¿Chocolate y cacao?, ¿de verdad son sanos?

 "El cuerpo me pide chocolate por las noches", "como chocolate porque es bueno para la memoria", "el chocolate va bien para el corazón", usar chocolate como afrodisiaco, ¿se le ocurre alguna otra?. Decenas de propiedades achacadas al chocolate, algunas ciertas, otras falsas. El objetivo de esta entrada es poner las cartas sobre la mesa, ver qué hay de verdad en ellas, y en qué nos han engañado las multinacionales del sector.

Cacao vs. chocolate

  El cacao es el "jugo amargo" "alimento de dioses" de las civilizaciones precolombinas, de él se obtiene el chocolate, mezclando pasta y manteca de cacao con azúcar en diferentes proporciones. Mucho ha evolucionado la primitiva forma de tomarlo, amargo y picante, hasta las dulces recetas actuales. Aún hoy, puede observarse como existen dos modelos de consumo diferenciados, el chocolate puro amargo frente al dulce chocolate edulcorado con azúcar. Los que se toman una onza diaria (y controlan lo de solo una) de chocolate negro puro casi al 100% frente a los que cuando se ponen delante la tableta de chocolate con leche se meten unas pocas de onzas hasta que llega el ¡basta!.

¿Qué nos aporta?

   Casi dos terceras partes del cacao son carbohidratos (1/3 es fibra), el resto se reparte a medias entre grasas y proteínas. El cacao contiene cantidades significativas de magnesio, calcio y hierro. Además, aporta sustancias como los flavonoides, un grupo de reconocidos antioxidantes. En total unas 230 Kcal por 100 g, de forma más práctica, casi 20 Kcal por cucharada.

  El aporte nutricional del chocolate depende de lo que consideremos por chocolate, pero si tomaramos como referente el chocolate negro (para muchos entendidos el resto no es chocolate) tendríamos un 35% mínimo de cacao según normativa comunitaria, aunque en el mercado solemos encontrarlos con un mínimo del 50%, nivel inferior para asegurar el típico sabor amargo. El porcentaje de cada chocolate negro indica la suma de pasta y manteca de cacao que contiene, el resto es esencialmente azúcar, por ejemplo un chocolate negro 70% tiene 10 g de manteca y 60 g de pasta por cada 100 g de producto (por eso es al 70%), lo demás es basicamente azúcar añadido.

  Un chocolate negro estándar al 45-60% de cacao contiene al igual que el cacao dos terceras partes de carbohidratos, pero a diferencia de éste, son en su mayoría azúcares simples. De hecho, la mitad del peso de este tipo de chocolate negro es azúcar añadido. Una tercera parte son grasas (el doble que el cacao), pero con solo 5 g de proteínas por 100 g de producto, cuatro veces menos que el cacao. El chocolate negro tiene más azúcares simples, más grasa, menos proteínas y especiamente más del doble de calorías (550 por 100 g de producto) que el cacao original.

  Así, chocolate y cacao se parecen, pero difieren como vemos en el tipo de carbohidratos y la cantidad de grasas y proteínas que contienen, y, sobre todo, en el aporte calórico. Por lo tanto, comer chocolate o cacao no pueden ser tomados como sinónimos, por mucho que los intereses comerciales de muchos quieran hacérnoslo creer.

 El cacao puede tomarse de muy diferentes formas, como puede ser en tableta chocolate, cacao en polvo, o líquido disuelto en leche.

¿Es bueno o malo para la salud?

  Los beneficios del chocolate y del cacao para el sistema cardiovascular son incuestionables.

  El chocolate negro enriquecido en flavonoides incrementa la circulación coronaria en personas sanas y en transplantados de corazón. Este mismo tipo de chocolate (45 g/día) aumenta los niveles sanguíneos del colesterol "bueno" (HDL), beneficio también observado en personas con diabetes "del adulto" (tipo 2). El chocolate negro reduce la presión arterial, aunque las ingestas diarias superiores produjeron mayor incremento de peso, efecto descrito igualmente en embarazadas con 30 g/día de chocolate negro (70%).

  De esta forma, un consumo elevado (16-99 g/día) frente a no tomarlo se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, desde luego no se debe recomendar evitarlos para prevenir la aparición de estas patologías.

