Frutas y verduras: ¿por qué no las comemos si sabemos que son tan buenas?

  No comer fruta y verdura predispone a múltiples enfermedades y a la muerte. Podemos abandonar otros grupos de alimentos como lácteos, carne, pescado, legumbres, frutos secos o tubérculos, sin conducir a tan severos déficit nutricionales como los que desencadena el dejar la fruta y la verdura. Hemos evolucionado durante millones de años junto a estos alimentos y nuestra salud paga caro su ausencia. Todo lo contrario a la mayoría de alimentos inventados tras la revolución industrial, cuyo abandono nos lleva a mejorar de la enfermedad asesina de Occidente, la obesidad y sus comorbilidades.

  La epidemia de exceso de peso ha transformado la sana recomendación de comer fruta y verdura, por su alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes, a que "hay que comer fruta y verdura para adelgazar o mantener la línea". La consecuencia lógica de este hábito saludable es ahora el objetivo de su consumo, y esto ya sabemos que no es bueno. El sentimiento de obligatoriedad genera sistemáticamente rechazo en el ser humano.

¿Cuánta fruta y verdura comemos?

  El consumo de fruta y verdura se ha desplomado dramáticamente entre un 30% y un 40% en los últimos 20 años. Los datos son alarmantes, más de la mitad de la gente no come hortaliza o fruta diariamente, situándose el consumo medio diario de fruta y verdura en 400 g (no llega a 3 raciones diarias que son unos 450 g).

  La fruta ha sido desplazada por la bolleria y los dulces, la verdura por la carne y sus derivados. Evolutivamente no estamos preparados para esto.

¿Qué beneficios trae el consumo de fruta?

  Reconozco que tenía ganas de hacer esta entrada para llegar hasta aquí y quedarme a gusto diciendo todo lo buenas que son la fruta y la verdura.

  Las frutas y las verduras contienen grandes cantidades de vitaminas A, complejo B (excepto B12), C, E y K, y minerales, en suficiente cantidad como para que su consumo regular sirva para prevenir múltiples déficits nutricionales. La ingesta diaria de ambos grupos ronda los 100 g diarios en los países menos desarrollados, lejos aún de los 450 g diarios aconsejados por la OMS.

  Las frutas y verduras aportan una cantidad significativa de fibra, y esto es beneficioso para diferentes aspectos de nuestra salud como vimos hace poco en este mismo blog.

  Comer fruta y verdura es una buena forma para evitar engordar, y puede que sirva hasta para adelgazar aunque  la medida pierde fuerza cuando no se acompaña de otras recomendaciones como reducir la ingesta de alimentos hipercalóricos o aumentar la actividad física. La ingesta de más de 200 g diarios de fruta y verdura a medio-largo plazo se asocia a una reducción del peso . De hecho, el consumo regular y diario de fruta y verdura se asocia  no solo a menor peso corporal, si no a tener menos cantidad de grasa corporal.

  La ingesta habitual de fruta y verdura se relaciona consistentemente con un menor riesgo de morir, especialmente por enfermedades cardiovasculares como el infarto de corazón. Así, comer fruta y verdura se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.

 

  El consumo de ambos grupos de alimentos se asocia a una menor probabilidad de sufrir otras enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus y la hipertensión arterial, que a su vez son factores de riesgo reconocidos para el desarrollo de arteriosclerosis. Son beneficios concretos de tomar fruta y verdura que 5 raciones diarias se asocien a una reducción del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 o que reduzcan la tensión arterial diastólica entre personas con síndrome metabólico.

  Otro beneficio interesante del consumo de frutas y verduras es la reducción del riesgo de padecer cáncer. Este efecto fue detectado específicamente en los países del sur de Europa, donde el consumo de fruta es superior a otras zonas del contienente.

  El consumo de fruta y/o verdura se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diferentes tipos de tumores, entre los que se encuentran: 

- cáncer gastrico (solo relación con la fruta).
- adenoma colorectal (solo con la verdura).
- cáncer de páncreas.
- cáncer de mama (solo con la verdura).
- cáncer de pulmón. El consumo de fruta y verdura reduce el riesgo residual, tras suspender tabaquismo, para padecer un cáncer de pulmon.
- cáncer de vejija.
- linfoma (un tipo de cáncer de la sangre).
- melanoma (un tipo de cáncer de piel).

