Endulzar, azucarar... y ¿ahora edulcorar?

  Como vimos en Febrero en el post de sabores, todos los pueblos y culturas han empleado diferentes sustancias y alimentos para endulzar sus platos. La tríada clásica empleada por casi todas las civilizaciones hasta el auge del azúcar de los siglos XVI-XVIII estaba compuesta de leche, fruta y la miel. La lactosa en la leche y la fructosa de la fruta infunden a estos alimentos su sabor dulce, aunque también contiene sacarosa y glucosa. La miel endulza por su contenido en fructosa, glucosa y maltosa, entre otros azúcares. Los tres son alimentos, no sólo edulcorantes (sustancias que dan sabor dulce) o una fuente de "calorías vacías", pudiendo aportar otros macronutrientes, fibra, vitaminas o minerales.

  Tras la extensión y la moda mundial del consumo de azúcar se comenzó a añadir en todo tipo de recetas y platos, hasta en la carne y el pescado. El auge del azúcar fue tal que azucarar desde entonces se convirtió en sinónimo de endulzar. A partir del siglo XVII los platos azucarados tienden a concentrarse al final de la comida, en la merienda y en las bebidas de moda en esos tiempos (café, chocolate y por último el té). El azúcar de caña y el de remolacha son los que nos encontramos en las estanterías de los supermercados de manera habitual. Este azúcar es sacarosa, una molécula compuesta de glucosa y fructosa. El azúcar se puede refinar añadiendo huesos o cal, o bien blanquear gaseandolo con dióxido de azufre, para conseguir concentraciones de cristales de sacarosa próximas al 100%. El azúcar  moreno no está refinado y se extrae de la caña de azúcar, es pegajoso y fino al tacto. El azúcar refinado envuelto en melaza no es azúcar moreno auténtico, pese a que pueda ser vendido como tal, una simple agitación de azúcar "moreno" en agua pone al descubierto los falsos cristales purificados teñidos de melaza. Azucarar implica endulzar aportando 4 Kcal/gr (una cuharadita son unas 20 Kcal), así que intentar bajar de peso retirando solo el azúcar del café o infusiones no servirá de nada excepto que consuma más de 100 gr de azúcar diarios (la cantidad de azúcar que contienen 3 latas del refresco de cola más vendido).

  Otros dos grandes edulcorantes calóricos de origen vegetal son empleados en otras culturas. El sirope de agave (4 Kcal/gr) en centro-sudamerica y el jarabe de arce en norteamerica (2.6 Kcal/gr), ambos compuestos de fructosa y en menor medida glucosa.

  La dextrosa es otro edulcorante calórico (4 Kcal/gr) industrial empleado ampliamente en multitud de productos como se describió en el la entrada sobre etiquetado de alimentos. En tecnología de la alimentación la dextrosa es la glucosa dextrorotatoria. Otros edulcorante calóricos (2 Kcal/gr) de origen industrial utilizados ampliamente son la isomaltosa (E953) y la fructosa (4 Kcal/gr).

  A finales del siglo XX, se investigan nuevas sustancias endulzantes de origen artificial con bajo poder energético para satisfacer la búsqueda del sabor dulce de una población cada vez más sensibilizada por los efectos perjudiciales del consumo de azúcares. La sacarina (E954) fue el primero en ser usado masivamente a partir de los años 80. La sacarina es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar. La sacarina se deteriora al ser calentada por lo que no es útil como edulcorante en repostería. La sacarina es obtenida industrialmente desde el petróleo o hidrocarburos. No esta autorizado su uso en Francia ni Canadá.

  Otros edulcorantes acaloricos son:

- El aspartamo (E951): compuesto de fenilalanina y aspartato. Es 260 veces más dulce que el azúcar. Al igual que la sacarina no endulza al calentarse. 

- la sucralosa (E955): 600 veces más dulce que el azúcar y obtenido al tratar con cloro la sacarosa (azúcar común).

- el acesulfamo-k (E950): 200 veces más dulce que el azúcar y termoestable.

- el ciclamato (E952): 30 veces más dulce que el azúcar y prohibido en EEUU, Reino Unido, Irlanda y Bélgica, entre otros países, por su asociación con el cancer de vejiga.