  Además, el chocolate negro tiene otros beneficios metabólicos. Tomando 100 g al día se ha observado una mejora en la resistencia a insulina en personas sanas.

  Por otro lado, el efecto del chocolate puede beneficiar la actividad física. En deportistas mejora el rendimiento físico en ejercicios cortos de intensidad moderada. Junto a esto se ha objetivado que cuando se toman 40g (negro >85% cacao) se mejora la capacidad para caminar en personas con arteriopatía periférica.  Esto no significa que una bebida de un famoso cacao disuelto en leche nos haga más fuertes y mejores deportistas, porque no es así.

  La evidencia es escasa sobre el efecto protector del consumo de chocolate sobre el envejecimiento cerebral o en la mejora de capacidades cognitivas.

  Finalmente, el chocolate negro mejora de los síntomas de fatiga crónica.

  La evidencia con el cacao es mucho menor, pues no hay grandes compañias que financien ensayos clínicos. Aun así, la información científica disponible permite afirmar que el consumo de cacao se relaciona con la mejora de diversos factores relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Tomar 30 g diarios de cacao mezclado con leche incrementa los valores de la "grasa buena" (HDL) y reduce las cifras de azúcar en sangre en personas sanas o con alteraciones de la grasa sanguínea sin modificar el peso corporal. El cacao, como el chocolate negro, es rico en flavonoides, y estos reducen la presión arterial  y mejoran la circulación cerebral.

  En esta revisión no se ha encontrado evidencia suficiente para decir que el chocolate sea un afrodisiaco, mejore la fertilidad, retrase el envejecimiento, mejore la memoria, la enfermedad de Parkinson, sea bueno para los dientes, quite la tos o nos haga sentir menos cansados, aunque algunos de sus componentes tomados como suplementos en estados deficitarios pueda mejorar estas situaciones. No hay que creerse todo lo que se lea en internet, depende de quien lo escribe y sus intereses.

  Sin embargo, y como nos alerta una de las últimas revisiones sobre el tema, se debe tener en cuenta el aporte energético del chocolate negro y el cacao, más la considerable cantidad de azúcar añadido a muchos de estos productos. Añado que esto es aún más preocupante en nuestra sociedad, azotada por la mayor epidemia de obesidad nunca vista. Por eso, lanzar el mensaje de ser un producto sano y cardiosaludable sin tener en cuenta este aspecto puede resultar indeseable a nivel poblacional. Obviamente no estamos gordos de comer solo chocolate o cacao (especialmente el primero), pero es un factor a tener en cuenta porque contribuye a que lo estemos. Además, cualquier recomendación para conseguir una alimentación saludable debe incluir la reducción de azúcares simples, y esos abundan en la mayoría de chocolates comercializados.

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Guía rápida para sobrevivir a las comidas de Navidad

  Ya están aquí las deseadas Navidades, y con ellas la traca de comidas navideñas, de media siete sesiones de maratón metabólico que supondran una media de 4 Kg de engorde a nuestra ya oronda silueta (en España casi 2 de cada 3 personas sufren obesidad o sobrepeso).

  A continuación podrás consultar la guía rápida para evitar el reventón de Enero:

1. Evita todas las que puedas. Recuerda otros años, 7 u 8 comidas-cenas con mil y un grupos diferentes. Ya no es solo la familia y la comida de empresa, además proliferan comidas de navidad de multitud de clases particulares, gimnasio, amas de casa, asociaciones, vecinos, etc... Comidas de Navidad las justas.

2. No tienes que ser ni el que más coma, tampoco el que más beba, mucho menos el último en irse, el cierra bares. En estas comidas no se estima la cantidad, kilos y kilos de comida de todo tipo, el objetivo no es comer si no celebrar a través de un banquete, ideados cuando la gente pasaba hambre todo el año, muy lejos de nuestra obesa sociedad. O es que alguna vez ha pensado de verdad que podría comerselo todo.

3. Sáltate la morralla. Varios entrantes low-cost pueden servir para camuflar lo único que se salve de la cena. Búsquelo o pregunte al encargado o anfitrión.