  Además, se postula que ciertos nutrientes contenidos en frutas y verduras poseen un efecto inmunomodulador. De esta forma, el consumo de fruta y verdura se asocia a menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades con base autoinmune como la enfermedad inflamatoria intestinal o el asma.

  Otras enfermedades sobre las que se postula el efecto protector de las frutas y verduras son la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, osteoporosis, degeneración macular asociada a la edad y el desarrollo de demencia.

  Finalmente, el consumo de fruta y verdura reduce el riesgo de padecer depresiones, un hecho más que apoya la teoría que mantiene la influencia de la alimentación sobre el funcionamiento cognitivo y emocional.

Efectos protectores relacionados con el consumo de fruta y verdura.

¿Cuál es la ingesta recomendada de fruta y verdura?

  La mayoría de la gente conoce la recomendación de "5 raciones diarias de fruta y verdura" que se basa en los beneficios relacionados con la ingesta de estas cantidades. Todos comprendemos que no es lo mismo una ración que una pieza de fruta, no es tomar cinco cerezas al día ni tampoco cinco melones, son raciones y no piezas. Una ración son aproximadamente 150 g de fruta o verdura, y esto no tiene por qué coincidir con el peso de una pieza de fruta ni con la verdura que entra en un plato. Lo que la gente no suele estimar es que equivale aproximadamente a 3/4 de Kg (750 g) de fruta o verdura diarios, una cantidad que impacta en el número y especialmente de manera visual.

  Ahora comprenderá por que la otra gran recomendación respecto al consumo de fruta y verdura, "la mitad de lo coma al día que sea fruta y verdura", se convierte en una necesidad para llegar a 3/4 de Kg diarios, con esas cantidades se podrían desplazar a los grupos de alimentos que han suplantado a las evolutivamente originales fruta y verdura.

¿Qué se puede hacer para incrementar el consumo de fruta y verdura?

  Mucho se ha investigado sobre la eficacia de medidas preventivas encaminadas a aumentar el conocimiento en salud sobre el beneficio del consumo de frutas y verduras. Las iniciativas para explicar a la población los beneficios de su ingesta son una forma tradicional de influir sobre la frecuencia de su ingesta. Sin embargo, su utilidad y eficiacia no siempre son las deseadas. Como dice un gran refrán, "del dicho al hecho hay un gran trecho".   
  Educar para incrementar el consumo de fruta o verdura solo consigue aumentar el de verdura en niños (y no el de fruta). En el subgrupo de jubilados también ha demostrado su utilidad, aunque cada medida para modificar el comportamiento produce un modesto incremento de la ingesta próximo a 8 g diarios. Es decir, no toda la gente responde igual a los mismos mensajes, algo lógico y esperable.


  Desde este blog se intenta promover una alimentación consciente y saludable. Ofrecer la mejor información posible en términos asequibles permite mayor libertad en la toma de decisiones sobre la ingesta diaria.
 

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Aceite de coco: ¿qué hay de verdad y mentira en esta moda?

  ¿Sabía que lo último entre las “celebrities” es usar aceite de coco en la cocina?, ¿qué hay de verdad tras la moda del aceite de coco?, ¿es tan sano como se dice?, ¿es mejor que el aceite de oliva de toda la vida?. Esta es otra entrada de #EducacionNutricional que le interesa.

No todo el aceite de coco es de igual calidad:

  No todos los aceites de coco son iguales. Sabemos que el aceite de oliva puede ser refinado, virgen, virgen extra, de prensa fría, etc., con el aceite de coco ocurre igual. El aceite de coco es una grasa vegetal obtenida tradicionalmente a partir de la copra (carne seca de coco). Se trata de un proceso que suele emplear disolventes para incrementar la producción con un refinado final para disminuir el enranciamiento. El aceite de coco refinado, blanqueado y desodorizado (RBD) es producido por prensado en caliente de la copra, sometiéndose a un refinado posterior. El aceite de coco puede ser parcial o totalmente hidrogenado para subir su punto de fusión hasta los 36-40 ºC (el aceite de coco funde normalmente a 24 ºC). El aceite de coco virgen (ACV) es extraído mediante prensado y sin disolventes desde la carne de coco o a partir de la leche de coco (pulpa de coco seco mezclada con agua y filtrada). Por tanto, la calidad del aceite de coco difiere según del tipo del que hablemos. Como ocurre con el aceite de oliva, si lo que tiene delante es un ACV tenga por seguro que el productor lo especificará en el etiquetado para dar un valor añadido al producto, si no es así, seguramente esté comprando un aceite de coco estándar RBD y de menor calidad (y más barato).