- la taumatina (E957): 2500 veces más dulce que el azúcar y el honor de ser la sustancia más dulce del mundo. 

- neohesperidina DC (E959): 1200 veces más dulce que el azúcar. En EEUU se considera un aditivo no seguro.

Todos ellos dan el sabor dulce a los productos "0%", "zero" o "light". Estos edulcorantes acaloricos se emplean también en la eloboración industrial de yogures, helados, salsas y bebidas alcohólicas.

  Otros edulcorantes artificiales pero con poder calórico son los polioles o "alcoholes de azúcar". Se obtienen por hidrogenización catalitica de un azúcar. Estas sustancias, que se usan para edulcorar chicles y caramelos, son: sorbitol (desde glucosa), manitol, isomalt, maltitol, lactitol (de lactosa) y xilitol (de xilosa).

  La estevia es el endulzante de moda. Se trata de un edulcorante no calórico extraído de la planta Stevia rebaudiana, la cual se cultiva en América por sus hojas dulces desde la época precolombina. La estevia es 100 veces más dulce que el propio azúcar. El extracto de estevia (E960) está aprobado como un aditivo para alimentos y se considera un suplemento dietético. Datos contradictorios sobre seguridad justifican que en Canadá este prohibido su uso como aditivo.

  De esta forma, el ser humano se las ha ingeniado para poder seguir tomando alimentos dulces aún sabiendo que esto es lo que le ha llevado a la pandemia de obesidad y diabetes. Nuestro cerebro diseñado para obtener placer de alimentos azucarados y calóricos, es ahora engañado para mantener el placer de comer lo dulce. De nuevo hemos modificado el medio ambiente inventando edulcorantes para saciar nuestros deseos más viscerales. La industria alimentaria conocedora del negocio escondido tras el grato sabor dulce hace su particular Agosto potenciando el consumo de estos productos en una población ya enferma. La ceguera reguladora manifiesta de gobiernos no sensibilizados permite y cronifica esta situación.

  Muchos edulcorantes han surgido en apenas 50 años, algunos con fallos de seguridad que obligaron a su retirada urgente, y en otros aún no se conoce con exactitud su seguridad, especialmente a largo plazo, o sobre su combinación con más aditivos.

  Si no somos capaces de razonar con Educación Nutricional que el sabor dulce ya no es tan necesario en nuestro desarrollo evolutivo como especie en un medio cada vez más obesigeno, esta misma sed de dulce nos acabará ahogando en grasa.

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Comer para llegar a los 100 años.

  Este fin de semana ha sido el cumpleaños número 100 de mi abuelo, una excelente oportunidad para revisar lo que comen los centenarios y hacerle este homenaje-regalo tan personal.

  Dos fenómenos marcan la evolución social de las poblaciones del primer mundo: el envejecimiento y el incremento de la esperanza de vida. Ambos justifican que el grupo de edad que más crece en los últimos años sea el de personas centenarias.
  La ciencia lleva tiempo estudiando que factores genéticos, ambientales, dietéticos, etc. pueden estar detrás este fenómeno. Lo primero que llama la atención es que las personas centenarias suelen agruparse en zonas geográficas concretas, habitualmente aisladas, denominadas zonas azules (blue zones). En nuestro país, en segundo lugar mundial por tasa de centenarios tras Japón, la mayor concentración de personas mayores de 100 años se distribuye por localidades de cordilleras y sistemas montañosos como mostró el trabajo de MD Puga (las áreas más oscuras albergan mayor número de habitantes centenarios en relación a la población total de ese lugar):