4. Un consejo dietético básico: evite o minimice el consumo de alcohol y de azúcar. Esto pasa por escoger fruta de temporada de postre, y evitar en lo posible los polvorones, mantecados y turrones.

5. Vuelve a casa andando. La mejor comida de Navidad es la que acaba con un largo paseo tomando el fresco camino a casa. La senda que le lleva de los chupitos a las copas de media tarde es tenebrosa y peligrosa para su salud.

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Ajo negro: sus propiedades a prueba

 

  El ajo negro se popularizó en EEUU hace una decada tras depurararse su proceso de producción industrial. Desde allí saltó a Reino Unido y el resto de Europa. No es hasta hace unos dos años cuando su consumo coge fuerza en España.

¿Qué es?, ¿es un tipo de ajo especial?:

  No, el ajo negro es un ajo estandar (Allium sativum) sometido a un mes de temperatura y humedades elevadas. El ajo sufre una reacción que hace que se oscurezca, cambie de olor y pierda picor, pero sobre todo se endulce. Con esto debería de quedar claro en primer lugar que el ajo negro no es una variedad botánica distinta al ajo que tenemos en nuestras cocinas. Simplificando mucho, sería un ajo normal tostado.

¿Por qué se ha hecho famoso?, dicen qué es muy bueno para la salud:

  Inicialmente resultó interesante desde el punto de vista culinario porque abría nuevas opciones en la cocina. Sus diferentes propiedades organolépticas respecto al ajo tradicional le aseguraron plaza en el firmamento de restaurantes Michelín: imagine ... comerse un ajo dulce y sabroso, que no pique y no deje el aliento típico, un producto de la lejana Asia con propiedades curativas ... ¿quién no lo probaría?.

¿Es bueno para la salud?,¿sirve para algo?:

  Solo existe un estudio donde se haya valorada la utilidad del ajo negro, en este trabajo se observó que tomar 6 g diarios (unos 2 ó 3 dientes) de ajo negro mejoraba la composición de la grasa de la sangre.

  Sin embargo, el ajo clásico de toda la vida ha demostrado reducir la tensión arterial (en personas que la tengan alta), mejorar discretamente la composición de la grasa de la sangre y bajar los niveles de azúcar (glucosa) sanguíneos en ayunas. Además estimula el sistema inmune aunque no se sepan exactamente las consecuencias de este efecto, pudiendo estar relacionado con la reducción del riesgo de padecer cáncer de estómago o de próstata.

El ajo (morado en la imagen) ha demostrado grandes beneficios en salud. 

 

¿Merece la pena?

  El kilo de ajo negro se vende a unos 50-60€, aunque la mayoria de ventas son de pequeñas cajas con una o dos cabezas a 4 ó 5 €, porque con ese precio casi nadie lo compraría en grandes cantidades. La misma cantidad de ajo normal cuesta siete veces menos y ha demostrado siete veces más en beneficio en salud.

  La industria del ajo negro pone de manifiesto el tremendo negocio que se mueve tras los alimentos funcionales, donde la población intencionadamente malinformada o desinformada, pero sensibilizada con su salud, es capaz de pagar mucho más por un mínimo efecto beneficioso que puede obtenerse y superarse con otros alimentos más baratos.

  Otra cosa es que a alguno le apasione comer ajo negro o, como muchas veces ocurre, satisfacer la necesidad de sentirse y/o mostrarse como un "explorador gastronómico", tanto como para pagar la diferencia. Allá cada uno con sus dineros.

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La fruta prohibida

  En Otoño son típicas las manzanas, la fruta prohibida del Paraiso Terrenal. La manzana representa el pecado, desde el punto de vista inverso simboliza lo contrario, la inocencia del que va a ser engañado. Curiosamente, el Génesis nunca habló de manzanas como fruta prohibida (del arbol de la sabiduría), si no de "fruta del mal", y esto fue traducido erróneamente como manzana (ambas palabras, manzana y mal, se dicen igual en latín, malun). Más que fruta del mal de la humanidad sería fruto de un error humano.