¿Cuánto “engorda el aceite de coco?:

  Los aceites vegetales (incluido el de oliva) comparten el aura de producto de origen vegetal, y muchos pueden llegar a pensar que no engorda o lo hace poco o menos que las grasas de origen animal, gran error. La grasa es una de las mejores opciones de almacenar energía para poder ser empleada cuando exista la necesidad. El aceite de oliva y el aceite de coco aportan unas 9 Kcal por cada gramo, el mayor aporte posible para un nutriente. Aquí el tamaño si importa, pequeñas diferencias de cantidad tienen una importante repercusión energética en nuestra ingesta, el aceite que se añade sobre una tostada puede pasar de una cucharada de 120 Kcal a un chorreón largo de 25-30 g con 250 Kcal, y esto ya sería un 10% de los requerimientos energéticos medios diarios para un adulto, con toda la jornada por delante para seguir zampando. Con el aceite de coco ocurre igual, son concentrados energéticos, y pequeñas diferencias de cantidad suponen grandes distancias en energía. En medio de la mayor epidemia de obesidad jamás conocida, recomendar el consumo de un producto hipercalórico puede resultar poco práctico, aunque esto mismo no es planteable con el aceite de oliva, especialmente en sus grandes países productores con evidentes intereses económicos.

Entonces “engordan” los mismo, pero ¿hay alguna diferencia entre ambos?:

  Provienen de dos vegetales diferentes, la aceituna y el coco, lo que determina una composición marcadamente diferente en los tipos de grasa de lo que está hecho. Casi ¾ partes del aceite de oliva es grasa monoinsaturada (el aceite de coco tiene solo un 6%), mientras que el 83% de la grasa del aceite de coco es saturada,  fundamentalmente acidos grasos de cadena media (MCT) como el ácido laurico, cáprico y caprílico. Los MCT no requieren degradación y re-esterificación en su metabolismo, siendo utilizados directamente para obtener energía. Además, el aceite de oliva aporta una cantidad apreciable de vitaminas E y K. En la siguiente tabla puede valorar las principales diferencias entre ambos:

Diferente composición del aceite de coco y oliva.

¿Qué beneficios sobre la salud ha demostrado el aceite de coco?:

  Obviando el uso cosmético y dermatológico del aceite de coco, de interés, pero no que no procede en esta entrada. Revisaremos qué hay de cierto en las múltiples afirmaciones que nos pueden llegar desde muchas fuentes de productores, proveedores y tiendas de venta de aceite de coco. Para ello, analizaremos la evidencia obtenida desde ensayos clínicos de la mayor calidad científica posible realizados con aceite de coco.

Aceite de coco y su efecto sobre las grasas de la sangre:

  Inicialmente, se pensaba que las dietas con aceite de coco eran perjudiciales porque alteraban los valores sanguíneos de grasas de forma similar a las dietas con grasa animal al tratarse de grasas saturadas. Posteriormente, se demostró que no todas las grasas saturadas eran iguales, y diferentes trabajos demostraron que dietas enriquecidas con aceite de coco no eran tan perjudiciales como inicialmente se pensaba.

  De esta forma, su consumo se asocia (relacion no causal) con mayores niveles de HDL (el "colesterol bueno" de la sangre) en mujeres jóvenes. De hecho, comidas ricas en ácido laurico y mirístico (presentes en el aceite de coco) incrementan más los valores de HDL durante la digestión que comidas enriquecidas en otras grasas saturadas como el ácido estearico. El ácido laurico y los aceites ricos en este, como el de coco, producen un incremento de la HDL. Es importante tener en cuenta en este punto que los datos obtenidos desde estudios con moléculas específicas, como algunos MCT, no son extrapolables a los resultados de los alimentos que los contienen, aunque abren posibles campos de conocimiento.
  Pero una cosa es que suba el colesterol HDL, y otra que sea mejor que otras alternativas empleadas como fuentes de grasas vegetales en la dieta. Comparado con el aceite de soja, el aceite de coco produce mayores subidas en la HDL en mujeres. Aunque no ocurre lo mismo con el aceite de oliva, pues las dietas con aceite de oliva producen niveles más bajos de colesterol en sangre durante la digestión que aquellas dietas con aceite de coco. Sin embargo no hay diferencias entre ambas en la producción de factores inflamatorios relacionados con la arteriosclerosis. Esto último pudo ser confirmado en otro estudio, donde una dieta enriquecida con coco no incrementa durante la digestión los factores inflamatorios relacionados con la arteriosclerosis en personas sanas.