  En el discurso de los hábitos de vida de los centenarios destacan la estrecha relación con la naturaleza, una vida activa y la inquietud intelectual. Otros factores relacionados son: intensa actividad laboral, no fumar o haberlo hecho poco tiempo, deporte regular, peso normal y estable, conservación de los ritmos circadianos, fuerte inserción social y especialmente los antecedentes familiares de otras personas longevas.
 Respecto a la alimentación, se han realizado diferentes estudios para valorar las claves nutricionales que justificarían esta longevitud. Se considera que 1/3 parte de los mecanismos que explican una esperanza de vida tan larga se deben a la alimentación. La dieta Okinawa, del conjunto de islas de este nombre y con la mayor agrupación mundial de centenarios, incluye pescado diario, cereales integrales, verduras, soja, tofu y algas. Los súper-centenarios (>110 años) más famosos como la persona más longeva del mundo consumía aceite de oliva, vino y chocolate negro a diario. En general destaca una comida sencilla a base de productos naturales con abundantes frutas, verduras, legumbres, leche y sus derivados, y el consumo de pescado o carne ocasional. En general se alimentan con moderación y no enfatizan las grandes comidas de celebraciones.
  En el caso particular del abuelo, Bernardo Fernández Moyano (31/05/1914; Belalcázar), su alimentación es muy parecida a lo descrito previamente. Recuerda toda su vida realizando tres comidas diarias, el desayuno al amanecer, la comida de mediodía sobre las 13h y la cena tras anochecer. El desayuno consistía en migas de pan con leche o con café con leche, acompañadas de unos torreznos de cerdo. La comida de mediodía era habitualmente un guiso de legumbres, sobre todo garbanzos, con algo de morcilla o tocino. La cena era más variada predominando los farináceos y las verduras: arroz con acelgas, arroz con bacalao, ajo blanco, gazpacho, pisto, etc. El postre solía ser fruta del tiempo: sandias, melones, peras, membrillos, higos, brevas, etc. no tomando dulces o chocolate salvo en celebraciones. El vino de pitarra y el pan se consumían en abundancia a diario acompañando cualquiera de las comidas. Indiscutiblemente, el aceite de oliva era y sigue siendo la grasa tradicional mayoritaria de su dieta.

  De esta forma, una alimentación equilibrada y variada, sin productos elaborados industrialmente, que incluye legumbres, verduras, frutas y farináceos como base del aporte energético es la clave de la longevidad. Otros modelos como las dietas cetogenicas, hiperproteicas o pobres en carbohidratos no se relacionan con una mayor esperanza de vida, tampoco con resultados estables a medio plazo para bajar de peso.

  Nos dirigimos a un mundo cada vez más envejecido gracias a los adelantos de la ciencia, especiamente de la medicina. Pero no se trata sólo de vivir más, sino de hacerlo con calidad, y en esto, nuestros centenarios como el abuelo Bernardo no han precisado casi de lo primero, lo han hecho siguiendo unos hábitos de vida sanos incluyendo una alimentación saludable. Supongo que todos ellos sin saberlo, y gracias al contacto cercano con la naturaleza y las tradiciones gastronómicas locales, integraron exitosos conceptos sobre "Educación Nutricional" en su alimentación. El resultado ha sido claro.

La soja: ¿buena o mala?

  La soja es un alimento esencial en la alimentación oriental enraizado en una historia gastronómica de de más de 3000 años. La soja fue extendida por el Budismo a lo largo y ancho del continente asiático, aunque no fue hasta del siglo pasado cuando se introdujo con éxito en Occidente.
  Lo primero que le suele sorprender a la gente de la soja es que es una leguminosa, como el garbanzo o la lenteja, debido a que el primer contacto que suelen tener es haber visto o consumido brotes de soja embotellados. Los brotes de soja o dientes de dragón son las semillas germinadas de esta legumbre y componen una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, con escaso aporte energético (similar a las verduras) frente al de la soja seca. Buena parte de los que se venden en nuestro país son de origen transgénico importados. Aunque el derivado de soja transgenica que escapa con más frecuencia de nuestro radar es el emulsionante natural de soja E322 (lecitina de soja) presente en multitud de alimentos procesados como cereales, chocolates, margarinas, caramelos y chicles, etc. En 1996 se aprobó en EEUU el uso para consumo humano de la primera soja transgénica, pese a la controversia postulada por sus detractores de ser una amenaza para la salud, el medio ambiente y la agricultura tradicional. El consumo de soja y derivados aumenta año tras año, justificado por su escaso aporte calórico, la idea asociada de alimento natural y sano, la mala prensa del consumo de leche en adultos, y el aumento de personas intolerantes a la lactosa o con alergia a las proteínas de la leche.

