La soja: ¿buena o mala?

  La soja es un alimento esencial en la alimentación oriental enraizado en una historia gastronómica de de más de 3000 años. La soja fue extendida por el Budismo a lo largo y ancho del continente asiático, aunque no fue hasta del siglo pasado cuando se introdujo con éxito en Occidente.
  Lo primero que le suele sorprender a la gente de la soja es que es una leguminosa, como el garbanzo o la lenteja, debido a que el primer contacto que suelen tener es haber visto o consumido brotes de soja embotellados. Los brotes de soja o dientes de dragón son las semillas germinadas de esta legumbre y componen una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, con escaso aporte energético (similar a las verduras) frente al de la soja seca. Buena parte de los que se venden en nuestro país son de origen transgénico importados. Aunque el derivado de soja transgenica que escapa con más frecuencia de nuestro radar es el emulsionante natural de soja E322 (lecitina de soja) presente en multitud de alimentos procesados como cereales, chocolates, margarinas, caramelos y chicles, etc. En 1996 se aprobó en EEUU el uso para consumo humano de la primera soja transgénica, pese a la controversia postulada por sus detractores de ser una amenaza para la salud, el medio ambiente y la agricultura tradicional. El consumo de soja y derivados aumenta año tras año, justificado por su escaso aporte calórico, la idea asociada de alimento natural y sano, la mala prensa del consumo de leche en adultos, y el aumento de personas intolerantes a la lactosa o con alergia a las proteínas de la leche.

  El otro alimento que asocian fácilmente es la "leche de soja", que se prepara remojando, moliendo y filtrando la soja en agua. La "leche de soja" no es leche ni un derivado lácteo, sino una mezcla de agua con soja, y su composición no tiene que ver apenas con la leche auténtica. Como derivado de una legumbre, apenas contiene grasa, con lo que su aporte energético es similar a la leche desnatada. Sin embargo, no contiene vitamina D de forma natural, así que excepto que esté enriquecida las personas que pasan de leche de vaca a "leche de soja" deben buscar otra fuente para esta vitamina y evitar desarrollar osteoporosis.

  Por ultimo la soja y sus derivados (los brotes los que menos) contienen isoflavonas, un tipo de estrógeno de origen vegetal o fitoestrógeno, que se han relacionado con la disminución de los síntomas asociados a la menopausia, la reducción del riesgo de desarrollar cáncer de mama y complicaciones cardiovasculares.

  Aparte de estas dos opciones clásicas, se puede consumir soja de otras formas:

- "Yogur de soja":

  El "yogur de soja" aporta la misma energía que un yogur natural, y tiene el mismo inconveniente que la "leche de soja" de falta de vitamina D. Los auténticos yogures provienen de leche mamífera fermentada y contienen una cantidad ínfima de lactosa, por lo que pueden ser digeridos fácilmente por las personas con intolerancia a la lactosa.

- Soja frita con sal:

  Es una forma diferente a las tradicionales almendras fritas de tomar un aperitivo. Su aporte energético es elevado por el proceso de fritura y tratarse de una legumbre, tanto que comiendo sólo 2 paquetes podría subsistir un día completo. 

- Mezclada con pan:

   Pese a que el cartel del envase anunciando la SOJA ocupe 1/3 parte del frontal del envase, sólo contienen un 7% de esta leguminosa.

- Tofu:

  El tofu (del chino frijol cuajado) se obtiene de la coagulación de la "leche de soja". Es un alimento esencial en la cocina Oriental y vegetariana como fuente de proteínas, conteniendo casi el doble que la carne.

- Salsa de soja:

  La salsa de soja se obtiene tradicionalmente al fermentar semillas de soja con trigo o arroz. Sin embargo, la de origen industrial (la más consumida a nivel mundial) se produce sin fermentación, por hidrolisis directa de harina de soja y añadiendo caramelo, malta, jarabe de maíz y glutamato sódico. La salsa de soja industrial puede contener el carcinogeno no regulado 1-3 DCP.

- Miso:

  El miso es una pasta fermentada obtenida desde soja y cereales, empleada en la cocina oriental (sobre todo la japonesa) para aromatizar otros productos.

- Aceite de soja:

  El aceite de soja es el de mayor producción mundial. Tiene un alto contenido en los beneficiosos ácidos grasos poliinsaturados (especialmente linoleico). Su aporte y efectos son similares al descrito para el aceite de oliva.