  Resumiendo esta primera cuestión, no todas las grasas saturadas son iguales, en concreto, el aceite de coco sube el "colesterol bueno" (HDL) y no parace desencadenar el proceso inflamatorio base de la arteriosclerosis y la enfermedad cardiovascular. Aunque no ha demostrado no producir arteriosclerosis clínica ("placas de calcio" en las paredes de los grandes vasos sanguineos) o enfermedad cardiovascular. Así como tampoco que sea capaz de reducir o retrasar su aparición, y mucho menor disminuir el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. En esto, va muy por delante lo demostrado con la dieta mediterránea enriquecida en aceite de oliva o frutos secos, capaz de reducir el riesgo de desarrollar por primera vez enfermedad cardiovascular entre personas de riesgo (estudio Predimed). Eso sí, los beneficios del aceite de oliva se obtienen si se toma crudo, pues cuando se fríe con él por encima de 180 C o en muchas ocasiones con el mismo aceite, nuestro saludable aceite de oliva se transforma progresivamente en grasa saturada.

  Por todo lo anterior, y día de hoy, la Organización Mundial de la Salud sigue aconsejando la elección de grasas insaturadas frente a las saturadas, es decir, recomienda que la grasa de nuestra dieta provenga por ejemplo del aceite de oliva o de los frutos secos antes que desde el aceite de coco u otras fuentes de grasa saturada. 

Aceite de coco y exceso de peso

  El aceite de coco ayuda a mantener la pérdida de peso a corto plazo y reducir el perímetro de la cintura con un incremento de HDL frente a dieta convencional en personas con enfermedad coronaria previa. Este efecto en la distribución de la composición corporal se confirmó en otro trabajo donde a corto plazo mujeres con obesidad abdominal que consumían aceite de coco mostraron mayor reducción del perímetro de la cintura que las que tomaron aceite de soja, aunque sin cambios en el peso total.

  Lamentablemente para todos aquellos que esperan la llegada de un milagro para resolver su obesidad, ninguno de estos efectos tiene la suficiente potencia sobre la bajada de peso para afirmar que es un tratamiento efectivo para el exceso de peso, donde se piden resultados significativos (pérdida de peso >5% del peso inicial) y mantenidos en el tiempo (más de 1 ó 2 años). Ya sabemos que una enfermedad con múltiples causas dificilmente tendrá una única solución.

Otros efectos:

  El aceite de coco ha demostrado mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas asociados a la quimioterapia en mujeres con cáncer de mama.

¿Qué se puede decir sobre el aceite de coco para intentar engañarnos?:

  Se trata de beneficios achacados y no probados por el consumo de aceite de coco. Las agencias reguladoras vigilan constantemente para que no se utilice intencionadamente información falsa sobre el aceite de coco. La FDA (EEUU) avisó en 2015 a un comerciante de aceite de coco para que no apareciera información falsa en el etiquetado al no haber sido confirmada científicamente. Al aceite de coco se le han atribuido las siguientes propiedades beneficiosaas sin existir suficiente evidencia científica al respecto:

- Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (lo hemos analizado con profundidad más arriba).

- Prevenir y/o retrasar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, aunque a corto plazo pueda mejorar los síntomas de pacientes con Alzheimer establecido, datos obtenidos en un estudio publicado en Diciembre de 2015 donde no se establece claramente el grado de enmascararamiento de las intervenciones realizadas (requisito científico para los estudios de mayor solidez).

- EL aceite de coco no ha demostrado en humanos que sea capaz de retrasar la aparición de diabetes o mejorar el control glucémico de las personas que ya lo padecen.

- Hepatoprotector. Sin datos en ensayos clínicos en humanos.

- Inmunoestimulante. No ha demostrado que sirva para prevenir o tratar enfermedades autoinmunes como por ejemplo la artritis.

- No hay datos en ensayos clínicos con personas donde se haya visto que sirva para prevenir o tratar el cáncer, solo un estudio donde mejora los síntomas de la quimioterapia como vimos anteriormente.

