no aburrir:
- Nitrito (E250) y ascorbato (E301) sódicos como conservante y antioxidante. El primero origina las cancerígenas nitrosaminas en contacto con la sal común de mesa, ahí queda eso.

- El famoso glutamato sódico (los fiambres de pavo revisados lo expresan como E621) que ya vimos hace unos meses. Un "delicioso" engañapaladares cuando se emplea de forma industrial, si masticara mierda untada en E621 puede que hasta le resultase "umami".

- E407 o carragenano y E412 o goma guar para espesar artificialmente la pasta. Sacamos carne, metemos agua espesada con cualquiera de los anteriores (textura gelatina), y tenemos casi la misma consistencia.
- La lista se alarga por los E316, E325, E451, etc. En este sentido le invito a que haga una reflexión: ¿se comería algo que no sabe lo que es? entonces, por que lo hace con este tipo de productos.

  Y por último haré unos comentarios al etiquetado:
- En el frontal puede aparecer la composición para 50 g (y no para 100 g) lo que puede llevar a error a muchos consumidores que pueden pensar que leen cantidades totales:

- Intencionalidad en diseñar etiquetados de difícil lectura: como el clásico uso de colores de letra blancos con fondo rosa, puede verse lo "fácil" que resulta una lectura así, sin embargo que bien se lee la marca, que es formato ahorro o que "por supuesto" no lleva gluten:

- Fiambres etiquetados como "Reducidos en sal" (Hacendado) cuando contienen 1.6 g por cada 100 g de producto. Se puede etiquetar así algo que lleva en 100 g casi una tercera parte de la cantidad diaria máxima aconsejada de sal?
- "Natural" para un producto (Casatarradellas, produce para Hacendado) que lleva aditivos añadidos artificialmente.

- "Ahumado natural al Horno de leña" (Pavofrío) cuando lleva tantos aditivos como el anterior, que para el caso podían ahumarlo con gasoil que iba a dar igual.

 Alternativas a lo anterior...¿no se le ocurre nada?: entonces la industria alimentaria le ha creado la necesidad de comer fiambre de pechuga de pavo. Está tan desconectado de su patrón alimentario tradicional (para nosotros dieta mediterránea) que no le vienen otras posibilidades a la cabeza. No se desanime, para evitar que le sigan estafando y perjudicando, compre pechuga de pavo (fileteada o no) y haga bloques separados (tan grandes como suela gastar en cada ocasión) para guardar en el congelador, cuando le hagan falta introdúzcalos directamente en agua hirviendo y en 5 minutos tendrá su pechuga de pavo de verdad 100%, natural sin aditivos, baja en sal y grasas, y al mejor precio. O mejor aún, volvamos a las legumbres hervidas de toda la vida (eso sí que es dieta mediterránea) con tantas proteínas y poca grasa como la carne de ave y mucho más saciante.

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