  De todo lo anterior, podemos concluir que la soja es un alimento saludable, versátil y con una historia gastronómica que se continua en la globalización culinaria actual. La soja y sus derivados aportarán diversidad al embudo nutricional siempre que no desplace opcionalmente a otros alimentos que nos den mayor beneficio. Comer soja no le hará estar sano ni bajar de peso (el tofu "engorda" lo mismo que el solomillo de cerdo) si no toma otras medidas adicionales.

Operación bikini: otro año más!!!

Actualizado 27 Marzo 2016

  Permita que le cuente una dinámica de comportamiento que veo a diario en esta época del año, puede que le ayude si tiene problemas de peso.

  Llega el Verano y todo son prisas. Las pálidas y ocultas mollas invernales serán finalmente expuestas, y el triunvirato falda-camiseta-bañador mostrará una verdad incómoda: se ha cuidado poco o nada este Invierno. Entonces piensa en recurrir desesperadamente a cualquier cosa que le salve del desastre del día en que se probará el bikini. Una búsqueda en internet le ofrece cientos de métodos para lograrlo: la dieta de la alcachofa, la de la piña, la de la sopa, dieta exprés, delfín, de los 2 días, alcalina, etc. Y en un último quiebro de esfuerzo agotador consigue bajar algo, no todo lo que esperaba pero lo suficiente para quedarse tranquilo. Piensa que el año que viene esto no le volverá a pasar.

  Aunque el bikini tiene al menos 2000 años de historia, no fue relanzado por la moda francesa hasta mediados del siglo pasado, cuando en el periodo de racionamiento postguerra mundial se fomentó la reducción de la cantidad de textil para fabricar trajes de baño. El impacto visual del bikini causaría los mismos efectos térmicos que la bomba atómica que simultáneamente ensayaba EEUU en este famoso atolón del pacífico. En la década de los 60' surge el concepto de Bikiny-Body Challenge o simplemente Bikiny Challenge para referirse al reto estético preparativo que suponía enfrentarse a ponerse dignamente esta prenda. Y desde entonces, año tras año, millones de seres humanos se estresan, esfuerzan y sufren con el temido desafío.

 En la obesidad confluyen el citado ámbito estético, y un serio problema de salud, que es lo más importante. No incidiré en lo dañino que es el exceso de peso, eso ya lo sabe todo el mundo, sino en la falta de una perspectiva adecuada en su abordaje. Tratar de solucionar un problema de salud desde un punto de vista superficial, situado en el mismo nivel donde se origina el conflicto, no tratará las raíces de las que parte su dificultad para bajar de peso. Resultaria necesario un profundo abordaje que englobara su concepto de salud, autoestima, percepción del esquema corporal, grado de desarrollo personal y felicidad, entorno cultural, así como su relación con la comida y el ejercicio físico. Los kilos de más que nota, no son el problema, sino la consecuencia de alteraciones en todo lo anterior.

  Así que hágase un favor, este año no haga la "operación bikini", dedique mejor este esfuerzo a reflexionar acerca de cuando y porqué modificó sus hábitos vitales para acabar así.

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No es por mi, lo que me engorda es la flora intestinal

  En Verano de 2013 salieron a la luz los resultados de dos investigaciones que relacionaban la obesidad con alteraciones de la flora intestinal. Recordemos que la flora intestinal es un grupo de bacterias que cohabita en el intestino humano y son esenciales para mantener a raya a las bacterias perjudiciales, la digestión de alimentos y el ritmo intestinal. El primer estudio describía como las personas con exceso de peso tenían menor variedad de microorganismos que los individuos con peso normal(1). El segundo, demostró que mediante una intervención dietética personas con obesidad bajaban de peso y aumentaba la diversidad de la flora(2).

  Con esto, el lobby de productos biosanitarios vió un filón de oro, ya no sólo venderían "Actimales" o similares para mejorar el estreñimiento sino que "botecitos" con la flora intestinal de las personas delgadas podrían ser ofrecidos al 60% de la población con exceso de peso, incluso a la gente con peso normal  para prevenir. De forma que se puso en marcha un despliegue publicitario y económico para sacar más resultados y dar a conocer el tema.