- Sin evidencia científica en humanos para tratar las úlceras pépticas intestinales, el reflujo gastroesofagico, la infección por Helycobacter pilory o la enfermedad inflamatoria intestinal crónica.

- Sin datos en humanos para prevenir o tratar la osteoporosis.

- Ningún trabajo ha reflejado que el aceite de coco acelere el metabolismo. Los MCT son más fáciles de utilizar que los ácidos grasos de cadena larga y esto podría ser útil en el tratamiento de la obesidad. De hecho, las dietas enriquecidas con MCT producen mayores bajadas de peso que las que contienen aceite de oliva en personas con sobrepeso, a expensas de grasa troncular y visceral. Recordemos que no es lo mismo hablar de aceite de coco que de sus componentes (como los MCT) cuando se analizan resultados de trabajos de investigación.

- Tampoco ha demostrado mejorar el rendimiento durante la actividad física o acortar el periodo de recuperación entre deportistas.

¿Y esto cuánto vale?, ¿es más barato o más caro que el aceite de oliva?:

  Disponer de aceite de coco de calidad en zonas donde no se produce es caro. El precio del ACV oscila entre los 25-30 €/Kg de los supermercados y los 20€/Kg por internet, aunque podemos encontrar un aceite de coco RBD por menos de 15€/Kg. Al comprar aceite de coco gastamos unas cinco veces más que si adquirimos aceite de oliva. Pero claro, decir que cocinamos con aceite de coco resulta muy moderno y "fashion" en nuestro mundo globalizado, y eso tiene un precio. El mismo que unos pocos pagan por ser "cool" y otros muchos por desinformación, vendiéndose como super-alimento lo que no es.

  El cocotero o "arbol de la vida", fuente de energía para culturas durante milenios, no se merece ser utilizado, para beneficio económico de algunos, como una falsa panacea universal. El desprestigio de lo achacado y no demostrado, y puede que nunca lo haga, no debería emborronar la importancia que el aceite de coco ha tenido para tantas culturas a lo largo de la historia de la humanidad.

Nota: toda la información recogida en esta entrada se ha obtenido a partir de la busqueda en Pubmed de ensayos aleatorizados con aceite de coco publicados a fecha 1 de Febrero de 2016. 

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Anguilas, angulas, gulas y surimi: ¿qué será lo siguiente?

  ¿Quién no se ha comido alguna vez un plato de "gulas" o "anguriñas" al ajillo? Para algunos es incluso un plato típico de la pasada Navidad. El rumor de que no son angulas reales (si sabemos lo que sea que son) pasa de boca en boca, "dicen que son fideos con los ojos pintados", otros explican que es surimi (si sabemos lo que es), "vamos, proteína de pescado". La desinformación es brutal, y aunque intentemos aclarar nuestras dudas buscando el etiquetado nutricional y composición del paquete, se nos puede quedar cara de bobos, incomprensible para cualquier ciudadano de a pie, el mismo que desconoce por qué en su humilde mesa se aprecia tanto este paquete de "gulas" al ajillo hecho de cosas que no esperaba.

 

  Comer cosas poco abundantes o platos extraños genera un halo de prestigio y encumbramiento social que supera cualquier excelencia culinaria o aporte nutricional atribuida a ese alimento. Es decir, y como sabíamos, la tontería del ser humano es infinita, y dice mucho del sistema de valores de nuestra sociedad actual. La gente puede dejarse el dinero en comida de a más de 500€ el Kg sin inmutarse, ¿que usted no?, ¿sabía que el azafrán que tiene en casa ronda los 3000€/Kg?, pagar menús degustación de más de 100€ en restaurantes de la galaxia Michelín o Repsol (algunos de cocineros "celebritis") o viajar varias horas solo por probar cosas "típicas" o "exclusivas".