  El otro alimento que asocian fácilmente es la "leche de soja", que se prepara remojando, moliendo y filtrando la soja en agua. La "leche de soja" no es leche ni un derivado lácteo, sino una mezcla de agua con soja, y su composición no tiene que ver apenas con la leche auténtica. Como derivado de una legumbre, apenas contiene grasa, con lo que su aporte energético es similar a la leche desnatada. Sin embargo, no contiene vitamina D de forma natural, así que excepto que esté enriquecida las personas que pasan de leche de vaca a "leche de soja" deben buscar otra fuente para esta vitamina y evitar desarrollar osteoporosis.

  Por ultimo la soja y sus derivados (los brotes los que menos) contienen isoflavonas, un tipo de estrógeno de origen vegetal o fitoestrógeno, que se han relacionado con la disminución de los síntomas asociados a la menopausia, la reducción del riesgo de desarrollar cáncer de mama y complicaciones cardiovasculares.

  Aparte de estas dos opciones clásicas, se puede consumir soja de otras formas:

- "Yogur de soja":

  El "yogur de soja" aporta la misma energía que un yogur natural, y tiene el mismo inconveniente que la "leche de soja" de falta de vitamina D. Los auténticos yogures provienen de leche mamífera fermentada y contienen una cantidad ínfima de lactosa, por lo que pueden ser digeridos fácilmente por las personas con intolerancia a la lactosa.

- Soja frita con sal:

  Es una forma diferente a las tradicionales almendras fritas de tomar un aperitivo. Su aporte energético es elevado por el proceso de fritura y tratarse de una legumbre, tanto que comiendo sólo 2 paquetes podría subsistir un día completo. 

- Mezclada con pan:

   Pese a que el cartel del envase anunciando la SOJA ocupe 1/3 parte del frontal del envase, sólo contienen un 7% de esta leguminosa.

- Tofu:

  El tofu (del chino frijol cuajado) se obtiene de la coagulación de la "leche de soja". Es un alimento esencial en la cocina Oriental y vegetariana como fuente de proteínas, conteniendo casi el doble que la carne.

- Salsa de soja:

  La salsa de soja se obtiene tradicionalmente al fermentar semillas de soja con trigo o arroz. Sin embargo, la de origen industrial (la más consumida a nivel mundial) se produce sin fermentación, por hidrolisis directa de harina de soja y añadiendo caramelo, malta, jarabe de maíz y glutamato sódico. La salsa de soja industrial puede contener el carcinogeno no regulado 1-3 DCP.

- Miso:

  El miso es una pasta fermentada obtenida desde soja y cereales, empleada en la cocina oriental (sobre todo la japonesa) para aromatizar otros productos.

- Aceite de soja:

  El aceite de soja es el de mayor producción mundial. Tiene un alto contenido en los beneficiosos ácidos grasos poliinsaturados (especialmente linoleico). Su aporte y efectos son similares al descrito para el aceite de oliva.

  De todo lo anterior, podemos concluir que la soja es un alimento saludable, versátil y con una historia gastronómica que se continua en la globalización culinaria actual. La soja y sus derivados aportarán diversidad al embudo nutricional siempre que no desplace opcionalmente a otros alimentos que nos den mayor beneficio. Comer soja no le hará estar sano ni bajar de peso (el tofu "engorda" lo mismo que el solomillo de cerdo) si no toma otras medidas adicionales.

Operación bikini: otro año más!!!

Actualizado 27 Marzo 2016

  Permita que le cuente una dinámica de comportamiento que veo a diario en esta época del año, puede que le ayude si tiene problemas de peso.

  Llega el Verano y todo son prisas. Las pálidas y ocultas mollas invernales serán finalmente expuestas, y el triunvirato falda-camiseta-bañador mostrará una verdad incómoda: se ha cuidado poco o nada este Invierno. Entonces piensa en recurrir desesperadamente a cualquier cosa que le salve del desastre del día en que se probará el bikini. Una búsqueda en internet le ofrece cientos de métodos para lograrlo: la dieta de la alcachofa, la de la piña, la de la sopa, dieta exprés, delfín, de los 2 días, alcalina, etc. Y en un último quiebro de esfuerzo agotador consigue bajar algo, no todo lo que esperaba pero lo suficiente para quedarse tranquilo. Piensa que el año que viene esto no le volverá a pasar.