  Así que expondré algunos conceptos básicos en Educación Nutricional para aclarar el tema:

1. La cantidad y diversidad-calidad de la flora intestinal es consecuencia de la alimentación ofrecida por el huésped. Por ejemplo, dietas ricas en fibra se asocian a tener bacterias capaces de degradar celulosa(3). De igual forma, personas con una alimentación abundante en carbohidratos (4) o proteínas (5) albergan en sus intestinos más microorganismos con la propiedad de fermentar estos macronutrientes, y poder obtener así más energía.

2. No está demostrado ni siquiera que el consumo de "Actimales" o parecidos mejore la respuesta inmune o la diarrea(6).

3. Se duda que los probioticos resistan el paso por el estómago y duodeno, y la acción del jugo gástrico, la bilis y la secreción pancreática, en las concentraciones precisas para colonizar el aparato digestivo.

  De esta forma, la microbiota que cada uno posee proviene de su propia alimentación. Intentar modificarla sin cambiar los alimentos que precisa para su supervivencia es inútil. Se recoge lo que se siembra. Así que si su desierto intestinal es sembrado con flora ideal y no cambia lo que come, esas bacterias perecerán en horas.

  Los problemas de peso no se solucionan con "Actimales", el único que adelgazará con esto será su bolsillo.

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Comer bien en el trabajo, todo un reto.

  El día 1 de Mayo se celebra en casi todo el mundo el Día Internacional del Trabajo en honor a las víctimas de la defensa de la jornada laboral de 8 horas. En pleno siglo XIX trabajar 10-12 horas al día era la norma, y una creciente conciencia obrera estimaba que el reparto justo del tiempo debía ser de otra forma: 8 horas para descansar, 8 horas para la familia y 8 horas de trabajo. Pero pese al recorte horario logrado con los años, hacer la comida principal fuera de casa y sin la familia es considerado el disruptor por excelencia de la conciliación entre vida laboral y familiar (tras tener que dormir fuera de casa por el mismo motivo).

  Comer en el trabajo es una actividad de lo más frecuente (6 de cada 10 personas) y nada nuevo en la historia del ser humano desde que se produjo la diversificación del empleo, aumentó el tamaño de las ciudades y se inventó la jornada partida.
  A diario ayudo a personas con problemas de peso que explican buena parte de su situación por la mala alimentación a las que les "obliga" su trabajo. Cientos de ingestas anuales de menú en restaurantes, bocadillos y sándwiches de máquinas expendedoras, fast-food, refrescos azucarados, sumados a los repetidos cafés y bollería interhoras se repiten en un patrón alimentario en modo "engullidor" de días laborables. Así que tener un exceso de peso y otras repercusiones (elevación de las grasas de la sangre, diabetes, hipertensión) son la consecuencia lógica de esta forma de alimentarse, lo extraño sería lo contrario.

  Comer de menú por unos 10€ en un local cercano o en la cafetería dentro del propio trabajo es la opción más frecuente entre los trabajadores. Aunque en el último lustro la tendencia creciente del taper casero "de crisis" (2 de cada 5 personas) transforma la imagen clásica del comedor de restaurante hacia otra bien distinta de un banco del parque, una sala común o en la propia silla de trabajo.

  De esta forma, un primero, segundo, postre, pan, café y cerveza o vino, conforman la alimentación típica de la mayoría de trabajadores 4 ó 5 días por semana, unas 200 veces al año. Pero comer en el trabajo no tiene porque significar comer diferente a como le gustaría poder hacerlo en casa. Es más, por los 2500€ anuales que se deja en el restaurante puede alimentarse más sano y hasta bajar de peso.

  Existen unas recomendaciones básicas para comer en el trabajo de forma saludable avaladas por el Ministerio de Sanidad y la Unión Europea (enlace externo a documento pdf).

  A esto le sumaría:

1. Mejor elegir por usted mismo a que otros le digan lo que puede o tiene que comer, es decir, evite los menús cerrados o con poca variedad. Nadie puede saber la cantidad ni lo que le apetece o quiere tomar cada día, así que prepare su taper (pequeño) o pida a la carta menos cantidad y de forma más barata.

2. Priorice las verduras, pasta o legumbres como plato principal y ÚNICO. El bocata o sándwich casero es otra opción, intentando que sea pequeño, de un piso, y que contenga lechuga, tomate u otras verduras en su contenido. No añada salsas industriales (mayonesa, ketchup, barbacoa, etc) ni más de 3 ingredientes.