  Las anguilas "salvajes" (no de piscifactoría) son peces raros en ríos españoles, esquilmados tras años de contaminación, presas y pesca. Pocas anguilas hay, y sus crías, las angulas son aún más difíciles de encontrar. Dicen que son un manjar, no lo dudo, con un precio de 500-1000€ el Kg en su temporada que va de Octubre a Marzo (por eso se relacionan con las Navidades). Tan caras y preciadas, que una empresa (Angulas Aguinaga S.A.) en los años noventa patentó una fórmula desarrollada por el CSIC para producir un sucedáneo (que no un derivado) "barato", "La gula del Norte". Para aprovechar el excedente de pescado, se limpia, lava, prensa, hierve, edulcora y corta en forma de fideos su carne, finalmente el toque artístico de pintarlo para que parezca una angula, se envasa y listo. Su consumo se popularizó tras ser publicitadas por Arguiñano, pasando a ser el término "gulas" (no reconocido en esta acepción por la Real Academia de la Lengua) comunmemte empleado para cualquier otro producto similar, aunque se llamen diferente, como las "anguriñas" de su principal competidor, Pescanova S.L.U.
 

Angulas auténticas.

  Las "gulas" son un sucedáneo de las angulas, es decir, por tener propiedades parecidas pueden sustituir al original, aunque no contenga angulas, como también ocurre con los sucedáneos del caviar, cangrejo o cola de langosta. Así, las "gulas" no tienen angulas, pero sí muchas otras cosas como veremos a continuación. Recuerde, "gula" suena a angula, "gula" en su aspecto parece una "angula", pero NO HAY ANGULAS EN LAS GULAS.

  Las "gulas" pueden contener surimi, "una masa de proteína pura de pescado". A nivel mundial, el pescado más valorado para elaborar surimi es el abadejo de Alaska, solo de sus filetes procesados sale el mejor, eso sí, mezclado con almidón, clara de huevo y sal, por tanto no sólo es proteína de pescado. Otros peces pueden emplearse para hacer surimi: corvina, morena. platija, tiburón, etc..., todo depende del lugar y de la época del año. Del surimi puede producirse otros muchos platos típicos de la comida japonesa, desde el kamaboko (un surimi con diversas formas intensamente coloreado) al kanikama (nuestros palitos de cangrejo).

  Así, a diferencia del pescado, el surimi tiene más carbohidratos y sal, y menos proteínas y grasas. Veamos a continuación la comparativa con el abadejo "puro":

   Las "gulas" contienen algunos elementos diferentes al surimi tradicional.

  Así, entre sus ingredientes encontramos: aceite de girasol, harina de trigo, proteína de soja, proteína de leche, proteína vegetal, moluscos. No podían faltar la lista de los "E"dulcorantes:

- glutamato monosódico (E621), de este ya hablamos hace unos meses y vimos cómo es utilizado para hacer intencionadamente más delicioso cualquier plato.

- goma xantana (E415), añadido para espesar la mezcla.

- ácido láctico (E270), usado como conservante.

- aromas, ¿aromas a qué?, ¿es que no huele suficiente el pescado?.
Y por último la tinta de calamar para pintar el sucedáneo, y que se parezca por fuera a una auténtica angula.

  Con estos ingredientes, las "gulas" bajan a casi la mitad su contenido en proteínas respecto al surimi o el pescado. Además, aparecen otras diferencias significativas en otros elementos relacionados con múltiples enfermedades: multiplican casi por diez la cantidad de grasa saturada, aparecen azúcares libres, seis veces más sal que el surimi y hasta once veces al abadejo.

  Las "anguriñas" son similares en composición y valor nutricional a las "gulas".

  Por lo anterior se paga unos 15€/Kg para las "gulas" y casi la mitad por las "anguriñas", lejos de los 500-1000€/Kg de las angulas, y bastante más de los casi 6€ que cuesta un Kg de abadejo en lonja. En el mejor de los casos, comiendo "gulas" ingerirá abadejo mezclado con muchas otras cosas más baratas (harina, clara, proteína y aceite vegetal) en una mezcla intencionadamente "salada, dulce y sabrosa" a más del doble del precio del pescado fresco original. Otro negocio redondo, creer que come un manjar y acabar comiendo algo más caro y peor que el pescado fresco.

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¿Qué se esconde tras su café diario?

  Si se considera amante del buen café, esta entrada le interesa, si no lo es y critica o no le gusta el café, también. Pese a las preferencias de cada uno, el consumo de café continúa en aumento (un 2.5% anual) aún cuando han surgido sospechas por sus efectos perjudiciales sobre la salud. Veremos en esta ocasión qué hay de verdad o si se trata de otra "leyenda urbana nutricional".

  Comencemos recordando que no siempre se desayunó café, de hecho, tal y como lo conocemos (preparado con agua caliente) solo se estila en Europa Occidental desde hace unos cinco siglos. El café se popularizó en esta zona a partir del siglo XVII, para entonces ya llevaba varios siglos siendo consumido por la cultura islámica en Asia, Oriente Medio y Europa Oriental.