Adán y Eva, Lucas Cranach El Viejo, s XVI (Museo Wurzburgo, fuente Wikipedia)

  Existen descritas unas 10.000 variedades, si quisiera probarlas todas al menos una vez en la vida tendría que pasar más 25 años seguidos tomando una diferente cada día. Sin embargo, las variantes más frecuentemente consumidas se cuentan en menos de 100 tipos, la mayoria de la población no sabría decir (sin buscarlo en internet) más de 10 tipos, ¿se atreve a intentarlo?: Fuji, Reineta, Golden, Granny Smith, Pink Lady, Royal Gala ... ¿alguna más?

 Manzana variante MacIntosh, inspiró una famosa línea de ordenadores, con esta van 7 tipos.

  Desde el punto de vista nutricional es parecido a masticar agua (85 g por 100 g) espesada con azúcares intrínsecos (10 g por 100 g), sus principales componentes. Recordamos que la ingesta de este tipo de azúcares NO se relaciona con el desarrollo de diversas enfermedades, como si ocurre con los azúcares libres, que incluyen los azúcares añadidos por la industria alimentaria.

  Pero comerse una manzana es MUCHO MÁS, cada pieza aporta cantidades significativas de potasio y valiosas vitaminas (A, complejo B, E y K). Una sola manzana ofrece unos 5 g de fibra, y eso supone la quinta parte de la ingesta diaria recomendada. La manzana tienen propiedades laxantes o astringentes según el modo de preparación. Crudas y con piel estimula el tránsito intestinal, mientras que si se toma pelada, triturada y oxidada (engrecida) tiene el efecto opuesto.

  Además, las manzanas son ricas en diversos antioxidantes, relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Una reciente revisión concluyó afirmando que el consumo elevado de manzanas (no se valoró la ingesta combinada de varios tipos de fruta) se asocia a una reducción del riesgo de padecer cáncer de pulmón. Sin embargo, no se observó, como podía haber sido esperable, un efecto protector sobre otros tipos de tumores como los de tubo digestivo. 

  Se recomienda tomar 5 raciones (que no piezas o platos) de fruta y verdura diarios. Con 2 manzanas casi llegaría a 3 de las 5 raciones aconsejadas. Así que anímese, cuando coma manzanas, repita, o atrévase con variedades menos conocidas, de esas 9990 que aun no ha catado, puede que su preferida se encuentre entre ellas.

  Pero si es de los que busca una excusa para no coner sano, la suya puede ser que las semillas de las manzanas (que normalmente nadie se come) contienen un precursor del cianuro, un potente veneno. Es tan poca la cantidad que aunque se comiera y masticara triturando (esto es necesario para se libere el tóxico) de una sentada las semillas de 5 Kg de manzanas, si es capaz de hacerlo, no le ocurriria nada. Piense que si las semillas de las manzanas fueran letales no habria manzanos en el mumdo, pues los posibles distribuidores de semillas mediante las heces fallecerían antes de defecar.

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Comer a media mañana: de un problema a una oportunidad.

  A estas alturas del mes de Septiembre casi todos los que tienen hijos terminan de engrasar la dinámica familiar para volver a encuadrar todos los horarios y tareas del día a día. Otros a vuelta de vacaciones se miran en el espejo, pesan en la báscula, se notan ajustada la ropa de Otoño del año pasado, y comprueban que de nuevo tienen que ponerse a dieta. A todos os interesa esta entrada, porque en esta ocasión trataremos sobre la comida de media mañana.

  El desayuno es la comida más importante del día (de las cinco diarias) debe ser completo pero equilibrado, para darnos la suficiente energía para arrancar el día y acometer todas las tareas programadas. ¿Todavía piensas así?, pues despierte porque todo esto es falso según vimos en esta entrada previa.

¿Media mañana sí o media mañana no?
 

 La siguiente toma del patrón alimentario es la media mañana. Y puede surgir la pregunta de si es bueno o malo tomar media mañana. La respuesta más apropiada sería depende: si no ha desayunado a eso de media mañana llevaría unas 10-12 horas de ayuno, y aunque estamos hechos para aguantar hasta varías semanas sin comer, puede que a estas alturas rinda menos porque su metabolismo se esfuerza en conseguir de su interior la energía que necesita; pero si lo ha hecho y solo han pasado 2 ó 3 horas tampoco es necesario hacerlo, más aun si tiene pensado comer pronto y todavía no tiene hambre. Es decir, hacer media mañana no es obligatorio ni le va a pasar nada si no la hace, otra cosa es que si tiene pensado comerse algo intente que por lo menos merezca la pena. Me refiero a que las medias mañanas pueden ser algo sano y saludable, o por el contrario, una auténtica bomba metabólica de azúcares y grasas trans. De un problema a una oportunidad.