3. Que el agua sea la bebida acompañante en sus comidas de diario.

4. Fruta de postre y otra pieza a media mañana, con solo esto estará casi a la mitad de lo recomendable para una dieta saludable.

5. Infusiones sin azúcar mejor que cafés de máquina o de cafetería, esto supone tomar menos calorías, menos cafeína y menos trans. No compre bollería fuera de casa sino esta seguro de su composición y sobre todo si además ya padece exceso de peso.

  Por ultimo, es importante que seleccione un sitio lo más cómodo y cercano posible para comer, donde disponga entre 20-30 minutos para masticar, saborear, desconectar y relajarse un poco. Si hay un parque cerca, ideal, sino busque un punto con luz natural directa o indirecta, y allí monte "su chiringuito".

  No hace falta mucho más para que la poco saludable y excesiva comida de menú se transformé en comer lo que de verdad le apetezca. No deje que otros decidan por usted, a ellos no le importa su salud sino obtener más beneficios. Seguro que usted mismo puede hacerlo mejor.

  

  

¿Sabemos lo que comemos?: El mundo del etiquetado

  Leche, pan, huevos, cereales, galletas, queso, pechuga de pavo, salchichas, atún enlatado, etc. Sí parece que sabemos el nombre de lo que comemos, pero otra cosa bien distinta es conocer su composición. La aplicación de la revolución industrial al sector alimentario cambió la forma de producir alimentos, se abarataron los costes y se ganó en seguridad alimentaria, en la mayoría de los casos a expensas de la pérdida de calidad y frescura del producto. La globalización posterior tuvo como consecuencia la mayor disponibilidad geotemporal de un alimento y de nuevo la reducción de costes, pero trajo la falta de trazabilidad de los alimentos, la pérdida de información sobre el lugar y forma de producción, así como etiquetados regulados en otros países y en diversos idiomas.

  El dar gato por liebre es un clásico gastronómico característicos de las hambrunas, que se mantiene a día de hoy de manera camuflada en la cesta diaria de la compra (estafas alimentarias en prensa externa a la web). En España el etiquetado obligatorio es bastante genérico (enlace a normativa etiquetado España), quedando a la voluntad del fabricante informar sobre el valor y composición nutricional (enlace a normativa etiquetado nutricional España), una pena no tener derecho a que esta información sea siempre obligatoria y sobre todo confirmada regularmente por una entidad oficial.
  Estos son algunos ejemplos, frecuentes y alarmantes, del 25% de productos alimentarios mal etiquetados del mercado:

- Galletas:

  Muy buena presentación, diseño enfocado a rememorar bienestar, alimento sano y natural. Veamos la composición:

  Lo primero que llama la atención es el batiburrillo del que están fabricadas y de que deben hacer la masa en un gran tonel donde vierten bidones de estas sustancias, parecido a la fabricación de pienso animal. Así qué de natural poco, veamos de sano... Lleva bicarbonato de amonio o E503, cosa que por supuesto no pondrían porque se le tacharía de producto con aditivos. El gasificante artificial E503 es inestable a temperatura ambiente liberando amoniaco a partir de los 35C (la temperatura corporal normal es 36-36.5C). Del amoniaco y sus efectos tóxicos en el organismo no apuntaré nada más. 

Estas galletitas también contienen lecitina de girasol o E322, emulsionante industrial que de nuevo obvian declarar para que nos enteremos. Finalmente las enriquecen con sales de hierro y calcio, con un toque final a aroma... aroma.... ¿de qué?

  Así que puede pensar en irse al sabor tradicional, ahí seguro que no le engañan....

  Ampliemos la composición, "perfectamente visible" para cualquiera:

  Y de nuevo E503 y E322, ¿aroma? y metabisulfito sódico, y eso, ¿qué es?. Pues se trata de otro aditivo artificial, el E223 es un conservante sintético empleado para evitar el desarrollo de bacterias y hongos. Además de impedir la absorción de la vitamina B, a dosis bajas es un tóxico digestivo y sistémico, y esta ampliamente documentado su capacidad de producir crisis asmáticas  en personas predispuestas.

- Pasemos al grupo derivados lácteos. Podría pensar que algo tan simple como vender leche fermentada no puede tener truco, puede ser que no sea así.