¿Es sano beber café?

  El café es un producto natural con efecto vigorizante por su contenido en cafeína. Una frase típica que escuchará cuando alguien quiera venderle un "timo nutricional". La palabra "natural" y el halo de ecológico son palabras de moda, que sensibilizan al consumidor, y que son empleadas sistemáticamente en "maketing" para aumentar las ventas.

  El consumo de café se asocia a beneficios y riesgos para la salud. Veamos los primeros:

- reducción de la mortalidad (con 2 tazas diarias). Confirmado en un estudio de 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28693038
- descenso del riesgo de enfermedad cardiovascular (con 2-5 tazas al día). Ni siquiera su ingesta elevada (5 o más tazas al día) incrementa la posibilidad de sufrir un evento cardiovascular.

- reduce en un 10% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (por cada 2 tazas de consumo diario). Este efecto beneficioso también se observa con el café descafeinado.
- baja el riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson (con 3 tazas al día) y demencia (tipo Alzheimer).
- disminuye el riesgo de cáncer de mama (un 2% menos por cada 2 tazas diarias)
, cáncer de hígado y colorectal.
- Además, la cafeína que contiene puede mejorar la función respiratoria durante 4 horas en personas con asma.

  Sin embargo, su consumo se relaciona con:

- tomarlo sin filtrar produce un incremento de la grasa de la sangre.

- incrementa el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres.

- mayor riesgo de cáncer de vejiga. Además,  beber café durante el embarazo puede aumentar el riesgo de que su hijo sufra en el futuro una leucemia aguda.

  Además, el consumo de café es capaz de producir directamente:

- Dependencia, el café es otra drogra legal con capacidad para crear dependencia a partir de 1 taza diaria durante una semana, incluso hay individuos que pueden mostrar dependencia con dosis menores (solo con 10-25 mg diarios de cafeína).

- Insomnio, de hecho, el abandono de la cafeína es uno de los pilares para mejorar la higiene del sueño.

- Dolor de cabeza, especialmente en algunas personas donde hace de desencadenante de crisis migrañosas. De forma general, consumir cafeína a grandes dosis produce dolor de cabeza aunque en otras personas puede reducirlo, este efecto dual sigue en investigación.

- Ingerir el equivalente en cafeína a 2 tazas de café eleva la tensión arterial en 8 mmHg durante unas 3 horas, aunque este efecto no se produce en bebedores habituales de café.

    Estos efectos se deben fundamentalmente a la cafeína, aunque en parte se achacan a otros componentes con capacidad antitumoral y antioxidante (trigonelina, ácido clorogénico, ácido nicotínico, etc...).

¿Hay algún nivel de consumo seguro?

  La mayoría de sociedades científicas establecen el consumo máximo diario aconsejado en 3 tazas de café diarias. Aunque, según lo visto, no se recomendaría tomar café a personas en riesgo de desarrollar las enfermedades con las que se relaciona su consumo (osteoporosis en mujeres, cáncer de vejiga, elevación de las grasas de la sangre-café sin filtrar) o con dificultad para dormir, dolores de cabeza e hipertensión no controlada (en modo consumo esporádico), para todos ellas no existiría un nivel mínimo de consumo.
  En la última semana de Mayo de 2016 la OMS decidirá sobre la seguridad del consumo de café al igual a como dictaminó hace unas semanas con las carnes rojas y procesadas, ¿habrá sorpresa también esta vez?.

¿Cuánta cafeína hay en mi café?

  Cada país tiene su propia normativa sobre la información nutricional obligatoria en el etiquetado. En España no es obligatorio informar sobre la cantidad de cafeína, ni siquiera del café o de los refrescos o bebidas energéticas que la contengan si la cantidad es inferior a 150 mg por litro. Así, para conocer la cantidad de cafeína de un producto hay que echar mano de la "buena voluntad" del fabricante o de estudios independientes. Desde la Unión Europea existe desde 2011 una normativa para etiquetar obligatoriamente las bebidas con alta concentración de cafeína (>150 mg/Litro de bebida), indicándose que no se recomienda su consumo por embarazadas, mujeres amamantando o niños, siempre que la bebida no contenga en su nombre la palabra "café" o que la cafeína sea empleada para saborizar y no por su efecto fisiológico. Es decir, no sabemos con certeza cuánta cafeína tiene nuestro café habitual porque es "café" y la ley no obliga a especificar la cafeína que aporta. Algo parecido sería no tener que poner el azúcar que contiene cualquier dulce azucarado porque ya se asume que tiene azúcar, aunque nos quedemos sin conocer la cantidad, ¿se imaginan algo así?.