¿Es mi media mañana tan mala?
 
   En primer lugar, no creo que sea inteligente dejar la elección de la media mañana en manos de terceros, apenas ocupa lugar en la mochila del trabajo, cartera del colegio, etc. ¿Qué va a encontrar si lo deja para el final?, lo más probable una cafetería estándar para un café con leche, tostada de pan refinado, mermeladas, bollería casera o industrial con azúcar a patadas, etc.; o una flamante máquina de "vending" con leche deshidratada trans, refrescos o zumos azucarados y por supuesto más bollería industrial (todavía no he visto una que de piezas individuales de fruta, y si alguien la ha visto que me mande una foto por favor).

 Ejemplo de desayuno insano: Zumo, ¡no!, mejor fruta; masa de harina refinada salada (churro) bañada en chocolate azucarado y trans; café con leche con otros 8 g de azúcar en un innesario azucarillo.
 

  Los niños en el colegio tampoco salen mejor parados porque vamos a preparales algo que por supuesto les guste, sea fácil de llevar, no manche, se lo coman y que parezca suficientemente sano a su profesor/a para evitar que nos manden una amonestación a casa. Solución: yogur, o la variante de diminutos primos hermanos de llamativos colores; bebidas azucaradas (zumos, refrescos, batidos, etc.); bollería empaquetada individual; con suerte un sandwich "pseudosano" de cosas que no chorreen como pechuga de pavo, queso en lonchas, etc. Opciones que se vienen a la cabeza como lo más recomendable, pero que quedan lejos de una media mañana saludable, más bien son alternativas para que "no haya problemas", todos contentos, hasta que su hijo termine la adolescencia convertido en un auténtico pavo navideño.

Ejemplo de "vending" en un hospital español, el punto de venta de comida más cercano y accesible para sus trabajadores y los pacientes a la espera de ser atendidos.

¿Entonces qué podemos llevarnos al trabajo o darles a nuestros hijos para llevar al colegio?

  Si no le surge nada, entonces puede darle la enhorabuena a las empresas de marqueting contratadas por la industria alimentaria porque han aplanado completamente su instinto para buscar comida saludable. Pero no se preocupe, veamos algunas alternativas:

1) Fruta: para mi de lo más práctico, barato y fácil de transportar, y por supuesto de lo más sano que puede tomar. Recuerde, mejor fruta entera que un zumo, por muy "natural", "sin azucares añadidos" o "antioxidante" que se publicite. Otra opción en la línea son los paquetes de frutos del bosque o silvestres.
 
2) Frutos secos crudos o tostados (sin sal) y/o semillas: pesan menos aún y en el mismo grupo de alimento saludable.

3) Palillos, palitos, bastones, regañás integrales, con poca sal y sin aditivos, si los encuentra, ¡suerte!.

4) Bocadillos o sandwich de pan con los mismos requisitos que el punto previo, con cremas vegetales: hummus, guacamole, tzatziki, olivada, babaganoush, o paté de cualquier verdura de temporada, una oportunidad para abrir su embudo nutricional con algo sano y sabroso. También puede recurrir a otros productos como queso fresco, yogur natural (solo de leche fermentada), huevo duro, u hortalizas enteras (¿es un locura comerse un pepino crudo o un tomate crudo a media mañana?, ¿no se imagina qué tomaba la gente antiguamente en el campo según temporada de recolección?, sí esos mismos que han llegado a los 100 años de edad). Hasta una lata de mejillones en escabeche será mejor que su clásica tostada refinada con mermelada y mantequilla.

5) Finalmente, si tiene sed, pruebe a hacer algo tan simple como beber agua o alguna infusión sin edulcorar, ya sabemos lo perjudiciales que pueden ser las bebidas azucaradas.

¡Mucho ánimo!, para la comida de mediodía ya debería estar preparado a estas alturas.


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