  Queso blanco "natural", pensará, ¡fenomenal! Natural y sin procesar industrialmente, ¡al carro! Bueno... veamos antes la cara B:

  Donde sobrepuesto sobre el código de barras del producto (¡que casualidad!) aparece el listado de las "E" de los Reyes Godos, para un alimento publicitado y vendido como alimento "natural": naturalmente que le estamos engañando.

  Continuando con los quesos, en la sección de quesos rallados, generalmente da igual donde se mire porque la composición indica una elevada manufactura industrial:

  Como anuncian en la frontal del envase, "SIN GLUTEN", norma habitual en la mayoría de etiquetados de productos Hacendado. El gluten es una proteína que solo tiene importancia para las personas que padecen celiaquía, para el resto no hay problema en que lo tomen. Sin embargo, la presencia de gluten en los alimentos ha tomado un cariz publicitario negativo, asociándose erróneamente a la idea de que estos alimentos pueden "engordar" más. Una población expuesta a una marea informativa acaba asfixiada de conocimientos, hasta el punto de no filtrar aquellos que son verdaderamente importantes o distinguir datos verdaderos de falsos. En el reverso del envase se encuentran los ingredientes:

  Más y más aditivos, y patata-patata que es más barata, cuando pagamos por queso, un caso típico de adulteración en derivados lácteos.
  Por último en quesos, uno de los quesos de untar más vendidos en España:

  Sin aparentes "E", por supuesto SIN GLUTEN. Contiene como conservante el ácido sorbico o E200, obtenido de los frutos del serbal. Y como estabilizantes:

- goma garrofín o goma de algarrobo (de las semillas del algarrobo) o E410.

- carragenano o E407, extraído de un tipo de alga roja. Sobre su consumo y relación con el desarrollo de tumores, dejo este link a un artículo de revisión que se resume en esta frase "debido a los efectos carcinogénicos de los derivados de carragenanos en animales y modelos experimentales, debería revisarse su uso" (articulo revision sobre carragenanos).

  - Por ultimo, vamos con la composición de los derivados cárnicos. Ya vimos en el ultimo post de Educación Nutricional la alta concentración de grasas trans en los derivados cárnicos hechos a partir de grasa de vaca, ternera o buey. Ahora valoraremos el resto de su composición: 

  Pechuga de pavo, escogida por los clientes por "engordar poco" o menos que el jamón york, esta además vuelve a estar anunciada como "NATURAL".

  En el lateral aparece la composición de un producto que no tiene nada de natural. El primero es la dextrosa, que si la llamamos por su otro nombre químico nos da una idea de lo que es: glucosa dextrorotatoria, pero esto no la van a decir porque introducir un carbohidrato de absorción rápida y alto índice glucémico les daría mala publicidad entre los seguidores de dietas hiperproteicas, pobres en carbos, o entre el colectivo de personas con diabetes. Para completar su sabor dulce contiene directamente azúcar, como se puede leer en la tercera línea. Dos aditivos estabilizadores, incluyendo de nuevo al carrageno (E407) junto a un potenciador del sabor artificial, el E621 o glutamato monosodico, muy empleado en las cocinas de restaurantes asiáticos con el objetivo de rememorar el sabor unami (post sabores en Educación Nutricional) y engañar a nuestras papilas gustativas.

  Siguiendo, veamos las salchichas:

  Con los ingredientes en el mismo color naranja que el interior para que sea "fácilmente" visible. De nuevo contiene dextrosa, carragenos, 2 estabilizantes artificiales, 2 antioxidantes, un antiaglomerante, aroma de humo (como pueda que lo hagan), el glutamato monosodico (E621) visto previamente y 2 conservadores, uno de ellos, el E250 o nitrito de sodio. En el contenido ácido del estómago los nitritos pueden formar nitrosaminas, sustancias relacionadas con la formación de tumores gastrointestinales, especialmente con el cáncer de esófago.

  Por ultimo, el bacon que acumula casi los mismos aditivos que las salchichas.

  Por tanto, saber leer el etiquetado de los alimentos que adquirimos es esencial para conocer lo que realmente vamos o no a comprar. Todo el mundo quiere comprar barato, pero eso no obliga a que se trate de un producto de baja calidad o tan manufacturados industrialmente, y que ya poco se parezca al alimento original que creíamos comprar.

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