  Aunque el bikini tiene al menos 2000 años de historia, no fue relanzado por la moda francesa hasta mediados del siglo pasado, cuando en el periodo de racionamiento postguerra mundial se fomentó la reducción de la cantidad de textil para fabricar trajes de baño. El impacto visual del bikini causaría los mismos efectos térmicos que la bomba atómica que simultáneamente ensayaba EEUU en este famoso atolón del pacífico. En la década de los 60' surge el concepto de Bikiny-Body Challenge o simplemente Bikiny Challenge para referirse al reto estético preparativo que suponía enfrentarse a ponerse dignamente esta prenda. Y desde entonces, año tras año, millones de seres humanos se estresan, esfuerzan y sufren con el temido desafío.

 En la obesidad confluyen el citado ámbito estético, y un serio problema de salud, que es lo más importante. No incidiré en lo dañino que es el exceso de peso, eso ya lo sabe todo el mundo, sino en la falta de una perspectiva adecuada en su abordaje. Tratar de solucionar un problema de salud desde un punto de vista superficial, situado en el mismo nivel donde se origina el conflicto, no tratará las raíces de las que parte su dificultad para bajar de peso. Resultaria necesario un profundo abordaje que englobara su concepto de salud, autoestima, percepción del esquema corporal, grado de desarrollo personal y felicidad, entorno cultural, así como su relación con la comida y el ejercicio físico. Los kilos de más que nota, no son el problema, sino la consecuencia de alteraciones en todo lo anterior.

  Así que hágase un favor, este año no haga la "operación bikini", dedique mejor este esfuerzo a reflexionar acerca de cuando y porqué modificó sus hábitos vitales para acabar así.

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No es por mi, lo que me engorda es la flora intestinal

  En Verano de 2013 salieron a la luz los resultados de dos investigaciones que relacionaban la obesidad con alteraciones de la flora intestinal. Recordemos que la flora intestinal es un grupo de bacterias que cohabita en el intestino humano y son esenciales para mantener a raya a las bacterias perjudiciales, la digestión de alimentos y el ritmo intestinal. El primer estudio describía como las personas con exceso de peso tenían menor variedad de microorganismos que los individuos con peso normal(1). El segundo, demostró que mediante una intervención dietética personas con obesidad bajaban de peso y aumentaba la diversidad de la flora(2).

  Con esto, el lobby de productos biosanitarios vió un filón de oro, ya no sólo venderían "Actimales" o similares para mejorar el estreñimiento sino que "botecitos" con la flora intestinal de las personas delgadas podrían ser ofrecidos al 60% de la población con exceso de peso, incluso a la gente con peso normal  para prevenir. De forma que se puso en marcha un despliegue publicitario y económico para sacar más resultados y dar a conocer el tema.

  Así que expondré algunos conceptos básicos en Educación Nutricional para aclarar el tema:

1. La cantidad y diversidad-calidad de la flora intestinal es consecuencia de la alimentación ofrecida por el huésped. Por ejemplo, dietas ricas en fibra se asocian a tener bacterias capaces de degradar celulosa(3). De igual forma, personas con una alimentación abundante en carbohidratos (4) o proteínas (5) albergan en sus intestinos más microorganismos con la propiedad de fermentar estos macronutrientes, y poder obtener así más energía.

2. No está demostrado ni siquiera que el consumo de "Actimales" o parecidos mejore la respuesta inmune o la diarrea(6).

3. Se duda que los probioticos resistan el paso por el estómago y duodeno, y la acción del jugo gástrico, la bilis y la secreción pancreática, en las concentraciones precisas para colonizar el aparato digestivo.

  De esta forma, la microbiota que cada uno posee proviene de su propia alimentación. Intentar modificarla sin cambiar los alimentos que precisa para su supervivencia es inútil. Se recoge lo que se siembra. Así que si su desierto intestinal es sembrado con flora ideal y no cambia lo que come, esas bacterias perecerán en horas.

  Los problemas de peso no se solucionan con "Actimales", el único que adelgazará con esto será su bolsillo.

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