Algunos ejemplos de marcas que no especifican el contenido en cafeína. Muchas de ellas ni siquiera indican su contenido nutricional.

  La cantidad de cafeína de un café dependerá del origen del café (por ejemplo el Robusta contiene el doble de cafeína que el Arabica), el método de preparación, y de la cantidad empleada durante su preparación. Se considera que segun el proceso contendrán la siguiente cafeína por 100 mL:

- goteo: 80 mg.
- cafetera de filtro: 50 mg.
- soluble: 40 mg.

  Para que un café se considere descafeinado debe contener menos de un 0.1% de cafeína. Grandes cantidades de café descacafeinado contienen suficiente cantidad de cafeína para producir efectos físicos, por ejemplo un café grande (473 mL) descafeinado de Starbucks contiene aproximadamente 25 mg de cafeína, cantidad suficiente para crear dependencia en personas predispuestas. 

  En Europa el consumo medio diario de cafeína es de 200 mg/día (2 tazas de café). La OCU ofrece una calculadora para conocer su consumo diario de cafeína. Incluso hay webs que permiten conocer la dosis letal de su bebida con cafeína preferida. Una lata de Coca-Cola contiene aproximadamente unos 30 mg de cafeína, esta cantidad junto al azúcar (35 g por lata) produce una conducta repetitiva (también puedo llamarlo adicción), piénselo la próxima vez que su hijo la beba "inocentemente". Estas cantidades son aun mayores en las "bebidas energéticas", así una lata de Red Bull aporta 75 mg de cafeína o el record de Monster con 145 mg de cafeína en su envase de medio litro. Cafeína y azúcar enlatada a precio de oro.

¡Ojo con lo que compra!

  El café es el gran acompañante de la leche del desayuno, o para los cafeteros más puristas el único acompañante de la taza del desayuno. 

  La primera sorpresa salta con el café torrefacto, producido al tostar los granos verdes de café con hasta un 15% de azúcar refinado. Este proceso era inicialmente realizado porque se pensaba que así se preservaban mejor su aroma y sabor. Hoy en día, su menor precio (obviamente el azúcar es más barato que el café) y su cerebro garrapiñado adicto al azúcar mantienen las ventas. El café mezcla (normalmente 50/50) contiene torrefacto y natural, mientras que el café natural se tuesta sin azúcar. Esto marca una diferencia en la composición nutricional de cada tipo de café bebible, los torrefactos y mezclan tienen azúcar y el natural, si de verdad lo es, no. Así, la cantidad de azúcar en cafés torrefactos o mezcla es mínima, 1 ó 2 g por cada 100 g de producto, aunque completamente prescindible.

Típico café torrefacto con azúcar libre (añadido).

  Los cafés solubles analizados para este post aportan unos 2-3 g de azúcar por cada 100 g, una cantidad mínima para un sobre estándar o una cucharadita de café soluble. Destaco que me ha sido imposible encontrar el etiquetado nutricional de Nescafé Clásico, Nescafé Gold, Cápsulas de Nescafé, Nescafé Descafeinado, Café Royal, Cápsulas de Fortaleza y Marcilla Crema Natural.

  El segundo aspecto es pensar que consumir café es lo mismo que beber algunos sucedáneos de café soluble, especialmente los "Capuccino" solubles. Casi la mitad de cada cucharada que añada de estos, corresponde a la barata y adictiva azúcar libre o añadida, si además tiene constumbre de  endulzar con más azúcar solo tiene que sumar para hacer la cuenta final (recuerde que como ya vimos, la OMS establece un consumo máximo diario aconsejado de 25 g de azúcar diarios).


  En definitiva, podemos tener más o menos claro los pros y contras del consumo de café, gustarnos o no, tener otras preferencias, pero desde luego resulta necesario una normativa más especifica para que al menos conozcamos cuánta cafeína tomamos a diario, si no seguiremos siendo unos "jonkis" de la cafeína, sin saber a qué estamos expuestos.

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